Energy Gels And Bars: Experiment To Find Your Favorite Ενέργειας τζελ και Bars: Πειραματιστείτε για να βρείτε το αγαπημένο σας
Once upon a time, there were no energy bars and gels. Μια φορά κι έναν καιρό, δεν υπήρχαν μπάρες ενέργειας και τζελ. My father ran a marathon in 1980 and recalls carrying lime slices tucked into his headband. Ο πατέρας μου έτρεξε ένα μαραθώνιο το 1980 και υπενθυμίζει την εκτέλεση ασβέστη φέτες μπαίνει σε στήριγμα κεφαλής του. Today, you can choose from an array of brands and flavors of energy bars and gels. Σήμερα, μπορείτε να επιλέξετε από μια σειρά από εμπορικά σήματα και γεύσεις από τα μπαρ της ενέργειας και τζελ. The gels may not be as tasty as the bars, but they are easier to slurp down and chase with water a water stop during a marathon, rather then trying to chew something. Το τζελ μπορεί να μην είναι ιδιαιτέρως γευστικά διότι τα μπαρ, αλλά είναι ευκολότερο να slurp κάτω και να κυνηγήσει με νερό στάση του νερού κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, αντί να προσπαθεί να μασάει κάτι. Besides, an energy bar can freeze solid on winter training runs and you don’t need to spend your time (and energy) gnawing at a frozen bar.Εκτός αυτού, μια γραμμή ενέργειας μπορεί να παγώσει τα στερεά για την κατάρτιση τρέχει χειμώνα και δεν χρειάζεται να περάσετε το χρόνο σας (και ενέργειας) ροκάνισμα σε ένα παγωμένο μπαρ. That said, many of the energy bars make great snacks, especially if you’re looking for something in the afternoon to see you through a late-day workout. Αυτό είπε, πολλά από τα μπαράκια της ενέργειας κάνει μεγάλη σνακ, ειδικά αν ψάχνετε για κάτι το απόγευμα για να βλέπετε μέσα από μια καθυστερημένη ημερών προπόνηση.
Which bar or gel is the best for marathons? Το οποίο μπαρ ή gel είναι το καλύτερο για μαραθώνιους; The best one is the one that agrees with your stomach, and comes in a flavor that you like. Ο καλύτερος είναι αυτός που συμφωνεί με το στομάχι σας, και έρχεται σε μια γεύση που σας αρέσει.Honestly, we aren’t eating these things because they are delicious, we’re eating them for the nutrition replacement. Ειλικρινά, δεν είμαστε τρώει αυτά τα πράγματα επειδή είναι νόστιμα, είμαστε το φαγητό τους για την αντικατάσταση της διατροφής. But the flavors of energy bars and gels continue to improve, so try different flavors and brands on long runs to see what suits your stomach. Όμως, οι γεύσεις από μπαρ της ενέργειας και τζελ συνεχίσει να βελτιώνει, να προσπαθήσουμε τόσο διαφορετικές γεύσεις και τα εμπορικά σήματα σε μεγάλες αποστάσεις για να δείτε τι ταιριάζει στο στομάχι σας. My personal favorite is Power Gel, in either the chocolate or tangerine flavors (both have caffeine). Η προσωπική συμπάθειά μου είναι Power Gel, είτε στη σοκολάτα ή μανταρίνι γεύσεις (και οι δύο έχουν καφεΐνη).
Read the labels on bars and gels. Διαβάστε τις ετικέτες για τα μπαρ και τα τζελ. Some contain caffeine, some even contain “double caffeine” and some have no caffeine. Ορισμένα περιέχουν καφεΐνη, ορισμένα περιέχουν ακόμη και «διπλό καφεΐνη» και μερικά δεν έχουν καφεΐνη. Although caffeine has been shown to have some benefits for endurance athletes, some people are sensitive to it, and if you don’t regularly consume caffeine, you may want to try a caffeine-free gel or bar first. Παρά το γεγονός ότι η καφεΐνη έχει αποδειχθεί για να έχουν κάποια οφέλη για τους αθλητές αντοχής, μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι σε αυτό, και αν δεν καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια χωρίς καφεΐνη gel ή μπαρ πρώτα.
Protein Power Πρωτεΐνη Power
Protein is essential for distance running (and for good health in general), but use common sense and don’t abandon carbohydrates and fats in favor of a high-protein diet. Πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απόσταση λειτουργίας (και για την καλή υγεία γενικότερα), αλλά η χρήση της κοινής λογικής και να μην εγκαταλείψουν τους υδατάνθρακες και λίπη υπέρ μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης. Nutritionist Liz Applegate, Ph.D., a regular contributor to Runner’s World magazine, has a sensible approach to nutrition. Διατροφολόγο Liz Applegate, Ph.D., τακτικός συνεργάτης στο περιοδικό Παγκόσμια Runner, έχει μια λογική προσέγγιση για τη διατροφή. She suggests that runners consume about 15 percent of their daily calories as protein, which is about half the amount of protein suggested by high-protein diets. Προτείνει ότι οι δρομείς καταναλώνουν περίπου το 15 τοις εκατό της ημερήσιων θερμίδων τους ως πρωτεΐνη, η οποία είναι περίπου το ήμισυ του ποσού της πρωτεΐνης που πρότεινε υψηλής πρωτεΐνης διατροφή. Most marathoners will burn carbohydrates and fats first during long runs, but after an hour or so of running your body will be looking for another energy source and will start burning protein, so you do need it in your diet. Οι περισσότεροι marathoners θα καψει τους υδατάνθρακες και τα λίπη κατά τη διάρκεια της πρώτης μεγάλης διάρκειας, αλλά μετά από μια ώρα ή έτσι λειτουργίας το σώμα σας θα πρέπει να ψάχνει για άλλη πηγή ενέργειας και θα ξεκινήσει την καύση σε πρωτεΐνες, έτσι ώστε να το χρειάζονται στη διατροφή σας. If you’re a vegetarian, know your alternative protein sources. Αν είστε χορτοφάγος, γνωρίζουμε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης σας. Protein is essential to muscle recovery as well, so it’s not only tasty, but healthy, to indulge that post-workout craving for peanut butter, or a hamburger, or your favorite protein to help your muscles refuel and prepare for the next workout. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάκτηση μυς, καθώς, έτσι δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιείς, για να επιδοθούν ότι η λαχτάρα μετά την προπόνηση για το φυστικοβούτυρο, ή ένα χάμπουργκερ, ή το αγαπημένο σας πρωτεΐνη για να βοηθήσουν τους μυς σας να εφοδιάζονται με καύσιμα και να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση.
