ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Αερόβια Αθλήματα Βουνού

Τα αερόβια αθλήματα βουνού, αυτά δηλαδή που απαιτούν μεγάλη ένταση και διάρκεια όπως είναι η ορειβασία, το ορειβατικό σκι, η ποδηλασία βουνού, το τρέξιμο στο βουνό, το σκι αντοχής και οι αγώνες περιπέτειας, αποτελούν αθλήματα με εξειδικευμένες προπονητικές και διατροφικές απαιτήσεις, λόγω των ιδιαίτερων συνθηκών που επικρατούν στο βουνό (υψόμετρο, θερμοκρασία, διαθεσιμότητα τροφίμων κ.α.). Η διατροφική παρέμβαση σε αθλητές που ασχολούνται με αερόβια αθλήματα βουνού στοχεύει πρωτίστως στη διατήρηση καλής υγείας αλλά και στη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης, καθότι είναι γνωστό ότι οι διατροφικές συνήθειες των αθλητών επηρεάζουν άμεσα το βάρος τους, τη σύσταση του σώματός τους, τη διαθεσιμότητα των ενεργειακών υποστρωμάτων («καυσίμων») κατά την διάρκεια της άσκησης, το χρόνο ανάνηψης μετά την άσκηση και, τελικά, την αθλητική απόδοση.

Οι παρακάτω γενικές συστάσεις αφορούν αερόβια αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά και καλύπτουν το μέσο όρο των αθλητών. Για να είναι αποδοτικό ένα πρόγραμμα διατροφής, θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο για κάθε αθλητή και να έχει σχεδιαστεί από ειδικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, ο οποίος θα λάβει υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του αθλητή (φύλο, ηλικία, σωματομετρικά χαρακτηριστικά, διατροφικές προτιμήσεις κλπ) και του αθλήματος (διάρκεια, ένταση, υψόμετρο κλπ).

Η διατροφή του αθλητή αερόβιων αθλημάτων βουνού διαφοροποιείται ανάλογα με την περίοδο: Α) προπονητική, Β) προ-αγωνιστική και Γ) αγωνιστική περίοδος.

Α: προπονητική περίοδος

Η διατροφή των αθλητών πρέπει να είναι ισορροπημένη και να ακολουθεί τις βασικές αρχές διατροφής για την προαγωγή της υγείας και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Ενέργεια: Καταρχάς ο αθλητής πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σε ενέργεια (θερμίδες). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ελέγχει συχνά το βάρος του και, αν είναι δυνατόν, και τη σύσταση του σώματος του (λιπώδης, οστική, μυϊκή μάζα). Αν και οι θερμιδικές ανάγκες είναι μια αυστηρά ατομική υπόθεση (εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως φύλο, ηλικία, ένταση, διάρκεια προπόνησης κλπ), ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων, και το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνουν θερμιδική πρόσληψη ίση με 44-50 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους και σε περίπτωση έντονων προπονήσεων ακόμα υψηλότερα ποσά.

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο ενεργειακό καύσιμο για άσκηση υψηλής έντασης. Η δίαιτα του αθλητή που προπονείται έντονα καθημερινά θα πρέπει να προσδίδει 50-60% των συνολικών θερμίδων με τη μορφή υδατανθράκων. Αυτή η ανάγκη μπορεί εύκολα να καλυφθεί καταναλώνοντας σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) που βρίσκονται στο ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες, και τα όσπρια, αλλά και απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, λακτόζη, φρουκτόζη) που βρίσκονται στο μέλι, στα φρούτα και στο γάλα. Τα υδατανθρακούχα ποτά πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα στη διατροφή των αθλητών και όχι ως υποκατάστατο των υδατανθράκων των τροφίμων.

Πρωτεϊνες: Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη δημιουργία και αποκατάσταση ιστών και το σχηματισμό ζωτικών συστατικών του σώματος. Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αερόβιων αθλημάτων βουνού είναι 1.2-1.4 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου στο 10-15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Αυτές οι συνιστώμενες πρωτεϊνικές προσλήψεις μπορούν συνήθως να καλυφθούν από τη δίαιτα, χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα πρωτεϊνών ή αμινοξέων, εφόσον η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων) είναι επαρκής. Πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Ωστόσο πλούσιες πηγές είναι κυρίως τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως κρεατικά και πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αβγά, τα οποία παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καθώς και κάποια φυτικά τρόφιμα, κυρίως τα όσπρια και λιγότερο οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

