Training For Ten Milers Για την κατάρτιση Δέκα Milers
Marathons are my favorite races, but I also enjoy 10-milers. Μαραθώνιοι είναι το αγαπημένο αγώνες μου, αλλά μου αρέσει επίσης και 10-milers. I see them as speed workouts as part of my marathon training. Τα βλέπω ως προπόνηση ταχύτητας στο πλαίσιο της εκπαίδευσής μου μαραθώνιο.
But I know that marathons aren’t for anyone, and many runners focus on 10Ks and 10-milers as their races of choice. Αλλά ξέρω ότι μαραθώνιους δεν είναι για κανέναν, και πολλοί δρομείς επικεντρωθεί στην 10Ks και 10-milers ως αγώνες επιλογής τους. If that’s your pleasure, I recommend making longer intervals part of your training plan. Αν αυτό είναι δική σας ευχαρίστηση, σας συνιστώ καθιστώντας πλέον μέρος διαστήματα του σχεδίου κατάρτισης σας. If you are training for a faster 10-mile run, try doing a working of mile repeats. Αν είστε κατάρτισης για μια ταχύτερη 10-μιλίων τρέχει, προσπαθήστε μια εργάσιμη μίλια επαναλήψεις.
If your goal 10-miler is a few months away, try this workout once a week for 4-6 weeks. Αν ο στόχος σας 10-miler είναι λίγους μήνες μακριά, δοκιμάστε αυτό προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για 4-6 εβδομάδες. Start with a few miles easy running to warm up, and then run two 1- mile repeats at about 75% of your race pace. Ξεκινήστε με λίγα μίλια εύκολη λειτουργία για να ζεσταθεί και στη συνέχεια εκτελέστε δύο 1 – μίλια επαναλαμβάνει κατά περίπου 75% του ρυθμού αγώνα σας. The following week, try doing three 1-mile repeats, and work up to 4 of them. Την επόμενη εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνει τρία 1-μίλια επαναλαμβάνει, και την εργασία έως και 4 από αυτούς. As your race gets closer, back off the interval work; go back down to 1-2 repeats a week before the race. Ως προς τη φυλή σου έρχεται πιο κοντά, πίσω από το φάσμα εργασιών? Πάει πίσω κάτω σε 1-2 επαναλαμβάνει μια εβδομάδα πριν από τον αγώνα.
Use Short Races To Test Gear And Strategies Χρήση μικρών Αγώνες σε δοκιμάζω εργαλεία και στρατηγικές
Short races can be a great way test a new brand of socks, shorts, or any other gear that you might use in a marathon to see how it works in a race situation. Σύντομη αγώνες μπορεί να είναι μια μεγάλη δοκιμασία τον τρόπο ένα νέο εμπορικό σήμα της κάλτσες, σορτς, ή οποιοδήποτε άλλο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε έναν μαραθώνιο για να δείτε πώς λειτουργεί σε μια κατάσταση αγώνα. Avoid wearing or using anything brand-new in any race; try to test something on a training run first. Αποφεύγετε να φοράτε ή με οτιδήποτε καινούργιο σε κάθε αγώνα? Προσπαθήσει να δοκιμάσει κάτι σχετικά με ένα τρέξιμο κατάρτιση των πρώτων. But it can be reassuring to see how certain plans work in a race situation, such as whether you can easily carry two packs of gel in your new shorts (even if you are not eating any of them during a 10K race) and whether you can throw away an extra shirt at a water stop on a chilly day without getting tangled up in it. Αλλά μπορεί να είναι καθησυχαστικό να δούμε πώς ορισμένα σχέδια εργασίας που βρίσκονται σε κατάσταση αγώνα, όπως το αν θα μπορούν να μεταφέρουν εύκολα δύο πακέτα τζελ σε νέο σορτς σας (ακόμα κι αν δεν τρώτε κάποια από αυτές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 10K) και εάν μπορείτε να πετάξτε ένα επιπλέον πουκάμισο σε μια στάση του νερού σε μια ψύχρα ημέρα χωρίς να πάρει μπλεγμένος επάνω σε αυτό.
