Finding Your Consistent PaceΒρίσκοντας ρυθμό σας Συνεπής
Your ideal marathon pace should be something that you can keep up consistently. ιδανικός ρυθμός μαραθώνιος σας θα πρέπει να έχετε κάτι που μπορεί να διατηρηθεί η συνέπεια. My best marathons are those when my times for each mile have been within a minute of each other. καλύτερο μαραθώνιοι μου είναι αυτά, όταν μου φορές για κάθε μίλι ήταν μέσα σε ένα λεπτό κάθε άλλο. Resist the urge to run the first mile too fast, although your adrenaline is pumping and you want to get off to a good start. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να τρέξει το πρώτο μίλι πολύ γρήγορα, αν και η αδρεναλίνη σου είναι άντλησης και επιθυμείτε να κατεβείτε σε ένα καλό ξεκίνημα. When you pass the first mile, that is one of the few times you can check your watch. Όταν περάσει το πρώτο μίλι, ότι είναι μια από τις λίγες φορές που μπορείτε να ελέγξετε το ρολόι σας. If you usually train at an 8:30 pace and you ran the first mile at 6:47, you need to relax immediately. Αν συνήθως τρένο σε ένα ρυθμό 8:30 και τρέξατε το πρώτο μίλι στις 6:47, θα πρέπει να χαλαρώσετε αμέσως. After that, stop checking your watch at every mile. Μετά από αυτό, να σταματήσει τον έλεγχο του ρολογιού σας σε κάθε μίλι.
Once you have passed the first mile and adjusted your pace if necessary, find a rhythm that is a little faster than your training runs, (too fast to comfortably carry on a conversation, but not so fast that you are wearing yourself out). Μόλις έχετε περάσει το πρώτο μίλι και προσαρμοσμένο ρυθμό σας εάν είναι απαραίτητο, να βρούμε έναν ρυθμό που είναι λίγο πιο γρήγορα από την κατάρτισή σας τρέχει, (πολύ γρήγορα για να άνετα να συνομιλούν, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε εαυτό σας φορώντας έξω). Some miles will be slower than others, but that’s OK. Μερικά μίλια θα είναι βραδύτερη από ό, τι άλλες, αλλά αυτό είναι εντάξει. And it’s OK to talk to people, too, especially if you are running with a friend. Και είναι ΟΚ για να μιλήσω με τους ανθρώπους, πάρα πολύ, ειδικά εάν τρέχετε με ένα φίλο. Sometimes it’s more important (and more fun) to keep each other going and talk than to pick up the pace and not talk. Μερικές φορές είναι πιο σημαντικό (και πιο διασκεδαστική) να αλληλοενημερώνονται πηγαίνει και να μιλήσει παρά να επιταχύνει το ρυθμό του και να μην μιλάμε. On the flip side, don’t panic if your first mile is as much as 2-3 minutes slower than your training pace because you are caught in the crowd of 20,000 people at the start. Από την άλλη πλευρά, μην πανικοβληθείτε αν το πρώτο μίλι σας είναι όσο 2-3 λεπτά πιο αργά από ό, τι ρυθμό σας κατάρτιση, επειδή είστε κολλημένοι στο πλήθος των 20.000 ανθρώπους από την αρχή. Starting slow conserves your energy and helps you loosen up. Ξεκινώντας αργά διατηρεί την ενέργειά σας και σας βοηθά να χαλαρώσουν. You have 26.2 miles to make up a few minutes if you need to.Έχετε 26,2 μίλια για να αναπληρώσετε λίγα λεπτά αν χρειάζεται.
Hill Running: Just Do It, But Watch Your Quads Hill Λειτουργίας: Ακριβώς το κάνετε, αλλά Watch Quads σας
Running up and down hills will certainly make you stronger. Ανεβαίνει και κατεβαίνει βουνά σίγουρα θα σας κάνει πιο ισχυρή. Some runners do “hill repeats” by finding a hill and running up and down several times. Μερικοί δρομείς do “επαναλαμβάνει λόφος» με την εύρεση ενός λόφου και να ανεβαίνει και κατεβαίνει αρκετές φορές. The potential problem with hill repeats is that running downhill takes a toll on the quadriceps muscles, which are often weak in distance runners who don’t make the effort to strengthen them with cross-training exercises. Το πιθανό πρόβλημα με επαναλαμβάνει λόφο είναι ότι η λειτουργία παίρνει κατάβαση διοδίων για την τετρακέφαλους μύες, οι οποίες είναι συχνά ανίσχυροι σε απόσταση δρομείς οι οποίοι δεν κάνουν την προσπάθεια για την ενίσχυσή τους με σταυρό-εκπαιδευτικές ασκήσεις.
