Μαρίνα Ζαχαράκη
Οι διατροφικές ανάγκες ενός Δρομέα
Στις ημέρες μας, η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι αναμφισβήτητη. Σε ότι αφορά τον δρομέα αθλητή είναι ίσως ακόμα μεγαλύτερη, αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Γι αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος.
Σύμφωνα με την επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής και τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (5-6 g/kg σωματικού βάρους) και υγρών (περίπου 240 ml υγρών ανά 20 min άσκησης).Η διατροφή θα πρέπει να είναι επαρκής σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η μέγιστη απόδοση.
Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες μπορούν να υπολογιστούν εάν προσθέσουμε:
α. τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σε κατάσταση ηρεμίας. β. τις ημερήσιες ανάγκες για δραστηριότητες ρουτίνας. γ. τις θερμιδικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα είναι οι πρωτεΐνες ,οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό. Οι αρχές της ισορροπημένης διατροφής για την παροχή όλων των θρεπτικών συστατικών ισχύουν και στην περίπτωση των δρομέων αθλητών με διαφοροποιήσεις στην ποσότητα έτσι ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές απαιτήσεις.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θεωρούνται ως η βάση της δίαιτας. Το ποσό των υδατανθράκων εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης .Γενικά οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της ολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας. Οι υδατάνθρακες της τροφής αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου. Μετά από έντονη άσκηση οι αποθήκες του γλυκογόνου «αδειάζουν» γρήγορα και πρέπει να αναπληρωθούν. Για το λόγο αυτό συστήνεται να καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες και μερικές ώρες αργότερα (2-6) ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) ώστε ο οργανισμός να αναπληρώσει τις φθορές και να είναι έτοιμος για την επόμενη δοκιμασία... Το καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες (πλήρη δημητριακά, πατάτες) ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκά ,αναψυκτικά κ.α.).Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Για τις πρωτεϊνικές ανάγκες έχουν γίνει πολλές έρευνες για να διαπιστωθεί όχι μόνο εάν έχουν αυξημένες ανάγκες αλλά και εάν τα συμπληρώματα αμινοξέων ευνοούν την αθλητική επίδοση. Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί που δικαιολογούν τις αυξημένες ανάγκες πρωτεϊνών, όπως η ανάγκη για αποκατάσταση των μικροτραυματισμών που προκαλούνται στις μυϊκές ίνες από την άσκηση, η χρησιμοποίηση μιας μικρής ποσότητας στην παραγωγή ενέργειας και η ανάγκη να υποστηριχτεί η αύξηση του μυϊκού ιστού. Μια πρόσληψη 12-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης είναι επαρκής. Πριν αποφασιστεί οποιαδήποτε αύξηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να γίνει λεπτομερής καταγραφή του διαιτολογίου. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται ώστε να μην καταναλώνεται υπέρμετρη ποσότητα πρωτεΐνης γιατί καθώς το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει την μετατρέπει τελικά σε λίπος ενώ ταυτόχρονα επιβαρύνεται το νεφρικό σύστημα.
Σε γενικές γραμμές, χρειάζεται περίπου 1,7γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. H πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, με άλλα λόγια, να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό. Μια ομάδα που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι οι φυτοφάγοι δρομείς οι οποίοι πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι πηγές των πρωτεϊνών μπορεί να είναι είτε ζωικές είτε φυτικές. Το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και το άσπρο κρέας περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Το κόκκινο κρέας επίσης περιέχει πολλές πρωτεΐνες αλλά και πολύ λίπος. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν και τα φυτικά προϊόντα όπως π.χ τα όσπρια τα οποία σε συνδυασμό με ψωμί, ρύζι ή άλλα δημητριακά δίνουν πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας. Ένας τέτοιος συνδυασμός τροφών είναι πολύ καλός γιατί δεν περιέχει λίπος και παρέχει ταυτόχρονα πολλές φυτικές ίνες ,βιταμίνες και μέταλλα .Οι ξηροί καρποί επίσης αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών αλλά κατά προτίμηση όχι πριν την προπόνηση γιατί πέπτονται αργά και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
ΛΙΠΟΣ
Το λίπος αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, αποτελεί δομικό συστατικών κυτταρικών μεμβρανών , είναι φορέας των λιποδιαλυτών βιταμινών, προμηθεύει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και δίνει το αίσθημα του κορεσμού. Η συνιστώμενη πρόσληψη του λίπους ανέρχεται στο 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενώ μόνο το 10% θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά και το υπόλοιπο από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά (ω-3,ω-6 λιπαρά)
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν απαιτούνται αν ο αθλητής καταναλώνει ποικιλία τροφίμων και καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες. Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα χρειάζονται αν ο αθλητής έχει κάποια διαπιστωμένη έλλειψη μικροθρεπτικού συστατικού.Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες και να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρει από τα τρόφιμα και κυρίως την επιπλέον ενέργεια και τα υγρά.