Half Marathons Help You Hone Your Marathon Pacing Ήμισυ Μαραθώνιοι Βοήθεια Μπορείτε Hone Μαραθώνα σας Βηματοδότηση
Half-marathons (13.1 miles) are a great way to help you get a sense of what your marathon pace may be. Half-μαραθώνιοι (13,1 μίλια) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να πάρετε μια αίσθηση του τι ρυθμό μαραθωνίου σας μπορεί να είναι. If you are really pushing yourself in a half marathon you will probably be running faster than you would for a full marathon. Αν είστε πιέζει πραγματικά τον εαυτό σου σε ένα μαραθώνιο ένα δεύτερο μάλλον θα πρέπει να τρέχει πιο γρήγορα από ό, τι θα κάνατε για μια πλήρη μαραθώνιο. But if you run a half marathon at a pace that is slightly faster than your usual pace for long, slow distance runs (too fast to talk easily, but not so fast that you are exhausted), you will develop a sense of how it feels to maintain a consistent, but slightly faster pace for 13.1 miles. Αλλά αν εκτελέσετε ένα μαραθώνιο ένα δεύτερο με ένα ρυθμό που είναι ελαφρώς πιο γρήγορα από το συνηθισμένο σας ρυθμό για την μακρά και αργή απόστασης (πάρα πολύ γρήγορα για να μιλήσει εύκολα, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε να έχουν εξαντληθεί), θα αναπτυχθεί ένα αίσθημα πώς αισθάνεται να διατηρηθεί η συνοχή, αλλά ελαφρώς ταχύτερους ρυθμούς για 13,1 μίλια. Ideally, when you finish a half marathon that you are using as a training run, you should feel like you could run the course again at a similar pace and feel tired but not completely wiped out. Στην ιδανική περίπτωση, όταν τελειώνετε έναν μαραθώνιο μισό χρησιμοποιείτε ως ένα τρέξιμο κατάρτισης, πρέπει να αισθανθείτε όπως σας θα μπορούσε να τρέξει την πορεία και πάλι με παρόμοιο ρυθμό και αισθάνονται κουρασμένοι αλλά δεν είναι τελείως εξαφανισθεί.
Use Short Intervals To Train For Short Distances Χρησιμοποιήστε σύντομα χρονικά διαστήματα να εκπαιδεύσει για μικρές αποστάσεις
If you aren’t running a marathon anytime soon and your current goal is to run a great 10K in two months, try some speed work. Εάν δεν είστε λειτουργία ενός μαραθωνίου οποτεδήποτε σύντομα και η τρέχουσα στόχος σας είναι να εκτελέσετε μια μεγάλη 10K σε δύο μήνες, δοκιμάστε κάποια εργασία ταχύτητας. If you don’t have access to a track, or if you do but you prefer not to run around in circles, try this workout once a week: Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κομμάτι, ή αν έχετε αλλά προτιμάτε να μην τρέχει γύρω στους κύκλους, δοκιμάστε αυτό προπόνηση μία φορά την εβδομάδα:
Start with your favorite 8-10 mile run. Ξεκινήστε με το αγαπημένο 8-10 μιλίων το τρέξιμό σας. Use your watch and run at a normal pace for 8-10 minutes, then pick up the pace to about 80 percent of your maximum effort (not a full-out sprint, but too fast to talk) for 2 minutes, then drop back to an easy, relaxed pace for 2 minutes. Χρησιμοποιήστε το ρολόι σας και τρέξτε σε κανονικό ρυθμό για 8-10 λεπτά, στη συνέχεια, επιταχύνει το ρυθμό του σε περίπου 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας σας (όχι μια ορμή πλήρης-έξω, αλλά πολύ γρήγορα για να μιλήσει) για 2 λεπτά, στη συνέχεια πτώση πίσω ένα εύκολο, χαλαρό ρυθμό για 2 λεπτά. Then pick up the pace for 4 minutes, run easy for 2 minutes, pick up the pace for 6 minutes, run easy for 2 minutes, pick up the pace for 8 minutes, run easy for 2 minutes, then reverse the process and pick up the pace for 6 minutes, then run easy for 2 minutes, pick up the pace for 4 minutes run easy for 2 minutes, pick up the pace for 2 minutes, then run easy for 2 minutes. Στη συνέχεια, επιταχύνει το ρυθμό για 4 λεπτά, εκτελέστε εύκολο για 2 λεπτά, επιταχύνει το ρυθμό για 6 λεπτά, εκτελέστε εύκολο για 2 λεπτά, επιταχύνει το ρυθμό του για 8 λεπτά, εκτελέστε εύκολο για 2 λεπτά, στη συνέχεια αναστροφή της διαδικασίας και πάρτε το ρυθμό για 6 λεπτά, στη συνέχεια, εκτελέστε εύκολο για 2 λεπτά, επιταχύνει το ρυθμό για 4 λεπτά τρέχει εύκολο για 2 λεπτά, επιταχύνει το ρυθμό για 2 λεπτά, στη συνέχεια, εκτελέστε εύκολο για 2 λεπτά.
