|
του Χρόνη Δρούγια
Τα αγωνίσματα που διεξάγονται εκτός σταδίου, και ειδικά σε φυσικό περιβάλλον που έχει διαμορφωθεί ελάχιστα έως καθόλου από τον άνθρωπο, κερδίζουν τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερους φίλους. Στη χώρα μας είναι ακόμη στα σπάργανα. Το skyrunning (τρέξιμο σε μεγάλο υψόμετρο) ή mountain running (τρέξιμο σε ορεινό περιβάλλον), διεξάγεται επίσημα στις ευρωπαϊκές χώρες πάνω από 20 χρόνια, αποτελεί σε βασική συνιστώσα και άλλων αγωνισμάτων (τρίαθλο σε ανώμαλο έδαφος, αγώνες περιπέτειας). Το mountain running λοιπόν συγκαταλέγεται στα αγωνίσματα αντοχής και μάλιστα οι περισσότεροι από τους αγώνες έχουν διάρκεια ημιμαραθωνίου έως και υπερμαραθωνίου. Για το λόγο αυτό και οι επιδιωκόμενες προπονητικά προσαρμογές είναι αυτές των δρομέων μεγάλων αποστάσεων.
Άρα, πρώτος στόχος είναι η Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (Σημ.Α-Ζ: βλέπε παλαιότερο άρθρο του ίδιου συγγραφέα “Η Βελτίωση της Αερόβιας Ικανότητας στα Αθλήματα Αντοχής“). Ιδιαιτερότητα στο skyrunning αποτελούν το έντονο Μειομετρικό Στοιχείο (ανηφόρες) και το έντονο Πλειομετρικό Στοιχείο (έκκεντρη σύσπαση: κατηφόρες) και οι συχνές εναλλαγές τους, στις οποίες πρέπει να προσαρμοστεί ο αθλητής.
Άλλη ιδιαιτερότητα είναι το ανώμαλο –και πολλές φορές ασταθές- έδαφος, που απαιτεί υψηλή ιδιοδεκτικότητα (ικανότητα αντίληψης θέσης των αρθρώσεων στο χώρο και αντανακλαστική αντίδραση για επίτευξη ισορροπίας), ακόμη και σε μεγάλη κόπωση, όταν η επιδεξιότητα και η κιναισθησία μειώνονται σημαντικά.
Τέλος, απρόβλεπτες στροφές, αλλαγές πορείας, άλματα, τρέξιμο σε μαλακό έδαφος (άμμος, υγρό ή οργωμένο χώμα) και αστάθεια του εδάφους, απαιτούν ιδιαίτερα γυμνασμένους αθλητές και σε άλλες μυϊκές ομάδες των άκρων και του κορμού, περισσότερο από τους άλλους δρομείς.
ΙΕΡΑΡΧΗΣΗ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΩΝ
Σε αρχάριους και μέσους αθλητές ενδείκνυται η τήρηση ενός προγραμματισμού ως ακολούθως:
α) Υψηλή αερόβια ικανότητα
β) Προσαρμογή σε ανώμαλα εδάφη με ΗΠΙΟ πλειομετρικό (κατηφόρες) και πιο έντονο μειομετρικό στοιχείο (ανηφόρες)
γ) Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε ασταθή εδάφη, τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας)
δ) Προσαρμογή σε ανώμαλα εδάφη με ΕΝΤΟΝΟ πλειομετρικό και μειομετρικό στοιχείο
Ακρογωνιαίος λίθος είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, αυτή δε εξαρτάται από τις εργοφυσιολογικές ιδιαιτερότητες, το χώρο και το διαθέσιμο χρόνο εκγύμνασης του αθλητή. Η υψηλή αερόβια ικανότητα έχει και προστατευτική επίδραση στον αθλητή ως εξής:
Υψηλή αερόβια ικανότητα > Καθυστέρηση εμφάνισης κόπωσης > Καθυστέρηση έκπτωσης επιδεξιότητας, ιδιοδεκτικότητας, κιναισθησίας > Ελαχιστοποίηση εμφάνισης μικροτραυματισμών από υπέρχρηση (overuse syndrome) & όψιμων τραυματισμών
Βελτίωση του αθλητή στην ανηφόρα
1. Διαλειμματικό τρέξιμο σε ανηφόρα (interval training):
α) 1-5 λεπτά διάρκεια, με ένταση ίση ή μεγαλύτερη του 85% της μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣ)
β) 5-15 λεπτά διάρκεια, με ένταση 80-85% της μέγιστης ΚΣ
2. Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρα, με ένταση 75-85% της μέγιστης ΚΣ
Στόχος είναι η διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας στις ανηφόρες για να μη φτάνει ο αθλητής στο σημείο να παραπαίει προσπαθώντας να κρατηθεί όρθιος. Στις περιπτώσεις αυτές είναι καλύτερο το βάδισμα, αν και χαλά τον δρομικό ρυθμό. Εναλλακτικά, όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα ανωφέρειας, βοηθά το ανέβασμα κερκίδων σταδίου ή τα σκαλοπάτια γενικώς (μικρής διάρκειας διαλειμματική προπόνηση).