You don’t need to run hill repeats to reap the benefits, though. Δεν χρειάζεται για να τρέξει επαναλαμβάνει λόφο να δρέψει τους καρπούς, όμως. Finding a long training run that includes some rolling hills, if possible. Η εύρεση μιας μακροπρόθεσμης εκπαίδευσης που περιλαμβάνει ορισμένα λόφους, αν είναι δυνατόν. Not every long run has to be hilly, but even if you can do a hilly long run once or twice during your marathon training, you will get the endurance benefits of a long run and the strength building benefits of hills. Δεν έχουν όλες οι μακροπρόθεσμα πρέπει να είναι λοφώδες, αλλά ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μια λοφώδη μακροπρόθεσμα μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια της κατάρτισης μαραθώνιο σας, θα πάρετε τα οφέλη αντοχή ενός μακροπρόθεσμα και τα οφέλη ισχυροποίησης των λόφων. Don’t run up and down the stairs. Να μην τρέχει πάνω-κάτω τις σκάλες. This type of running is jarring to the knees, and you are more likely to trip on stairs than you are to trip on a sloping street. Αυτός ο τύπος λειτουργίας είναι αταίριαστος για τα γόνατα, και θα είναι πιο πιθανό να το ταξίδι σε σκάλες από ό, τι έχετε να το ταξίδι σε μια επικλινή δρόμο.
Mind Games: The Mental Side Of Marathons Mind Games: Η ψυχική Side Of Μαραθώνιοι
Running a marathon is an intense physical activity, no doubt about it. Λειτουργία ενός μαραθωνίου είναι μια έντονη σωματική δραστηριότητα, δεν αμφιβάλλω γι ‘αυτό. But successful marathoners recognize that there is a mental side, too. Αλλά επιτυχής marathoners αναγνωρίζουν ότι υπάρχει μια πνευματική πλευρά της. Knowing that you are well prepared for the marathon will boost your confidence. Γνωρίζοντας ότι είστε καλά προετοιμασμένοι για το μαραθώνιο, θα ενισχύσει την εμπιστοσύνη σας. That preparation comes from training. Ότι η προετοιμασία προέρχεται από την κατάρτιση. During your training you have learned that you can complete long runs and run again the next day, you have learned what flavor of energy gel you like best, and you have learned that good quality socks are worth the money. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισής σας που έχετε μάθει ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε εργασίες μεγάλης διάρκειας και να τρέχει και πάλι την επόμενη μέρα, έχετε μάθει τι άρωμα του gel ενέργειας σας αρέσει περισσότερο, και έχετε μάθει ότι η καλή ποιότητα κάλτσες αξίζουν τα χρήματα.
Also, and it sounds cliché, but a positive attitude is an asset during a marathon. Επίσης, και ακούγεται κλισέ, αλλά μια θετική στάση είναι ένα περιουσιακό στοιχείο κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. If you find yourself slowing down or stopping to walk because it is 85 degrees, or you went out too fast, or you tried that weird gel at mile 15, tell yourself that your first goal is to finish, and you can almost always do that, unless you are truly ill or injured. Αν βρείτε τον εαυτό σας επιβράδυνση ή διακοπή να περπατήσει, διότι είναι 85 μοίρες, ή αν βγήκε πολύ γρήγορα, ή θα προσπαθήσει να περίεργο gel σε μίλια 15, πείτε στον εαυτό σας ότι πρώτος στόχος σας είναι να τελειώνει, και μπορείτε σχεδόν πάντα να το κάνει αυτό , αν δεν είναι πραγματικά άρρωστα ή τραυματισμένα.
Most athletes, and runners are no exception, tend to be superstitious, and if you have your “lucky training socks” or your “racing bandana” that no one else knows about, it’s normal. Οι περισσότεροι αθλητές, δρομείς και δεν αποτελούν εξαίρεση, τείνουν να είναι προληπτικός, και εάν έχετε “τυχεροί κάλτσες σας εκπαίδευση” ή “μπαντάνα σας αγώνες”, που κανένας άλλος δεν γνωρίζει, είναι φυσιολογικό. Just don’t let superstition paralyze you and keep you from feeling good about the marathon if something goes awry. Απλά μην αφήσετε δεισιδαιμονία που παραλύουν και να σας κρατήσουν από το αίσθημα καλό για τον μαραθώνιο σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά. If the dog hid your “lucky socks” the day before the race, that’s why you have more than one pair on hand, and if you can’t find chocolate gel, strawberry will be lucky, too. Αν ο σκύλος έκρυβαν “τυχερή κάλτσες σας την ημέρα πριν από τον αγώνα, γι ‘αυτό έχετε περισσότερα από ένα ζευγάρι στο χέρι, και αν δεν μπορείτε να βρείτε gel σοκολάτα, φράουλα θα είναι τυχερός, πάρα πολύ.