Give yourself at least 5 minutes of easy running at the end of the workout, and you may run for an easy 15-20 minutes at the end of the workout if you are on a 10-mile route. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 5 λεπτά της εύκολης λειτουργίας κατά το τέλος της προπόνηση, και μπορείτε να εκτελέσετε για μια εύκολη 15-20 λεπτά στο τέλος της προπόνησης, αν βρίσκεστε σε 10 μιλίων διαδρομή. You can both stop and start your watch for each pickup time or let it go continuously; these times don’t have to be exact to the second. Μπορείτε να σταματήσετε τόσο και να αρχίσει το ρολόι σας για κάθε φορά pickup ή να το αφήσει να πάει συνεχώς? Αυτές τις φορές δεν χρειάζεται να είναι ακριβή στο δεύτερο.
Include Pre-Race Warm-up Prior To A Short Race Περιλαμβάνει το προ-Race Warm-up πριν από μια Σύντομη Φυλή
If you are running a short distance race of 10 miles or less, warm up with a 10-minute warm-up jog, especially if you plan to run faster than a normal training run. Εάν εκτελείτε μια σύντομη απόσταση του αγώνα των 10 μιλίων ή λιγότερο, ζεσταθεί με 10 λεπτά προθέρμανση σκούντημα, ειδικά αν σκοπεύετε να τρέχει πιο γρήγορα από ό, τι ένα κανονικό τρέχει κατάρτισης. A warm-up jog is just that—slow and easy running. Μια ζεστή-up jog είναι ακριβώς αυτό-αργή και εύκολη λειτουργία. But remember to time yourself and don’t run too far away from the start. Αλλά θυμηθείτε τον εαυτό σας χρόνο και δεν έρχονται πάρα πολύ μακριά από την αρχή. You don’t want to find yourself sprinting back to the starting line at the last minute. Δεν θέλετε να βρείτε τον εαυτό σας σπριντ πίσω στη γραμμή εκκίνησης την τελευταία στιγμή.
Short Distance Recovery Runs: Keep Them Short Σύντομη Απόσταση Ανάκτηση Runs: τους κρατήσει Short
When a marathon training plan calls for a short run, it is usually less than 8 miles. Όταν ένα σχέδιο κατάρτισης μαραθώνιο απαιτεί βραχυπρόθεσμα, είναι συνήθως λιγότερο από 8 μίλια. Even if you feel great, resist the urge to add mileage. Ακόμα και αν νιώθετε μεγάλη, αντισταθείτε στον πειρασμό να προσθέσει διανυθέντα χιλιόμετρα. The weekly long training run is the important mileage builder in marathon training, and short runs on the other days of the week are part of the recovery process. Η εβδομαδιαία μακροπρόθεσμα εκπαίδευση είναι το σημαντικό οικοδόμος χιλιόμετρα στην κατάρτιση μαραθώνιο, καθώς και μικρής διάρκειας για τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας αποτελούν μέρος της διαδικασίας ανάκτησης. You won’t be any less conditioned if you run 5 miles rather than 10 miles on a random Wednesday when you are running 17 miles on Saturday. Δεν θα είναι λιγότερο εξαρτάται αν τρέχετε 5 μίλια αντί 10 μίλια για ένα τυχαίο Τετάρτη όταν τρέχετε 17 μιλίων, το Σάββατο.
You Don’t Need Speedy Shoes For Short Distance Races Δεν χρειάζεστε Speedy Παπούτσια για μικρή απόσταση Αγώνες
Some runners who are serious competitors in 5-K and 10-K races wear heavier shoes for long runs and marathons and change to their “performance trainers” for shorter races. Μερικοί δρομείς που είναι σοβαροί ανταγωνιστές 5-K και 10-Κ αγώνες φθορά βαρύτερο παπούτσια για μεγάλες αποστάσεις και μαραθώνιους και αλλαγή σε “εκπαιδευτές τους επιδόσεις» για μικρότερες φυλές. I only recommend this if you are an experienced runner without any major biomechanical problems. Θα ήθελα να συστήσω αυτό μόνο αν είστε έμπειρος δρομέας χωρίς οποιαδήποτε σημαντική εμβιομηχανικής προβλήματα.Unless you are a top-level competitor, you aren’t going to get an edge from wearing thinner, lighter shoes, especially if you are running on the road rather than on a track. Αν δεν είστε ανώτατου επιπέδου ανταγωνιστής, εσείς δεν πρόκειται να πάρει ένα προβάδισμα από τη φθορά λεπτότερα, ελαφρύτερα παπούτσια, ειδικά εάν τρέχετε στο δρόμο και όχι σε πίστα. If you wear shoes with insufficient support and cushioning for a 10-K race, your feet and knees will let you know, and you probably won’t make that mistake again. Εάν φοράτε τα παπούτσια με επαρκή στήριξη και απορρόφηση των κραδασμών για μία κούρσα 10-K, τα πόδια και τα γόνατά σας, θα σας ενημερώσουμε, και πιθανώς δεν θα κάνει το ίδιο λάθος ξανά.
