Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Για οποιαδήποτε απορίας σας, μη διστάσετε να μου στείλετε

Αθλητικά ποτά και τρέξιμο: ειναι ζωτικής σημασίας για έναν δρομέα ή σπατάλη χρημάτων;

Χρειάζομαι πραγματικά ένα αθλητικό ποτό; Δεν κάνει το απλό νερό;

Η απάντηση είναι και τα δύο.Το νερό είναι γενικά επαρκές για μικρότερες περιόδους, αλλά για την προπόνησης που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό συνιστάται.Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ισοτονικού αθλητικού ποτού αυξάνει τη διάρκεια τρεξίματος κατά 27% σε δρομείς.

Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας απέφυγε την κατανάλωση αθλητικών ποτών, καθώς μπορεί να σε επιβαρύνουν θερμιδικά χωρίς να σου παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι σημαντικό να διατηρείς μια ισορροπία στην πρόσληψη υγρών, τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινότητά σου.Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε πρόσφατη συνέντευξή του ο Dr. Asker Jeukendrup, διευθυντής του εργαστηρίου αθλητικής απόδοσης στο πανεπιστήμιο του Birmingham, εξηγεί ότι το αίσθημα της δίψας είναι ανεπαρκές για να διατηρήσει κανείς την πρόσληψη υγρών σε επίπεδα που θα του εξασφαλίσουν καλή υδάτωση και σίγουρα θα τον προστατεύσουν από πιθανή αφυδάτωση.

Τι πρέπει να προσέξω σε ένα αθλητικό ποτό;

Υπάρχουν δύο βασικά συστατικά σε ένα καλό αθλητικό ποτό:

Υδατανθράκες, οι οποίοι παρέχουν τα καύσιμα για τους μυς που εργάζονται, και νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών.

Αλλά η αναλογία είναι το κλειδί. Ένα ισοτονικό ποτό (όπως Lucozade Sport ή Gatorade) περιέχει ένα διάλυμα υδατάνθρακα 6-8%, το οποίο απορροφάται εντός του σώματος πιο γρήγορα από το νερό, καθώς και την παροχή ενέργειας. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει επίσης να περιέχει περίπου 50 mg νατρίου ανά 100 ml, μαζί με μικρότερες ποσότητες των άλλων ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και χλώριο, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα.

Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι, αν δεν σας αρέσει η γεύση ενός αθλητικού ποτού, δεν θα καταναλώσετε αρκετό από αυτό.

Είναι όλα τα αθλητικά ποτά ισοτονικά;

Δημιουργείται σύγχυση αλλά είναι απλό. Ορισμένα σκευάσματα, για παράδειγμα, είναι «υποτονικά», που σημαίνει ότι περιέχουν ένα λιγότερο πυκνό διάλυμα υδατανθράκων (1-3%). Αυτό θα προωθήσει την απορρόφηση του νερού, αλλά παρέχει λιγότερη ενέργεια μέσω υδατανθράκων και λιγότερες θερμίδες. Στο άλλο άκρο είναι τα "υπερτονικά" ποτά, με μια συγκέντρωση υδατάνθρακα μεγαλύτερη από 10%. Αυτοί που τα καταναλώνουν θα έχουν μια αργή γαστρική κένωση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση υγρών. Τα ενεργειακά ποτά - συμπεριλαμβανομένων των Red Bull - και μη αλκοολούχα ποτά - όπως η Coke και Pepsi - έρχονται σε αυτή την κατηγορία, η οποία τα καθιστά ακατάλληλα για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πόσο χρειάζεται να πιώ;

Το 2007, το American College of Sports Medicine, μια διεθνής αρχή για την επιστήμη του αθλητισμού, αναθεώρησε τις κατευθυντήριες γραμμές της για πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.Έτσι δε προτείνει πλέον συγκεκριμένους όγκους ανά ώρα.Γνωρίζουμε τώρα ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλουν τόσο πολύ που είναι αδύνατο να προτείνουμε « ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους » ποσό που θα ταιριάζει σε όλους.Τα θέματα που αφορούν τους κινδύνους της αφυδάτωσης, αφενός, και της υπονατριαιμίας από την άλλη κάνουν αυτή τη πρόβλεψη επικίνδυνη. Ποιός είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος; Ο καλύτερος τρόπος είναι ο υπολογισμός της προσωπικής απώλλειας ιδρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να πίνετε. Η ικανότητα για άσκηση έχει υποστεί απομείωση όταν υπάρχει μόνο μια μείωση 2% του σωματικού βάρους η οποία οφείλεται σε απώλεια υγρών. Ο καθορισμός του δικού σας ρυθμού ιδρώτα θα σας δώσει τη δυνατότητα να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια βάρους σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να έχεις υπολογίσει τον ρυθμό εφίδρωσης και απώλειας υγρών στην προπόνηση, ανεβαίνοντας στη ζυγαριά τακτικά πριν και μετά την προπόνηση χωρίς ρούχα. Η διαφορά που θα παρατηρείς είναι η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Μην παραλείπεις να προσθέτεις στην διαφορά που βρίσκεις την ποσότητα των υγρών που κατανάλωσες στη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να γνωρίζεις σε διαφορετικές συνθήκες τις ανάγκες του οργανισμού σου σε υγρά. Βρίσκοντας το ποσοστό απώλλειας υγρών : • Καταγράψτε το βάρος σας πριν την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό. • Καταγράψτε το βάρος σας μετά την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό πάλι. • Διαλέξτε μια προπόνηση 30 ή 60 λεπτών, κατά την οποία δεν θα καταναλώσετε υγρά. (Αυτό κάνει τον υπολογισμό πιο εύκολο,όπως επίσης και την αντοχή στη δίψα). • Αφαιρέστε το βάρος μετά την προπόνησή σας από το βάρος πριν την προπόνηση για να βρείτε την απώλλεια υγρών σε κιλά, και πολλαπλασιάστε με το 1000 για τη μετατροπή σε γραμμάρια. Το ποσό που χάνεται σε γραμμάρια είναι ίσο με το ποσό των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. • Λάβετε υπόψη ότι οι θερμοκρασία, οι καιρικές συνθήκες και η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσει την απώλεια υγρών σας.