Tempo Runs: Speed Without The Track Τρέχει Tempo: Ταχύτητα χωρίς Η Track
If you want to work some speed into your marathon training but you don’t like running around a track or don’t have access to one, try working some tempo runs into your distance runs. Αν θέλετε να εργαστείτε σε κάποια ταχύτητα κατάρτισης μαραθώνιο σας αλλά δεν σας αρέσει τρέχει γύρω από ένα κομμάτι ή δεν έχουν πρόσβαση σε ένα, προσπαθήστε να εργάζονται μερικές tempo τρέχει σε απόσταση τρέχει σας. Check out the short distance section for an example of a more intense tempo run, but you can create a less regimented version. Ρίξτε μια ματιά στο τμήμα μικρή απόσταση για ένα παράδειγμα μιας πιο έντονης τρέχει τέμπο, αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε μια λιγότερο regimented έκδοση. Here’s how to do it: Εδώ είναι πώς να το κάνουμε:
- During any medium distance run during the week, simply pick a point on your route or a time on your watch, and pick up the pace for 5 minutes.Κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε μεσαίων αποστάσεων, τρέχει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, επιλέξτε απλά ένα σημείο στη διαδρομή σας ή σε μια στιγμή για το ρολόι σας, και πάρτε το ρυθμό για 5 λεπτά.
- Don’t sprint; keep the pace at about 80 percent of your maximum effort. Μην σπριντ? Κρατήσει το ρυθμό με περίπου 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας σας.
- Then slow done and run at a relaxed pace for 10 minutes, then do another 5-minute pickup. Στη συνέχεια γίνεται αργή και τρέχω σε ένα χαλαρό ρυθμό για 10 λεπτά, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο 5 λεπτά με τα pickup.
Not wearing a watch? Δεν φοράει ένα ρολόι; Pick up the pace until you reach the end of the street. Επιταχύνει το ρυθμό του μέχρι να φτάσετε στο τέλος του δρόμου. Create your own tempo runs; pick up the pace for 3 minutes, or 10 minutes, or even 20 minutes, during the middle of a weekday run.Δημιουργήστε το δικό σας ρυθμό τρέχει? Επιταχύνει το ρυθμό για 3 λεπτά, ή 10 λεπτά, ή ακόμα και 20 λεπτά, κατά μέσο μιας τρέχει ημέρα της εβδομάδας. But when the schedule calls for an easy run, keep those runs easy. Αλλά όταν το χρονοδιάγραμμα προσκλήσεων για ένα εύκολο τρέχει, τρέχει διατηρήσουμε αυτές τις εύκολες. Tempo runs are the equivalent of a track workout or hill workout. Tempo τρέχει είναι το ισοδύναμο μιας προπόνηση κομμάτι ή προπόνηση λόφο.
The Need For Speed: It’s Your Choice Το Need for Speed: Μάθε να επιλέγεις
Many marathon training plans call for speed workouts as a way to build strength. Πολλά προγράμματα κατάρτισης μαραθώνιο πρόσκληση για την προπόνηση ταχύτητας ως έναν τρόπο να οικοδομήσουμε δύναμη. That’s fine, and you may run a faster marathon if you do speed work as part of your training, but the strength you build by cross training delivers similar benefits if tempo runs or intervals don’t appeal to you. Αυτό είναι μια χαρά, και μπορείτε να εκτελέσετε ένα μαραθώνιο γρηγορότερα αν κάνετε ταχύτητα εργασία ως μέρος της εκπαίδευσής σας, αλλά η δύναμη που χτίζετε με σταυρό εκπαίδευση παρέχει παρόμοιες παροχές, αν τρέχει ρυθμό ή συχνότητα, δεν απευθύνονται σε σας. If your marathon goal is to finish, the most important thing you can do to train is simply to run, at a comfortable pace, most days a week, and to get that long run in once a week. Εάν ο στόχος σας είναι μαραθώνιος για να ολοκληρωθεί, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να τρένο είναι απλά να τρέχει, σε ένα άνετο ρυθμό, οι περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, και να πάρει ότι μακροπρόθεσμα σε μία φορά την εβδομάδα.