5K: An Ideal Distance for Beginners to Race 5K: Μια ιδανική απόσταση για αρχάριους στο Race
Shorter distances naturally appeal to beginning runners, because they offer an attainable goal. Μικρότερες αποστάσεις φυσικά έκκληση στην αρχή δρομείς, επειδή προσφέρουν ένας εφικτός στόχος. In fact, using a simple plan, a beginning runner – with no previous running history – can successfully run a 5K after only eight weeks of training! Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιώντας ένα απλό σχέδιο, μια αρχή runner – που δεν έχουν προηγούμενη ιστορία λειτουργεί – μπορεί να λειτουργήσει με επιτυχία ένα 5K μετά από μόλις οκτώ εβδομάδων από την εκπαίδευση!
There are several reliable eight-week training plans available, including one from running legend Hal Higdon. Υπάρχουν αρκετά αξιόπιστα προγράμματα επιμόρφωσης των οκτώ εβδομάδων που διατίθενται, των οποίων το ένα από το τρέξιμο μύθο Χαλ Higdon. And, for those pressed for time, one plan consists of only three 20 to 30-minute workouts per week. Και, για όσους πίεση χρόνου, ένα πρόγραμμα αποτελείται από τρία μόνο 20 με 30 λεπτά προπονήσεις την εβδομάδα.
Don’t expect to set any world records using these plans, but they do offer a reliable way to experience the fun of racing in pretty short order. Μην περιμένετε να καθορίζεται κάθε παγκόσμιο ρεκόρ που χρησιμοποιούν τα εν λόγω σχέδια, αλλά προσφέρουν μια αξιόπιστη τρόπος για να δοκιμάσουν τη χαρά των αγώνων σε αρκετά σύντομα.
Don’t Train For Short And Long Distances At The Same Time Μην τρένου για μικρές και μεγάλες αποστάσεις Ταυτοχρόνως
Keep in mind that it is hard to train simultaneously for a marathon and for a 10K, or another short race. Λάβετε υπόψη ότι είναι δύσκολο να εκπαιδεύσει ταυτόχρονα για έναν μαραθώνιο και για 10K, ή μια άλλη μικρή φυλή. If you are doing high-intensity speed workouts and weekly long training runs, you are at increased risk of injury because these are two different types of running but both are stressful to your muscles. Αν κάνετε υψηλής έντασης workouts ταχύτητα και την εβδομαδιαία βίου εκπαίδευση τρέχει, είστε σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού διότι πρόκειται για δύο διαφορετικά είδη λειτουργίας, αλλά και οι δύο είναι αγχωτικό για τους μυς σας.
Focus on one race at a time. Εστιάζεται σε ένα αγώνα δρόμου σε έναν χρόνο. A speed workout in a marathon training plan usually involves longer intervals (such as an 8-minute tempo run, or mile intervals), while a runner focusing on a 5K or 10K will want to do shorter intervals, such as 200- or 400-meter repeats. Η προπόνηση της ταχύτητας σε ένα σχέδιο κατάρτισης μαραθώνιο συνεπάγεται συνήθως μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα (όπως σε απόσταση 8 λεπτών τρέχει tempo, ή μίλια διαστήματα), ενώ ένας δρομέας εστιάζει σε 5K 10K ή θα θέλουν να κάνουν μικρότερα χρονικά διαστήματα, όπως το 200 – και 400 – επαναλαμβάνει μετρητή. If you are using the 10K itself as a tempo run that is incorporated into your marathon training plan, you don’t need to obsess about doing a lot of 200- or 400-meter intervals to prepare for that 10K. Αν χρησιμοποιείτε το 10K τον εαυτό της ως ένα τρέξιμο τέμπο που έχει ενσωματωθεί στο σχέδιο κατάρτισης μαραθώνιο σας, δεν χρειάζεται να βασανίζω για να κάνει πολλή 200 – ή 400-μετρητή χρονικά διαστήματα για να προετοιμαστούμε για αυτό 10K. Save your competitive 10K training for when you are not also training for a marathon. Αποθήκευση ανταγωνιστική 10K κατάρτισή σας για όταν δεν είστε, επίσης, κατάρτιση για έναν μαραθώνιο.
Advantages of Running Shorter Distances Πλεονεκτήματα από την εκτέλεση μικρότερες αποστάσεις
You don’t have to run marathons to “be a runner” – or to enjoy the many benefits of running. Δεν έχετε να τρέχει μαραθωνίους σε “ως δρομέας» – ή για να απολαύσετε τα πολλά πλεονεκτήματα της εκτέλεσης.
