Πάντα η σημασία της αποκατάστασης στην προπόνηση ήταν πολύ σημαντική, τα τελευταία χρόνια όμως στη σύγχρονη προπονητική έχει πλέον εξέχουσα θέση. Όλο και πιο πολλοί αθλητές και προπονητές σχεδιάζουν την προπόνηση τους δίνοντας βάση στην αποκατάσταση (παθητική και ενεργητική). Πλέον δεν μπορεί να θωρηθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης ότι λειτουργεί πάνω σε σωστές βάσεις αν δεν υπολογιστούν οι ώρες, οι μέρες, οι εβδομάδες και οι μήνες που θα υπάρχουν οι περίοδοι επιβαρυμένης προπόνησης και πως θα μπορέσει να ελεγχθεί όλο αυτό το φορτίο αποφεύγοντας τραυματισμούς και σύνδρομα υπερπροπόνησης.
Αν ο αθλητής δεν ακολουθήσει ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης ύστερα από μία προπόνηση τότε δεν θα μπορέσει να είναι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση αλλά και ούτε κα να βελτιωθεί. Εάν συνεχίσει να επιβαρύνει τον εαυτό του δίχως να του προσφέρει την απαιτούμενη αποκατάσταση τότε θα οδηγηθεί στην κατάσταση που ονομάζουμε υπερπροπόνηση.
Θα αναφέρουμε μερικά συμπτώματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να καταλάβουμε ότι ο οργανισμός μας δεν έχει προσαρμοστεί στην επιβάρυνση της προπόνησης και συνεπώς χρειάζεται παραπάνω ξεκούραση. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα αποτελούν και ενδείξεις υπερπροπόνησης :
1) Αισθανόμαστε συνεχώς κουρασμένοι
2) Απότομη αύξηση στους πρωινούς σφυγμούς ηρεμίας, πάνω από 20% από το συνηθισμένο.
3) Χαμηλή ποιότητα ύπνου για παραάνω από δύο βράδια.
4) Απότομη ελάττωση του σωαμτικού μας βάρους, πάνω από 3%.
5) Νοιώθουμε τα πόδια μας βαριά
6) Η τεχνική μας χειροτερεύει αισθητά.
7) Αδυνατούμε να συγκεντρωθούμε κατά την διάρκεια της προπόνησης.
8) Χαμηλή αυτοπεποίθηση.
9) Επιθετικότητα δίχως συγκεκριμένη αιτία
10) Ανορεξία
11) Αυξημένο άγχος
12) Αδυναμία ελέγχου των συναισθημάτων μας
13) Ανασφάλεια
14) Μειωμένα ενεργειακά αποθέματα
15) Αυξημένη πίεση αίματος
16) Αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα και ιώσεις
17) Αδυναμία ανοχής προπονητικού φορτίου που παλιά αντέχαμε
18) Μείωση του αναερόβιου κατωφλιού
19) Μείωση του αερόβιου κατωφλιού
20) Ελάττωση της μέγιστης συγκέντρωσης γαλακτικού
21) Μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
Μέθοδοι αποκατάστασης μετά από την προπόνηση
Παθητικές μέθοδοι αποκατάστασης
Υπνος
O ύπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός καταφέρνει να προσαρμοστεί στα σωματικά και ψυχικά φορτία που δέχτηκε στην διάρκεια της ημέρας.. Όσο αφορά τον ύπνο πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας τα εξής :
1) Είναι σημαντικό για τους αθλητές να κοιμούνται αρκετές ώρες ( τουλάχιστον 7-9 ώρες) κατά της διάρκειας της νύχτας.
2) Ένας μικρός μεσημεριανός ύπνος μας προσφέρει ζωντάνια και συνιστάται για όλους τους ανθρώπους και κυρίως για τους αθλητές που προπονούνται δύο φορές την ημέρα. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι προτιμότερο να μην υπερβαίνει την μία ώρα και να ακολουθεί το μεσημεριανό γεύμα.
3) Πρέπει να κοιμόμαστε σε δωμάτια όπου δεν μπαίνει φυσικό φως. Η έκκριση της μελατονίνης που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μας μεγιστοποιείται κατά την διάρκεια της νύχτας και όταν απουσιάζει το φυσικό φως. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν χάπια μελατονίνης και είναι πολύ ευχαριστημένοι από τα αποτελέσματα.