If you enjoy running interval workouts on a track and you regularly do speed workouts with fellow runners, it won’t hurt your marathon training, but don’t do strenuous workouts two days in a row. Αν σας αρέσει να τρέχει διάστημα workouts σε μια τροχιά και να κάνετε τακτικά workouts ταχύτητα με τους συναδέλφους τους δρομείς, δεν θα πειράξει την κατάρτιση μαραθώνιο σας, αλλά μην το κάνετε επίπονες προπονήσεις δύο ημέρες στη σειρά. Your muscles need time to recover. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψει. Some advanced marathon training plans call for more than one speed workout or tempo run per week. Ορισμένα προηγμένα προγράμματα επιμόρφωσης μαραθώνιο έκκληση για περισσότερες από μία ταχύτητα προπόνηση ή να τρέξει tempo εβδομάδα. If you are following this type of plan, be sure to factor an easy day between the speed days. Εάν ακολουθείτε αυτόν τον τύπο του σχεδίου, να είναι σίγουρος για τον παράγοντα μια εύκολη ημέρα μεταξύ της ημέρας της ταχύτητας.
For example, do your speed workouts or hill workouts on Monday and Wednesday, or Tuesday and Thursday, and run some easy, short runs or cross-train on the alternate days. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις ταχύτητά σας ή workouts λόφο τη Δευτέρα και Τετάρτη ή Τρίτη και Πέμπτη, και να εκτελέσετε κάποιες εύκολες, μικρής διάρκειας ή πολλαπλής τρένο για την δεύτερη ημέρα. If you do a tempo run on Monday, run an easy 4-8 miles on Tuesday, and that’s a good day to do some weight lifting. Αν κάνεις ένα ρυθμό τρέχει τη Δευτέρα, τρέχει ένα εύκολο 8.4 μίλια την Τρίτη, και αυτό είναι μια καλή ημέρα για να κάνετε κάποια άρση βαρών. If you are doing one speed workout or hill workout in a week, try to do it on Tuesday or Wednesday so you have time to recover before your weekend long run. Αν είστε κάνοντας ένα προπόνηση ταχύτητας ή λόφο προπόνηση σε μια βδομάδα, προσπαθήστε να το κάνει την Τρίτη ή την Τετάρτη, ώστε να έχετε τον χρόνο να ανακάμψει πριν το Σαββατοκύριακο σας μακροπρόθεσμα.
The Power Of Rest: Don’t Skip A Day Off Η Δύναμη της ανάπαυσης: Μην Περάστε A Day Off
When I was a college student competing in track and cross-country running, I ran 7 days a week. Όταν ήμουν φοιτητής ανταγωνίζονται στο δρόμο και διασχίζοντας τη χώρα λειτουργίας, έτρεξα 7 ημέρες την εβδομάδα. I was lucky I didn’t get injured, but your body can get away with more when you are 20 years old. Ήμουν τυχερός δεν είχα τραυματιστεί, αλλά το σώμα σας μπορεί να ξεφύγει με περισσότερο όταν είσαι 20 ετών. When I started training for marathons after college, I researched some basic marathon training plans and all the ones I found recommended at least one rest day of no running.Όταν άρχισα κατάρτισης για τους μαραθώνιους μετά από το κολλέγιο, έχω ερεύνησα μερικά βασικά προγράμματα κατάρτισης μαραθώνιο και όλα αυτά που βρήκα συνιστάται τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης, δεν λειτουργεί. Some plans call for two rest days. Ορισμένα σχέδια πρόσκληση για δύο ημέρες ανάπαυσης. Some runners like to take Sunday off after a long run on Saturday, others like to take a day off during the week when they need some extra time during the day for something else, or they make a spur-of-the moment decision to take a day off on a cold, rainy Tuesday. Μερικοί δρομείς ήθελα να εκμεταλλευτώ την Κυριακή μετά από μια μακροπρόθεσμη το Σάββατο, και άλλοι, όπως να πάρετε ρεπό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όταν χρειάζονται κάποια επιπλέον χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για κάτι άλλο, ή να κάνουν μια ώθηση-of-the απόφασης στιγμή για να γίνει μια μέρα σε μια κρύα, βροχερή Τρίτη.