• Running for as little as 20 minutes three times a week provides significant cardio-vascular benefit. • Τρέξιμο με μόλις 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, προβλέπει σημαντική καρδιαγγειακά οφέλη.
• Training for and running shorter races takes less time away from other activities. • Εκπαίδευση και τη λειτουργία μικρότερες φυλές παίρνει λιγότερο χρόνο μακριά από τις άλλες δραστηριότητες.
• Studies indicate that running more than 45 miles per week does not significantly increase fitness, but does increase the risk of injury. • Οι μελέτες δείχνουν ότι η λειτουργία πάνω από 45 μίλια την εβδομάδα δεν αυξάνει σημαντικά γυμναστήριο, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Races as short as 5K provide all the social benefits of most longer races – but without the heavy investment in time. • Αγώνες όσο 5K παρέχουν όλες τις κοινωνικές παροχές των περισσότερων πλέον αγώνες – αλλά χωρίς τη μεγάλη επένδυση σε χρόνο.
Running Shoes for Shorter Races, Part 1 Running Shoes για μικρότερες φυλές, Μέρος 1
Many runners – especially in shorter road races – prefer to compete in racing shoes. Πολλοί δρομείς – ειδικά σε μικρότερες φυλές δρόμο – προτιμούν να ανταγωνίζονται σε αγωνιστικά παπούτσια. Racing shoes are lighter and more flexible than training shoes. Αγωνιστικά παπούτσια είναι ελαφρύτερα και πιο ευέλικτη από ό, τι παπούτσια κατάρτισης. But there’s a trade-off. Αλλά υπάρχει ένα trade-off.
To make racing shoes lighter and more flexible, manufacturers remove weight where it’s easiest: the midsole. Για να κάνετε αγωνιστικά παπούτσια ελαφρύτερο και πιο ευέλικτο, οι κατασκευαστές αφαίρεση βάρους όπου είναι πιο εύκολο: την ενδιάμεση σόλα. This means that racing shoes don’t offer motion control like pronation-control or supinate running shoes do. Αυτό σημαίνει ότι αγωνιστικά παπούτσια δεν προσφέρουν ελέγχου κίνησης όπως πρηνισμού ελέγχου ή supinate παπούτσια για τρέξιμο κάνω. And there’s less cushioning – often a great deal less. Και υπάρχει λιγότερη απορρόφηση των κραδασμών – συχνά πολύ λιγότερο.
Racing shoes may be a good choice for lighter runners with no biomechanical issues. Αγωνιστικά παπούτσια μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αναπτήρα δρομείς που δεν εμβιομηχανικής θέματα. But roads are unforgiving… overpronators, supinators and heavy runners should probably race – even relatively short distances like a 5K – in a good pair of training shoes. Αλλά οι δρόμοι είναι συγχωρεί … overpronators, supinators και βαρέα δρομείς θα πρέπει ίσως φυλή – ακόμη και οι σχετικά μικρές αποστάσεις σαν 5K – σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια κατάρτισης.
One More Short-Distance Alternative One More μικρών αποστάσεων Alternative
If you enjoy trail running, consider giving Orienteering a try. Αν σας αρέσει να trail λειτουργίας, θεωρούν δίνοντας Orienteering μια δοκιμή.
Orienteering is a sport in which participants find their way across unfamiliar terrain with a map and compass. Orienteering είναι ένα άθλημα στο οποίο οι συμμετέχοντες βρουν το δρόμο τους σε άγνωστο έδαφος με ένα χάρτη και πυξίδα. The course consists of a series of flags placed at locations marked on a map. Το μάθημα αποτελείται από μια σειρά σημαίες τοποθετούνται σε σημεία που σημειώνονται στο χάρτη. Participants can select from courses of varying length and difficulty – with beginners courses sometimes shorter than 1K. Οι συμμετέχοντες μπορούν να επιλέξουν από τα μαθήματα, ποικίλης διάρκειας και δυσκολίας – με αποτέλεσμα οι αρχάριοι μαθήματα μερικές φορές μικρότερη από ό, τι 1K.
The only equipment you need is a sturdy pair of trail running shoes and a compass. Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα εύρωστο ζευγάρι των trail αθλητικά παπούτσια και μια πυξίδα. (Compasses are often available for rental at the meet.) (Πυξίδες είναι συνήθως διαθέσιμα για ενοικίαση στην κάλυψη.)
While Orienteering meets are races, they usually feature a staggered start, and participants move at their own pace… so there’s very little competitive pressure, unless you want it. Ενώ Orienteering συναντά είναι αγώνες, διαθέτουν συνήθως ένα κλιμακωτό ξεκίνημα, και οι συμμετέχοντες κινούνται στο ρυθμό τους … οπότε υπάρχει πολύ λίγο ανταγωνιστική πίεση, αν δεν το θέλετε.
