ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση για την κατάλληλη προετοιμασία του οργανισμού μας για το κύριο πρόγραμμα και για την αποφυγή τραυματισμών. Η διάρκεια του μπορεί να είναι από 10-30 λεπτά, ενώ γίνεται σε μέτρια ένταση, συνήθως στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ).
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ Σημαντική είναι και η αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης, η οποία βοηθάει στην γρηγορότερη ανάκτηση για την επόμενη προπόνηση. Η διάρκεια της δε χρειάζεται να ξεπερνάει τα 10 λεπτά, ενώ η ένταση κυμαίνεται στο 50-60% της ΜΚΣ.
ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ Το γνωστό LongRun, αποτελείται από τρέξιμο χαμηλής έντασης σε ρυθμό 40-60¨ πιο αργό από το ρυθμό του μαραθωνίου, από 15-30 χιλιόμετρα και η ένταση του κυμαίνεται στο 60-70% της ΜΚΣ. Πρέπει να περιλαμβάνει ανώμαλο έδαφος και συνδυασμό σκληρών και μαλακών επιφανειών. Σκοπός του είναι να συνηθίσει το σώμα να τρέχει μεγάλες αποστάσεις
ΡΥΘΜΟΣ ΑΓΩΝΑ Το γνωστό TempoRun, αποτελείται από τρέξιμο σε ρυθμό ημιμαραθωνίου, από 5-15 χιλιόμετρα και η ένταση του κυμαίνεται στο 70-80% της ΜΚΣ. Ξεκινάμε με 5 χιλιόμετρα σε ρυθμό ημιμαραθωνίου, και σταδιακά τα αυξάνουμε σε 3 x5 χιλιόμετρα με διάλειμμα 2-3 λεπτά, μέχρι να μπορούμε να τρέξουμε 15 χιλιόμετρα συνεχόμενα σε ρυθμό ημιμαραθωνίου.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Αποτελεί την προπόνηση για την βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας, με 400-1000 μέτρα διαλειμματικά, σε ρυθμό 5000-10000 μέτρων. Η ένταση του κυμαίνεται στο 80-90% της ΜΚΣ.
ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ Αποτελείται από προπόνηση βελτίωσης μυϊκής δύναμης με βάρη ή απλά με ειδικές ασκήσεις με τη χρήση του σωματικού βάρους. Στόχος είναι η βελτίωση της γενικής δύναμης και ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής. Είναι σημαντική γιατί βελτιώνει την τεχνική στο τρέξιμο, μειώνει τη μυϊκή κόπωση και προλαμβάνει τραυματισμούς. Συνιστάται 1-2 φορές την εβδομάδα.
ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ Σημαντικό στοιχείο της προπόνησης μαραθωνίου καθώς βελτιώνει την οικονομία στο τρέξιμο. Μπορεί να βελτιωθεί ειδικά με τρέξιμο σε ανηφόρα, για παράδειγμα 5-10 x1 λεπτό και επιστροφή περπάτημα.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η διατροφή πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεγμένη και να καλύπτει τις ενεργειακές σας δαπάνες. Μια αίσθηση κόπωσης μπορεί να αποτελεί δείγμα ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνεται δεν επαρκούν. Να τρώτε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες ειδικά πριν την προπόνηση.
ΛΗΨΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ Η ενυδάτωση αποτελεί σημαντικό παράγοντα απόδοσης. Προσέξτε ιδιαίτερα την αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνετε με τον ιδρώτα. Ίσως σας γλιτώσουν από τις κράμπες.
Η προπόνηση για το Μαραθώνιο είναι μεγάλη δέσμευση και απαιτεί χρόνο, κίνητρο, θυσίες και υπομονή.
Καλές προπονήσεις και να ακούτε πάντα το σώμα σας!
