Απλές συμβουλές για τον Μαραθώνιο

Παρακάτω παραθέτουμε μερικές απλές συμβουλές για να τρέξετε τον μαραθώνιο. Αυτές περιορίζονται σε θέματα τακτικής ,διατροφής , ψυχολογικής και υλικοτεχνικής προετοιμασίας χωρίς να εστιάζουμε σε θέματα προπόνησης αφού αυτά είναι άλλο μεγάλο κεφάλαιο. Δεν πρόκειται να αποκαλύψουμε κάποιο μυστικό για φοβερές επιδόσεις αλλά να παραθέσουμε έναν οδηγό με απλές οδηγίες για να ευχαριστηθείτε τον αγώνα σας και να αποδώσετε σύμφωνα με την προπόνηση που έχετε κάνει προσπαθώντας να αποφύγετε τα δυσάρεστα απρόοπτα. Τα περισσότερα θεωρούνται αυτονόητα ενώ κάποια είναι κοινά μυστικά. Πάντως όπως και να έχει είναι καλό τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα να κάνουμε μια μικρή επανάληψη για να είμαστε σίγουροι πως δεν κάνουμε κάτι λάθος.

Να θυμάστε πως ο καθένας από εμάς τρέχει για διαφορετικούς λόγους έναν μαραθώνιο. Άλλος τον αντιμετωπίζει σαν σωματική πρόκληση , άλλος σαν μεγάλη βόλτα και άλλος καθαρά αγωνιστικά με στόχο τη διάκριση. Πριν μπείτε στην κούρσα θα πρέπει σαφώς να έχετε ξεκαθαρίσει με τον εαυτό σας τους λόγους για τους οποίους τρέχετε γιατί αυτό θα καθορίσει και την αγωνιστική σας συμπεριφορά αλλά και την προσήλωση σας στον στόχο πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι παρακάτω συμβουλές είναι για όλους αλλά δεν σημαίνει πως αποτελούν απαράβατες προϋπόθεσης για να τερματίσετε έναν μαραθώνιο αν ο στόχος σας είναι απλώς αυτός. Απλά όσο πιο ψηλά στοχεύετε τόσο περισσότερο σχολαστικοί θα πρέπει να είστε.

Τελευταίες μέρες τις προετοιμασίας

1. Φροντίστε να καθορίσετε και να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό του αγώνα. Τα παπούτσια ,οι κάλτσες και η εμφάνιση θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί σε προπονήσεις αρκετών χιλιομέτρων ώστε να είστε σίγουροι πως δεν θα σας δημιουργήσουν προβλήματα. Ειδικά για τα παπούτσια προσέξτε όμως να μην έχουν «καεί» , δηλαδή να μην έχουν κάνει ήδη πολλά χιλιόμετρα μέχρι τη μέρα του αγώνα γιατί είναι σίγουρο πως θα ταλαιπωρήσουν τα ποδιά σας.

2. Συνηθίστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης γιατί στον αγώνα σίγουρα θα πρέπει να πίνετε υγρά. Στην προπόνηση δοκιμάστε ακριβώς τα υγρά που έχετε σκοπό να πιείτε στον αγώνα ώστε το στομάχι σας να τα συνηθίσει και εν ανάγκη ρυθμίστε την περιεκτικότητα των διαλυμάτων ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων

3. Γνωρίστε τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής που θα τρέξετε και να είναι δυνατόν προσομοιώστε τις στην προπόνηση σας.

4. Αν δεν το έχετε καθιερώσει νωρίτερα φροντίστε τουλάχιστον τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα να προπονείστε την ώρα του αγώνα και να ξυπνάτε ανάλογα νωρίς ώστε να συνηθίζει ο οργανισμός σας. Αντίστοιχα ρυθμίστε το πρωινό που τρώτε ώστε να συνηθίζει και ο μεταβολισμός σας. Επίσης προσέξτε τη διατροφή σας σε σχέση και με το έντερο σας και καθορίστε την ανάλογα. Μάθετε τον οργανισμό σας και ρυθμίστε έτσι τι βιολογικό σας ρολόι για τη μέρα του αγώνα.