Don’t Forget Your Beta Carotene Μην ξεχάσετε καροτένιο σας Beta
Although it has not been widely studied, evidence suggests that beta carotene may enhance athletic performance. Παρά το γεγονός ότι δεν έχει μελετηθεί ευρέως, τα στοιχεία δείχνουν ότι η καροτίνη βήτα μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση. Runner’s World has published several stories about recommended foods for runners, and most of those stories include a few beta carotene-rich foods. Παγκόσμια δρομέα έχει δημοσιεύσει πολλές ιστορίες για συνιστώνται τα τρόφιμα για τους δρομείς, και οι περισσότερες από αυτές τις ιστορίες περιλαμβάνουν μερικές βήτα καροτένιο τροφές πλούσιες. They can’t hurt and beta carotene is good for you from a nutritional standpoint, even if it doesn’t shave minutes off your marathon time. Δεν μπορεί να πληγωθεί και βήτα καροτίνη είναι καλό για σας από μια θρεπτική σκοπιά, έστω και αν δεν το ξύρισμα λεπτά εκτός χρόνου μαραθωνίου σας.
Pumpkin is a great source of beta carotene, and you can find many pumpkin-filled foods to enjoy in the fall when you’re training for a fall marathon.Κολοκύθα είναι μια μεγάλη πηγή βήτα-καροτίνης, και μπορείτε να βρείτε πολλά κολοκύθας-γεμάτο τρόφιμα για να απολαύσετε το φθινόπωρο όταν είστε κατάρτισης για έναν μαραθώνιο πτώση. Carrots and papaya are other good sources (think orange), so carrot cake and carrot muffins count, too. Καρότα και παπάγια άλλες καλές πηγές (σκεφτείτε πορτοκαλί), έτσι κέικ καρότο και καρότο μετράνε muffins, πάρα πολύ. Quick breads and muffins, especially if they are made in part with whole-wheat flour, are a great snack for runners while marathon training or at any time, but add the carrot or pumpkin and the nutritional payoff is even bigger. Γρήγορη ψωμιά και τηγανίτες, ειδικά αν έγιναν εν μέρει με αλεύρι ολικής αλέσεως, είναι ένα μεγάλο γεύμα για τους δρομείς, ενώ η κατάρτιση μαραθωνίου ή ανά πάσα στιγμή, αλλά προσθέστε το καρότο ή κολοκύθα και τη διατροφική πληρωμή είναι ακόμη μεγαλύτερο. If you like to cook, quick breads and muffins are easy to make and most cookbooks and websites have a variety of recipes, depending on your personal taste. Αν σας αρέσει να μαγειρεύω, γρήγορη ψωμί και muffins είναι εύκολο να γίνουν και τα περισσότερα βιβλία μαγειρικής και δικτυακοί τόποι έχουν μια ποικιλία συνταγών, ανάλογα με το προσωπικό σας γούστο. Not a cook? Δεν μάγειρας; Look for pumpkin items at your favorite bakery. Αναζητήστε αντικείμενα κολοκύθα στο αγαπημένο αρτοποιείο σας.
Eating On The Run: Helpful For Marathons And Marathon Training Τρώτε On The Run: Χρήσιμη για μαραθώνιους και Κατάρτισης Μαραθώνα
Some studies have shown that honey is just as effective as gel in providing energy during endurance events, but since it’s not well packaged for carrying on the run, the preference is energy gel. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μέλι είναι εξίσου αποτελεσματικό με ζελέ στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια αγωνίσματα αντοχής, αλλά όχι επειδή είναι καλά συσκευασμένα για τη μεταφορά στο τρέξιμο, η προτίμηση είναι gel ενέργειας. During long training runs, which I define as more than 13 miles, I usually carry 1-2 gel packets with me, but I know some runners who go through 3-4 gel packs on a 16-20 mile run. Κατά τη διάρκεια της μεγάλης διάρκειας της κατάρτισης, την οποία ορίζω ως κάτι περισσότερο από 13 μίλια, έχω φέρει συνήθως 1-2 gel πακέτα μαζί μου, αλλά ξέρω κάποια δρομείς που περνούν 3-4 gel πακέτα για ένα μίλι 16-20 τρέχει. Take more with you than you think you’ll need. Πάρτε μαζί σας περισσότερο από ό, τι νομίζετε ότι θα χρειαστείτε. You can save the unopened packs for the next run. Μπορείτε να αποθηκεύσετε το κλειστό πακέτα για την επόμενη εκτέλεση.
When I ran my first marathon, energy bars and gels were in their infancy, and all I consumed during my first marathon was water every 5 miles or so. Όταν έτρεξα πρώτο του μαραθώνιο μου, τα μπαρ της ενέργειας και τζελ ήσαν ακόμη στα σπάργανα, και το μόνο που καταναλώνεται κατά το πρώτο μου μαραθώνιο ήταν νερό κάθε 5 μίλια ή έτσι. But research has shown, and my experience agrees, that eating something during the marathon can help stave off muscle cramps and give you a boost of energy. Αλλά η έρευνα έχει δείξει, και η εμπειρία μου συμφωνεί, ότι τρώγοντας κάτι κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου μπορεί να συμβάλει εξορκίσει μυϊκές κράμπες και να σας δώσει μια ώθηση της ενέργειας. Of course, if you haven’t trained well, don’t expect 10 packs of gel to save you from fatigue, but strategically slurping one or two, especially in the first half of the marathon, before you think you need them, has helped me in many marathons. Φυσικά, εάν δεν έχετε εκπαιδευτεί καλά, μην περιμένετε 10 πακέτα τζελ για να σας σώσει από τη κούραση, αλλά στρατηγικά slurping ένα ή δύο, ειδικά στο πρώτο μισό του μαραθωνίου, πριν να σκεφτείτε που τα χρειάζεστε, έχει συμβάλει μένα από πολλές μαραθώνιους.
Don’t Run On Empty Να μην τρέξει στην Κενή
To prepare for daily runs, even for distances of 5 miles or so, you’ll probably feel better if you eat something before you go out. Για την προετοιμασία για τις καθημερινές λειτουργεί, ακόμη και για αποστάσεις από 5 μίλια ή έτσι, θα πρέπει πιθανώς να αισθανθείτε καλύτερα εάν τρώτε κάτι πριν την αναχώρησή σας. What you have, and how much, depends in part on the time of day when you run. Τι έχεις, και πόσο, εξαρτάται εν μέρει από την ώρα της ημέρας κατά την εκτέλεση. I’ma morning runner, and so most of the time I have a banana, and I confess that I do sometimes eat something sugary if it’s available.Είμαι δρομέας πρωί, και έτσι τις περισσότερες φορές έχω μια μπανάνα, και ομολογώ ότι το κάνω μερικές φορές τρώνε κάτι σακχαρωδών αν είναι διαθέσιμο. I have a sweet tooth, and I know a piece or two of Halloween candy won’t bother me on a short run. Έχω ένα γλυκό δόντι, και ξέρω ότι ένα κομμάτι ή δύο από Halloween candy δεν θα με ενοχλεί σε βραχυπρόθεσμα.
