Η κράμπα στην προπόνηση και πολύ περισσότερο μέσα στον αγώνα είναι ο χειρότερος εφιάλτης του ποδηλάτη. Όταν εμφανιστεί αυτή η έντονη, ακούσια μυϊκή συστολή, το λεγόμενο «κλείδωμα», τότε σταματά η προπόνηση και ξεκινά ο αγώνας για επιβίωση. Δυστυχώς τις περισσότερες περιπτώσεις όταν η κράμπα είναι τόσο δυνατή αναγκάζεσαι να μειώσεις την ένταση της άσκησης για να μπορέσεις να κάνεις κάποια διάταση και να διακόψεις αυτό τον μαρτυρικό πόνο. Οι μυϊκές κράμπες είναι τελείως διαφορετικές από την φυσιολογική μυϊκή συστολή, όπως όταν σφίγγεις το μπράτσο. Στην κράμπα δεν έχεις κανένα έλεγχο στην ένταση ή την διάρκεια και όταν χτυπήσει αν δεν κάνεις κάτι να την σταματήσεις τότε θα συνεχίσει να πονά ανυπόφορα.
Οι μυϊκές κράμπες δεν είναι προτέρημα μόνο των απροπόνητων. Εμφανίζονται στους πρωταθλητές αλλά και στους απροπόνητους. Οι μύες οι οποίοι είναι οι πιο ευαίσθητη στις κράμπες είναι η γάμπα (γαστροκνήμιος) και οι οπίσθιοι μηριαίοι (δικέφαλος μηριαίος κτλ). Οι μύες μπορεί να πάθουν κράμπα οποιαδήποτε στιγμή, κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης ανάβασης ή και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Τι προκαλεί όμως τις κράμπες;
Κανείς δεν ξέρει με βεβαιότητα. Οι μελέτες δείχνουν πως υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που φαίνεται να σχετίζονται όπως η πολύωρη προπόνηση, η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες, η αφυδάτωση, η απώλεια ηλεκτρολυτών και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας στους μύες.
Η ανισορροπία των ηλεκτρολυτών φαίνεται να είναι ο ισχυρότερος παράγοντας του προκαλεί το πρόβλημα. Τα ιχνοστοιχεία Νάτριο (μαγειρικό αλάτι και πολλά τρόφιμα) και Κάλιο (μπανάνες) ονομάζονται ηλεκτρολύτες γιατί μπορούν να μεταφέρουν ένα ηλεκτρικό φορτίο και να βοηθήσουν τον μυ να συσπαστεί ή να χαλαρώσει. Η έντονη εφίδρωση και η αφυδάτωση μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία νατρίου και καλίου που μπορεί με τη σειρά της να προκαλέσει κράμπα.
Άλλοι παράγοντες που ενοχοποιούνται με την αιτιολογία των μυϊκών κραμπών είναι η ανεπάρκεια των ιχνοστοιχείων ασβέστιο και μαγνήσιο που βοηθούν το μυ να συσπαστεί και να χαλαρώσει.
Τι κάνω για την κράμπα;
Ανεξάρτητα από την αιτιολογία η αντιμετώπιση της κράμπας είναι η ίδια. Για άμεση ανακούφιση κάνε ήπια διάταση του μυός όσο καλύτερα μπορείς, παρόλο που ο πόνος σου περιορίζει αυτή τη δυνατότητα. Όταν διατείνεις έναν μυ που συσπάται, αυξάνεται η τάση στους τένοντες και τα οστά στα οποία προσφύονται οι τένοντες δίνοντας ένα μήνυμα κινδύνου ότι οι τένοντες θα καταστραφούν. Έτσι ο εγκέφαλος στέλνει ένα νευρικό ερέθισμα στους μύες να χαλαρώσουν ώστε να προστατευτεί το μυοσκελετικό. Πίεση στους μύες, μασάζ και παγοθεραπεία για λίγα λεπτά κατά τη διάταση, φαίνεται να βοηθούν το μυ να χαλαρώσει και να σταματήσουν οι κράμπες.
Τι πρέπει να κάνω για να μην παθαίνω κράμπες;
Η διάταση του μυ που έχει υποστεί κράμπα αποτελεί αυτό που λέμε τις πρώτες βοήθειες για το μυ που υποφέρει, αλλά η ανακούφιση είναι προσωρινή. Αυτό συμβαίνει γιατί η κράμπα είναι η ειδοποίηση ότι κάτι δεν πάει καλά στο μυ. Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες για να τις αποφύγεις.