5. Κάντε την αποκατάσταση προτεραιότητα σας και ξεκουραστείτε καλά τουλάχιστον την τελευταία εβδομάδα. Μην προσπαθήσετε σε καμία περίπτωση να αναπληρώσετε τυχόν χαμένο όγκο προπόνησης τις τελευταίες μέρες. Καλύτερα να μπείτε στον αγώνα υπο-προπονημένοι παρά υπέρ-προπονημένοι. Στην δεύτερη περίπτωση δεν θα έχετε καμία ελπίδα για κάτι καλό και θέτετε την υγεία σας σε κίνδυνο. Επίσης φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες το 24ωρο.

6. Τρώτε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερο απ’ ότι συνήθως. Μην ξεχνάτε άλλωστε πως τις τελευταίες μέρες ο όγκος της προπόνησης μειώνετε και έχετε λιγότερες καύσεις. Απλά να προσέχετε τα γεύματα σας να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οι οποίοι θα είναι και το κύριο καύσιμο σας στον αγώνα

7. Να σκέφτεστε συνέχεια θετικά για τον αγώνα και να οραματίζεστε την τέλεια κούρσα ώστε να αποκτήσετε την απαραίτητη αυτοπεποίθηση.

8. Όσον το δυνατόν αποφορτίστε τον εαυτό σας από την ρουτίνα και την πίεση της καθημερινότητας. Σίγουρα δεν μπορούμε να αγνοήσουμε όλες μας τις υποχρεώσεις στο σπίτι και στη εργασία αλλά τουλάχιστον αν υπάρχει κάτι που έχετε την ευχέρεια να το αποφύγετε την τελευταία εβδομάδα κάντε το.

9. Σχεδιάστε την τακτική του αγώνα βάση των προπονήσεων σας. Προσπαθήστε να καθορίστε τον ρυθμό και τα επιθήματα περάσματα στις ενδιάμεσες αποστάσεις. Επειδή όμως ποτέ τίποτα δεν πάει όπως ακριβώς το σχεδιάζουμε στην άκρη του μυαλού σας ετοιμάστε και ένα εφεδρικό σχέδιο στην περίπτωση που κάτι πάει στραβά.

Η μέρα πριν τον αγώνα

1. Βγείτε να τρέξετε χαλαρά γύρω στα 20 λεπτά. Αυτό δεν πρόκειται να σας κουράσει και αντίθετα θα αποφορτίσει το άγχος και την ένταση πριν τον μεγάλο αγώνα.

2. Φροντίστε να ξεκουραστείτε και να μην υποβληθείτε σε ανούσιες εργασίες που πιθανότατα θα ταλαιπωρήσουν τα πόδια σας.

3. Μην διαταράξετε το πρόγραμμα που έχετε καθιερώσει τις προηγούμενες μέρες ρισκάροντας να απορυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.

4. Προσπαθήστε να αναλώσετε τον χρόνο σας σε κάτι ξεκούραστο και χαλαρωτικό ώστε να αποφύγετε να σκέφτεστε όλη μέρα του αγώνα. Ένα καλό βιβλίο, ένα περιοδικό ή ακόμα και λίγο τηλεόραση θα ήταν μια χαρά.

5. Φάτε ισορροπημένα γεύματα τη μέρα πριν τον αγώνα. Φροντίστε να πάρετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες αλλά χωρίς υπερβολές που μπορεί να οδηγήσουν σε στομαχικά προβλήματα. Μη φάτε κάτι διαφορετικό απ ότι συνήθως ρισκάροντας έτσι να διαταράξετε την ισορροπία στο στομάχι ή στο έντερο σας.

6. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι και βεβαιωθείτε πως θα ξυπνήσετε την ώρα που έχετε θέσει. Εν ανάγκη συνεννοηθείτε με τους συναθλητές σας να τηλεφωνηθείτε το πρωί ώστε να βεβαιωθείτε πως όλη η ομάδα έχει ξυπνήσει και είναι έτοιμη για τον μεγάλο αγώνα.