Βελτίωση του αθλητή στην κατηφόρα
Αν και το γρήγορο τρέξιμο στην κατηφόρα είναι έμφυτη ικανότητα ή εθίζεται από την παιδική ηλικία, επιδέχεται και βελτίωση με την προπόνηση.
Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις). Η καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση στον κατήφορο είναι σαφώς μικρότερη σε σχέση με την ταχύτητα κίνησης, πράγμα που δυνατοί στηνκατηφόρα αθλητές το εκμεταλλεύονται για να ξεκουράζονται. Από την άλλη πλευρά πάλι, ο αθλητής εθίζεται στην ταχύτητα χωρίς να γαλακτώνεται (αερόβια ταχύτητα). Η βελτίωση της «αερόβιας ταχύτητας» αποτελεί μέθοδο που ακόμη και δρομείς στίβου χρησιμοποιούν για να γίνουν πιο «γρήγοροι», χωρίς ανάπτυξη αναερόβιων προσαρμογών σε βάρος της αερόβιας ικανότητας.
Ιδιοδεκτικότητα – Κιναισθησία
Το ασταθές-ανώμαλο έδαφος απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες, ώστε ο αθλητής να κινείται άνετα, εργονομικά και ατραυματικά. Η χρήση πιάτου ισορροπίας, τραμπολίνου, το τρέξιμο στην άμμο και σε ανώμαλο έδαφος ή εναλλακτικά το ανέβασμα σε κερκίδες και σκαλοπάτια, βελτιώνουν την ιδιοδεκτικότητα και την κιναισθησία.
Αλτική ικανότητα
Άσκηση σε πλειομετρική μορφή, όπως το άλμα σε βάθος από ένα πλινθίο, πρέπει να συνδυάζεται με κλασικές αλτικές ασκήσεις (π.χ. εμπόδια), σε εναλλασσόμενη μορφή. Σε αντίθεση με τους ταχυδυναμικούς αθλητές, τα σετ ασκήσεων πρέπει να έχουν συνεχή ροή, υπομέγιστες εκτάσεις ή λιγότερη «εκρηκτική» εκτέλεση.
Εκγύμναση δύναμης (με ή χωρίς βάρη)
Α. Μείζονος σημασίας: Κοιλιακοί-Ραχιαίοι (μπορεί να συμπληρώνουν την καθημερινή άσκηση). Ενίσχυση κάτω άκρων squat, semi-squat, lay-press, ακροστασίες και προβολές με ή χωρίς βάρη.
Β. Ήσσονος σημασίας είναι η εκγύμναση των άνω άκρων
Κατανομή προπονητικών μονάδων σύμφωνα με την ένταση
Είναι γεγονός ότι η προπόνηση πρέπει να εξατομικεύεται σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες του αθλητή και τη μέθοδο που ο προπονητής είναι περισσότερο εξοικειωμένος. Ο αριθμός των προπονητικών μονάδων εξαρτάται επίσης από το διαθέσιμο χρόνο, την προπονητική ηλικία, τη βιολογική ηλικία, το επίπεδο του αθλητή, τους στόχους και την περίοδο στη διάρκεια του έτους.
Σε γενικές γραμμές προτείνεται το ακόλουθο σχήμα σε σχέση με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης στον ετήσιο προγραμματισμό.
| Ζ | % της Κ.Σ. max (*) | % στο σύνολο της προπόνησης | Γαλακτικό οξύ Mmol/lit |
| Z1 | 60 – 70 | 10 | < 2,0 |
| Z2 | 65 – 80 | 65 | < 2,5 |
| Z3 | 70 – 85 | 17 | 2,0 – 3,5 |
| Z4 | 80 – 90 | 8 | > 6,0 |
| Σύνολο 100 |
(*) Τα ποσοστά έντασης επί της μέγιστης ΚΣ (Καρδιακής Συχνότητας) αποτελούν γενίκευση. Σ ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα βάσει εργομετρικού ελέγχου, ενδέχεται να αποκλίνουν λόγω των εργοφυσιολογικών ιδιαιτεροτήτων του αθλητή.
Οι προπονήσεις στις ζώνες Ζ4 και Ζ5 είναι διαλειμματικής (interval) μορφής, ενώ στη ζώνη Ζ3 (πίεση στο κατώφλι) είναι συνήθως συνεχόμενης μορφής αν και αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου είναι σε θέση να κάνουν ως και δύο ανάλογα ‘κομμάτια’ με επαρκές διάλειμμα. Η ζώνη Ζ2 είναι συνεχόμενης μορφής ενώ η ζώνη Α1 έχει χαρακτήρα αποκατάστασης.
Χρήσιμα Links
– Η Βελτίωση της Αερόβιας Ικανότητας στα Αθλήματα Αντοχής