Λίπη: Το λίπος είναι σημαντικό, διότι παρέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η πρόσληψη λίπους από τους αθλητές πρέπει να ανέρχεται στο 20-25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ιδιαίτερη σημασία έχει η ποιότητα του προσλαμβανόμενου λίπους. Όπως και στους μη αθλούμενους, συστήνεται η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή του αθλητή να είναι το ελαιόλαδο. Η πρόσληψη ζωικού λίπους (λίπος στα κρέατα, λίπος γαλακτοκομικών κλπ), θα πρέπει να είναι χαμηλή, με εξαίρεση το λίπος των ψαριών που θεωρείται ευεργετικό για την υγεία. Προσοχή χρειάζεται και στις πηγές του λεγόμενου «κρυφού» λίπους (γλυκά, πίτσες, έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα κλπ).

Αλκοόλ: Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως υπό τη μορφή κόκκινου κρασιού, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του ατόμου, το αλκοόλ δεν συστήνεται στη διατροφή των αθλητών. Το αλκοόλ δρα ως ήπιο διουρητικό συνεισφέροντας στην απώλεια υγρών και την αφυδάτωση, καταστάσεις που μειώνουν την απόδοση των αθλητών και μπορεί ακόμα και να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους. Αν ο αθλητής θέλει να καταναλώσει αλκοόλ, μπορεί να το κάνει με μέτρο, αλλά όχι πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα και να μεριμνήσει για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών, καταναλώνοντας επιπλέον νερό.

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά: Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά έχουν σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και βρίσκονται σε πληθώρα τροφίμων. Ανεπάρκεια τους μπορεί να μειώσει την αθλητική απόδοση, αλλά και να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή. Αν ο αθλητής καταναλώνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, καλύπτει τις ανάγκες του σε ενέργεια (θερμίδες) και γενικότερα ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, τότε καλύπτει και τις ανάγκες του σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, χωρίς να χρειάζεται η χρήση συμπληρωμάτων. Συμπληρώματα βιταμινών ή/ και ανόργανων συστατικών προτείνονται σε αθλητές σε ειδικές περιπτώσεις: 1) δίαιτα για απώλεια βάρους, 2) διαταραχές στην πρόσληψη τροφής πχ νευρογενής ανορεξία, 3) χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη 4) διατροφικές ανεπάρκειες.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-tips ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ

· Διατήρηση ιδανικού βάρους.

· Αποφυγή αυστηρών διαιτών.

· Ποικιλία τροφίμων με έμφαση στους υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, ζυμαρικά, πατάτες)

· Τρία (3) κύρια γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα σνακς (πχ φρούτα ή ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα, energy bar).

· Πολλά υγρά. Αποφυγή αλκοόλ και καφεϊνούχων αναψυκτικών (αναψυκτικά τύπου κόλα, καφές, και τσάι), δεδομένου ότι δρουν ως διουρητικά.

· Σε κάθε γεύμα: τρόφιμα-πηγές πρωτεϊνών (πχ άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά), τρόφιμα-πηγές σύνθετων υδατανθράκων (πχ ψωμί, ρύζι, δημητριακά πρωινού) και τρόφιμα-πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών (φρούτα και λαχανικά).

· Τελευταίο κύριο γεύμα πριν την προπόνηση: υψηλό σε υδατάνθρακες και υγρά, χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες. Παράδειγμα τέτοιων γευμάτων είναι: α) μακαρόνια με τόνο και ντομάτα β )ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι 2%, φρούτα, ψωμί με μέλι.

· Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Συχνή κατανάλωση νερού, και αν η προπόνηση είναι έντονη και διαρκεί πάνω από μια ώρα κατανάλωση 600-1200 ml/ώρα διαλυμάτων που περιέχουν 4%-8% υδατάνθρακες.

· Γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση: πλούσιο σε υδατάνθρακες με μικρή ποσότητα πρωτεϊνών. Καλές επιλογές: α) ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα και μέλι, β) άπαχο σοκολατούχο γάλα, γ) ρυζόγαλο, δ) άπαχο γάλα χτυπημένο με φρούτα.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΑΘΛΗΤΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ

Στη συνέχεια παρατίθεται ένα παράδειγμα ημερήσιου διαιτολογίου αθλητή αερόβιων αθλημάτων βουνού κατά την προπονητική περίοδο. Στο σημείο όμως αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι η δίαιτα είναι θέμα προσωπικό και προϊόν συνεργασίας αθλητή, προπονητή και διαιτολόγου.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του αθλητή αερόβιων αθλημάτων βουνού και κατά την προ-αγωνιστική περίοδο. Η κατανάλωση δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες προάγει την αποθήκευση γλυκογόνου, το οποίο είναι η μορφή με την οποία οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες, για να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Τα επαρκή αποθέματα γλυκογόνου πριν τον αγώνα ή την προπόνηση προάγουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Αντίθετα, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια σκληρών και παρατεταμένων προπονήσεων ή αγώνων αλλά και αγωνιστικών προσπαθειών που διαρκούν πάνω από μια μέρα, τότε μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα έντονης κόπωσης ακόμα και εξάντλησης. Για να διατηρήσει επαρκή τα αποθέματα γλυκογόνου, ο αθλητής θα πρέπει να ακολουθεί τις βασικές διατροφικές αρχές που αναφέραμε παραπάνω. Υπάρχουν όμως και μέθοδοι, απόλυτα ασφαλείς και νόμιμοι για περαιτέρω αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, γεγονός που αποδεδειγμένα βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Μια τέτοια γνωστή και δοκιμασμένη μέθοδος είναι η «φόρτιση γλυκογόνου».

Σύμφωνα με το «πρωτόκολλο φόρτισης γλυκογόνου», αρχικά προκαλείται εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω έντονης άσκησης και για τις επόμενες πέντε ημέρες ο όγκος της προπόνησης μειώνεται σταδιακά. Η έκτη μέρα περιλαμβάνει πλήρη αποχή από έντονη άσκηση. Κατά τις τρεις πρώτες ημέρες του πρωτοκόλλου η δίαιτα είναι μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περίπου 50%, ενώ για τις επόμενες τρεις ημέρες η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων πρέπει να συνταχθεί και να παρακολουθείται από διαιτολόγο και θα πρέπει να δοκιμαστεί τουλάχιστον μία ή δύο φορές εκτός περιόδου αγώνων.

Εκτός από τους υδατάνθρακες ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά την προαγωνιστική περίοδο παίζει η κατανάλωση υγρών. Όπως και κατά την προπονητική περίοδο, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά, ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους σε υγρά και να βρίσκονται σε καλή κατάσταση υδάτωσης πριν την έναρξη του αγώνα. Το τελευταίο 24ωρο πριν τον αγώνα συστήνεται να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υγρών.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-tips ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟ-ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ

(1-6 μέρες πριν τον αγώνα)

· Έμφαση στην κατανάλωση υδατανθράκων: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως πατάτες, αρακάς και καλαμπόκι. Αν η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει σημαντικά τον όγκο της δίαιτας και προκαλεί δυσφορία στον αθλητή, μπορούν κάποια τρόφιμα να αντικατασταθούν με μικρές ποσότητες ενός αθλητικού ποτού ή γλυκών χαμηλών σε λιπαρά (πχ ζελέ, παστέλι, γλυκό του κουταλιού) μεταξύ των γευμάτων.

· Μέτρια κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαχανικών. Αποφυγή κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων από λίπος σε βάρος των υδατανθράκων.

· Άφθονα φρούτα και φυσικοί χυμοί μεταξύ των κύριων γευμάτων.

· Αμέσως μετά από κάθε προπόνηση: γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

· Τελευταίο 24ωρο πριν τον αγώνα: μεγάλες ποσότητες υγρών.

· Πλήρη αποφυγή κατανάλωσης αλκοολούχων και καφεϊνούχων ποτών.

· Προσοχή!!!, η «φόρτιση υδατανθράκων» δεν είναι μία περίοδος υπερφαγίας, αλλά μία ποιοτική τροποποίηση της διατροφής.

Γ: αγωνιστική περίοδος

Τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα: Συνήθως οι αγώνες αερόβιων αθλημάτων βουνού ξεκινάνε το πρωί και άρα το τελευταίο γεύμα των αθλητών είναι το πρωινό. Το πρωινό τους, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών και λίπους. Καλές επιλογές είναι το ψωμί, το μέλι, το κέικ, τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα. Ταυτόχρονα θα πρέπει να καταναλωθούν 400 με 600 ml υγρών 2-3 ώρες πριν τον αγώνα έτσι ώστε να βελτιστοποιηθεί η κατάσταση υδάτωσης του αθλητή. Η ποσότητα αυτή πρέπει να αυξηθεί αν ο αγώνας διεξάγεται σε υψηλές θερμοκρασίες και/ή σε υγρό περιβάλλον και/ή υψόμετρο μεγαλύτερο του 2500 μέτρων.

