Οι συνήθειες προπόνησης των elite αθλητών και κατά πλείστον των δρομέων της Κένυας έλκουν το ενδιαφέρον αφού έχουν κυριαρχήσει στο χώρο των μεγάλων αποστάσεων δρόμου για περισσότερο από μια δεκαετία. Βιβλία έχουν γραφτεί και δρομικά camp έχουν αναπτυχθεί μιμούμενα τις συνήθειες προπόνησης των Κενυατών. Ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησής τους, η διατροφή, μόλις που άρχισε να αναλύεται και θέλει ακόμα χρόνο για να ενσωματωθεί σε οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα προπόνησης. Φαίνεται πως η διατροφή τους έχει κάποιες ιδιαιτερότητες , αφού η υιοθέτηση του προγράμματος προπόνησής τους δεν βοήθησε άλλους αθλητές να προσεγγίσουν ούτε στο ελάχιστο το επίπεδο των Κενυατών. Και εδώ αναδύεται ένα ερωτηματικό, εάν θα έπρεπε εμείς ,οι δυτικοί, να δώσουμε περισσότερο έμφαση στη διατροφή ως απαραίτητο στοιχείο του προγράμματος προπόνησης. Με μεγάλη σιγουριά η απάντηση είναι καταφατική και είναι βασισμένη σε ενδείξεις όπως ότι οι περισσότεροι Ευρωπαίοι και Αμερικανοί δρομείς αντοχής ούτε καν ακολουθούν τις πρόσφατες συστάσεις των αθλητικών επιστημόνων, ειδικών σε αθλήματα αντοχής . Αντίθετα η διατροφή στην Κένυα συμβαδίζει απόλυτα. Τελικά, μάλλον χρειαζόμαστε την διατροφική καθοδήγηση των Κενυατών!
Ποια είναι η διατροφή των Κενυατών;
Μια ομάδα αθλητικών και διατροφικών ειδικών καθοδηγούμενοι από τον Γιάννη Πιτσιλάδη από το Διεθνές κέντρο για την επιστήμης Τρεξίματος των Ανατολικοαφρικανων («International Centre for East African Running Science») με βάση του τη Γλασκόβη μελέτησε μια ομάδα από δέκα elite Κενυάτες δρομείς μεσαίων αποστάσεων κατά την περίοδο της κορύφωσης της προετοιμασίας τους το 2004. Η διατροφή τους φάνηκε ιδιαίτερα λιτή, κατανάλωναν πέντε διαφορετικά γεύματα κατανεμημένα ανάμεσα στις δύο ημερήσιες προπονήσεις. Το ενδιαφέρον, μάλιστα, είναι ότι το 86% της τροφής ήταν λαχανικά, δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες, κουνουπίδι, φασόλια και , βέβαια, ουγκαλι ( το εθνικό πιάτο της Κένυας) ενώ μόλις το υπόλοιπο 14% ήταν κρέας, κυρίως μπιφτέκι. Όσον αφορά τα υγρά που έπαιρναν, τα 2,3 λίτρα την ημέρα ήταν αρκετά , εκ των οποίων η μισή ποσότητα ήταν νερό ενώ η υπόλοιπη τσάι.
Απλή αλλά πλούσια!
Η διατροφή των Κενυατών είναι μεν λιτή αλλά συνάμα είναι και πλήρης. Εμπιστεύονται τα άφθονα γεωργικά προϊόντα της χώρας τους τόσο σαν αθλητές όσο και ως μη-αθλητές. Βέβαια, ας μην ξεχνάμε πως, σε αντίθεση με τις δυτικού τύπου κοινωνίες, οι Κενυάτες δεν περικλείονται και από υπερβολικές ποσότητες ή ποικιλίες τροφίμων, ούτε υπόκεινται σε καταναλωτικές διατροφικές πιέσεις. Το πολύ πολύ να φαν καμιά καραμέλα ή να πιουν καμιά σόδα. Τρώνε για να επιβιώσουν και όχι για ευχαρίστηση.
Τελικά, μήπως να τρέξουμε να αγοράσουμε ουγκαλι;
Τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Είναι πιο σημαντικό να εξετάσουμε τον συνδυασμό των τροφών παρά να ξεκινήσουμε να μιμούμαστε την δίαιτά τους αφού ο οργανισμός δεν αναγνωρίζει τροφές αλλά τα συστατικά τους χωρίς να έχει σημασία από πού προέρχονται. Φαίνεται πως οι Κενυάτες πέτυχαν τις σωστές ποσότητες και αναλογίες τόσο στους υδατάνθρακες όσο και στις πρωτεΐνες.
