Είναι ένα θέμα με μεγάλη ιστορία, το οποίο εξακολουθεί να είναι παρεξηγημένο ως προς τον ρόλο που κατέχει στον αθλητισμό. Πολύ τακτικά ακούμε και διαβάζουμε για την δύναμη των λαχανικών στο τραπέζι μας, οχι μόνο σαν πηγή βιοθρεπτικών στοιχείων, αλλά και σαν το ΄΄Φαρμακείο της Φύσης΄΄για την πρόληψη και αντιμετώπιση νοσηρών καταστάσεων. Καταστάσεις για τις οποίες ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό ο καταστροφικός τρόπος ζωής και διατροφής. Καρδιοπάθειες, υπέρταση, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνοι, νεφρική ανεπάρκεια, παχυσαρκία και πολλά άλλα, ενοχοποιούν συν τοις άλλοις την υποκινητικότητα και την υπερβολική και μονόπλευρη κρεατοφαγία. Παρ’όλα αυτά, η χορτοφαγία δεν έχει εκτιμηθεί και αξιοποιηθεί όπως θα έπρεπε στον χώρο του αθλητισμού.

Πως όμως μία τόσο πολύτιμη βοήθεια για την καλή υγεία και απόδοση, εξακολουθεί να υπονομεύεται?

Δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς σημαντική πλειοψηφία αθλητικών επιστημόνων θέτουν υπό αμφισβήτηση την χρήση της χορτοφαγίας, πιστεύοντας οτι δεν επαρκεί για την υποστηρίξη αθλητισμού επιδόσεων. Σύμφωνα με την θεώρηση αυτή, μία διατροφή βασισμένη στις ΄΄τέλειες΄΄ ζωικές πρωτεϊνες, ελαχιστοποιεί τις απώλειες στην μυική αποκατάσταση των αθλητών, ενισχύοντας την απόδοση και υγεία, σε σύγκριση με μία διατροφή βασισμένη στις ΄΄ατελείς΄΄ φυτικές πρωεϊνες. Το κόστος όπως υποστηρίζουν για επιτυχή αντικατάσταση των κατηγοριών του κρέατος με συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών, είναι συχνά μεγαλύτερο απ’ότι τα κέρδη. Έτσι ο αθλητής σταδιακά υπονομεύει οχι μόνο την αποδοσή του αλλά και την υγεία του.

Τελικά όμως ισχύει κάτι τέτοιο?

Πολλές νέες σημαντικές μελέτες δείχνουν το ακριβώς αντίθετο, σε σχέση με οτι έχει καθιερωθεί. Αυτό τεκμηριώνεται περίτρανα από το γεγονός οτι όλο και περισσότεροι αθλητές παγκοσμίως, κάνουν μονόδρομο την μεταστροφή προς την χορτοφαγία. Τα παραδείγματα σε όλα τα αθλήματα είναι πάρα πολλά (στις πολεμικές τέχνες αμέτρητα). Υπάρχουν αρκετές μαρτυρίες αθλητών, που μέχρι πρώτινος ήταν κρεατοφάγοι και κατάφεραν οχι μόνο να βελτιώσουν το προφίλ της αποδοσής τους, αλλά το κυριότερο απ’όλα, να διασφαλίσουν υγεία και μακροβιότερη αθλητική παρουσία.

Η αμφισβήτηση της χορτοφαγίας στον αθλητισμό, είναι ένας μύθος που καταρέει συνεχώς, και που θέλει τους χορτοφάγους αθλητές να αποτελούν την εξαίρεση ενός βασικού κανόνα. Όλοι μπορούν να γίνουν χορτοφάγοι!!

Μια ζωντανή απόδειξη

Ένα δυνατό παράδειγμα στον χώρο του ελληνικού αθλητισμού, είναι αυτό του Μανώλη Βασιλειάδη, Αθλητή στίβου 400 μέτρων του Πειραϊκού Συνδέσμου και Καθηγητή Φυσικής Αγωγής. Ο εν λόγω αποτελεί ιδανικό πρότυπο χορτοφάγου αλλά και «καθαρού» αθλητή, που αγωνίζεται κόντρα σε καιρούς δύσκολους, γεμάτους από αβεβαιότητα, αμφισβήτηση και απαξίωση.