7. Κοιμηθείτε με το όραμα της εκπλήρωσης των στόχων ή ακόμα και του θριάμβου στο μυαλό σας.

Το πρωί του αγώνα

1. Βάλτε τον αριθμό στην φανέλα τοποθετήστε το chip στο παπούτσι και γενικά μην αφήνετε τέτοιες μικρολεπτομέρειες να τις κάνετε αφού φτάσετε στον χώρο της εκκίνησης ενώ μπορείτε να τις έχετε ετοιμάσει από το σπίτι. Αν κάποια πράγματα μπορείτε να τα έχετε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ κάντε το. Ελέγξτε προσεκτικά όλον τον εξοπλισμό πριν φύγετε για τον αγώνα για να είστε σίγουροι πως δεν ξεχάσατε κάτι.

2. Φάτε ένα σχετικά ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως αυτό που τρώτε κάθε πρωί πριν την προπόνηση. Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο και μην κάνετε το λάθος να φάτε πολύ το πρωί του αγώνα διότι το πιθανό είναι να μην έχετε προλάβει αν χωνέψετε πριν την εκκίνηση του αγώνα. Στον αγώνα φυσικά και θα χρειαστείτε πολύ ενέργεια αλλά μην ξεχνάτε πως έχετε αυτήν την έχετε αποθηκεύσει τις προηγούμενες μέρες. Το πρωινό τη μέρα του αγώνα εκτός του ότι γεμίζει το στομάχι χρειάζεται κυρίως για να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας , να αναπληρώσει κάποιες μικρές απώλειες γλυκογόνου κατά τον ύπνο και κυρίως να δραστηριοποιήσει τον εγκέφαλο για την καινούρια μέρα.

3. Μην κάνετε το λάθος να πιείτε πάρα πολλά υγρά πριν τον αγώνα. Σίγουρα θα πρέπει να έχετε ενυδατώσει τον οργανισμό σας αρκετά αλλά να θυμάστε πως το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει συγκεκριμένες και περιορισμένες ποσότητες υγρών ανά ώρα. Η καλύτερη λύση είναι να πίνετε μικρές γουλιές νερό από ένα μπουκαλάκι μέχρι και λίγο πριν την εκκίνηση.

4. Βάλτε βαζελίνη στο σώμα σας στα σημεία πολλών τριβών όπως ο καβάλος και οι μασχάλες και ίσως λευκοπλάστη στις ρώγες του στήθους ώστε νααποφύγετε ανεπιθύμητους ερεθισμούς.

5. Φροντίστε να έχετε τον χρόνο που χρειάζεστε για την προθέρμανση πριν την εκκίνηση σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή σας ή σύμφωνα με αυτά που κάνετε πριν από κάθε προπόνηση σας. Υπολογίστε στον χρόνο που θα διαθέσετε για το ζέσταμα και ένα εύλογο χρονικό διάστημα γιατουαλέτα που πιθανότατα θα χρειαστεί.

6. Έχετε προετοιμαστεί κατάλληλα στην προπόνηση. Να είστε αισιόδοξοι και αποφασισμένοι πως θα πετύχετε το στόχο σας ενώ περιμένετε στην εκκίνηση.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

1. Να τρέχετε με χρονόμετρο ώστε να ελέγχετε το ρυθμό που έχετε σχεδιάσει την προηγούμενη μέρα.

2. Μην παρασυρθείτε στην αρχή από αυτούς που ξεκινήσουν γρήγορα και κάνετε το λάθος να ακολουθήσετε πιο γρήγορο ρυθμό από αυτόν που μπορείτε να αντέξετε. Να έχετε την αυτοσυγκράτηση να παραμείνετε προσηλωμένοι στο σχέδιο σας.

