Άσκηση 1η
Έρχονται κάποιες στιγμές στον αθλητισμό που θα θέλαμε να μην είχαν έρθει ποτέ. Είναι οι δυσάρεστες στιγμές ενός τραυματισμού. Τότε επακολουθούν θεραπείες, λήψεις αντιφλεγμονοδών φαρμάκων και ξεκούραση (αποχή από τις προπονήσεις για μία εβδομάδα μέχρι και αρκετούς μήνες). Δυστυχώς, έχω και εγώ αντιμετωπίσει παρόμοιες καταστάσεις και ομολογώ πως είναι η χειρότερη στιγμή για έναν αθλητή (αθλήτρια). Αισθάνεσαι να χάνεις τα πάντα και πολλές φορές δε σκέφτεσαι λογικά. Διστάζεις να σταματήσεις την προπόνηση όπως σου λέει ο γιατρός σου και σκέφτεσαι τους στόχους σου που ίσως χαθούν για φέτος. Με λίγα λόγια… χάλια. Τότε είναι που αναρωτιέται κανείς: «αν είχα πάρει κάποια μέτρα, όπως ενδυνάμωση κάποιων αδύνατων μυϊκών ομάδων, συχνές διατάσεις, συχνότερα μασάζ, τότε μπορεί να είχα γλιτώσει τα προηγούμενα.» Σήμερα λοιπόν, θα αναφερθούμε σε δύο μυϊκές ομάδες που εμείς οι δρομείς τις έχουμε παραμελημένες. Συν τις άλλοις θα αναφερθούμε και στη χρησιμότητα που προσφέρει η ενδυνάμωσή τους ειδικά σε εμάς τις γυναίκες.
Μιλάμε για μια ομάδα μυών που περιλαμβάνει το μακρύ, το βραχύ και το μέγα προσαγωγό και που συνήθως ο πιο επιρρεπής σε τραυματισμό είναι ο μακρύς. Γενικά, δε δέχονται ιδιαίτερη καταπόνηση στο τρέξιμο και έτσι δεν παρουσιάζουν συχνούς τραυματισμούς. Έχουν όμως πιο ενεργή συμμετοχή το χειμώνα κατά τη συμμετοχή μας σε ανωμάλους δρόμους και μάλιστα σε πίστες με ανηφοροκατηφόρες και πολλές στροφές. Θα έλεγα ότι οι προσαγωγοί συμμετέχουν ενεργά και το καλοκαίρι, όταν φοράμε spikes και προπονούμαστε με μεγάλες εντάσεις. Ας μην ξεχνάμε εμείς οι γυναίκες, ότι οι προσαγωγοί είναι οι πιο σημαντικοί μύες μαζί με τους κοιλιακούς που θα χρειαστεί μια γυναίκα τη στιγμή που θα φέρνει στο κόσμο το παιδί της.
Προτείνω λοιπόν για ενδυνάμωση την παρακάτω ισομετρική άσκηση: καθόμαστε μπροστά από μια καρέκλα με τα δύο πόδια σε διάσταση ελαφρώς ανοιχτά. Τα χέρια μας τα χρησιμοποιούμε για να στηριζόμαστε πίσω. Σηκώνουμε ελαφρά τα πόδια μας και αυτά αγκαλιάζουν τα πόδια της καρέκλας. Σιγά σιγά αρχίζουμε να πιέζουμε εσωτερικά. Κρατάμε την πίεση για 15 με 20 δεύτερα και πραγματοποιούμε 3 με 4 σετ για αρχή. Με τον καιρό αυξάνουμε σετ και διάρκεια.
Tip1: Ο κορμός σε σχέση με τα πόδια είναι σε ελαφρώς κλίση προς τα πίσω περίπου 110 μοίρες.
Tip2: Αποφύγετε να πιέσετε την καρέκλα με τους αστραγάλους (σφυρό) διότι μπορεί να τραυματιστείτε ή να πονέσετε.
Πρόκειται για έναν από τους πιο δημοφιλείς μύες που αρκετοί δρομείς συχνά παραμελούν να γυμνάσουν. Η ενδυνάμωση τους μας δίνει την πολυπόθητη ταχύτητα, επιδόσεις στον ανώμαλο δρόμο και τέλος πιο κομψές γάμπες για εμάς τις γυναίκες.
Εκτελούμε την παρακάτω άσκηση: καθόμαστε όρθιες απέναντι σε ένα τοίχο (ή κάποιο σταθερό σημείο) έχοντας τοποθετήσει τα δάχτυλα των ποδιών μας (το μπροστινό μέρος του πέλματος) σε δύο αλτήρες ή (βλ. φωτο)στην άκρη ενός σκαλοπατιού (εδώ πεζοδρομίου).
Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας (ακροστασία) όσο πιο ψηλά μπορούμε και στεκόμαστε για λίγο εκεί, ακολούθως επιστρέφουμε στην ίδια θέση.
Επαναλαμβάνουμε για 15 με 20 φορές και για 3 με 4 σετ. Και εδώ σιγά σιγά με τον καιρό αυξάνουμε σετ και επαναλήψεις.
Tip1: Φροντίστε αυτές οι ασκήσεις να γίνονται μετά από ζέσταμα (καλή προθέρμανση) και διατάσεις για να αποφευχθεί ο κίνδυνος του τραυματισμού.
Tip2: Καλό θα ήταν για πρόσθετη δυσκολία να έχουμε κάποιο βοηθό να κρατά ελαφρά τους ώμους μας για να υπάρχει βαθμός δυσκολίας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Ντενίζ Δημάκη
Δημοσίευση: RUNNER