Η δική του μαρτυρία για την χορτοφαγία είναι σημαντική, καθώς έχει να κάνει με ένα αγώνισμα ιδιαίτερα σκληρό και επίπονο για τον οργανισμό. Η ταχύτητα, η δύναμη, η ανοχή στο γαλακτικό οξύ, η ανοχή στον πόνο, αποτελούν όρια στα οποία δοκιμάζονται καθημερινά οι αθλητές των αγωνισμάτων που απαιτούν μεγάλη αναερόβια ισχύ ( σ’αυτή την κατηγορία ανήκουν και τα μαχητικά αθλήματα). Κανείς δεν θα μπορούσε να κάνει οχι ρεκόρ αλλά ούτε καν να επιβιώσει σ’ένα τέτοιο απαιτητικό περιβάλλον χωρίς μία επαρκή διατροφική υποστήριξη.

Μία υποστήριξη που επιβραβεύτηκε πλήρως απο την επιλογή του να καταργήσει τελείως το κρέας. Ρίσκο για έναν αθλητή που μέχρι τότε ήταν γαλουχημένος σε άλλο διατροφικό «καλούπι». Όλες οι αμφιβολίες όμως διαλύθηκαν, γιατί τα πλεονεκτήματα ήταν περισσότερα απ’ότι πιστεύονταν.

Όπως ανέφερε στο Ringtraining: η ευεξία, η πνευματική διάυγεια, η πλήρης αυτοσυγκέντρωση, η μεγαλύτερη δεκτικότητα σε επιβαρύνσεις, οι λιγότεροι τραυματισμοί, είναι μία πραγματικότητα που βιώνεται. Ο τρόπος είναι απλούστερος απ’ότι φανταζόμαστε!!

Τα ατομικά ρεκόρ του Μανώλη:
1. 100μ: 10¨:65.
2. 200μ: 21¨:72.
3. 400μ: 47¨:82.
4. 800μ: 1΄:58.

Δείγματα εβδομαδιαίας προπόνησης και διατροφής του

Προπόνηση

Δευτέρα (1η Εβδομάδα)

Πρωί: 20λεπτά ζέσταμα , διατάσεις

Βάρη 3 σετ κυκλικά(όλες οι μυϊκές ομάδες)3 επί 6 – 8 επαναλήψεις + αρασέ + επολέ ζετέ , +2,5 – 5κιλα σε όλες τις ασκήσεις.

Kάθετα άλματα = Φτέρνες ψηλά , γόνατα στήθος , κουτσά , αριστερό – δεξί σε box , δεξί – δεξί – δεξί σε Box ( το ίδιο και τ αριστερό) , ημικαθίσματα , Κοιλιακούς : 2 σετ από 50 επαναλήψεις ροκανίσματα ( αριστερά – δεξιά – μέση ) , ισομετρικούς στο πλάι 2 σετ για κάθε άσκηση ( 3 ασκήσεις : κορμός στο πλάι – γόνατο λυγισμένο – γόνατο τεντωμένο). 4 ευθείες, ΝΜ ασκήσεις 2 σετ από 50μ : ψηλά γόνατα, φτέρνες πίσω, τονισμός μπροστά, ψαλίδια, άλογα, αρπάγματα.
Medecin Ball = πετάγματα όλων των ειδών και κάθετα άλματα μαζί.
3 επί 80μ αυξανόμενα με πίσω περπάτημα.
5 επί 600μ στο ταρτάν στο 80% με 4 – 5΄ (λινό 1.50.00).
Αποθεραπεία, διατάσεις.

Απόγευμα: 20λεπτά ζέσταμα ( 10΄αργά – 5΄γρήγορα – 5΄αργά), διατάσεις.