4) Οι αθλητές πρέπει να προσπαθούν να έχουν ένα σταθερό πρόγραμμα όσο αφορά την ώρα που πηγαίνουν για ύπνο καθώς επίσης και όσο αφορά την ώρα που ξυπνούνε. Ρυθμίζοντας την ώρα που ξυπνάμε μπορούμε να ρυθμίσουμε την ώρα που θα κοιμηθούμε πιο εύκολα από το να κάναμε το αντίθετο. Για να πετύχουμε την σταθερότητα στο ωράριο του ύπνου μας πρέπει επίσης να γυμναζόμαστε και να τρώμε βάσει ενός σταθερού ωραρίου πρόγραμμα.
5) Για να αποκτήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου πρέπει να αποφύγουμε τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, αλκοόλ, νικοτίνη καθώς και τα γεύματα που είναι υπερβολικά πλούσια σε πρωτεΐνες.
6) Όταν πλαγιάζουμε πρέπει να επιδιώκουμε να διώξουμε όλες τις σκοτούρες της καθημερινής μας ζωής. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές όπως : ακούγοντας ήρεμη μουσική ( κυκλοφορούν cd ειδικά για αυτό τον σκοπό), πραγματοποιώντας ειδικές ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις χαλαρώματος των μυών μας.
7) Εάν μετά από 30 λεπτά που πλαγιάσαμε και κλείσαμε το φως δούμε ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε είναι καλό να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να κάνουμε μία από τις τεχνικές που ήδη αναφέραμε.
8) Εάν ξυπνήσουμε κατά την διάρκεια της νύχτας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μία από τις τεχνικές χαλάρωσης που αναφέραμε.
Ενεργητικές μορφές αποκατάστασης
Όπως ήδη αναφέραμε οι αθλητές υποτιμούν την αξία της ενεργητικής αποκατάστασης. Η ενεργή αποκατάσταση ξεκινάει αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, ή ακόμα και πριν αυτή τελειώσει αν λάβουμε ως μέρος της ενεργητικής αποκατάστασης το χαλάρωμα που έπεται του κύριου μέρους της προπόνησης.
Υπάρχουν διάφορες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης, η κάθε μία από τις οποίες έχει διαφορετική χρησιμότητα. Έτσι π.χ. μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε χαμηλής έντασης άσκηση για την αποβολή του γαλακτικού οξέος, ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αναπνευστικές ασκήσεις ανάμεσα σε συνεχόμενους αγώνες.
Θα ήταν χρήσιμο να κάνουμε κάποιες γενικές επισημάνσεις προτού εξετάσουμε αναλυτικά κάποιες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης. Πιο συγκεκριμένα πρέπει να επισημάνουμε ότι :
1) Μία μέρα την εβδομάδα οι αθλητές πρέπει να μην κάνουν προπόνηση ή αν κάνουν να είναι πολύ μικρή και φυσικά χαμηλής έντασης. Αυτό κρίνεται απαραίτητο ώστε να μπορέσουν οι αθλητές να αναπτύξουν μία ισορροπημένη προσωπικότητα ασχολούμενοι με πράγματα πέρα της προπόνησης.
2) Το cross training είναι μια πολύ καλή μορφή ενεργητικής αποκατάστασης αρκεί να κρατάμε χαμηλή ένταση κατά την διάρκεια της εξάσκησης.
3) Παρότι η αναπλήρωση των υγρών και των ενεργειακών αποθεμάτων μας υπάγεται σε ένα ξεχωριστό κεφάλαιο που ονομάζεται διατροφή δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι είναι πολύ σημαντικό μέρος της αποκατάστασης μας.
4) Είναι απαραίτητο να σημειώνουμε σε ημερολόγιο την προπόνηση που κάνουμε, τις ώρες εργασίας μας, τις ώρες ύπνου μας… Επίσης μπορούμε να κατασκευάσουμε ένα πίνακα όπου θα βαθμολογούμε την ποιότητα του ύπνου μας, τα ενεργειακά μας αποθέματα, την αυτοπεποίθηση μας, την μυϊκή μας κατάσταση, την όρεξη μας για προπόνηση … κ.τ.λ. με βάση μίας πεντάβαθμης κλίμακας.
