Η προθέρμανση
Η προθέρμανση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης. Η σωστή προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες για την ένταση που θα επακολουθήσει και προφυλάσσει από τραυματισμούς. Με την προθέρμανση οι μύες αιματώνονται και αποκτούν μεγαλύτερη ευλυγισία και έτσι γίνονται πολύ πιο αποδοτικοί σε μια υψηλής έντασης προπόνηση. Η απουσία προθέρμανσης ή η λάθος και βιαστική πραγματοποίηση αυτής πριν την έντονη προπόνηση αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών και σαφώς μειώνει την απόδοση σας στην προπόνηση και θέτει τροχοπέδη στην βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
Κάθε ολοκληρωμένη προθέρμανση περιλαμβάνει μικρής διάρκειας και ελάχιστης έντασης άσκηση στο άθλημα που θα επακολουθήσει. Η διάρκεια αυτού του μέρους ποικίλει ανάλογα με το άθλημα. Στο τρέξιμο 2-4 χιλιόμετρα ή 10-20 λεπτά είναι αρκετά αλλά ανάλογα με τον καιρό οι απαιτούμενοι χρόνοι μπορεί να αλλάζουν. Τις πιο κρύες μέρες σίγουρα χρειάζεται να επιμείνετε λίγο στην προθέρμανση σας. Μην σταματήσετε αυτό το μέρος εάν δε νιώσετε σίγουρα ότι οι μύες σας ζεστάθηκαν. Συνήθως αυτό το σημείο είναι εκεί όπου αρχίζετε ναι ιδρώνετε. Φυσικά μετά ακολουθούν διατάσεις. Ολοκληρώστε την προθέρμανση σας με μερικά ανοίγματα (ευθείες) περίπου στο 60-80% της έντασης και διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων, ώστε να ξυπνήσουν οι μύες ενόψει της έντασης που θα ακολουθήσει. Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης που θα επακολουθήσει προσαρμόζεται και τη διάρκεια της προθέρμανσης. και την ένταση των τελευταίων κομματιών. Αν ακολουθεί κυρίως αεροβική προπόνηση τότε η προθέρμανση σας δεν χρειάζεται να είναι μεγάλης διάρκειας. Αν όμως ακολουθεί προπόνηση υψηλής έντασης όπως intervals ή προπόνηση ταχύτητας τότε θα πρέπει να κάνετε μεγαλύτερο ζέσταμα και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στις διατάσεις.
Συνήθως στον αγώνα οι συνθήκες έρχονται έτσι ώστε δεν υπάρχει η άνεση χρόνου που υπάρχει στην προπόνηση. Γι ’αυτό φροντίστε να ξεκινήσετε στην ώρα σας το ζέσταμα γιατί ο αφέτης δε θα σας περιμένει να ζεσταθείτε καλά ή να κάνετε τις διατάσεις που δεν προλάβατε. Θα ήταν κρίμα να μην πάτε καλά στον αγώνα επειδή δεν προλάβατε να κάνετε το καλό ζέσταμα που είχατε συνηθίσει να κάνετε στην προπόνηση.
Η αποθεραπεία
Μια καλή προπόνηση τελειώνει με μια επίσης καλή αποθεραπεία. Η αποθεραπεία χαλαρώνει και ξεκουράζει τους μύες από την ένταση της προπόνησης και τους επαναφέρει την ελαστικότητα τους που έχασαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κάντε τα ίδια πράγματα με την προθέρμανση αποφεύγοντας όμως για ευνόητους λόγους τα μικρά έντονα κομμάτια. Κάντε πιο μικρής διάρκειας κίνηση σε κάθε άθλημα σε σχέση με την προθέρμανση αλλά φροντίστε να δώσετε ιδιαίτερη βαρύτητα στις διατάσεις. Μην αμελήσετε να κάνετε αποθεραπεία μετά από έναν αγώνα όσο κουρασμένοι και αν αισθάνεστε. Μια σωστή αποθεραπεία μπορεί να σας κάνει ικανούς να επανέλθετε σε κανονικό ρυθμό προπονήσεων μετά τον αγώνα ακόμα και 1-2 μέρες νωρίτερα.