Track: A Good Short-Distance Option Track: A Good μικρών αποστάσεων Option
Runners who enjoy racing at shorter distances may want to consider racing on the track. Δρομείς που απολαμβάνουν ιπποδρομίες σε μικρές αποστάσεις μπορεί να θέλουν να εξετάσουν αγώνων στην πίστα. Track meets offer a different, more intense atmosphere than road races, and offer more short-distance options. Κομμάτι συναντά προσφέρουν μια διαφορετική, πιο έντονη ατμόσφαιρα από αγώνες δρόμου, και θα παρέχει μεγαλύτερη μικρών αποστάσεων επιλογές.
“Short distance” is relative. Track meets typically feature running events form 100 meters to 10,000 meters (That’s a 10K in road running terms.). But the 1,500 meter and 5,000 meter events may be perfect for you if you enjoy racing at shorter distances. “Μικρή απόσταση» είναι σχετική. Track συναντά συνήθως χαρακτηριστικό τρέχει εκδηλώσεις αποτελούν 100 μέτρα έως 10.000 τ.μ. (Αυτό είναι ένα 10K στο δρόμο τρέχει άποψη.). Αλλά η 1.500 μέτρων και 5.000 εκδηλώσεις μετρητής μπορεί να είναι τέλειο για σας εάν σας αρέσει να αγωνίζεται σε μικρότερες αποστάσεις .
Translating Track Distances Μεταφράζοντας Αποστάσεις Track
The US is one of only two nations that haven’t converted to the metric system. Οι ΗΠΑ είναι μια από τις δύο χώρες που δεν έχουν μετατραπεί στο μετρικό σύστημα. However, most activities of an international scope in the US have converted. Ωστόσο, έχουν μετατραπεί τα περισσότερα δραστηριότητες ενός διεθνούς εμβέλειας στις ΗΠΑ. The good news is that many races on the track are very roughly equivalent to distances that are familiar to most Americans.Τα καλά νέα είναι ότι πολλοί αγώνες για το κομμάτι είναι πολύ χονδρικά ισοδύναμο με τις αποστάσεις που είναι γνωστές στους περισσότερους Αμερικανούς.
• 400 meters is approximately a quarter-mile • 400 μέτρα είναι περίπου το ένα τέταρτο μιλίων
• 800 meters is approximately a half-mile • 800 μέτρα είναι περίπου μισό μίλι
• 1,500 meters is about 100 yards short of a mile • 1.500 μέτρα είναι περίπου 100 ναυπηγεία λιγότερο από ένα μίλι
• 5,000 meters is approximately 3.1 miles • 5.000 μέτρων είναι περίπου 3,1 μίλια
• 10,000 meters is approximately 6.2 miles • 10.000 μέτρα είναι περίπου 6,2 μίλια
Try Something New: Cross Country Δοκιμάστε κάτι νέο: Cross Country
If you’re a runner who likes variety, consider trying cross country. Εάν είστε ένας δρομέας που του αρέσει η ποικιλία, θεωρούν προσπαθώντας cross country. There are quite a few open races, and some are at relatively short distances (ie: 5K or less). Υπάρχουν αρκετά ανοιχτό αγώνες, και ορισμένα από αυτά σε σχετικά μικρές αποστάσεις (π.χ.: 5K ή λιγότερο).
The beauty of cross country is found in both the terrain – usually off-road and challenging – and in the simplicity. Η ομορφιά του cross country βρίσκεται τόσο στο έδαφος – συνήθως off-road και προκλητική – και στην απλότητα. Cross country races don’t often land big corporate sponsors. Σταυρός φυλές της χώρας δεν θα εκφορτώνουν τα συχνά μεγάλους εταιρικούς χορηγούς. These are races for running purists. Αυτές είναι οι αγώνες για το τρέξιμο εξαγνιστές.
If you decide to try a short cross country race, consider buying a good pair of trail running shoes and practice running off-road at least a few times before the race. Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια μικρή φυλή σταυρό χώρα, θεωρήστε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια trail και πρακτική λειτουργία εκτός δρόμου, τουλάχιστον μερικές φορές πριν από τον αγώνα. One word of warning, though… course designers seem to have an affinity for mud. Μια λέξη της προειδοποίησης, αν και … φυσικά οι σχεδιαστές φαίνεται να έχει μια συγγένεια για τη λάσπη.
Enjoy a Marathon without Running One Απολαύστε ένα Marathon χωρίς Running One
Just because you’re not going to run a marathon doesn’t mean you can’t enjoy the circus atmosphere that surrounds many of these races. Ακριβώς επειδή δεν πρόκειται να τρέξουν μαραθώνιο δρόμο, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε την ατμόσφαιρα τσίρκου που περιβάλλει πολλές από αυτές τις φυλές.