Rest doesn’t mean lying on the sofa all day, although that’s fine. Ανάπαυσης δεν σημαίνει ξαπλωμένη στον καναπέ όλη την ημέρα, αν και αυτό είναι μια χαρά. You can bike, swim, chase your kids, or go shopping. Μπορείτε να ποδήλατο, κολύμπι, να κυνηγήσει τα παιδιά σας, ή να πάτε για ψώνια. Just don’t run. Απλά δεν εκτελούνται. Those muscles that you use in running will know that they aren’t being used to run, and they will recover more effectively, even if you are engaged in some other activity. Εκείνων των μυών που χρησιμοποιείτε σε κατάσταση λειτουργίας, θα γνωρίζουν ότι δεν χρησιμοποιούνται για να τρέξει, και ότι θα ανακάμψουν πιο αποτελεσματικά, ακόμη και αν είστε απασχολημένοι σε κάποια άλλη δραστηριότητα.
Don’t Let Your Time Overtake You Να μην αφήσει το χρόνο να σας σας προσπεράσει
Following a specific time puts pressure on you that you don’t need, and it doesn’t allow for variables. Μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ασκεί πίεση σε σας που δεν χρειάζεστε, και αυτό δεν επιτρέπει την μεταβλητές. For example, you might have a slightly slower mile before you make that pit stop when nature calls, and you’ll make up for it with a faster mile because you will feel better. Για παράδειγμα, μπορεί να έχει ένα ελαφρώς πιο αργή μίλια προτού να κάνετε ότι το pit stop, όταν ζητά τη φύση, και θα μπορέσουν να το κάνουν με ταχύτερη μίλια επειδή θα αισθανθείτε καλύτερα.
Try to run the marathon at a steady but comfortable pace, and pick it up when you feel good, and try to hold the pace when you start to get tired.Προσπαθήστε να εκτελέσετε το μαραθώνιο με σταθερό ρυθμό, αλλά άνετο, και να πάρει επάνω όταν αισθάνεστε καλά, και να προσπαθήσει να διατηρήσει τον ρυθμό όταν αρχίσετε να κουραστεί. Rather than focusing on the fact that your last mile was 20 seconds slower than the mile before that, tell yourself, “I’m going to pick out a person ahead of me and pass them within this next mile.” Don’t sprint; instead focus on catching up to that person gradually, without exerting more than 80 percent of your maximum effort. Αντί να εστιάζεται στο γεγονός ότι η last mile σας ήταν 20 δευτερόλεπτα πιο αργό από το μίλι πριν από αυτό, σας λέω, “Πάω να ξεχωρίσω ένα άτομο μπροστά μου και να περάσει τους σε αυτό το επόμενο μίλι.” Μην σπριντ? αντί να επικεντρωθεί στην κάλυψη της καθυστέρησης σε αυτό το πρόσωπο σταδιακά, χωρίς να ασκεί πάνω από το 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας σας.Once you pass that person (which may take only 200 yards), pick someone else, and before you know it you will have picked up your pace slightly, but not so fast that you feel worn out. Μόλις περάσετε το πρόσωπο (το οποίο μπορεί να λάβει μόνο 200 ναυπηγεία), επιλέξτε κάποιον άλλο, και προτού να το ξέρετε εσείς θα έχει πάρει σας ρυθμό ελαφρώς, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε να νιώσετε φθαρεί.
Great Expectations: Three Marathon Goals Μεγάλες προσδοκίες: Τρία γκολ Μαραθώνα
There are three layers of goals in running a marathon. Υπάρχουν τρία επίπεδα του γκολ σε λειτουργία ενός μαραθωνίου. The first goal is to finish, and if you train smart, you should be able to accomplish that. Ο πρώτος στόχος είναι να τελειώσει, και αν τρένο έξυπνος, θα πρέπει να είναι σε θέση να το επιτύχει αυτό. The second goal is to finish feeling (relatively) good. Ο δεύτερος στόχος είναι να τερματίσουμε συναίσθημα (σχετικά) καλή. If you train well and take care of yourself, and pace yourself during the marathon, you should finish on your feet and uninjured. Εάν αμαξοστοιχία καλά και να φροντίζει για τον εαυτό σας, και τον ρυθμό τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, θα πρέπει να τελειώσει στα πόδια σας και απλήγωτος. You might be exhausted and wondering, “Has anyone seen a finish line around here?” during the last few miles, but that is different from staggering across the finish line in pain because you ran too fast for the first 10 miles. Ίσως να εξαντληθούν και να αναρωτιούνται, «Είδε κανείς μια γραμμή τελειώσω εδώ γύρω;” κατά την τελευταία λίγα μίλια, αλλά αυτό είναι διαφορετικό από συγκλονιστικό σε όλη τη γραμμή του τερματισμού στον πόνο, γιατί έτρεξε πολύ γρήγορα για τα πρώτα 10 μίλια.
