Τα βουνά είναι στη θέση τους, οι δρόμοι επίσης, εμείς όμως δεν έχουμε πάντα τον απαραίτητο χρόνο για εξωτερικές προπονήσεις. Έχουμε όμως διάθεση για οργανωμένη προπόνηση και αυτό ακριβώς θα κάνουμε και μάλιστα μέσα στο σπίτι μας.
Η διάθεση για προπόνηση μπορεί να υπάρχει δεν υπάρχει όμως πάντα ο απαραίτητος χρόνος, τουλάχιστον τις ώρες της μέρας που θα θέλαμε. Καθώς ο χειμώνας πλησιάζει απειλητικά και οι μέρες συνεχώς μικραίνουν, η απογευματινή προπόνηση όλο και συρρικνώνεται χρονικά για τους περισσότερους αφού οι προσωπικές υποχρεώσεις δεν επιτρέπουν πρωινές προπονήσεις. Κάποιες μέρες θα βρέχει, κάποιες άλλες θα κάνει πολύ κρύο και η απόδοσή μας θα πέφτει βδομάδα με τη βδομάδα. Το απαισιόδοξο αυτό σενάριο πολύ εύκολα μπορούν να αντιστρέψουν όσοι διαθέτουν ένα εργόμετρο (ή προπονητήριο) και θέλουν να διαθέσουν περίπου μια ώρα για πέντε φορές την εβδομάδα. Το μεγάλο πλεονέκτημα του εργομέτρου είναι ότι ο χρόνος προπόνησης ταυτίζεται με το συνολικό χρόνο που διαθέτουμε αφού δεν υπάρχουν μετακινήσεις, μεταφορές ποδηλάτων, βλάβες στο ποδήλατο κλπ.
Ακολουθώντας το παρακάτω πρόγραμμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα κλειστείτε μέσα στο σπίτι για οχτώ εβδομάδες. Μπορείτε να κάνετε όσες από τις προπονήσεις θέλετε σε εξωτερικό χώρο αρκεί να τηρείται το ημερήσιο πρόγραμμα. Αν κάποια από τις μέρες δεν αισθάνεστε αρκετά καλά ώστε να προπονηθείτε είτε κάντε μισή ώρα χαλαρό στροφάρισμα ή και καθόλου. Πάντα να θυμάστε ότι μια προπόνηση από μόνη της δεν θα σας «σώσει».
Ο στόχος του προγράμματος είναι δυο βασικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης κάθε αθλούμενου. Η αύξηση της αερόβιας ικανότητας είναι μόνιμο ζητούμενο σε όλα τα αθλήματα αντοχής αλλά στο ποδήλατο επίσης χρειαζόμαστε και αντοχή στη δύναμη είτε για τους αγώνες, ή για να ευχαριστηθούμε ακόμα περισσότερο τις βόλτες μας.
Μην παραλείπετε το ζέσταμα και την αποθεραπεία στην αρχή και στο τέλος κάθε προπονητικής ημέρας ακόμα και αν η προπόνηση διαρκεί μόνο 45 λεπτά. Επίσης να κάνετε διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης. Ναι, αποθεραπεία και διατάσεις είναι μια ρουτίνα που μπορεί να γίνει πολύ βαρετή, είναι όμως απαραίτητα για να προλάβουμε τραυματισμούς και να επιταχύνουμε την αποκατάσταση.
(ΔΙΑΡΚΕΙΑ 4-8 εβδομάδες)
Επεξηγήσεις προγράμματος:
Επαναλαμβάνετε το κάθε πρόγραμμα για 3 εβδομάδες με μία αύξηση της προπόνησης ανά εβδομάδα της τάξης του 10-20 %. Την 4η εβδομάδα την θεωρούμε ως εβδομάδα αποκατάστασης και μειώνουμε την προπόνηση κατά 30% λιγότερο σε σχέση με την πρώτη εβδομάδα.
• 95 σ/λ = στροφές ανά λεπτό μετρώντας μόνο στο ένα πόδι
• Σε όλες τις προπονήσεις τα 15΄στην αρχή είναι ζέσταμα, και τα τελευταία 10΄ χαλάρωμα
• Κινηθείτε μέσα στα όρια παλμών που ορίζει το πρόγραμμα ακόμα και αν σας φαίνεται πολύ εύκολο. Η δυσκολία ενός προγράμματος καθορίζεται από τον συνολικό όγκο προπόνησης και όχι από την κάθε μέρα ξεχωριστά.
• Οι αυξήσεις / μειώσεις κάθε εβδομάδα αφορούν τον αριθμό των σετ και όχι τη διάρκεια ή την έντασή τους. Οι αυξήσεις μειώσεις ισχύουν για το ποδήλατο αλλά και τη γυμναστική.
Εντάσεις προπόνησης :
• Χαλαρά, ζέσταμα= < 65 % της Μέγιστης καρδιακής συχνότητας
• Αερόβιο = 70-75 % ΄΄ ΄΄ ή ένταση μεγάλης απόστασης
• Τέμπο = 80 % ΄΄ ΄΄ ή έντονος ρυθμός
• Αν. Κατ. = 85-90 % ΄΄ ΄΄ ή αγωνιστικός ρυθμός