Τί πρέπει να κάνουμε μετά από κάθε προπόνηση ;
Μετά από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνουμε τα εξής :
1) Γρήγορη αναπλήρωση υγρών και ενεργειακών αποθεμάτων
2) Περπάτημα για πέντε λεπτά
3) Διατατικές ασκήσεις
4) Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.
Στο τέλος της ημέρας είναι χρήσιμο να ακολουθούμε τα εξής :
1) Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.
2) Διατατικές ασκήσεις
3) Ελαφρό μασάζ στους μύες μας
4) Ασκήσεις χαλάρωσης για 10 λεπτά πριν πλαγιάσουμε για ύπνο
5) Άκουσμα χαλαρωτικής μουσικής, αναπνευστικές ασκήσεις, ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης κ.τ.λ.
Ανάλυση τεχνικών χαλάρωσης
Μπορούμε να διαχωρίσουμε τις μεθόδους αποκατάστασης σε φυσιολογικές και ψυχολογικές.
Εμείς θα ασχοληθούμε με τις Φυσιολογικές μέθοδοι αποκατάστασης, σ’ αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται οι εξής μορφές :
Υδροθεραπείες
Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τα spa, τα ντους, η σάουνα. Εναλλάσσοντας ζεστό με κρύο ντους ή ένα ζεστό spa με μία κρύα πισίνα επιτυγχάνουμε μία αύξηση στην ροή του αίματος στους εργαζόμενους μυες και κατά αυτό τον τρόπο απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ που έχει συσωρευθεί σε αυτούς. Πρέπει να έχουμε υπόψιν μας ότι :
1) H υδροθεραπεία προκαλεί μία αυξημένη εφίδρωση και συνεπώς η συνεχης λήψη υγρών θεωρείται κάτι παρααπάνω από απαραίτητη
2) Οταν εναλλάσσουμε κρύο με ζεστό οι βέλτιστοι χρόνοι παραμονής είναι μέχρι 2 λεπτά στο ζεστό νερό ακολουθούμενο με 10-30 δευτερόλεπτα στο κρύο
3) Είναι λάθος να καθόμαστε περισσότερη ώρα από την προβλεπόμενη στο ζεστό νερό αφού κατά αυτό τον τρόπο χάνουμε τα ευεργετήματα της θεραπείας και ταυτόγχρονα κινδυνεύουμε να αφυδατωθούμε (αν και θεωρείται λίγο ακραίο σαν περίπτωση)
Αθλητικό μασάζ
Στην Ελλάδα είναι η πιο συνηθισμένη μορφή ενεργητικής αποκατάστασης αν και δεν χρησιμοποιείται στον ίδιο βαθμό που χρησιμοποιείται στο εξωτερικό. Μερικοί θεωρούν ότι το αθλητικό μασάζ θέλει επιστημονικό υπάβαθρο εκ μέρους του φυσιοθεραπευτή ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι κυρίως ταλέντο. Η προσωπική μου γνώμη είναι ότι ο φυσιοθεραπευτής που εμπιστευόμαστε για να μας κάνει το μασάζ χρειάζεται να έχει επιστημονική κατάρτιση, επαγγελματισμό, ταλέντο και κυρίως επίγνωση του αθλήματος με το οποίο ασχολούμστε. Ενας καλός φυσιοθεραπευτής μπορεί να μας βοηθήσει υποδεικνύοντας τον βαθμό κόπωσης των διαφόρων μυϊκών ομάδων του σώματος μας όπως και να μας επισημάνει τυχόν τραυματισμούς από τους οποίους κινδυνεύουμε.
Το μασάζ προκαλεί μία αύξηση της ροής του αίματος προς τους μύες και συνεπώς αυτό προκαλεί την μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες. Ταυτόχρονα απομακρύνει όλ ες τις τοξικές ουσίες από τους μύες, ουσίες όπως το γαλακτικό οξύ αλλά και άλλες ουσίες που έχουν συγκεντρωθεί εξαιτίας κάποιας φλεγμονής.