Before my long training runs, I like to squirt some honey on the banana for extra quick energy. Πριν από καιρό εκπαίδευση μου τρέχει, μου αρέσει να ψεκαστεί προς τα λίγο μέλι για την μπανάνα για επιπλέον γρήγορη ενέργεια. Bananas have long been a favorite of endurance athletes because they digest easily and provide potassium for your hard-working muscles. Οι μπανάνες είναι από καιρό ένα από τα αγαπημένα των αθλητών αντοχής, διότι χωνέψει εύκολα και να παρέχουν κάλιο για τους σκληρά εργαζόμενους μυς σας. And the honey provides sugar and carbs for quick energy and nice flavor. Και το μέλι παρέχει τη ζάχαρη και τους εξαερωτήρες για γρήγορη ενέργεια και ωραία γεύση.
Try some different snacks during your training runs to see what makes you feel the most energetic. Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά σνακ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σας τρέχει για να δει τι σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικός. If caffeine disagrees with you, avoid it, or introduce caffeinated gels or drinks gradually. Εάν η καφεΐνη διαφωνεί μαζί σας, να το αποφύγει, ή εισάγουν καφεϊνούχα ποτά τζελ ή σταδιακά.
Energy Drinks vs. Water: Your Choice Ενεργειακά Ποτά εναντίον Νερό: Επιλογή σας
Many marathoners prefer to replace lost nutrients during long runs and marathons by consuming energy drinks such as Gatorade, Excel, or other products. Πολλοί marathoners προτιμούν να αντικαταστήσει χαμένες θρεπτικές ουσίες κατά τη διάρκεια της μεγάλης διάρκειας και μαραθώνιους με την κατανάλωση ενεργειακών ποτών, όπως Gatorade, Excel, ή άλλων προϊόντων. These drinks provide the same benefits as energy bars or gels. Αυτά τα ποτά παρέχουν τα ίδια οφέλη με τα μπαρ ενέργειας ή τζελ. But a gel is more concentrated, and you may have to drink more of an energy drink to get the same amount of nutrients as you would get from a slurp of gel. Αλλά μια γέλη είναι πιο συγκεντρωμένη, και ίσως χρειαστεί να πίνουν περισσότερο από ένα ενεργειακό ποτό για να πάρει το ίδιο ποσό θρεπτικών ουσιών, όπως θα παίρνατε από μια slurp γέλης. But as with other marathon day activities, don’t drink something during the marathon that you haven’t tried during training. Αλλά όπως και με άλλες δραστηριότητες της ημέρας μαραθώνιο, κάτι που δεν πίνουν κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου που δεν έχετε δοκιμάσει κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Many marathons offer lesser-known brands of sports drinks, rather than a big name like Gatorade. Πολλοί μαραθώνιοι προσφέρουν λιγότερο γνωστά εμπορικά σήματα των αθλητικών ποτών, και όχι ένα μεγάλο όνομα όπως Gatorade. The formulas for these drinks are similar, but not identical, and just because you like Gatorade on your training runs, doesn’t mean that the unfamiliar sports drink available at the marathon water stop will agree with you Οι φόρμουλες για τα ποτά αυτά να είναι πανομοιότυπες, αλλά όχι ταυτόσημες, και ακριβώς επειδή σας αρέσει Gatorade σχετικά με την κατάρτιση σας τρέχει, δεν σημαίνει ότι οι άγνωστες αθλητικό ποτό διαθέσιμο στη στάση του νερού μαραθώνιο, θα συμφωνήσω μαζί σας
You can have both gel and sports drinks; there’s no rule against that. Μπορείτε να έχετε τόσο gel και αθλητικά ποτά? Δεν υπάρχει κανόνας σε αυτό. But be sure to consume some liquid along with the energy gel to promote the absorption of the nutrients into your body. Αλλά να είστε βέβαιος να καταναλώνουν λίγο υγρό μαζί με τη γέλη ενέργεια για να προωθήσει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας. I do recommend drinking some type of sports drink after a very long run (16-20 miles) to help replenish lost nutrients immediately. Εγώ συνιστώ το πόσιμο κάποιου είδους αθλητικών ποτών μετά από μία πολύ μακροπρόθεσμα (16-20 μίλια) για να συμβάλει στην αναδημιουργία χαμένες θρεπτικές ουσίες άμεσα. In my experience, a post-run sports drink tastes good and makes me feel better after a long run, and that’s enough of a reason to try it. Στην εμπειρία μου, μια θέση που διαχειρίζεται αθλητικό ποτό έχει ωραία γεύση και με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα μετά από μια μακροπρόθεσμη βάση, και αυτό είναι αρκετό από έναν λόγο για να το δοκιμάσω.
Vegetarian Marathoners: Know Your Proteins Χορτοφάγος Marathoners: Know Your Πρωτεΐνες
If you’re a vegetarian training for a marathon, be sure to read up on your alternative proteins, because protein is important for muscle maintenance and recovery (see Protein Power tip). Αν είστε χορτοφάγος κατάρτισης για έναν μαραθώνιο, φροντίστε να διαβάσετε σχετικά με τα εναλλακτικά πρωτεΐνες σας, γιατί πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών και είσπραξης (βλέπε Protein Power tip). Vitamins and supplements won’t hurt, but don’t depend on them. Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν θα βλάψει, αλλά δεν εξαρτώνται από αυτούς. Most nutritionists agree that it’s best not to rely on vitamins or nutritional supplements at the expense of real food, because there are components of foods that interact with each other in ways we don’t fully understand. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να μην βασίζονται σε βιταμίνες ή συμπληρώματα διατροφής σε βάρος των πραγματικών τροφίμων, διότι υπάρχουν συστατικά των τροφίμων που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με τρόπους που να μην κατανοούν πλήρως.
From a marathon training perspective, the most important thing is to eat enough, and try to eat a variety of foods. Από την άποψη της εκπαίδευσης μαραθώνιο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να τρώτε αρκετά, και προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφών. As you increase your mileage, you may find yourself craving more protein, whether it is peanut butter or something else, so have some! Όπως θα αυξήσει την απόσταση σε μίλια σας, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας πόθο περισσότερες πρωτεΐνες, είτε πρόκειται φυστικοβούτυρο ή κάτι άλλο, δηλαδή έχουν κάποια! Your muscles will thank you. Οι μύες σας θα σας ευχαριστήσει. Runner’s World is a great nutrition information resource for runners, and includes vegetarian recipes and snacks that appeal to non-vegetarians, too. Παγκόσμια Runner είναι μια μεγάλη πηγή διατροφικών πληροφοριών για τους δρομείς, και περιλαμβάνει συνταγές για χορτοφάγους και σνακ που απευθύνονται σε μη χορτοφάγους, πάρα πολύ.