Τρίτη

Πρωί: 20λεπτά ζέσταμα , διατάσεις ,4 ευθείες , ΝΜ 2 σετ από 30μ γρήγορα : χαμηλά γόνατα , φτέρνες πίσω (από κάτω ) , τονισμός μπροστά. Αλτικές ασκήσεις : 4 απλούν , 3 διπλούν, 3 τριπλούν, 3 5απλούν, 3 10απλούν . Ταχύτητες : 2 επί 80αυξανόμενα , 2 επί 50 – 2 επί 60μ flying start , Από κάτω στροφή 5 επί 30 – 40μγρήγορα , 2 επί 60μ γρήγορα , 2 επί 60μ βγάλσιμο στροφή , 2 επί 100μ στο 90%. Διάλειμμα 5- 6΄. Τα γρήγορα είναι στο 85 – 90%.

Απόγευμα: Ζέσταμα 20λεπτά, διατάσεις, 4 ευθείες, ΝΜ ασκήσεις 2 σετ από 40μ : ψηλά γόνατα, φτέρνες πίσω, τονισμός μπροστά, ψαλίδια, άλογα, αρπάγματα. 4 επί 100μ αντίσταση στο 85% με 2΄ενδιάμεσα. 2 σετ από 4 επί 200μ στο 85% με 2 – 3΄ενδιάμεσα και 6 – 8΄ ( λινό = 28.00).

Τετάρτη

Πρωί: 30λεπτά ζέσταμα ( 10΄αργά – 10 γρήγορα – 10΄αργά ), διατάσεις , Κάθετα άλματα = Φτέρνες ψηλά , γόνατα στήθος , κουτσά , ημικαθίσματα. Οριζόντια άλματα : βήμα άλμα 2 σετ για κάθε πόδι 30 – 40μ ,χόπλες αριστερό – δεξί 2 για κάθε πόδι , βήμα άλμα με τρία βήματα ενδιάμεσα 2 σετ για κάθε πόδι 30 – 40μ , αριστερό – δεξί 2 σετ από 40 – 50μ. 4 σετ από 4 επί 50μ στην άμμο : 1) ελεύθερα , 2) αυξανόμενα , 3) 30γρήγορα – 20μ σβήσιμο , 4) γρήγορα , με 30΄΄ – 1΄. Αποθεραπεία , διατάσεις.

Απόγευμα: 20λεπτά ζέσταμα , διατάσεις , 4 ευθείες , ΝΜ ασκήσεις 2 σετ από 50μ : ψηλά γόνατα , φτέρνες πίσω , τονισμός μπροστά , ψαλίδια , άλογα , αρπάγματα . Medecin Ball = πετάγματα όλων των ειδών. 2 επί 80μ αυξανόμενα με πίσω περπάτημα . 2 σετ 300 – 500 – 300μ 75 – 80% με 3 -5΄, διάλειμμα στο σετ 6 – 8΄,( λινό ταρτάν) . Κοιλιακούς : 2 σετ από 50 επαναλήψεις ροκανίσματα ( αριστερά – δεξιά – μέση ) , ισομετρικούς στο πλάι 2 σετ για κάθε άσκηση ( 3 ασκήσεις : κορμός στο πλάι – γόνατο λυγισμένο – γόνατο τεντωμένο) . Ραχιαίοι : απλοί 3 σετ από 33 επαναλήψεις , κυκλικά 3 σετ από 33 επαναλήψεις . Αποθεραπεία , διατάσεις.

Πέμπτη

Πρωί: 15λεπτά ζέσταμα , διατάσεις , Βάρη 3 σετ κυκλικά(όλες οι μυϊκές ομάδες) + αρασέ + επολέ ζετέ , κάθετα άλματα = Φτέρνες ψηλά , γόνατα στήθος , κουτσά , αριστερό – δεξί σε box , δεξί – δεξί – δεξί σε Box ( το ίδιο και τ αριστερό) , ημικαθίσματα, ασκήσεις Κρέερ. Ενδυνάμωση γαστροκνημίου και λαγόνιου = 2 σετ από 20επαν. Κοιλιακούς : Ροκανίσματα 3 σετ από 50επαναλήψεις, πλάγια ροκανίσματα 3 σετ από 50 επαναλήψεις, ποδήλατο 3 σετ από 50 επαναλήψεις, τεντωμένα γόνατα – λυγισμένα 3 σετ από 50 επαναλήψεις . Ραχιαίοι : απλοί 3 σετ από 33 επαναλήψεις , κυκλικά 3 σετ από 33 επαναλήψεις . Αποθεραπεία , διατάσεις.

