του Καμπαξή Σπυρίδωνα αθλητή αποστάσεων-αθλητικού παράγοντα

Η σκληρή προπόνηση και πειθαρχία απέφεραν καρπούς και τερματίσατε το μαραθώνιο. Συγχαρητήρια. Ο στόχος επετεύχθη, αλλά, τώρα, θα χρειαστεί αποθεραπεία.

Ανάλογα, λοιπόν, με τις διάφορες παραμέτρους που χαρακτηρίζουν τον αγώνα, που μόλις ολοκληρώσατε, όπως είναι η ένταση του αγώνα, οι καιρικές συνθήκες, η φυσική σας κατάσταση, πριν και μετά τον αγώνα καθώς και η διάρκεια της προετοιμασίας σας, αντίστοιχη θα πρέπει να είναι και η αποθεραπεία σας.

Σε γενικές, όμως, γραμμές υπάρχουν κάποια πράγματα, που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε την όλη διαδικασία της αποθεραπείας.

Διατροφή

Τις πρώτες ημέρες, καταναλώστε πολλά υγρά ή και σούπες μαζί με γεύματα, τα οποία, ως βάση, να έχουν τους υδατάνθρακες, κυρίως, και λιγότερο την πρωτεΐνη. Επίσης, ο χυμός από παντζάρι, με βάση τις τελευταίες έρευνες, έχει δείξει πως μειώνει σημαντικά το μυϊκό πόνο και βελτιώνει εξίσου σημαντικά τη μυϊκή λειτουργία.

Συνεχίστε να τρέχετε!

Ανάλογα με το επίπεδο, που βρίσκεστε, είτε περπατήστε χαλαρά για 10-15 λεπτά, ημερησίως, ή αν είστε περισσότερο προπονημένοι, κάντε ένα χαλαρό τρέξιμο 6-8 χιλιόμετρα, με χαμηλό καρδιακό ρυθμό (ζώνη 2). Βασική προϋπόθεση είναι να μην έχει προηγηθεί τραυματισμός, κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πολλές φορές δεν μπορούμε να καταλάβουμε τη διαφορά μεταξύ κάποιου τραυματισμού και απλού μυϊκού πόνου από καταπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, αν τα συμπτώματα επιμένουν, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό ιατρό σας.

Διατάσεις, αποκατάσταση και φυσικοθεραπεία

Αμέσως μετά τον αγώνα, καλό θα ήταν να αποφύγετε τις διατάσεις για τουλάχιστον έξι ώρες. Αν θελήσετε να κάνετε αθλητικό μασάζ ή ακόμα και χαλαρωτικό μασάζ, αυτό θα πρέπει να γίνει τουλάχιστον 24 ώρες, μετά τον τερματισμό σας.

Δείτε παρακάτω πόσο καταπονείται το σώμα

Ο μαραθώνιος ο ημιμαραθώνιος και οι αγώνες υπεραπόστασης  είναι δύσκολοι για το σώμα. Μύες, τένοντες και κυτταρικές δομές σε όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος πιέζονται έτσι ώστε ο οργανισμός να φτάσει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του, κατά την διάρκεια ενός τέτοιου αγώνα. Παρακάτω αναφέρουμε κάποια από τα μέρη του σώματος που επηρεάζονται περισσότερο και χρειάζονται επιπλέον χρόνο για να επανέλθουν.

Μύες:  Μυοσκελετικός πόνος και κούραση είναι τα πιο εμφανή στοιχεία καταπόνησης. Μπορεί να χρειαστούν έως και 2 εβδομάδες μετά από έναν μαραθώνιο για να επιστρέψουν οι μύες σε πλήρη ισχύ και φυσιολογική λειτουργία.

Τραυματισμός κυττάρων: Προκαλείται από την οξειδωτική βλάβη, την αυξημένη παραγωγή κρεατίνης και τα αυξημένα επίπεδα μυοσφαιρίνης στο αίμα. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 7-10 μέρες ανάπαυσης μετά το μαραθώνιο για να ανακάμψει πλήρως από τον κυτταρικό τραυματισμό.

Ανοσοποιητικό σύστημα: Μετά από ένα μαραθώνιο το ανοσοποιητικό σύστημα αποδυναμώνεται σημαντικά και αυτό έχει ως συνέπεια να αυξάνεται η πιθανότητα προσβολής από κρυολογήματα και γρίπη. Είναι λοιπόν αναγκαία η ξεκούραση τουλάχιστον για τις πρώτες τρεις μέρες μετά από ένα μαραθώνιο και πρέπει να συνοδεύεται από κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικές ουσίες.

Επιστροφή στο τρέξιμο

Θα πρέπει να αφήσετε αρκετό χρονικό διάστημα στο σώμα σας για να αναρρώσει. Μόλις τρέξατε 42 χιλιόμετρα. Αυτό από μόνο του για τους περισσότερους είναι τεράστια καταπόνηση. Πολλοί πιστεύουν πως θα πρέπει να συνεχίσουν τις προπονήσεις, αμέσως μετά τον αγώνα, για να διατηρηθούν σε φόρμα. Στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο. Δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα μας να αναρρώσει, επιστρέφουμε σε καλύτερη φόρμα ταχύτερα, επιτυγχάνοντας καλύτερους χρόνους, σε μελλοντικούς αγώνες.
Ακούστε το σώμα σας. Όταν δεν έχετε, πλέον, πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις και τους μυς σας, ξεκινήστε προοδευτικά να επανέρχεστε στο τρέξιμο, διατηρώντας τις αποστάσεις, σε χαμηλά επίπεδα. Σε αυτήν τη φάση, θα πρέπει να τρέχετε σε μαλακό τερέν και καλό θα ήταν να κάνετε, παράλληλα, μικρές αποστάσεις με ποδήλατο και να κολυμπάτε. Προοδευτικά, αυξήστε την απόσταση και την ένταση της προπόνησης, ανά εβδομάδα.
Συνήθως, χρειάζεται περίπου 4 -5 εβδομάδες, μέχρι να επανέλθει κανείς σε πλήρη  ρυθμό και την ένταση των προπονήσεων, ποιος το τηρεί ;; που κάθε Κυριακή θέλει να τρέχει και σε άλλον  αγώνα;;

Ύπνος

Για τις πρώτες δύο με τρεις εβδομάδες, προσπαθήστε να κοιμάστε όσο το δυνατόν καλύτερα και περισσότερο. Οι περισσότεροι θα πρέπει να επιστρέψετε στην καθημερινότητα σας και στην εργασία σας και θα νιώθετε μία μόνιμη κόπωση. Για αυτόν το λόγο, θα πρέπει να ξεκουράζεστε με κάθε ευκαιρία που σας δίνεται, ούτως ώστε να αναρρώσετε το ταχύτερο δυνατόν.

Βάλτε νέους στόχους

Είτε πετύχατε το στόχο σας για φέτος και καταφέρατε να τερματίσετε στο χρόνο που θέλατε είτε όχι, βάλτε νέους στόχους για την επόμενη χρόνια. Μην απογοητεύεστε, αν δεν τερματίσατε και μην επαναπαύεστε, αν πετύχατε το στόχο σας. Προσπαθήστε να θέσετε νέους και υψηλότερους στόχους για την επόμενη χρονιά. Πιστέψτε στον εαυτό σας και με το κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας και σκληρή δουλειά μπορείτε να πετύχετε τα πάντα.