Indulgences: Don’t Demonize Food Συγχωροχάρτια: Μην δαιμονοποιούμε Τροφίμων
I am a devout runner, but I also have a huge sweet tooth, and I have great respect for the late chef and food-lover Julia Child, who advocated moderate amounts of “real food” such as real butter, and exhorted people to enjoy their food. Είμαι αφοσιωμένος δρομέας, αλλά έχω και ένα τεράστιο γλυκό δόντι, και έχω μεγάλο σεβασμό για τα τέλη του σεφ και των τροφίμων-εραστής Julia Child, ο οποίος υποστήριξε μέτριες ποσότητες “πραγματικά τρόφιμα”, όπως το πραγματικό βούτυρο, και παρότρυνε τους ανθρώπους να απολαμβάνουν φαγητό τους. “Fat gives things flavor,” she reportedly said. “Fat δίνει πράγματα γεύση,» αυτή είπε σύμφωνα με πληροφορίες. Of course, people with specific health and food issues need to be mindful of those issues, and if you are on a weight-loss diet different rules apply, but this is a marathon training book, not a diet book. Φυσικά, τα άτομα με ειδικά προβλήματα υγείας και τα θέματα διατροφής πρέπει να είναι προσεκτικές όσον αφορά αυτά τα θέματα, και εάν βρίσκεστε σε δίαιτα απώλειας βάρους εφαρμόζονται διαφορετικοί κανόνες, αλλά αυτό είναι ένα βιβλίο κατάρτισης μαραθώνιο όχι, ένα βιβλίο δίαιτα. In fact, with all the energy you’re expending, it’s OK to indulge in pretty much anything you like, with a dash of common sense. Στην πραγματικότητα, με όλη την ενέργεια που είστε δαπάνη, είναι ΟΚ για να επιδοθούν σε λίγο πολύ ό, τι θέλετε, με μια εξόρμηση της κοινής λογικής.
You don’t need to make a habit out of eating a whole pint of ice cream daily, but in my experience most runners, especially marathoners, can splurge on weekends and it won’t show up on the scale. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια συνήθεια από την κατανάλωση συνολικά πίντα του παγωτού καθημερινά, αλλά από την εμπειρία μου οι περισσότεροι δρομείς, ιδιαίτερα marathoners, μπορεί να φιγούρα για το Σαββατοκύριακο και δεν θα εμφανιστεί στην κλίμακα.Some of your favorite things may have little or no nutritional value, so keep those things to a minimum and don’t neglect the genuinely healthy food.Μερικά από τα αγαπημένα πράγματά σας μπορεί να έχουν μικρή ή δεν θρεπτική αξία, γι ‘αυτό κρατήστε τα πράγματα στο ελάχιστο και να μην παραμελήσει τα πραγματικά υγιεινά τρόφιμα. I tend to indulge in dessert and peanut butter. Τείνω να επιδοθούν σε επιδόρπιο και φυστικοβούτυρο. By contrast, one of my training partners, who shall remain anonymous, likes to indulge in a trip to KFC periodically for a bucket of chicken and biscuits.Αντιθέτως, ένας από τους συνεργάτες μου κατάρτιση, ο οποίος θα διατηρήσει την ανωνυμία του, του αρέσει να απολαύσετε μια βόλτα στο KFC περιοδικά για ένα κουβά με κοτόπουλο και μπισκότα.
Disclaimer: I am not a professional nutritionist, but it’s ok to enjoy a drink or dessert. Disclaimer: Δεν είμαι επαγγελματίας διατροφολόγος, αλλά είναι εντάξει για να απολαύσετε ένα ποτό ή το γλυκό σας. If you over-indulge, forgive yourself and go for a nice run the next day. Εάν η υπερβολική παραδοθείτε, συγχωρεί τον εαυτό σας και πηγαίνετε για ένα ωραίο τρέχει την επόμενη ημέρα.
Carbo-Loading: Not Just For Marathon Day Carbo-φόρτωση: Οχι μόνο για την Ημέρα Μαραθώνα
The principle of loading up on carbohydrates the night before a marathon is a good one in theory, but it’s important not to get carried away. Η αρχή της φόρτωσης μέχρι την υδατανθράκων τη νύχτα πριν από έναν μαραθώνιο είναι καλό στη θεωρία, αλλά είναι σημαντικό να μην παρασυρθούμε. I recommend having a high-carbohydrate meal, such as pasta or pizza (I usually have pizza) the night before your weekly long training runs. Θα ήθελα να συστήσω και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γεύμα, όπως τα ζυμαρικά ή πίτσα (έχω συνήθως πίτσα) το βράδυ πριν εβδομαδιαίας βίου κατάρτισης σας τρέχει. A high-carb dinner will stay with you through the run the next morning. Ένα δείπνο υψηλής εξαερωτήρων θα μείνουν μαζί σας μέσα από την προοπτική το επόμενο πρωί. If you do your long runs in the afternoon or evening, have a high-carb snack, such as a bagel or leftover pizza (if there is any) a few hours before you run. Εάν κάνετε μεγάλες αποστάσεις σας το απόγευμα ή το βράδυ, έχουν υψηλό-carb σνακ, όπως ένα κουλούρι ή απομείνει πίτσα (αν υπάρχει), λίγες ώρες πριν να εκτελέσετε.
Experiment with different foods now and then, or see how you feel if you go out to dinner the night before a long training run and have something unusual. Πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα τώρα και, στη συνέχεια, ή να δείτε πώς αισθάνεστε, αν βγείτε για δείπνο το βράδυ πριν από μια μακρά Εκπαιδευτικά Ιδρύματα και έχουν κάτι ασυνήθιστο. If you know what makes you feel energized but not bloated or sluggish because you’ve eaten it before your long runs, you can eat that same thing, or something similar, the night before the marathon. Αν ξέρετε τι σας κάνει να αισθανθείτε ενεργοποιούμενα αλλά δεν φουσκωμένη ή αργόστροφο γιατί το έχετε φάει πριν από καιρό τρέχει σας, μπορείτε να τρώτε το ίδιο πράγμα, ή κάτι παρόμοιο, το βράδυ πριν από τον μαραθώνιο.
During the week prior to the marathon, eat as you normally do. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον μαραθώνιο, τρώνε όπως κάνετε συνήθως.It’s not really necessary to load up on pasta 3 days before the marathon, because it will be out of your system. Δεν είναι πραγματικά απαραίτητο να φορτώσει σε σχέση με τα ζυμαρικά 3 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, επειδή θα είναι έξω από το σύστημά σας. Also, since you will be running much less than usual during the last week before the race, eating as usual will create some carbo-loading by default because you aren’t burning as many carbohydrates by running. Επίσης, από τη στιγμή που θα τρέχουν πολύ λιγότερο από ότι συνήθως κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας πριν από τον αγώνα, φαγητό, ως συνήθως, θα δημιουργήσει κάποια carbo-φόρτωση, από προεπιλογή, επειδή δεν είστε καύση, όπως πολλοί υδατάνθρακες με το τρέξιμο.
