Τι χρειάζεται ένας δρομέας μετά την προπόνηση
Τα σωστά γεύματα αποτελούν κλειδί για την επιτυχία του προγράμματος προπόνησης, σε περιόδους προετοιμασίας για κάποιο αγώνα που η προπόνηση είναι έντονη.
Όλα ξεκινούν από το γεύμα αποκατάστασης της προηγούμενης προπόνησης. Ειδικά τις μέρες που προπονείστε το απόγευμα και η επόμενη προπόνησή σας θα είναι το άλλο πρωί.Δεν υπάρχει καλύτερη ώρα για να προετοιμαστείς για την επόμενη προπόνησή σου από τα πρώτα 30 λεπτά μετά την τελευταία. Συγκεκριμένα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σου χρειάζεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 450-675 ml υγρών για κάθε ½ κιλό σωματικού βάρους που έχασες κατά την διάρκεια της άσκησης. Μπορείς να ζυγιστείς πριν την προπόνηση και μετά για να δεις την αλλαγή του σωματικού βάρους και να υπολογίσεις πόσα υγρά χρειάζεσαι συνήθως μετά από κάθε παρόμοια προπόνηση. Παράλληλα, φρόντισε την αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα υδατανθράκων μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη – όπως το ρύζι, το λευκό ψωμί, το μέλι κ.α.- φαίνεται ότι αυξάνουν το μυϊκό γλυκογόνο περισσότερο από ότι τα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμα- όπως τα ολικής άλεσης σιτηρά. Σε κάθε περίπτωση το 65% των θερμίδων του γεύματος αποκατάστασης θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, κάτι που αντιστοιχεί σε 0,8-1 γρ.υδατανθράκων ανά Kg σωματικού βάρους. Σε αυτή την περίπτωση η πρωτεΐνη που περιέχεται στα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς θα σε εφοδιάσει με τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση και αποκατάσταση των μυών. Η σωστή αποκατάσταση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την αθλητική σου απόδοση ψηλά στις επόμενες προπονήσεις, αλλά και να συνεχίσεις τις υπόλοιπες δραστηριότητές σου γεμάτος ενέργεια.
Θρεπτικά σνακ, ιδανικά για μετά την προπόνηση τα οποία θα βοηθήσουν το σώμα σας να “ξεκουραστεί” πιο γρήγορα:
- Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα
- 1 μπολ με δημητριακά και γάλα και 1-2 φρούτα
- 2 φέτες ψωμί με μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1-2 φρούτα
- 1 γιαούρτι με 2-3 κουταλάκια μέλι και 3-4 κριτσίνια
- Smoothie από γάλα ρυζιού, μπανάνα, αμύγδαλα, κανέλα και μέλι
- Φυσικό χυμό πορτοκάλι και 2 φέτες ψωμί με μέλι
- Σπιτική μπάρα βρώμης και 1-2 φρούτα
- Βραστά αυγά με ψωμί και φυσικό χυμό φρούτων
- Γιαούρτι με μέλι και καρύδια
- Smoothie με γιαούρτι, γάλα, μπανάνα, ωμούς ξηρούς καρπούς, κανέλα, και λιναρόσπορο.
Την ημέρα της προπόνησης, καλό είναι το πρωινό να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν. Αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει πρωινή προπόνηση, καταναλώστε το πρωινό σας 2 ώρες πριν.
Φυσικά το πρωινό γεύμα δεν αποτελεί την μόνη πηγή ενέργειας για μια προπόνηση. Μπορείτε να πάρετε μαζί 1-2 φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα ή 1 παστέλι ή μια μπάρα δημητριακών. Καλές επιλογές είναι οι σταφίδες και οι χουρμάδες, μιας και είναι αποξηραμένα φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, για αυτό και παρέχουν άμεσα ενέργεια
Δοκιμάστε τι σας ταιριάζει καλύτερα για να είστε προετοιμασμένοι για τους αγώνες που έρχονται.
