Η γυναίκα-αθλήτρια αποτελεί μια ιδιαίτερη πληθυσμιακή ομάδα μέσα στην αθλητική κοινότητα, με συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις. Δεν είναι τυχαίο πως τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες αναφέρονται στη σημασία της υιοθέτησης, από μέρους των γυναικών-αθλητριών, μιας ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς τόσο για τη βελτίωση της απόδοσης όσο και για τη διατήρηση μιας καλής υγείας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί και το ξεχωριστό κεφάλαιο που αφιερώνει η IAAF (International Association of Athletics Federation) στο Διατροφικό Συνέδριο του 2007, για την ορθή ενεργειακή πρόσληψη σε μάκρο αλλά και μίκροθρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα που σχετίζονται με τη γνωστή σε όλους Αθλητική Τριάδα.
Μιλώντας για Αθλητική Τριάδα ή αλλιώς Τριαδικό Σύνδρομο των αθλητριών, αναφερόμαστε στη συνύπαρξη διαταραγμένων διατροφικών συνηθειών, δυσλειτουργίας του έμμηνου κύκλου και μειωμένων επιπέδων οστικής υγείας. Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη φαίνεται να είναι ο καθοριστικός παράγοντας που επηρεάζει τόσο τον έμμηνο κύκλο όσο και την οστική πυκνότητα των αθλητριών αυτών.
Σημασία ορθής ενεργειακής πρόσληψης
Χαρακτηριστικό των γυναικών-αθλητριών είναι η έλλειψη ικανοποίησης για την εικόνα του σώματός τους. Έντονη είναι επίσης και η πίεση που ασκείται, κυρίως από τους προπονητές, για τη μείωση των επιπέδων του σωματικού λίπους. Το αποτέλεσμα είναι η γυναίκες-αθλήτριες να οδηγούνται σε ακραίες πρακτικές για την επίτευξη πολύ χαμηλού σωματικού λίπους, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπονητικής περιόδου.
Συναντάμε λοιπόν συχνά αθλήτριες, που όχι μόνο καταναλώνουν εξαιρετικά μειωμένες ποσότητες τροφής αλλά και που πραγματοποιούν ανορθόδοξες τεχνικές απώλειας βάρους, όπως η πλήρης νηστεία, η εκούσια αφυδάτωση, η χρήση διουρητικών και καθαρτικών φαρμάκων. Θέτουν με λίγα λόγια, στο βωμό της προσωπικής καταξίωσης, της δόξας και των ατομικών ρεκόρ, σε κίνδυνο όχι μόνο την αγωνιστική τους κατάσταση αλλά κυρίως την υγεία τους.
Στην περίπτωση που πράγματι είναι απαραίτητη η μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους και βάρους, χρειάζεται προσοχή και συχνά επιστημονική υποστήριξη. Καλό είναι οι γυναίκες-αθλήτριες να:
- Θέτουν ρεαλιστικούς στόχους και όχι να προσπαθούν να χάσουν κιλά μέσα σε δύο ημέρες…
- Μειώνουν το μέγεθος των μερίδων και όχι να αποφεύγουν τελείως γεύματα ή σνακ
- Επιλέγουν σνακ που θα συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- Διατηρούν σε υψηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων, το κύριο ενεργειακό καύσιμο κατά την άσκηση
- Επιλέγουν τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά
- Περιορίσουν ή να σταματήσουν την κατανάλωση αλκοόλ
- Εμπλουτίσουν τα γεύματα με σαλάτες και λαχανικά
Ασβέστιο
Τα τελευταία χρόνια πολλές μελέτες έχουν αναφέρει μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων κοπώσεως σε γυναίκες-αθλήτριες. Ωστόσο, τα κατάγματα αυτά δεν προέρχονται μόνο από την ελλιπή κατανάλωση ασβεστίου. Η χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, που συνεπάγεται μειωμένη κατανάλωση μακροθρεπτικών (υδατάνθρακες, λίπη , πρωτεΐνες) και μικροθρεπτικών (ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D κ.α) συστατικών, σε συνδυασμό με διαταραχές στη λειτουργία του έμμηνου κύκλου, επηρεάζουν σημαντικά την οστική υγεία.
Τα παραπάνω βέβαια δεν υποβαθμίζουν το ρόλο του ασβεστίου στην υγεία των οστών, καθώς η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου επιδρά αρνητικά στη βέλτιστη οστική υγεία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το γεγονός ότι σε αρκετές χώρες πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται με ασβέστιο (π.χ οι χυμοί φρούτων).
Οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η γυναίκα-αθλήτρια θα πρέπει να:
- Περιλαμβάνει στο καθημερινό διατροφικό της πλάνο 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα ή το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και το τυρί
- Επιλέγει τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως είναι τα προϊόντα σόγιας, π.χ γάλα ή γιαούρτι σόγιας
- Προσλαμβάνει επιπλέον ποσότητες ασβεστίου κατά τη διαρκεί περιόδων ανάπτυξης, καθώς και κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό
- Καταναλώνει ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο (π.χ σαρδέλες) καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ μπρόκολο, σπανάκι)
Σίδηρος
Οι γυναίκες-αθλήτριες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο από τους άντρες, λόγω των απωλειών κατά την έμμηνη ρύση. Η περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη καθώς και η έλλειψη ποικιλίας στη διατροφή είναι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Αυτή ακριβώς η έλλειψη σιδήρου προκαλεί έντονη κόπωση, αδυναμία εκτέλεσης των προπονητικών προγραμμάτων και τελικά πτώση της αθλητικής απόδοσης.
Οι περισσότερες αθλήτριες καταναλώνουν σε τακτική βάση κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα σιδήρου εξακολουθούν να είναι χαμηλά κρίνεται αναγκαία η παρακολούθηση της αθλήτριας από μία επιστημονική ομάδα που θα περιλαμβάνει ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο.
Σε κάθε περίπτωση πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως:
- 3-5 γεύματα την εβδομάδα κόκκινου κρέατος
- Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
- Συνδυασμό φυτικών πηγών σιδήρου (π.χ όσπρια, αυγά, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή με ταυτόχρονη κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου.
Παράδειγμα αθλήτριας με χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΑΘΛΗΤΡΙΑΣ
Όνομα: Μαρία
Άθλημα: Μαραθώνιος
Ηλικία: 28 ετών
Ύψος: 1.68m,
Σ. βάρος:53kg,
Σ. λίπος: 10% (δερματοπτυχές)
Η Μαρία προετοιμάζεται για το μαραθώνιο της Αθήνας και θέλοντας να είναι στην καλύτερη δυνατή αγωνιστική κατάσταση αποφάσισε με τον προπονητή της να μειώσει το σωματικό της βάρος κατά 3 κιλά. Όταν ξεκίνησε τη δίαιτα, δυο μήνες πριν τον αγώνα στόχο, στηριζόμενη στις δικές της γνώσεις, ήταν 55kg. Περιόρισε όλα τα ενδιάμεσα σνακ και κατανάλωνε μόνο τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, συν μία πολυβιταμίνη με το μεσημεριανό φαγητό. Ταυτόχρονα, η προπόνηση ήταν ιδιαίτερα έντονη με πολλά χιλιόμετρα και δύο διπλές προπονήσεις την εβδομάδα.
Όταν αποφάσισε να επισκεφθεί αθλητικό διαιτολόγο είχε χάσει 2 κιλά (σε διάστημα 2 εβδομάδων) αλλά μόνο καλά δεν ένιωθε. Αισθανόταν καθημερινά ζαλάδες και κόπωση, οι χρόνοι στις προπονήσεις δεν ήταν ικανοποιητικοί και στον τελευταίο αιματολογικό έλεγχο τα επίπεδα σιδήρου και αιματοκρίτη είχαν πέσει αισθητά.
Μετά από διατροφική αξιολόγηση έγινε σαφές πως η ενεργειακή της πρόσληψη ήταν ιδιαιτέρως χαμηλή, χωρίς να πληρεί τις απαιτήσεις του οργανισμού σε υδατάνθρακες , πρωτεΐνες αλλά και σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο.
Προκειμένου να αντιμετωπιστούν τα παραπάνω προβλήματα δόθηκε η ακόλουθη διατροφική αγωγή:
- Περισσότερη ποικιλία στα τρόφιμα του πρωινού γεύματος. Γάλα με δημητριακά και ξηρούς καρπούς καθώς και 1 φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C
- Κατανάλωση μετά την πρωινή προπόνηση ενός φρούτου ή χυμού (σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες)
- Προσθήκη λαχανικών στα κυρίως γεύματα
- Κατανάλωση νερού και αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- Κατανάλωση σοκολάτας πρωτεΐνης μετά το τέλος της απογευματινής προπόνησης
- Συνδυασμός στα κυρίως γεύματα τροφίμου υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα, μερίδας κρέατος και σαλάτας.
- Χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου παράλληλα με τη λήψη μιας πολυβιταμίνης
Η Μαρία μετά από ένα μήνα αυστηρής τήρησης του προγράμματος επανέλαβε τις αιματολογικές εξετάσεις καθώς και τη διατροφική αξιολόγηση. Πράγματι η διαιτητική πρόσληψη είχε αυξηθεί και οι τιμές σιδήρου και αιματοκρίτη ήταν κατά πολύ βελτιωμένες. Το σωματικό της βάρος αυξήθηκε κατά ένα κιλό, χωρίς όμως αυτό να δημιουργεί δυσαρέσκεια μιας και η ίδια βρισκόταν σε πολύ καλή αγωνιστική κατάσταση. Με ένα χαμόγελο αισιοδοξίας σήμερα αισθάνεται σίγουρη πως στο μαραθώνιο της Αθήνας θα πραγματοποιήσει μία εξαιρετική εμφάνιση!