Don’t Fall for Fad Diets: Use Common Sense Μην Πτώση για διατροφές μανίας: Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική
Running in general–and training for a marathon in particular–takes energy, and that comes from food. Τρέξιμο σε γενικές γραμμές – και κατάρτιση για ένα μαραθώνιο κυρίως – παίρνει την ενέργεια, και ότι προέρχεται από τα τρόφιμα. The important thing is not to obsess about food, and try to eat a balanced diet, and the most important thing is to eat. Το σημαντικό είναι να μην βασανίζω για τα τρόφιμα, και προσπαθήστε να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή, και το πιο σημαντικό πράγμα είναι να φάει. Eat plenty of carbohydrates; they remain a marathoner’s first-line energy source. Φάτε την αφθονία των υδατανθράκων? Παραμένουν πρώτης γραμμής προμηθεύονται μαραθωνοδρόμος της ενέργειας. Some fat is important, too, so it’s OK to put real butter or cream cheese on your bagel if that’s what you like, and be sure to incorporate healthy fats (aka monounsaturated or polyunsaturated fats), into your food plan. Μερικά λίπη είναι σημαντική, πάρα πολύ, έτσι είναι ΟΚ για να τεθεί σε πραγματικό βούτυρο ή κρέμα γάλακτος σε τυρί bagel σας, αν αυτό είναι ό, τι θέλετε, και να είστε βέβαιος να περιλάβει υγιή λίπη (γνωστός και ως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά), στο σχέδιο τροφίμων σας. Some easy sources of these healthy fats are olive oil, flaxseed, walnuts and most other nuts, and cold-water fish such as salmon and herring. Μερικές εύκολες πηγές αυτών των υγιών λιπών είναι το ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι περισσότεροι άλλοι ξηροί καρποί, και κρύο νερό τα ψάρια όπως ο σολομός και η ρέγκα.
Good, Good, Good, Good Hydration Καλή, Καλή, Καλή, Καλή Ενυδάτωση
You may have heard about runners dying from hyponatremia (excessive hydration), but that doesn’t mean you should go to the other extreme and not drink enough water. Μπορεί να έχετε ακούσει για τους δρομείς που πεθαίνουν από υπονατριαιμία (υπερβολική ενυδάτωση), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε στο άλλο άκρο και δεν πίνουν αρκετό νερό. Even in cold weather, if you are running much more than 10-12 miles, be sure to have at least a few sips of water a few times during the run. Ακόμα και σε κρύο καιρό, αν τρέχετε πολύ περισσότερο από 10-12 μίλια, φροντίστε να έχετε τουλάχιστον λίγες γουλιές νερό μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας. Cold air, especially wind, is dehydrating, and you will get thirsty during a 16-20 mile run, even if it’s only 20 degrees outside. Κρύο αέρα, κυρίως αιολικής ενέργειας, είναι η αφυδάτωση, και θα πάρετε δίψας κατά τη διάρκεια ενός μιλίου 16-20 τρέχει, ακόμα κι αν είναι μόνο 20 βαθμούς έξω.
Remember that most energy gels and bars need to be eaten with some water to help the nutrients get into the bloodstream and do you some good. Να θυμάστε ότι οι περισσότερες τζελ ενέργειας και μπαρ θα πρέπει να καταναλωθεί με λίγο νερό για να βοηθήσει τις θρεπτικές τους ουσίες στην κυκλοφορία του αίματος και να κάνετε εσείς κάποια καλή. The amount of water you drink is individual, and as you do longer runs, try drinking 1/2 cup of water every 4-8 miles. Το ποσό του νερού που πίνετε είναι ατομική, και όπως και εσείς λειτουργεί πλέον, δοκιμάστε το πόσιμο 1 / 2 φλιτζάνι νερό κάθε 4-8 χιλιόμετρα.If it’s hot, you will need more, if it’s cold, you’ll need less, but everyone’s hydration needs are different and it’s important to experiment during training so you know what works for marathon day. Αν κάνει ζέστη, θα χρειαστείτε περισσότερο, αν είναι κρύο, θα χρειαστεί λιγότερα, αλλά χρειάζεται ενυδάτωση του καθενός είναι διαφορετικές και είναι σημαντικό να πειραματιστείτε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ώστε να γνωρίζετε ποιες εργασίες για την ημέρα μαραθώνιο. There are formulas to calculate how much you should drink based on weighing yourself before and after workouts, but I find that listening to your body, plus some trial and error, works just as well, especially because the weather will have a significant impact on your hydration needs. Υπάρχουν τύπους για να υπολογίσει πόσο θα πρέπει να πιείτε οποίο βασίζεται στη ζύγιση τον εαυτό σας πριν και μετά την προπόνηση, αλλά θεωρώ ότι ακούτε το σώμα σας, συν κάποια δοκιμή και σφάλμα, λειτουργεί εξίσου καλά, κυρίως γιατί ο καιρός θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στον υπολογιστή σας χρειάζεται ενυδάτωση.
Balance Your Nutrition Υπόλοιπο Διατροφή σας
Carbohydrates are the fuel that our muscles burn, so it stands to reason that active people need more carbohydrates than sedentary people. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που καίνε τους μυς μας, έτσι είναι λογικό ότι οι άνθρωποι χρειάζονται δραστικές περισσότερους υδατάνθρακες από καθιστικές άτομα. A low-carb diet is simply not a good idea for an athlete. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι απλά μια καλή ιδέα για έναν αθλητή.
In general, runners should get about 50% – 65% of their calories from carbohydrates, about 15% – 20% from protein, and no more than 30% from fats. Σε γενικές γραμμές, οι δρομείς θα πρέπει να πάρει περίπου 50% – 65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, το 15% – 20% από πρωτεΐνες, και όχι περισσότερο από 30% από λίπη. As much of the fat as possible should come from healthy sources such as fish and nuts. Καθώς μεγάλο μέρος του λίπους όσο το δυνατόν θα πρέπει να προέρχονται από υγιείς πηγές, όπως τα ψάρια και τα καρύδια.
Vitamins Can Fill Nutritional Gaps Οι βιταμίνες μπορεί να γεμίσει τα κενά Διατροφικές
Depleted soil, processing and cooking can result in foods that simply lack the nourishment our bodies need. Απεμπλουτισμένο του εδάφους, την επεξεργασία και το μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει σε τρόφιμα που στερούνται απλώς η τροφή χρειάζεται το σώμα μας. And with so many of us on the go, nutrition can fall by the wayside. Και με πάρα πολλούς από εμάς στο δρόμο, τη διατροφή μπορούν να αποκλεισθούν.