Many marathons today feature companion 5K or 10K races. Πολλοί μαραθώνιοι σύντροφος χαρακτηριστικό γνώρισμα σήμερα 5K 10K ή φυλές. These shorter races allow runners to participate in the fun without having to commit to running 26.2 miles… or train for it either. Αυτές οι μικρότερες φυλές επιτρέπουν δρομείς να συμμετάσχουν στη διασκέδαση χωρίς να χρειάζεται να δεσμευτούν για τη λειτουργία 26,2 μίλια … ή τρένο για αυτήν είτε.
Running Shoes for Shorter Races, Part 2 Running Shoes για μικρότερες φυλές, Μέρος 2
If you race on the track, you’ll want a good pair of track shoes. Αν κούρσα για το κομμάτι, θα θέλετε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια τροχιάς. Track shoes are lighter and more flexible than training shoes, and – as with lightweight road racing shoes – this is achieved by trimming down the midsole. Track παπούτσια είναι ελαφρύτερα και πιο ευέλικτο από τα παπούτσια κατάρτισης, καθώς και – όπως συμβαίνει με ελαφρύ δρόμο αγωνιστικά παπούτσια – αυτό επιτυγχάνεται με τη διαλογή και κάτω στο μέσο πέλμα. The good news is that track surfaces are much softer and springier than roads, so most runners can safely race in track shoes. Τα καλά νέα είναι ότι οι επιφάνειες κομμάτι είναι πολύ πιο ήπια και springier από τις οδικές μεταφορές, έτσι οι περισσότεροι δρομείς μπορούν με ασφάλεια στον αγώνα παπούτσια τροχιά.
There are two basic types of track shoe: spikes and flats. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι υποδημάτων γραμμής: αιχμές και υφέσεις. Spiked track shoes offer significantly better traction than flats, but require changing the type and length of spike to adapt to different track surfaces. Spiked παπούτσια τροχιά προσφέρει σημαντικά καλύτερη πρόσφυση από διαμερίσματα, αλλά να αλλάξει το είδος και τη διάρκεια της ακίδας να προσαρμοστούν σε διαφορετικές επιφάνειες κομμάτι. Track flats offer less traction than spikes (a critical consideration in sprint races), but can be used on any track surface without adjustment. Track διαμερίσματα προσφέρουν λιγότερα από ό, τι έλξης αιχμές (μια κρίσιμη εξέταση στην σπριντ αγώνες), αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε επιφάνεια του δρόμου χωρίς προσαρμογή.
5K as Pace Drill 5K ως ΑΣΚΗΣΗ Pace
A 5K is a great way for beginning runners to gain confidence and learn about pacing, especially if the goal is to eventually run a marathon. Μια 5K είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσουμε δρομείς να αποκτήσουν εμπιστοσύνη και να μάθουν για ρυθμός, ειδικά αν ο στόχος είναι να τρέξει τελικά έναν μαραθώνιο.
For beginning runners, and especially beginning runners training for a fall marathon, a spring 5K has several advantages: Για την έναρξη δρομείς, και την έναρξη ειδικά δρομείς κατάρτισης για έναν μαραθώνιο πτώση, μια 5K άνοιξη έχει αρκετά πλεονεκτήματα:
-Get a sense of the race setting. -Αποκτήστε μια αίσθηση του καθορισμού αγώνα. If you have never been to a road race, a local 5K can help you get a feel for what the start of a race is like, with crowded port-a-potties, jostling bodies, slower people ahead of you, crowded water stops. Αν έχετε ποτέ δεν ήταν σε έναν αγώνα δρόμου, ένα τοπικό 5K μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια αίσθηση για το ποια είναι η έναρξη ενός αγώνα είναι σαν, με γεμάτο το λιμάνι σε ένα potties, jostling όργανα, πιο αργή τους ανθρώπους που έχετε μπροστά σας, γεμάτο νερό σταματά. Getting comfortable in a short race environment will translate well into the marathon setting. Να πάρει άνετα σε ένα σύντομο περιβάλλον αγώνας θα μεταφραστεί και στην ρύθμιση μαραθώνιο.
-Pacing. -Βηματοδότηση. Running a 5K early in your marathon training can help you get a sense of what a pace that’s slightly faster than your training pace feels like. Λειτουργία ενός 5K νωρίς στην κατάρτιση μαραθώνιο σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια αίσθηση του τι ρυθμό που είναι ελαφρώς ταχύτερη από ό, τι ρυθμό προπόνησης μοιάζει. As you continue with marathon training and longer distances, this slightly faster pace should feel more comfortable. Όπως θα συνεχίσουν με την εκπαίδευση μαραθώνιο και μεγαλύτερες αποστάσεις, το ελαφρώς ταχύτερους ρυθμούς θα πρέπει να αισθάνονται πιο άνετα.