Πρέπει να πίνω υγρά και πριν την προπόνηση ή μόνο κατα τη διάρκεια;

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοi. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στα αθλητικά ποτά αποτελεσματικά αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, έτσι ακόμα κι αν κάνετε υπερκατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί να είναι περιορισμένο όφελος. Το ACSM συστήνει κατανάλωση 5-7ml υγρών ανά κιλό του σωματικού σας βάρους τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. (Έτσι, εάν ζυγίζετε 60 κιλά σημαίνει κατανάλωση υγρών 300-420ml.) Εάν τα ούρα σας είναι ακόμα σκούρα μετά από αυτό, προτείνεται περαιτέρω κατανάλωση υγρών 3-5ml / kg. Το νερό θα κάνει ακριβώς την ίδια δουλεία στο θέμα της αφυδάτωσης - αλλά, καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό βοηθάει στην πλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.

Έχει σημασία το αν πίνω αθλητικό ποτό και νερό στην ίδια περίοδο;

Επιστήμονες του Gatorade Sports Science Institute, δηλώνουν: "Καταναλώνοντας νερό μαζί με αθλητικό ποτό αλλοιώνει τη γεύση,την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το επίπεδο του ηλεκτρολύτη - καθένα από τα οποία θα μειώσουν τα οφέλη των επιδόσεων του".

Τι θα γίνει αν αναμείξω το αθλητικό ποτό με ένα sports gel;Θα υπάρξουν κοιλιακές διαταραχές;

Παρά την πεποίθηση μεταξύ πολλών δρομέων οτι δεν πρέπει να αναμειγνύονται ποτά και τζελ, δεν θα υπάρξει καμία διαφορά.Το σημαντικότερο είναι να πάρεις αρκετά υγρά και αρκετό υδατάνθρακα στον οργανισμό σου. Αλλά όπως κάθε διατροφή ή στρατηγική ενυδάτωσης, θα πρέπει να το δοκιμάσετε στην εκπαίδευση.

Θα έχω όφελος με την κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά το τέλος της άσκησης;

Θα πρέπει να σκεφτούμε τι είδους προπόνηση έχετε κάνει και πότε θα ξανακάνετε προπόνηση για να καθοριστεί αν ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.Ακάνετε ενα χαλαρω τρεξιμο 20 λεπτον το συγουρο ειναι οτι δεν θα το χρειαστειτε.Αν, όμως, έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα κάνετεκι άλλη μέσα στις επόμενες 48 ώρες, σίγουρα θα επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων εντός της πρώτης ώρας. Τα επώνυμα αθλητικά ποτά «ανάκτησης», συνήθως περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών, αλλά σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Northumbria βρέθηκε πως η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος είναι άκρως αποτελεσματική μέθοδος στη διευκόλυνση της ανάκαμψης. Άλλη πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι οι αθλητές οι οποίοι πρόσθεταν καφεΐνη στο κοκτέιλ αποκατάστασης τους είχαν 66% περισσότερο γλυκογόνο στους μυς τους, τέσσερις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό

Αυτή η συνταγή θα παράγει ένα ισοτονικό ποτό που περιέχει διάλυμα υδατάνθρακα 6-7%. Θα χρειαστείς : -1/2 φλυτζάνι χυμός πορτοκαλιού-1/4 φλυτζάνι χυμός λεμονιού-2 φλυτζάνια νερό (ή νερό πηγής)-2 κουταλιές της σούπας μέλι -1/8 της κουταλιάς της σούπας αλάτι.Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και το ποτό μας είναι έτοιμο.