That’s why some doctors recommend multi-vitamin/mineral supplements and why many people choose to take them. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι γιατροί συστήνουν συμπληρώματα multi-vitamin/mineral και γιατί πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τα πάρετε. And if the general population needs supplements, where does that leave athletes, who put much greater demands on their bodies? Και αν το γενικό πληθυσμό ανάγκες συμπληρώματα, όταν κάνει αυτό αφήνει τους αθλητές, που βάζουν πολύ μεγαλύτερες απαιτήσεις από το σώμα τους; A good multi-vitamin/mineral supplement may be an inexpensive way to help ensure that your body has the nutrients it needs to fuel your performance. Ένα καλό συμπλήρωμα multi-vitamin/mineral μπορεί να είναι ένας φθηνός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να τροφοδοτήσει την απόδοσή σας. In my personal opinion, if you eat reasonably well most of the time, you probably don’t need a vitamin. Στην προσωπική μου άποψη, αν τρώτε αρκετά καλά τις περισσότερες φορές, τότε μάλλον δεν χρειάζεται μια βιταμίνη. That said, I do keep a bag of Halls Vitamin C drops in my desk at work, and I usually have one per day during the work week. Τούτου λεχθέντος, θα τηρούν μια τσάντα του Halls βιταμίνης C σταγόνες στο γραφείο μου στην εργασία, και εγώ συνήθως έχουν μία ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας. Likewise, I usually have one of those chewy chocolate calcium supplements (Viactiv) each day during the work week, because I think there’s enough evidence to suggest that you really can’t go overboard on calcium and vitamin D. Ομοίως, εγώ συνήθως έχουν ένα από αυτά λαστιχωτό ασβεστίου σοκολάτας συμπληρωμάτων (Viactiv) κάθε ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, γιατί πιστεύω ότι υπάρχει αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι δεν μπορείτε πραγματικά να πάει στη θάλασσα για την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
If you are looking for a general multivitamin, try something like Centrum. Αν ψάχνετε για ένα γενικό πολυβιταμινούχο, δοκιμάστε κάτι σαν Centrum. But be sure to tell your doctor at each visit if you are taking a multivitamin or any other supplement because there may be potentially adverse interactions with prescription medications. Αλλά να είστε βέβαιος να ενημερώσετε το γιατρό σας σε κάθε επίσκεψη σε περίπτωση που παίρνετε ένα πολυβιταμινούχο ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα, διότι μπορεί να υπάρχουν πιθανές αρνητικές αλληλεπιδράσεις με συνταγή φάρμακα.
How Many Calories Do You Need? Πώς θερμίδες Do Πολλοί χρειάζεστε;
Many runners are concerned with their weight. Πολλοί δρομείς που ασχολούνται με το βάρος τους. After all, extra pounds are tough to carry on a five-mile run. Μετά από όλα, επιπλέον κιλά είναι δύσκολο να φέρουν σε πέντε μιλίων τρέχει. This concern can lead to under-eating, which isn’t any healthier than over-eating. Αυτή η ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε υπο-κατανάλωση, η οποία δεν είναι καμία υγιέστερο από υπερβολική κατανάλωση. To find the approximate number of calories you need daily, use the following three-step calculation. Για να βρείτε τον κατά προσέγγιση αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά, χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα τρία στάδια υπολογισμού. (Note: This is to maintain body weight.) (Σημ.: Η παρούσα είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους.)
Step 1: Determine your Resting Metabolic Rate (RMR). Βήμα 1: Καθορίστε σας στηργμένος μεταβολικό ποσοστό (RMR). This is simple: multiply your body weight by ten. Αυτό είναι απλό: πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος από δέκα. If you weigh 150 pounds, 150 x 10 = 1500. Εάν ζυγίζετε £ 150, 150 x 10 = 1500. So, your RMR is 1500. Έτσι, RMR σας είναι 1500.
Step 2: Determine your overall activity level. Βήμα 2: Προσδιορίστε το συνολικό επίπεδο σας δραστηριότητα. If you’re very active, add 60% – 80% to your RMR. Αν είστε πολύ δραστήριοι, προσθέστε 60% – 80% για να RMR σας. If you’re moderately active, add 40% – 60%. Αν είστε μετρίως δραστήρια, προσθέστε 40% – 60%. And if you’re generally sedentary, add 20% – 40%. Και αν είστε γενικά καθιστική ζωή, προσθέστε 20% – 40%. We’ll say our 150-pound runner is moderately active, and use the middle of the range. Θα πούμε 150-λιβρών δρομέας μας είναι μετρίως δραστήρια, και να χρησιμοποιούν το κέντρο της οροσειράς. So 1500 + (1500 x 50%) = 1500 + 750, or 2250. Έτσι, 1500 + (1500 x 50%) = 1500 + 750, ή 2250.
Step 3: Add your “workout calories.” Figure 100 calories per mile run – this just is an approximation. Βήμα 3: Προσθήκη “θερμίδες σας προπόνηση.” Σχήμα 100 θερμίδες ανά μίλι τρέχει – αυτό είναι μόνο κατά προσέγγιση. If our subject runs four miles a day… 4 x 100 = 400, and 2250 + 400 = 2650. Αν το θέμα μας λειτουργεί τέσσερα μίλια την ημέρα … 4 x 100 = 400, και 2250 + 400 = 2650.
So, our hypothetical 150-pound runner needs about 2650 calories per day. Έτσι, υποθετική 150-λιβρών δρομέας μας χρειάζεται περίπου 2.650 θερμίδες ανά ημέρα.
Top Runners’ Snacks Δρομέων σνακ Επάνω
As a runner, you can get away with eating some junk food… but an empty calorie is an empty calorie. Ως δρομέας, μπορείτε να ξεφύγετε με τρώει μερικές πρόχειρο φαγητό … αλλά ένα κενό θερμίδα είναι μια κενή θερμίδων. Your body runs best of quality fuel, so the next time hunger strikes, consider one of these snacks instead of chips or a fast food burger: Το σώμα σας τρέχει καλύτερα της ποιότητας των καυσίμων, έτσι ώστε την επόμενη φορά απεργίες πείνας, θεωρούν ένα από αυτά τα σνακ αντί των τσιπ ή burger γρήγορου φαγητού:
• Bagel with peanut butter. • Bagel με φυστικοβούτυρο. Carbs, quality protein and heart-healthy fats. Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ποιότητα και την καρδιά-υγιή λίπη. What’s not to like? Τι να μην αρέσει;
• Plain yogurt with fresh fruit. • Απλό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα. Live cultures and fiber are good for the digestive system. Ζωντανών καλλιεργειών και τις ίνες είναι καλές για το πεπτικό σύστημα.
• Homemade trail mix. • μίγμα ιχνών Σπιτική. This’ll satisfy your sweet tooth. Αυτό θα ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας. Make it with unsalted nuts, and there’s no sodium penalty. Κάντε το με ανάλατη ξηροί καρποί, και δεν υπάρχει καμία ποινή του νατρίου.
• Banana. • Μπανάνα. Quality carbs – and the potassium helps prevent cramps. Ποιότητα carbs – και το κάλιο βοηθά στην πρόληψη κράμπες. Add a peanut butter for protein. Προσθέστε ένα φυστικοβούτυρο για πρωτεΐνη.
• Soy smoothie. • σόγιας smoothie. Vanilla soy milk, your favorite fresh fruit, ice and a dash of honey, all in a blender. Βανίλια γάλα σόγιας, το αγαπημένο σας φρέσκα φρούτα, πάγο και μια εξόρμηση του μελιού, όλα σε ένα μπλέντερ.