The third goal is your finishing time. Ο τρίτος στόχος είναι η ολοκλήρωση του χρόνου σας. Many marathoners have a Boston Marathon qualifying time as their goal, and that’s fine, but beginners in particular should not fixate on a specific time. Πολλοί marathoners έχουν Μαραθώνιο της Βοστώνης υπολογιζόμενου χρόνου ως στόχο τους, και αυτό είναι εντάξει, αλλά αρχάριους, ειδικότερα, δεν θα πρέπει να είναι ακίνητα εστιάζοντας σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. And don’t fixate on those time charts that project what your marathon time will be based on 5K and 10K times; the marathon is a unique race, and a lot can happen in 26.2 miles. Και μην ακίνητα εστιάζοντας σε εκείνες διαγράμματα φορά ότι το σχέδιο τι ώρα μαραθώνιος σας θα πρέπει να βασίζεται σε 5K και 10K φορές? Ο μαραθώνιος είναι μια μοναδική φυλή, και πολλά μπορούν να συμβούν σε 26,2 μίλια.Pick an approximate time that you think you can manage, such as “under 5 hours,” or “under 4 hours” and remember that if you don’t meet that goal, your primary goal was to finish. Διαλέξτε μια κατά προσέγγιση χρόνο που πιστεύετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε, όπως “κάτω από 5 ώρες” ή “κάτω των 4 ωρών» και να θυμάστε ότι εάν δεν επιτύχει τον στόχο αυτό, βασικός στόχος σας ήταν να τελειώσει.
Don’t Be A Mileage Monger Να μην είστε πωλητής Χιλιόμετρα
When you start training for a marathon, give yourself at least 3 months to build up your mileage. Όταν ξεκινάτε κατάρτισης για έναν μαραθώνιο, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 3 μήνες για να δημιουργήσουν την απόσταση σε μίλια σας. Gradually building up mileage is the best way to avoid an overuse injury. Σταδιακή δημιουργία απόσταση σε μίλια είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η κατάχρηση της ζημίας. As you build up your mileage, don’t increase your weekly mileage total by more than 10 percent per week. Όπως θα δημιουργήσει απόσταση σε μίλια σας, μην αυξήσει εβδομαδιαίο αριθμό χιλιομέτρων σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. If your goal is to finish the marathon feeling reasonably good, you probably don’t need to run much more than 50 miles a week, total. Αν ο στόχος σας είναι να ολοκληρωθεί ο μαραθώνιος αίσθηση αρκετά καλή, τότε μάλλον δεν χρειάζεται να τρέξει πολύ περισσότερο από 50 μίλια την εβδομάδα, συνολικά. Once you have reached 40-50 miles, which includes your weekday runs and your weekend long run, you can hold steady at that level of mileage and you will be able to complete the marathon, especially if you build strength with cross-training workouts such as biking, weight lifting, and yoga. Μόλις έχετε φτάσει 40-50 μίλια, το οποίο περιλαμβάνει καθημερινές σας τρέχει και το Σαββατοκύριακο σας μακροπρόθεσμα, μπορείτε να κρατήσετε σταθερή σε αυτό το επίπεδο της χιλιομετρική και θα είστε σε θέση να ολοκληρώσει το μαραθώνιο, ειδικά αν οικοδομήσουμε δύναμη με διασταυρούμενη κατάρτισης workouts όπως όπως ποδηλασία, άρση βαρών, και γιόγκα.Remember that your muscles get stronger during periods of rest, and not every week will be a high-mileage week, which is a good thing. Να θυμάστε ότι οι μύες σας γίνει ισχυρότερο κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης, και όχι κάθε εβδομάδα θα είναι μια υψηλής χιλιόμετρα την εβδομάδα, το οποίο είναι καλό.
Training Plans Are Made For Tweaking Είναι τα σχέδια κατάρτισης Made Για Μικροαλλαγές
Don’t become obsessed with your training plan. Να μην γίνει έμμονη ιδέα με το σχέδιο κατάρτισής σας. Your marathon will not be ruined if you didn’t run seven miles on Thursday because you were up all night with a sick child or if you were on a business trip. μαραθώνιος σας δεν θα καταστραφεί, αν δεν έχετε τρέξει επτά μίλια την Πέμπτη, γιατί ήταν επάνω όλη τη νύχτα με ένα άρρωστο παιδί ή αν ήταν σε επαγγελματικό ταξίδι.