Use Short Races As Tempo Runs Χρήση μικρών Αγώνες Όπως Tempo Τρέχει
A 5K, 10K, or 10-mile race is a great way to work some speed into your marathon training if you don’t like (or don’t choose) to do tempo runs or interval workouts. Μια 5K, 10K, ή 10 μιλίων φυλή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστούν, ορισμένα ταχύτητα στην εκπαίδευση μαραθώνιο σας αν δεν σας αρέσει (ή δεν επιλέγουν) να κάνουν τρέχει τέμπο ή workouts διάστημα. But remember that the pace you run for these races, especially for a 5K, will probably not be the pace you will maintain during a marathon, and that’s OK. Αλλά να θυμάστε ότι ο ρυθμός θα λειτουργήσει για αυτούς τους αγώνες, ειδικά για μια 5K, πιθανώς δεν θα είναι ο ρυθμός θα διατηρηθεί κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, και αυτό είναι εντάξει. Running faster than your likely marathon pace will build strength and endurance, and running fast in short races will ultimately make you faster over the long distances, too, just as speed work on a track or tempo runs on the road make you faster. Τρέχει γρηγορότερα από πιθανό ρυθμό μαραθωνίου σας θα κατασκευάσει δύναμη και αντοχή, και να λειτουργήσει γρήγορα σε σύντομο αγώνες τελικά θα σας κάνει πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των μεγάλων αποστάσεων, επίσης, ακριβώς όπως την εργασία ταχύτητα επί τροχιάς ή σε τέμπο τρέχει στο δρόμο σας κάνει πιο γρήγορα.
What Is Short-Distance Running? Τι είναι μικρής απόστασης τρέξιμο;
Different people at different times have had various definitions of short-distance running. Διαφορετικοί άνθρωποι σε διαφορετικές χρονικές στιγμές είχαν διάφορους ορισμούς της μικρής απόστασης λειτουργίας. In track circles, short distances are often defined as those under 400 meters. Στους κύκλους της γραμμής, οι μικρές αποστάσεις συχνά ορίζονται ως τα κάτω των 400 μέτρων. Out on the roads, some marathoners think of anything less than 15K (9.3 miles) as being “short.” As the popularity of longer races – including ultra-marathons and trail marathons – has grown, what is considered “short” has gotten longer. Έξω στους δρόμους, μερικά marathoners σκεφτώ τίποτα λιγότερο από 15K (9,3 μίλια) ως “μικρή”. Καθώς η δημοτικότητα των πλέον αγώνες – περιλαμβανομένων και των ιδιαίτερα μαραθώνιους και μαραθώνιους trail – έχει αυξηθεί, αυτό που θεωρείται «μικρή» έχει πάρει πλέον .
Training for Shorter Races Κατάρτιση για Μικρότερα Αγώνες
In general, your training should reflect your race goal. Σε γενικές γραμμές, η κατάρτιση σας θα πρέπει να αντικατοπτρίζουν στόχο τη φυλή σας. If you’re training for a marathon, most of your training should consist of long runs at an appropriately moderate pace. Αν είστε κατάρτισης για ένα μαραθώνιο, το μεγαλύτερο μέρος της κατάρτισής σας πρέπει να αποτελείται από μεγάλες αποστάσεις σε κατάλληλο μέτριο ρυθμό. By the same token, training for shorter races involves shorter training runs… and a faster pace. Με το ίδιο πνεύμα, την κατάρτιση για μικρότερες φυλές συνεπάγεται μικρότερη κατάρτισης τρέχει … και με ταχύτερους ρυθμούς.
The shorter your goal race, the more likely it is you’ll gain an advantage by running interval workouts – repetitions of fairly short distances at a fast pace.Η μικρότερη φυλή σας στόχος, τόσο πιο πιθανό είναι εσείς θα αποκτήσουν πλεονέκτημα με το τρέξιμο διάστημα workouts – επαναλήψεις αρκετά κοντινές αποστάσεις με ταχείς ρυθμούς. Hill sprints are also helpful. Hill τρέξιμο είναι επίσης χρήσιμα. And while all runners can profit from weight training, runners competing at shorter distances tend to gain a greater advantage than long-distance runners. Και ενώ όλοι οι δρομείς θα μπορούν να επωφελούνται από την προπόνηση με βάρη, δρομείς ανταγωνιζόμενες μεταξύ τους σε μικρότερες αποστάσεις τείνουν να αποκτήσουν ένα μεγαλύτερο πλεονέκτημα από ό, τι σε μεγάλη απόσταση δρομείς.