Stay Hydrated! Μείνετε Ένυδρο!
The most critical nutrient for any runner is water. Η πιο κρίσιμη θρεπτικά συστατικά για κάθε δρομέα είναι το νερό. You can easily become dehydrated in warm weather or on a long run. Μπορείτε εύκολα να αφυδατωθούν σε ζεστό καιρό ή σε μια μακροπρόθεσμη βάση. And by the time you feel thirsty, you’ve already gone too long without water. Και από τη στιγμή αισθάνεστε διψασμένοι, έχετε ήδη πάει πολύ καιρό χωρίς νερό. Always carry water in warm weather and on long runs – especially if you perspire heavily. Πάντα να έχετε νερό σε ζεστό καιρό και για μεγάλες αποστάσεις – ιδιαίτερα αν ιδρώνετε βαριά.
Many runners have found that a hydration pack – those refillable bladders inside a small backpack – are ideal for longer runs. Πολλοί δρομείς έχουν διαπιστώσει ότι ένα πακέτο ενυδάτωση – εκείνοι που ξαναγεμίζουν κύστεις μέσα σε ένα μικρό σακίδιο – είναι ιδανικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διαρκεί. They’re easy to carry, make water readily available, and come in sizes ranging up to 100 ounces or more – plenty of capacity for nearly any run.Είναι εύκολο να μεταφέρουν, να νερό εύκολα διαθέσιμες, και έρχονται σε μεγέθη που κυμαίνονται έως και 100 ουγκιές ή περισσότερο – αφθονία της ικανότητας για σχεδόν κάθε διαδρομή.
Refueling on the Run Ανεφοδιασμού για την Εκτέλεση
A wide variety of energy bars, endurance drinks, and gels are available to provide quick energy, hydration, electrolyte replacement and more. Μια μεγάλη ποικιλία από μπαρ της ενέργειας, των ποτών αντοχή, τζελ και είναι διαθέσιμοι για την παροχή γρήγορης ενέργειας, ενυδάτωση, ηλεκτρολυτών αντικατάσταση και περισσότερο. Here’s a quick rundown: Εδώ είναι μια γρήγορη μείωση:
• Energy bars. • μπαρ Ενέργειας. Originally, most of these bars merely contained high concentrations of easily processed carbohydrates. Αρχικά, οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες περιείχε απλώς υψηλές συγκεντρώσεις εύκολα μεταποιημένων υδατάνθρακες. Today, many bars also contain decent amounts of protein as well, which has been shown to reduce recovery time after hard workouts. Σήμερα, πολλά μπαρ περιέχουν επίσης αξιοπρεπή ποσότητες πρωτεϊνών, καθώς, το οποίο έχει αποδειχθεί για να μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης μετά από σκληρές προπονήσεις.
• Drinks. • Ποτά. Various formulations are available. Διάφορα σκευάσματα είναι διαθέσιμα. Some are designed to improve hydration and electrolyte replacement. Μερικά έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ενυδάτωση και ηλεκτρολυτών αντικατάστασης. Others contain easily absorbed carbohydrates to provide extra fuel during a workout. Άλλοι περιέχουν υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα να προσφέρουν επιπλέον καύσιμο κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση. And some are designed to optimize recovery with a blend of carbohydrates and protein. Και μερικοί έχουν σχεδιαστεί για τη βελτιστοποίηση της ανάκτησης με ένα μείγμα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
• Gels. • πηκτώματα. As with drinks, a variety of gels are available. Όπως και με τα ποτά, μια ποικιλία από τζελ είναι διαθέσιμα. Some simply provide plenty of easily absorbed carbohydrates for energy. Ορισμένα από αυτά προβλέπουν απλώς άφθονο απορροφάται εύκολα υδατάνθρακες για ενέργεια.Others add electrolytes to the mix. Άλλοι προσθέτουν ηλεκτρολύτες στο μίγμα. Still others combine carbohydrates with protein. Ακόμα άλλοι συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. One brand even adds herbs and antioxidants to its formula. Ένα εμπορικό σήμα προσθέτει ακόμη και τα βότανα και τα αντιοξειδωτικά με τον τύπο του.
Can Caffeine Help? Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει;
Many runners wonder whether caffeine can help or hurt while training for a race. Πολλοί δρομείς αναρωτιούνται αν η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει ή να βλάψει ενώ κατάρτιση για έναν αγώνα. Caffeine has a diuretic effect, which can cause dehydration, and there are a few things to consider when taking caffeine during your training. Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση, η οποία μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, ενώ υπάρχουν και μερικά πράγματα που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη λήψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
1. 1. If you’re a daily caffeine drinker, it’s advised that you continue to drink caffeine as you normally would to avoid any difference in your body’s mental and physical performance. Αν είστε σε καθημερινή καφεΐνης πότης, είναι ενημέρωσε ότι μπορείτε να συνεχίσουν να πίνουν καφεΐνη, όπως θα κάνατε κανονικά να αποφευχθεί οποιαδήποτε διαφορά στην ψυχική και σωματική απόδοση του σώματός σας.
2. 2. Caffeine stimulates the brain and is known to help athletes train better and harder because of the natural effects of caffeine. Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και είναι γνωστό για να βοηθήσει τους αθλητές τρένο καλύτερη και πιο δύσκολη λόγω της φυσικής επιδράσεις της καφεΐνης.
3. 3. If you’re not a regular caffeine drinker, don’t assume that caffeine will give you an extra boost of energy or increase your performance. Εάν δεν είστε σε τακτική καφεΐνη πότης, μην υποθέσετε ότι η καφεΐνη θα σας δώσει μια επιπλέον ώθηση της ενέργειας ή την αύξηση των επιδόσεων σας. Caffeine can have varying effects on people who are not regular takers, including nausea and nervousness. Η καφεΐνη μπορεί να έχει διαφορετικές συνέπειες για τους ανθρώπους που δεν είναι τακτικοί αγοραστές, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας και της νευρικότητας.
Running and Vegetarianism Τρέξιμο και χορτοφαγία
Many people assume that endurance athletes cannot succeed on a vegetarian diet. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι οι αθλητές αντοχής δεν μπορούν να επιτύχουν σε μια χορτοφαγική δίαιτα. The truth is that the percentage of runners who are vegetarian is higher than in the population as a whole. Η αλήθεια είναι ότι το ποσοστό των δρομέων που είναι χορτοφάγος είναι υψηλότερο σε σχέση με τον πληθυσμό στο σύνολό του. Nuts, seeds, soy and other beans can provide more than adequate amounts of protein. Ξηροί καρποί, σπόροι, σόγια και άλλα φασόλια μπορούν να παρέχουν περισσότερο από επαρκείς ποσότητες της πρωτεΐνης.