Training plans are made for adjustment. Τα σχέδια κατάρτισης πραγματοποιούνται για την προσαρμογή. Use them as guides, and adapt them to suit yourself, your life, your goals, and unforeseen circumstances such as injuries or bad weather. Χρήση τους ως οδηγοί, και να τις προσαρμόσουν τον εαυτό σας ταιριάζει, τη ζωή σας, τους στόχους σας, και απρόβλεπτες περιστάσεις, όπως οι τραυματισμοί ή κακές καιρικές συνθήκες. As long as you can do a long run once a week during most weeks leading up to the marathon, you will be able to complete the race. Όσο μπορείτε να κάνετε μια μακροπρόθεσμα μια φορά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της πλέον εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, θα είστε σε θέση να ολοκληρώσουν τον αγώνα. If you want to do speed workouts and hill workouts, that’s great, just don’t worry if you miss a few. Αν θέλετε να κάνετε τα workouts ταχύτητα και workouts λόφο, που είναι μεγάλη, απλά μην ανησυχείτε αν χάσετε μερικά.
During the week, listen to your body and run mostly middle distances, from 5-8 miles, at a comfortable pace. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, να ακούσετε το σώμα σας και να τρέξει ως επί το πλείστον μέσα αποστάσεις, 5 με 8 μίλια, σε ένα άνετο ρυθμό. Find a training plan that seems to suit your needs and goals and adapt it. Βρείτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης που φαίνεται να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους σας και να προσαρμοστεί. If you want to do some speed work one week but not the next week, that’s fine. Αν θέλετε να κάνετε κάποια εργασία ταχύτητα μίας εβδομάδας, αλλά όχι την επόμενη εβδομάδα, εκείνο το πρόστιμο. There is no one plan that guarantees better results than any other plan. Δεν υπάρχει ένα σχέδιο που θα εγγυάται τα καλύτερα αποτελέσματα από οποιοδήποτε άλλο σχέδιο. Check out runnersworld.com to give you some ideas for basic training plans depending on your goals. Αναχώρηση runnersworld.com για να σας δώσει μερικές ιδέες για τη βασική κατάρτιση των σχεδίων, ανάλογα με τους στόχους σας.
Weekly Long Run: The Main Ingredient In Marathon Training Εβδομαδιαία Long Run: Το κύριο συστατικό Μαραθώνα Κατάρτισης
Want a recipe for marathon success? Θέλετε μια συνταγή για την επιτυχία μαραθώνιο; Be sure to include a long run once a week for 10-12 weeks. Να είστε βέβαιος να περιλαμβάνει ένα μακροπρόθεσμα μια φορά την εβδομάδα για 10-12 εβδομάδες. The length of that long run varies, but it’s recommended that you two or three training runs of at least 20 miles during the few months before the marathon. Το μήκος του ότι μακροπρόθεσμα ποικίλλει, αλλά συνιστάται ότι εσείς οι δύο ή τρεις εκπαίδευση διαρκεί τουλάχιστον 20 μιλίων κατά τη διάρκεια του λίγους μήνες πριν από τον μαραθώνιο.
The key is to stagger the weeks for the longest runs. Το κλειδί είναι να κλιμακωθεί η εβδομάδα για το μεγαλύτερο τρέχει. Running 20 miles on two consecutive Saturdays is feasible, but it is not necessary and it is not the best way to train because your body doesn’t have much time to recover. Τρέχει 20 μίλια σε δύο συνεχόμενες Σάββατα είναι εφικτό, αλλά δεν είναι απαραίτητο και δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσει, επειδή το σώμα σας δεν έχει πολύ χρόνο να ανακάμψει.
Assuming that you are running at least 20 miles a week for 5-8 miles at a time, start by running 8-10 miles one weekend. Αν υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε τουλάχιστον 20 μίλια την εβδομάδα για 5-8 μιλίων σε μια στιγμή, να αρχίσει το τρέξιμο 8-10 μίλια ένα Σαββατοκύριακο. The next weekend, run 10-12 miles, and then next weekend, try for 12-15 miles, but the weekend after that, drop back to 10 miles. Το επόμενο Σαββατοκύριακο, τρέχει 10-12 μίλια, και στη συνέχεια, το επόμενο Σαββατοκύριακο, να προσπαθήσουμε για 12-15 μίλια, αλλά το Σαββατοκύριακο μετά από αυτό, πτώση πίσω στα 10 μίλια. Then run 15 miles again the next week, and then try 15-18 miles, and then 20 miles. Στη συνέχεια τρέχει 15 μίλια και πάλι την επόμενη εβδομάδα, και στη συνέχεια προσπαθήστε 15-18 μίλια, και στη συνέχεια 20 μίλια.