Kατά τη διάρκεια του αγώνα: Κύριο μέλημα κατά τη διάρκεια του αγώνα, που διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, είναι η απρόσκοπτη διαθεσιμότητα υδατανθράκων και η αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά. Συστήνεται η κατανάλωση 600-1200 ml/ώρα ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4-8%. Τα ποτά αυτά μπορεί να περιέχουν νάτριο σε ποσότητες 0.5-0.7 γρ/ λίτρο, διότι έτσι βελτιώνεται η γεύση και άρα η επιθυμία για κατανάλωση τους. Η κατανάλωση νερού ή ποτού πρέπει να ξεκινήσει νωρίς, πριν ακόμα ο αθλητής νιώσει το αίσθημα της δίψας, το οποίο συνήθως έπεται της ανάγκης γιά υγρά, και να συνεχίζεται σε τακτά διαστήματα 15-20 λεπτών από 150-350 ml υγρών τη φορά. Η συνολική ποσότητα του καταναλισκόμενου υγρού πρέπει να αυξάνεται σε περιπτώσεις που ο αγώνας διεξάγεται σε υψηλές θερμοκρασίες και/ή σε υγρό περιβάλλον και/ή υψόμετρο μεγαλύτερο του 2500 μέτρων, δεδομένου ότι υπό τέτοιες συνθήκες οι απώλειες υγρών είναι μεγαλύτερες και ο κίνδυνος αφυδάτωσης και θερμικής βλάβης είναι ιδιαίτερα αυξημένος.

Κατά τη διάρκεια μικρών διαλειμμάτων: Σε κάποια αθλήματα, ο αγώνας δεν είναι συνεχόμενος και υπάρχουν μικρά διαλείμματα που μπορεί να διαρκούν δύο η και περισσότερες ώρες. Το διατροφικό μέλημα του αθλητή σε αυτά τα διαλείμματα είναι επίσης η αναπλήρωση των υδατανθράκων και των υγρών που χάθηκαν. Αν και συνήθως κατά την έναρξη του διαλείμματος ο αθλητής δεν πεινά, πρέπει να καταναλώσει αμέσως ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε φυτικές ίνες που να περιέχει και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών (πχ ένα ποτήρι γάλα με κεικ, μια πλάκα δημητριακών / energy bar, φρούτα). Και πάλι πολύ σημαντική είναι η πρόσληψη αρκετών υγρών.

Τα γεύματα στο βουνό θα πρέπει να αποτελούνται από τρόφιμα που μεταφέρονται εύκολα. Καλές επιλογές θεωρούνται το γάλα σε σκόνη, το σοκολατούχο γάλα σε σκόνη, τα αποξηραμένα φρούτα, οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, το μέλι, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά πρωινού, οι πλάκες δημητριακών (cereal bars ή energy bars), το παστέλι, ο πουρές σε σκόνη, το ζελέ σε σκόνη. Σε περιπτώσεις που η θερμοκρασία επιτρέπει τη μεταφορά χωρίς κίνδυνο αλλοίωσης, συστήνεται και η σοκολάτα και τα μικρά σε όγκο και βάρος φρέσκα φρούτα. Εναλλακτικά συστήνεται και η κατανάλωση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής, όπως ειδικά αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών.

Μετά τον αγώνα: Μετά το τέλος του αγώνα, είτε αυτός συνεχίζεται την επόμενη μέρα είτε όχι, κύριο διατροφικό μέλημα είναι και πάλι η αναπλήρωση υδατανθράκων και υγρών, αλλά και η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του αθλητή το συντομότερο δυνατό (30-60 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης). Το γεύμα μετά τον αγώνα πρέπει να περιλαμβάνει και από τα τρία θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) με έμφαση στους υδατάνθρακες. Και πάλι πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση αρκετών υγρών, κυρίως πόσιμου νερού.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-tips ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ

Λάμπρος Συντώσης, Ph.D.

Μαρία Μαράκη, MS
Διαιτολόγος – Διατροφολόγο