Running and vegetarianism actually make sense, since both contribute to a longer, healthier life. Τρέξιμο και χορτοφαγία πραγματικά νόημα, δεδομένου ότι αμφότερα συμβάλλουν στη μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή. (Vegetarians tend to live longer than non-vegetarians – and have lower rates of heart disease, most cancers and other serious health problems.) (Χορτοφάγοι τείνουν να ζουν περισσότερο από τους μη χορτοφάγους – και έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακής νόσου, τους περισσότερους καρκίνους και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.)
Some well-known vegetarian athletes include: Martina Navratilova, Paavo Nurmi, Robert Parrish, Hank Aaron, Billie Jean King, Edwin Moses, Bill Walton, Carl Lewis, and Steven Seagal. Ορισμένα γνωστά χορτοφάγους αθλητές περιλαμβάνουν: Martina Navratilova, Paavo Nurmi, Ρόμπερτ Πάρις, Χανκ Άαρον, Billie Jean King, Edwin Moses, ο Bill Walton, Καρλ Λιούις, και Steven Seagal.
How Much Protein Do You Need? Πόσο Πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Runners put greater demands on their bodies than the average person. Δρομείς που τις μεγαλύτερες απαιτήσεις για τους οργανισμούς τους από ό, τι το μέσο άτομο. The stress of vigorous exercise creates a need for extra protein to rebuild muscle. Το άγχος της έντονης άσκηση δημιουργεί την ανάγκη για επιπλέον πρωτεΐνη την ανοικοδόμηση μυών. Sports nutritionists typically recommend about 0.50 and 0.70 grams of protein per day per pound of body weight – depending on your level of exercise and your metabolism. Αθλητισμός διατροφολόγοι συνήθως προτείνουμε περίπου 0,50 και 0,70 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ημέρα και ανά λίβρα του βάρους του σώματος – ανάλογα με το επίπεδο της άσκησης και του μεταβολισμού σας.
For example, a 150-pound runner needs between 75 and 105 grams of protein daily. Για παράδειγμα, ένα 150-λίρας δρομέας χρειάζεται μεταξύ 75 και 105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. But how much is that? Αλλά πόσο είναι αυτό; Well, beef and poultry each contain about 7 grams of protein per ounce, so our runner would have to eat between about 11 and 15 ounces of either to meet his/her daily need. Λοιπόν, το βόειο κρέας και τα πουλερικά κάθε περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, έτσι δρομέας μας θα πρέπει να τρώνε μεταξύ περίπου 11 και 15 ουγγιές του είτε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκη της. On the high end, that’s almost four quarter-pound burgers! Σχετικά με τα υψηλά τέλη, που είναι σχεδόν τέσσερις μπιφτέκι τρίμηνο-λίρα!
Should You Graze? Θα έπρεπε να βόσκουν;
Runners take in – and burn – a lot more calories than their sedentary kin. Δρομείς λάβει – και καίνε – πολύ περισσότερες θερμίδες από καθιστικές συγγενείς τους. And most of those calories come from carbohydrates. Και οι περισσότεροι από εκείνες τις θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες.But here’s the rub: Your body can only use so many carbs at any given time… and the excess is converted to fat. Αλλά εδώ είναι το τρίψιμο: Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο τόσοι πολλοί υδατάνθρακες σε κάθε δεδομένη στιγμή … και το πλεόνασμα μετατρέπεται σε λίπος.
For this reason – and to keep their blood sugar levels more stable – some runners and other athletes “graze.” That is, they eat smaller, more frequent meals and snacks. Για το λόγο αυτό – και να κρατήσει τα επίπεδα στο αίμα τους πιο σταθερή ζάχαρη – περίπου δρομείς και άλλοι αθλητές «βόσκουν». Δηλαδή, τρώνε μικρότερες, πιο συχνά γεύματα και σνακ.
Nutritionists who advocate grazing usually suggest five or six small meals spaced throughout the day. Διαιτολόγους που υποστηρίζουν τη βόσκηση υποδηλώνουν συνήθως πέντε ή έξι μικρά γεύματα κατανεμημένα σε όλη την ημέρα. But remember to keep your portions smaller when you’re eating more frequent meals! Αλλά να θυμάστε να κρατήσετε μερίδες σας μικρότερα όταν τρώτε συχνότερα γεύματα!
Carbo-Loading Carbo-φόρτωση
The traditional pasta meal the night before a long distance event is not actually carbo loading. Το παραδοσιακό γεύμα ζυμαρικών τη νύχτα πριν από μεγάλη απόσταση εκδήλωση δεν είναι στην πραγματικότητα carbo φόρτωση. Carbo loading is a process that takes several days, and involves increasing carbohydrate intake while tapering exercise. Carbo φόρτωσης είναι μια διαδικασία που διαρκεί αρκετές ημέρες, συνίσταται στην αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, ενώ κωνικό άσκηση.
Note: Studies have shown that the traditional carbohydrate depletion phase, during which the athlete significantly reduces carbohydrate intake, doesn’t improve carbohydrate storage in the muscles meaningfully, but can lead to headaches, fatigue and other health problems. Σημείωση: Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η παραδοσιακή υδατάνθρακες φάση εξάντλησης, κατά την οποία ο αθλητής μειώνει σημαντικά πρόσληψη υδατανθράκων, δεν βελτιώνει την αποθήκευση υδατανθράκων στους μυς με νόημα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, κόπωση και άλλα προβλήματα υγείας.
Endurance athletes engaged in vigorous exercise for less than 90 minutes don’t benefit significantly from carbo loading, but marathoners, triathletes and others engaged in longer endurance exercise can. Αντοχή των αθλητών που ασχολούνται με την έντονη άσκηση για λιγότερο από 90 λεπτά δεν επωφελούνται σημαντικά από carbo φόρτωσης, αλλά marathoners, triathletes και άλλοι που ασχολούνται με μεγαλύτερη άσκηση αντοχής μπορεί. This is because your muscles and liver normally only store about enough carbohydrates to carry your body the equivalent of about 20 miles of running. Αυτό συμβαίνει επειδή τους μυς και το συκώτι σας κανονικά μόνο κατάστημα για αρκετούς υδατάνθρακες για να φέρει το σώμα σας το ισοδύναμο περίπου 20 μίλια της λειτουργίας. (Now you know why marathoners hit “the wall.”) (Τώρα ξέρετε γιατί marathoners χτυπήσει “στον τοίχο.”)
During the week prior to the event, carbo loading involves tapering exercise (don’t stop altogether!) and increasing carbohydrate intake to about 70% of total calories. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από την εκδήλωση, carbo φόρτωση συνεπάγεται συγκλίνουσες άσκηση (δεν πρέπει να σταματήσει εντελώς!) Και την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε περίπου 70% του συνόλου των θερμίδων. (Reduce fat intake to balance total calories consumed.) This process supersaturates the muscles with carbohydrates – up to nearly twice their normal capacity. (Μείωση της πρόσληψης λίπους για την εξισορρόπηση συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται.) Η διαδικασία αυτή supersaturates των μυών με υδατάνθρακες – έως και σχεδόν διπλάσιο φυσιολογική τους ικανότητα.