Καλή ενυδάτωση
Πρόλαβε την αφυδάτωση καταναλώνοντας σημαντικές ποσότητες υγρών κατά την άσκηση ώστε να προλάβεις ή να μετριάσεις την αφυδάτωση λόγω έντονης εφίδρωσης. Είναι δυνατόν να ιδρώνεις και πάνω από 2 λίτρα ιδρώτα την ώρα όταν η ένταση της άσκησης είναι υψηλή και ο υδράργυρος χτυπάει κόκκινο. Επίσης κατανάλωσε αρκετά πριν και μετά την άσκηση ώστε να ξεκινάς την άσκηση σε καλά επίπεδα ενυδάτωσης και αναπληρώνεις τις απώλειες από την έντονη προπόνηση. Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα μπορέσεις να γλιτώσεις την αφυδάτωση κατά την άσκηση αλλά κάνε ότι μπορείς για να την μετριάσεις. Ζυγίσου πριν και μετά την άσκηση για να ξέρεις πόσα υγρά χάνεις. Η απώλεια σε βάρος κατά την άσκηση δεν είναι φυσικά λίπος αλλά κυρίως νερό. Χρειάζεσαι να πίνεις για κάθε απώλεια κιλού από εφίδρωση ένα λίτρο και ένα ποτήρι υγρά προκειμένου να επανυδατωθείς σωστά. Θυμήσου πως η δίψα φεύγει πολύ πιο γρήγορα από την πραγματική ανάγκη του οργανισμού για υγρά. Δεν πρέπει λοιπόν να περιμένεις να διψάσεις για να ικανοποιήσεις τις ανάγκες του οργανισμού σου σε υγρά.
Ικανοποιητική πρόσληψη καλίου και νατρίου
Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως μπανάνες και πορτοκάλια. Επίσης τα αθλητικά ποτά περιέχουν κάλιο και μπορούν να βοηθήσουν πριν, κατά και μετά την προπόνηση.
Παρόλο που η εφίδρωση οδηγεί σε σημαντική απώλεια νατρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες νατρίου από τη διατροφή τους, ιδιαίτερα αν η διατροφή είναι πλούσια σε τυποποιημένα προϊόντα. Ένας βασικός κανόνας για την περιεκτικότητα νατρίου και καλίου στα τρόφιμα είναι ότι όσο πιο επεξεργασμένη είναι μια τροφή τόσο υψηλότερη η περιεκτικότητα σε νάτριο και τόσο χαμηλότερη η περιεκτικότητα σε κάλιο. Βέβαια αν γυμνάζεσαι για αρκετές ώρες την ημέρα και η διατροφή σου είναι καλής ποιότητας τότε πιθανά να μην προσλαμβάνεις αρκετές ποσότητες νατρίου. Όταν κάποιος έχει ιστορικό με μυϊκές κράμπες μια κλασσική ερώτηση που κάνω είναι αν υπάρχει κάποιος υπερτασικός στο σπίτι έτσι ώστε να καταλάβω αν οι τροφές μαγειρεύονται με λίγο ή και ίσως χωρίς μαγειρικό αλάτι.
Αν τώρα κάνεις πραγματικά πολύωρη προπόνηση το καλοκαίρι τότε θα πρέπει να αλατίζεις καλύτερα το φαγητό σου. Επίσης μια ενδιαφέρον παρατήρηση είναι ότι κάποιοι άνθρωποι έχουν πολύ πιο «αλμυρό» ιδρώτα με αποτέλεσμα να χάνουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες νατρίου από κάποιους άλλους. Τέτοιοι άνθρωποι, που στην αγγλική βιβλιογραφία αναφέρονται ως “salty sweaters”, εμφανίζουν πολύ έντονους άσπρους κύκλους από άλατα μετά από μια έντονη προπόνηση στη ζέστη.
Αν τώρα πραγματικά προπονείσαι πολύ και ο στόχος σου είναι τα brevet ή το ironman τότε ίσως και να χρειαστείς συμπληρωματική πρόσληψη ηλεκτρολυτών σε δισκία. Μια τέτοια Αμερικάνικη εταιρία με το όνομα saltstick φτιάχνει συμπληρώματα ηλεκτρολυτών σε κάψουλες και μια ειδική συσκευή που τοποθετείται στις τάπες του τιμονιού του ποδηλάτου σου ώστε να μπορείς να κουβαλάς μαζί σου τους «εξολοθρευτές κραμπών».
Μαγνήσιο και Ασβέστιο
Εξασφάλισε επαρκείς πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και οι σαρδέλες. Η καλύτερη πηγή μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αν η διατροφή σου είναι πλούσια σε οτιδήποτε που περιέχει χλωροφύλλη τότε δεν χρειάζεται να παίρνεις συμπλήρωμα μαγνησίου. Επίσης καλή πηγή μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, ολικής αλέσεως δημητριακά και η σόγια.
Φυσική κατάσταση
Παρόλο που είπαμε πως οι κράμπες εμφανίζονται ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση, οι απροπόνητοι εμφανίζουν πιο εύκολα κράμπες από ότι οι προπονημένοι. Πιθανά να σχετίζεται και με το ότι οι απροπόνητοι χάνουν μεγαλύτερες ποσότητες ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα τους απ’ ότι οι προπονημένοι όταν γυμνάζονται σε θερμό κλίμα.
Διατάσεις
Κάνε διατάσεις πριν την προπόνηση αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν έχεις προβλήματα με κράμπες στον ύπνο σου, κάνε διατάσεις προτού κοιμηθείς.
Οι μυϊκές κράμπες ίσως να είναι επώδυνες αλλά δεν θα πρέπει να σε «νικήσουν». Καλή ενυδάτωση, επαρκείς ηλεκτρολύτες και φυσική κατάσταση θα σε βοηθήσουν να λύσεις το πρόβλημα το μυϊκών κραμπών και να απολαύσεις ακόμα περισσότερο τις προπονήσεις σου.
Καλή επιτυχία!