Επιπρόσθετα μας αυξάνει την ελαστικότητα κάτι που είναι απαραίτητο σε όλα σχεδόν τα αθλήματα. Αυτό πραγματοποιείται δια της επιστροφής των μυών στο αρχικό τους μήκος. Όταν το μασάζ συνδυάζεται με διατατικές ασκήσεις τα αποτελέσματα, όσο αφορά την ελαστικότητα, βελτιστοποιούνται.
Πέρα από τα φυσιολογικά κέρδη που προκύπτον από το μασάζ πρέπει να τονίσουμε ότι υπάρχουν και ψυχολογικά οφέλη. Οι αθλητές ύστερα από το μασάζ αισθάνονται περισσότερο ευδιάθετοι εξαιτίας του χαλαρώματος στους μύες τους.
HBO
Είναι τα αρχικά από τις λέξεις Hyperbaric oxygenation therapy και είναι ένας από τους πιο μοντέρνους τρόπους αποκατάστασης. Συνίσταται στην αύξηση της παροχής οξυγόνου στο σώμα. Αυτό πραγματοποιείται με εισπνοή αέρα με υψηλή περιεκτικότητα οξυγόνου μέσα σε ένα περιβάλλον με υψηλή ατμοσφαιρική πίεση, συνήθως ένα ειδικό θάλαμο όπως αυτό που χρησιμοποιούν οι δύτες. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι αυτή που αθλητής αναπνέει αέρα με 100% περιεκτικότητα σε οξυγόνο ( η περιεκτικότητα του γήινου αέρα είναι 20%) σε δύο ατμόσφαιρες . Αυτό βοηθάει την ποσότητα του οξυγόνου να κινηθεί με ευκολία και να φτάσει στο πλάσμα του αίματος. Η αυξημένη πίεση συμπιέζει τα μόρια του οξυγόνου και ως αποτέλεσμα αυτού είναι ότι φτάνουν τα κουρασμένα και κατεστραμμένα μέρη του σώματος από ότι σε συνήθεις συνθήκες. ( Smart sport – Australian institute of sport)
Αυτή η μέθοδος ξεκίνησε από την Σοβιετική ένωση και χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από τα εθνικά αθλητικά ινστιτούτα όλων των προηγμένων αθλητικών χωρών.
Ηλεκτρικά ρεύματα
Αν ανοίξει κάποιος ένα ιταλικό περιοδικό για τρέξιμο ή ποδηλασία θα παρατηρήσει ότι είναι γεμάτο από διαφημίσεις για μηχανήματα που χρησιμοποιούν το ηλεκτρικό ρεύμα για να προκαλέσουν συσπάσεις στους μύες. Αυτά τα μηχανήματα είναι φορητά και χρησιμεύουν για αποκατάσταση από την προπόνηση αλλά και για την αναπλήρωση μέρος της προπόνησης μας. Όπως χαρακτηριστικά να φέρουν οι διαφημίσεις τους “ διαθέτουν δεκάδες προγραμματιζόμενα προγράμματα όπως αυτό για την ενεργητική αποκατάσταση, το χαλάρωμα, την εκρηκτική δύναμη, Τ.Ε.Ν.S. …”.Αν είναι μόδα ή όντως είναι πολύ χρήσιμο για κάθε αθλούμενο θα φανεί στο μέλλον.
Αλλες μορφές αποκατάστασης
Υπάρχουν πολλύ τρόποι που χρησιμοποιούνται για την επιτάχυνση της αποκατάστασης των αθλητών αλλά όπως είναι λογικό δεν μπορούμε να τις αναλύσουμε όλες. Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να αναφέρουμε μερικές από αυτές. Οι πιο γνωστές από τις υπόλοιπες μεθόδους αποκατάστασης είναι η μαγνητική θεραπεία, τα υπέρηχα και τα λέηζερ. Παρότι για τους περισσότερους όλα αυτά τα μέσα είναι συνώνυμα της αποκατάστασης από τραυματισμούς πρέπει να τονίσουμε ότι χρησιμοποιούνται ευρέως από πρωταθλητές ως μέσο αποκατάστασης από σκληρή προπόνηση και αγώνες.
Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr
