Προπονητικό πρόγραμμα για το πρώτο σου Μαραθώνιο

Για τον πρώτο σου Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
	ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	8km τρέξιμο/περπάτημα

2^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	25 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	90 mins περπάτημα/τρέξιμο

3^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	3km τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	11-13km περπάτημα-τρέξιμο

4^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ	25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	16km περπάτημα-τρέξιμο

5^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ	30 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	Αγώνας 10km

6^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΕΜΠΤΗ	5 mins ζέστα ,μετά 10-15 γρήγορες αλλαγές για 60-100μ, μετά5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins σταθερό
ΚΥΡΙΑΚΗ	20km περπάτημα-τρέξιμο

7^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	30 mins σταθερό μέσα 41min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση και 430 sec γρήγορο με 1min αποκατάσταση
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	Αγώνας 10km

8^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	30 mins σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ	25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	30 mins σταθερό
ΣΑΒΒΑΤΟ	Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ	Αγώνας 16km τρέξιμο-περπάτημα

9^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ	30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	20 mins τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ	Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ	24km τρέξιμο /περπάτημα

10^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	25 mins τρέξιμο πολύ αργό
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ	20 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins ζέσταμα ,μετά μερικά ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ	Αγώνας Half marathon , περπάτημα 5 mins μετά την 1ώρα

11^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	30 mins ελεύθερο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	28-30km τρέξιμο-περπάτημα, να πίνεις νερό όσο συχνά θέλεις

12^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 3*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ	40 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	Αγώνας 10-16km ή 16km σταθερό

13^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	35 mins σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ	50-60 mins σταθερό, λίγο ποιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό

14^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ	10 min τρέξιμο ,μετά 1600m σε ρυθμό αγώνα, μετά 5mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	10-15mins τρέξιμο μετά πολλές διατάσεις και χαλάρωση
ΚΥΡΙΑΚΗ	Μέρα Αγώνα

Χορηγοί & Υποστηρικτές