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, σε αγώνες αντοχής, ο αθλητής θα πρέπει να ενυδατώνεται συστηματικά και όχι σύμφωνα με τη δίψα του. Σε γενικές γραμμές, κάθε 15-20 λεπτά πρέπει να καταναλώνονται 150-250ml.Η επαρκής πρόσληψη υγρών θεωρείται απαραίτητη καθώς κατά την άσκηση ιδρώνει και έχει αυξημένες απώλειες νερού. Η μειωμένη πρόσληψη υγρών δημιουργεί το αίσθημα της κούρασης,και αν παραταθεί για πολλές μέρες μπορεί να υπάρξει κίνδυνος αφυδάτωσης. Έτσι είναι πολύ σημαντικό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, να αναπληρώνει τα υγρά που χάνει με τον ιδρώτα. Έχει αποδειχθεί ότι η αφυδάτωση που αντιστοιχεί σε απώλεια 2-3% της μάζας σώματος μειώνει την απόδοση
ΚΑΦΕΙΝΟΥΧΑ ΠΟΤΑ
O καφές, καθώς και όλα τα καφεϊνούχα ποτά επιδρούν μέσω της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνουν την παραγωγή αδρεναλίνης. Iδιαίτερη είναι η σημασία της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, αφού αυξάνει τη λιπόλυση και, συνεπώς, τη χρήση ελεύθερων λιπαρών οξέων για ενέργεια, καθυστερώντας έτσι την κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Eπίσης, η καφεΐνη μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Οι επιδράσεις της καφεΐνης γίνονται αντιληπτές στην απόδοση του, όταν η δόση ξεπερνά τα 500mg (ένα φλιτζάνι περιέχει 100mg).
Λαμβάνοντας υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα εξής σημεία:
1. Να ζυγίζονται τακτικά, ώστε να βλέπουν εάν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια. 2. Να ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Το νερό είναι η καλύτερη και η πιο οικονομική λύση, για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. 3. Να ενθαρρύνονται να τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι οποίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την απογευματινή προπόνηση. 4. Να τους παρέχεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν την άσκηση γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον 250 ml νερού. 5. Να στηρίζονται για την παροχή θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα και όχι σε συμπληρώματα
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η ορθή κατανομή των γευμάτων στο ημερήσιο διαιτολόγιο του δρομέα αθλητή. Συνήθως ισχύει ότι ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό η κατανάλωση δηλαδή τριών κύριων γευμάτων και τριών ενδιάμεσων. Γενικά, επικρατούν διάφορες λανθασμένες αντιλήψεις, οι αθλητές συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Συνεπώς, ο ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση.
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Πριν από την άσκηση ένα γεύμα θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, να είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικές ίνες, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για να διατηρείται η γλυκόζη στο αίμα σε υψηλά επίπεδα και να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεϊνικά τρόφιμα. Το μέγεθος του γεύματος εξαρτάται από τον χρόνο κατανάλωσης του σε σχέση με τον αγώνα ή την προπόνηση.
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Προέχει η παροχή ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου .Αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά.Το γεύμα μετά από την προπόνηση θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες για την κατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού.
ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΑΓΩΝΩΝ
Η λήψη πρωινού θα πρέπει να γίνεται δύο ώρες πριν τον αγώνα και να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπος. Έτσι ο αθλητής μπορεί να καταναλώσει για παράδειγμα πρωινό που να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι γάλα 0% σε λιπαρά με δημητριακά ,1 φέτα ψωμί με μέλι και 45 λεπτά πριν τον αγώνα να καταναλώσει ένα ώριμο φρούτο. Γενικά την ημέρα των αγώνων ο αθλητής θα πρέπει να κάνει μικρά γεύματα τα οποία να παρέχουν επαρκή ενέργεια που να προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες και από μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγει τρόφιμα που προκαλούν δυσφορία και να φροντίζει να παίρνει επαρκή ποσότητα νερού για την αποφυγή αφυδάτωσης.
Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι είναι οι ακόλουθοι:
- Nα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγω της έντονης άσκησης.
- Nα ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας.
- Nα οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και αναλογίας μυϊκού ιστού-λίπους.
- Nα βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής του.
- Η πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα ή της προπόνησης να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης και να ενισχύσει την απόδοση.
- Η διατροφή μετά τον αγώνα ή την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και μικροσυστατικά που βοηθούν στην επιδιόρθωση των φθορών που έχει επιφέρει η άσκηση και την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά κυρίως υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου.
Ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.