If you are a more experienced runner who runs 30-40 miles a week, and you are used to running 10 miles at a time, start your marathon training long runs with 13 miles, then try 16-17 miles the next week, then drop back to 13 miles the next week, then do 17 miles again the next week, then 20 miles the week after that. Εάν είστε πιο έμπειρος δρομέας που τρέχει 30-40 μίλια την εβδομάδα, και έχετε συνηθίσει να τρέχει 10 μίλια σε μια στιγμή, να αρχίσει την κατάρτιση μαραθώνιος σας μεγάλης διάρκειας με 13 μίλια, τότε δοκιμάστε 16-17 μίλια την επόμενη εβδομάδα, στη συνέχεια, πτώση πίσω 13 μίλια την επόμενη εβδομάδα, στη συνέχεια, κάντε 17 μίλια και πάλι την επόμενη εβδομάδα, στη συνέχεια, 20 μίλια την εβδομάδα μετά από αυτό. The week after a 20-mile run, make your “long run” 10-13 miles, or less if you are new to long distances and you still feel tired. Η εβδομάδα μετά από ένα 20-μίλια τρέχει, κάνει «μακροπρόθεσμα» σας 10-13 μίλια, ή λιγότερο, εάν είστε νέοι σε μεγάλες αποστάσεις και να εξακολουθεί να αισθάνεται κουρασμένος. Repeat this pattern at least one more time before the marathon, working up to a second 20-mile run and then backing down. Επαναλάβετε αυτό το πρότυπο, τουλάχιστον μια φορά πριν από το μαραθώνιο, που εργάζονται μέχρι και ένα δεύτερο 20-μίλια τρέχει και στη συνέχεια, την υποστήριξη προς τα κάτω.
Of course you don’t have to do your long runs on the weekends, but that is usually the time when people have a few hours to spend. Φυσικά δεν χρειάζεται να κάνουν μεγάλες αποστάσεις σας τα Σαββατοκύριακα, αλλά αυτή είναι συνήθως η στιγμή που οι άνθρωποι έχουν λίγες ώρες για να περάσουν. But if you have Wednesday mornings free, and that’s a better time for you than Saturday morning, adjust your training schedule accordingly.Αλλά αν έχετε την Τετάρτη το πρωί δωρεάν, και αυτό είναι η καλύτερη στιγμή για σας από το πρωί του Σαββάτου, προσαρμόζει το χρονοδιάγραμμα κατάρτισης σας αναλόγως.
Mental Toughness Matters Αντοχή σε θέματα ψυχικής
Experienced marathoners know, and beginning runners learn, that mental toughness and confidence are as important to a marathon training plan as logging the miles. Οι έμπειροι marathoners ξέρουν, και την έναρξη δρομείς να μάθουν, ότι οι ψυχικές σκληρότητα και η εμπιστοσύνη είναι εξίσου σημαντική για ένα πρόγραμμα κατάρτισης μαραθώνιο, όπως η υλοτομία μίλια.
Doing your long run even though it’s raining, or staying in to finish the race even though you aren’t going to make your goal time, are examples of mental toughness that will give you the confidence in your ability to see something through. Να κάνει μακροπρόθεσμα σας ακόμα κι αν βρέχει, ή διαμένει στο να τελειώσει τον αγώνα, ακόμη κι αν εσείς δεν πρόκειται να κάνει το χρόνο ο στόχος σας, είναι παραδείγματα ψυχικής σκληρότητα που θα σας δώσουν την εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να δείτε κάτι μέσα. This confidence and mental toughness will help you achieve marathon goals, and goals in other areas of your life. Αυτή την εμπιστοσύνη και την ψυχική ανθεκτικότητα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους μαραθωνίου, και οι στόχοι σε άλλους τομείς της ζωής σας.
So when a run or a race doesn’t go your way, feel good about the fact that you finished. Έτσι, όταν ένα τρέξιμο ή μια φυλή δεν πάει ο τρόπος σας, να αισθάνονται καλά για το γεγονός ότι έχετε τελειώσει. And remember the old(?) saying, “what doesn’t kill you makes you stronger.” Και να θυμηθούμε τα παλιά (;) λέγοντας, “τι δεν σκοτώνει σας κάνει πιο δυνατό.”
