διατάσεις

Κωνσταντίνος Ι. Πρέντζας, MS

Φυσικοθεραπευτής
Κάτοχος Μάστερς στη Διατροφή & Άσκηση
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία-ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία-κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία.
Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες. Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Το κλειδί για μια υγιή-φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας-ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών. Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.

Παράγοντες Ευλυγισίας – Ελαστικότητας – Ευκαμψίας 
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την μυϊκή ευλυγισία-ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία είναι:

Μυοτατικό Αντανακλαστικό
Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς. Όταν οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ, είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης, είτε από απότομη κίνηση ο μυς συστέλλεται. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα αντανακλαστικά αυτά ενεργοποιούνται μόνο όταν για κάποιο λόγο απειλούνται οι μύες.

Σωματότυπος – Κατασκευή
Ο σωματότυπος ή γενικότερα η κατασκευή ενός σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο επηρεάζοντας ως ένα βαθμό την ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία. Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας.

Άλλα σωματικά ή κατασκευαστικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την ελαστικότητα είναι ο τύπος της άρθρωσης, οι οστικές δομές, η ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, η ελαστικότητα των συνδέσμων, η θερμοκρασία της άρθρωσης και των περιβαλλόντων ιστών.

Ηλικία-Φύλο
Οι έφηβοι ή οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες ή μεγαλύτερους, όπως και οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες.

Θερμοκρασία-Ώρα
Η θερμοκρασία του χώρου καθώς και η ώρα της ημέρας στον οποίο κάποιος ασκείται παίζει σημαντικό ρόλο για την μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία και η προθέρμανση πριν την κυρίως προπόνηση βελτιώνουν την μυϊκή διατατικότητα. Η μεγαλύτερη τιμή μυϊκής διατατικότητας παρουσιάζεται ανάμεσα στις ώρες 12.00 μ.μ.-15.00 μ.μ.

Τύπος Προπόνησης
Η αθλητική δραστηριότητα που έχετε επιλέξει, μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία στις αρθρώσεις που γυμνάζονται κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε όλο το εύρος της κίνησης. Όπως επίσης μπορεί να μειώσει την ελαστικότητα των μυών όταν δεν ασκούνται με πλήρεις κινήσεις αφού σε αυτές τις περιοχές υπάρχουν οι στατικές συστολές. Με τις κινήσεις περιορισμένου εύρους, κατά την διάρκεια των ασκήσεων χάνεται ένα μεγάλο εύρος της μυϊκής διατατικότητας.

Η έλλειψη άσκησης σε κάποια μυϊκή ομάδα λόγω τραυματισμού ή παραμέληση της προκαλεί μείωση της φυσιολογικής μυϊκής διατατικότητας. Αποτέλεσμα αυτού είναι η αύξηση της εναπόθεσης λίπους που είναι και περιοριστικός παράγοντας της ευκαμψίας.

Μυϊκή Μάζα
Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες αυτό που ουσιαστικά επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.

Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

Αποτελέσματα Διατάσεων
Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο ότι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.

Μυϊκή Χαλάρωση 
Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.

Ανακούφιση aπό Μυϊκούς Πόνους
Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση.

Ελάττωση του Άγχους και της Έντασης 
Οι διατάσεις μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Πολλές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

Πρόληψη τραυματισμών 
Χωρίς η προθέρμανση και η αποθεραπεία να συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές. Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και κάνοντας το επιρρεπή στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας – ελαστικότητας – ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.

Ανάπτυξη Ελαστικότητας – Ευλυγισίας – Ευκαμψίας
Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας. Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

Βελτίωση της Απόδοσης
Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής.

Ανάπτυξη Αυτοπειθαρχίας
Οι διατάσεις εκτός από το να αποτελούν ένα κομμάτι της προπόνησης μπορεί να είναι και μια αυτούσια αθλητική δραστηριότητα. Μερικά συνήθη προγράμματα / μαθήματα για την βελτίωση της ελαστικότητας – ευλυγισίας – ευκαμψίας είναι το Stretching, η Yoga και το Pilates.

Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του. Η Yoga για παράδειγμα χρησιμοποιώντας τις διατάσεις, βασίζει όλη την φιλοσοφία της στον έλεγχο του σώματος μέσω του μυαλού.

Οι μυϊκές διατάσεις, αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα και δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός. Το σπουδαιότερο απ’ όλα είναι ότι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους και μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο.

Τύποι & Μέθοδοι Διατάσεων 
Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F.

Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχθεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.

Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).

Στατικές Διατάσεις 
Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή /φυσικοθεραπευτή (παθητικά).
Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει.. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή / φυσικοθεραπευτή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του.

Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.

Βαλλιστικές Ή Δυναμικές Διατάσεις
Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις.

Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις.

Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

Διατάσεις P.N.F. 
Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση

Η ιδιοδέκτρια νευρομυϊκή διευκόλυνση (P.N.F.) είναι μια μέθοδος θεραπείας που χρησιμοποιούν οι φυσικοθεραπευτές και ξεκίνησε από τον Dr Herman Kabat γύρω στα 1940, ο οποίος την εφάρμοσε ως θεραπεία σε ασθενείς με πολυομυελίτιδα. Επειδή στην μέθοδο αυτή χρησιμοποιούνται και τεχνικές χαλάρωσης – διάτασης (σφίξε-χαλάρωσε, κράτα-χαλάρωσε), χρησιμοποιείται και ως τύπος διάτασης.

Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή φυσικοθεραπευτή.

Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.

Οδηγός Διατάσεων

Πώς να Κάνετε τις Διατάσεις;

• Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.
• Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα.
• Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.
• Αποφύγετε το σημείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα». Ακολουθώντας αυτή την συμβουλή θα αποφύγετε τραυματισμούς του μυϊκού συστήματος.
• Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.
• Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.
• Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.
• Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.
• Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.
• Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
• Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.
• Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.

Πότε να Κάνετε τις Διατάσεις

• Για να διατηρήσετε την μυϊκή ελαστικότητα-ευλυγισία και αρθρική ευκαμψία πρέπει να κάνετε πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• Η διάρκεια του προγράμματος διατάσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά.
• Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων όποτε εσείς το αισθανθείτε όπως για παράδειγμα στο γραφείο, στο σπίτι και σε διάφορους χρόνους κατά την διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου για να κάνει κάποιος απλές διατάσσεις ώστε να ξεπιαστεί δεν χρειάζεται καν κάποιος εξοπλισμός.
• Μην κάνετε διατάσεις αν πριν δεν έχετε κάνει ένα γενικό ζέσταμα.
• Χρησιμοποιείστε τις διατάσεις απαραίτητα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.
• Κάνοντας διατάσεις θα βελτιώσετε την απόδοση σας κατά την διάρκεια της προπόνησης και θα σας προστατεύσουν από τυχόν τραυματισμούς.
• Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, είτε αυτό είναι σκι στην θάλασσα, είτε κάνετε ελευθέρα βάρη σε ένα γυμναστήριο.
• Αποφύγετε τις διατατικές ασκήσεις 1-2 ώρες μετά το φαγητό.
• Κατά την διάρκεια των καυτών και με υγρασία ημερών, επιλέξτε να κάνετε τις διατατικές ασκήσεις ή πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ.
• Τις κρύες ημέρες του χειμώνα κάντε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.

Αντενδείξεις Διατάσεων

• Μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.
• Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης

Ο Αντίλογος 
Ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι διατατικές ασκήσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν (αντί να μειώσουν) τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν τέτοιες περιπτώσεις αναφέρονται αυτές των ατόμων με υπερ-κινητικές αρθρώσεις (δηλαδή με μεγάλη, σχεδόν ακραία, ευκαμψία). Σε άλλες περιπτώσεις αναφέρεται ότι ενδεχομένως να υπάρχει συσχέτιση της αυξημένης ευκαμψίας ορισμένων αρθρώσεων με την πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Οι ισχυρισμοί αυτοί είναι σίγουρα βάσιμοι και στηρίζονται σε εμπειρικά δεδομένα και έρευνες. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι αφορούν ακραίες περιπτώσεις ευκαμψίας, ή άτομα που έχουν εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αντί να επιδιώκεται περαιτέρω αύξηση της ευκαμψίας θα ήταν πιο σωστό να επιδιωχθεί η αύξηση της μυικής δύναμης, που βοηθά στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών εξαιτίας ακριβώς της μεγάλης χαλαρότητάς τους.

Αντί Συμπεράσματος… 
Δεν χρειάζεται να είστε σε άψογη φυσική κατάσταση, ή να είστε αθλητές για να κάνετε διατατικές ασκήσεις. Είτε η δουλειά σας είναι καθιστική, είτε χειρωνακτική, είτε είστε σε καλή φυσική κατάσταση είτε όχι, μπορείτε να ωφεληθείτε από αυτές. Αρκεί να έχετε στο μυαλό σας πως ο στόχος δεν είναι το να προσπαθείτε να ξεπερνάτε τα όριά σας, προκαλώντας ενοχλήσεις και πόνο στο σώμα σας. Μην έχετε άγχος στην εκτέλεση των ασκήσεων, αλλά προσπαθήστε να απολαύσετε την αίσθηση της επαφής με τους μυς που σας προσφέρουν αυτές. Το κάθε άτομο έχει τα δικά του όρια, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία. Βρείτε λοιπόν τους δικούς σας ρυθμούς, τα δικά σας όρια, και με βάση αυτά προσπαθήστε να αποκτήσετε μια συνήθεια που θα αποτελεί πηγή ευχαρίστησης και ανακούφισης για όλη σας τη ζωή.