Το 76,5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης των Κενυατών προέρχεται από υδατάνθρακες , που ισοδυναμεί σε 10,4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή απλά περίπου σε 600 γραμμάρια την ημέρα. Οι ειδικοί συνιστούν στους αθλητές αντοχής 7 με 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα έτσι ώστε να εξισορροπούν τις σημαντικές απώλειες λόγω προπόνησης.
Περίπου το 10,1% της ημερήσιας παρεχόμενης ενέργειας είναι από πρωτεΐνη , ποσοστό που αναλογεί σε 1,2-2,0 περίπου γραμμάρια ανά σωματικό βάρος την ημέρα. Τέλος, περίπου το 13,4% της παρεχόμενης ενέργειας προέρχεται από κατανάλωση λίπους (κυρίως λίπος γάλακτος).
Οι υδατάνθρακες (η γλυκόζη συγκεκριμένα) είναι το βασικό ‘καύσιμο’ των μυώνων και του εγκεφάλου. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (απλούς είτε σύνθετους όπως τα φρούτα και τα δημητριακά αντίστοιχα) είναι πηγές βιταμινών , ανόργανων αλάτων και ιχνοστοιχείων για τα οποία θρεπτικά συστατικά μια δίαιτα πλούσια σε λίπη ή πρωτεΐνη υστερεί. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι κατά τον «κύκλο προετοιμασίας». Πριν τον αγώνα η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει το γλυκογόνο (τη μοναδική μορφή αποθήκευσης γλυκόζης), κατά τη διάρκεια του αγώνα προλαμβάνουν καταστάσεις υπογλυκαιμίας και αυξάνουν την απόδοση ενώ μετά τον αγώνα επαναφορτίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου.
Τι μπορεί να σχολιαστεί για το προσλαμβανόμενο λίπος της διατροφής των Κενυατών;
Η δίαιτα των Κενυατών είναι αρκετά ισορροπημένη στην πρόσληψη λίπους .Η κύρια πηγή λιπαρών είναι το πλήρες γάλα στο οποίο προστίθεται τσάι ενώ δεν καταναλώνουν «junk» προϊόντα. Συγκεκριμένες τροφές πλούσιες σε λίπος μπορεί να φανούν ιδιαίτερα ωφέλιμες σε όλους τους αθλητές αντοχής διότι παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3 και ω6) . Εντούτοις , επειδή είναι πυκνή πηγή ενέργειας είναι σημαντικό να περιοριστεί η κατανάλωση junk προϊόντων ώστε να διατηρηθεί η ποσότητα λιπαρών σε λογικά επίπεδα.
Μήπως θα έπρεπε να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη για περισσότερη δύναμη;
Είναι σημαντικό οι αθλητές αντοχής να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από τους μη-αθλητές, (1,2-2γρ έναντι 0,8γρ/χγρ σωματικού βάρους) . Έτσι κι αλλιώς, όμως, ο κόσμος καταναλώνει κοντά τη διπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη άρα δεν τίθεται πρόβλημα μη επαρκούς πρόσληψης από τους αθλητές. Να σημειωθεί πως δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη που προτείνονται σε αθλητές δεν έχουν επιστημονική βάση.
Κάποιες αξιοσημείωτες συνήθειες των Κενυατών δρομέων επίσης είναι:
• Τρώνε πάντα 1 ώρα μετά την προπόνηση ώστε να προάγουν την ανανέωση μυϊκών ινών και να γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου.
• Η ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών( πρωτεΐνη, υδατάνθρακες , λίπη ) συμβαδίζει με τις συστάσεις των ειδικών για δρομείς αντοχής.
• Οι Κενυάτες παίρνουν όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά ( βιταμίνες , ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία ) από τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας ( δηλαδή τροφές με ισόρροπη αναλογία θρεπτικών συστατικών αλλά χαμηλής ενεργειακής αξίας) ενώ ‘συμπληρώνουν’ το έλλειμμα ενέργειας με τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως η ζάχαρη.
• Η δίαιτα των Κενυατών δεν επικεντρώνεται στη ζωική πρωτεΐνη, η οποία έχει αργή και δύσκολη πέψη. Εξάλλου η χορτοφαγική δίαιτα που είναι διαμορφωμένη προσεκτικά μπορεί να παρέχει αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να υποστηρίξει υγιή και αθλητική προετοιμασία.
Επίλογος
Αν και η δίαιτα των Κενυατών βασίζεται στα μοναδικά εγχώρια προϊόντα τους δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε ακριβώς ό,τι και εκείνοι. Αυτό που πρέπει να παρθεί από αυτήν την αναφορά είναι ότι οι Κενυάτες έχουν μια ισορροπημένη και πλήρη διατροφή που τους παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τρόπο τέτοιο που ταιριάζει στο προφίλ συνιστώμενης διατροφής των αθλητών αντοχής.
πηγή running news