3. Μην νομίζετε πως επειδή ο ρυθμός στην αρχή είναι άνετος τρέχετε αργά. Έτσι πρέπει να νιώθετε στην αρχή γιατί αγώνας είναι μεγάλος. Αυτό που προέχει είναι στα πρώτα χιλιόμετρα να τρέξετε με ένα ρυθμό που είναι σίγουρο πως θα σας επιτρέψει να τερματίσετε. Όσο τα χιλιόμετρα περνούν να είστε σίγουροι πως θα έρχεται και η κούραση. Αν αισθάνεστε σε καλή κατάσταση ανοίξτε το ρυθμό σας στα τελευταία χιλιόμετρα. Αν δεν είστε αρκετά έμπειρος μην ρισκάρετε να ανοίξετε νωρίτερα.

4. Αφού ελέγξετε το ρυθμό σας στα 3 πρώτα χιλιόμετρα σταματήστε να κοιτάτε το χρονόμετρο σε κάθε χιλιόμετρο που περνάτε γιατί μπορεί να αποδειχθεί πολύ ψυχοφθόρο. Προτιμείστε να βλέπετε το χρόνο σας ανά 3 ή 5χλμ.

5. Προσπαθήστε να είστε με άλλους δρομείς και να μην τρέχετε μόνοι σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε κάποιον δρομέας που ξέρετε πως έχει τους ίδιους στόχους με σας ή απλώς να είστε μαζί με άλλους δρομείς τηρώντας πάντα τις παραπάνω συνθήκες. Στα τελευταία χιλιόμετρα πάντως προτιμήστε να κάνετε την κούρσα σας. Αφήστε την «παρέα» και κοιτάτε όσο το δυνατόν πιο μακριά. Αν έχετε αρκετές δυνάμεις ίσως είναι η ώρα για να αρχίσετε να επιταχύνετε.

6. Πίνετε συνέχεια υγρά από τον πρώτο σταθμό και κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά χωρίς υπερβολές όπως σημειώσαμε και παραπάνω. Για τους δρομείς που δεν έχουν σκοπό να τρέξουν πολύ γρήγορα απλώς το νερό ίσως και να είναι αρκετό αλλά αν επιδιώξετε μια σχετικά γρήγορη κούρσα σίγουρα θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιο αθλητικό ποτό.

7. Σχεδόν για όλους κάποια στιγμή θα έρθουν τα δύσκολα όπου η κούραση θα είναι αισθητή και ο οργανισμός θα πρέπει να καταβάλει μεγάλη προσπάθεια για να κρατήσει το ρυθμό. Τότε είναι που πρέπει να μείνετε προσηλωμένοι στο στόχο σας. Μην αφήσετε την σωματική κούραση να σας καταβάλει και ψυχολογικά. Σκεφτείτε κάτι που θα σας ανεβάσει το ηθικό. Ο τερματισμός τότε θα είναι αρκετά κοντά.

8. Στόχος για όλους είναι σίγουρα η βελτίωση και η κατάρριψη των προσωπικών ορίων όμως προσέξτε μην το παρακάνετε. Αν αισθανθείτε πως έχετε τραυματιστεί σοβαρά ή αισθανθείτε αδιαθεσία και άλλα συμπτώματα που παρατηρούνται όταν είμαστε άρρωστοι και σας απομένουν αρκετά χιλιόμετρα μην ρισκάρετε να συνεχίσετε. Η προπόνηση σας είναι έμπιστος οδηγός για το ποιοι πόνοι είναι από κούραση και ποιοι από τραυματισμό ή κάτι άλλο. Μπορεί ο αγώνας να σας αφήσει ενθύμιο πρόβλημα που θα σας ταλαιπωρήσει για καιρό. Κούραση θα αισθανθείτε σίγουρα αλλά πρέπει να διακρίνεται την κούραση της προσπάθειας από τα σήματα συναγερμού του οργανισμού σας. Κανείς δεν θέλει να εγκαταλείπει αλλά καμιά φορά χρειάζεται ώστε να αποφεύγουμε τα χειρότερα.

Καλή επιτυχία!