Απόγευμα: 20λεπτά ζέσταμα , διατάσεις , ασκήσεις αλτικών σε σκαλί , Ασκήσεις ταχύτητας : α) σκαλί 2 σετ από 30 επαν , β) συχνότητα 3 σετ από 20 – 25 βήματα , γ) διαγώνιες 2 σετ από 3 κύκλους. Ανηφόρα με αντίσταση : 4 σετ από 4 επί 100μ με 30΄΄ ενδιάμεσα και 5 – 6΄στο σετ ( ανηφόρα – κατηφόρα εναλλάξ ) Αποθεραπεία , διατάσεις.

Παρασκευή

Πρωί:15λεπτά ζέσταμα , διατάσεις , 4 ευθείες , ΝΜ 2 σετ από 3 ασκήσεις 30μ : χαμηλά γόνατα , φτέρνες από κάτω , τονισμός μπροστά. Αλτικές ασκήσεις : 4 απλούν , 3 διπλούν, 3 τριπλούν, 3 5απλούν, 3 10απλούν . Ταχύτητες : 2 επί 80αυξανόμενα ,4 επί 50μ από κάτω στροφή , 2 επί 60μ στροφή , 3 επί 80μ βγάλσιμο στροφή , 2 επί 100μ γρήγορα 90%. Διάλειμμα 5- 6΄. Τα γρήγορα είναι στο 85 – 90% . Αποθεραπεία , διατάσεις.

Απόγευμα: 20λεπτά ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες, ΝΜ ασκήσεις 2 σετ από 40μ : ψηλά γόνατα , φτέρνες πίσω , τονισμός μπροστά , ψαλίδια , άλογα , αρπάγματα . 4 επί 100μ αντίσταση με 2΄ενδιάμεσα. 2 επί 80μ αυξανόμενα. 2 σετ από 3 επί 300μ στο 85% με 4 – 5΄ενδιάμεσα και 8΄στο σετ (λινό= 43.00 – 44.00). Κοιλιακούς : Ροκανίσματα 3 σετ από 50επαναλήψεις , πλάγια ροκανίσματα 3 σετ από 50 επαναλήψεις , ποδήλατο 3 σετ από 50 επαναλήψεις , τεντωμένα γόνατα – λυγισμένα 3 σετ από 50 επαναλήψεις.

Σάββατο

Πρωί: 30λεπτά ζέσταμα, διατάσεις, 4 ευθείες, ΝΜ 1 σετ 30μ: χαμηλά γόνατα, φτέρνες από κάτω, τονισμός μπροστά. Αλτικές ασκήσεις : 4 απλούν , 3 διπλούν, 3 τριπλούν, 3 5απλούν, 3 10απλούν . Οριζόντια άλματα : βήμα άλμα 2 σετ για κάθε πόδι 30 – 40μ ,χόπλες αριστερό – δεξί 2 για κάθε πόδι , βήμα άλμα με τρία βήματα ενδιάμεσα 2 σετ για κάθε πόδι 30 – 40μ , αριστερό – δεξί 2 σετ από 40 – 50μ. Medecin ball = όλα τα πετάγματα. 2 – 3 σετ από 800 – 1000 (λινό) στο ταρτάν Κοιλιακούς : Ροκανίσματα 3 σετ από 50επαναλήψεις , πλάγια ροκανίσματα 3 σετ από 50 επαναλήψεις , ποδήλατο 3 σετ από 50 επαναλήψεις , τεντωμένα γόνατα – λυγισμένα 3 σετ από 50 επαναλήψεις . Ραχιαίοι : απλοί 3 σετ από 33 επαναλήψεις , κυκλικά 3 σετ από 33 επαναλήψεις . Αποθεραπεία, διατάσεις.

Απόγευμα: 15λεπτά ζέσταμα , διατάσεις , Βάρη = Στρίψιμο – μπροστινό βαθύ – πάγκος – προβολές – ανεβάσματα. Ταχύτητες στην άμμο : με αντίσταση 3 επί 80μ , 3 επί 50μ , 3 επί 60μ. Χωρίς αντίσταση : 3 επί 60μ , 3 επί 80μ ,3 επί 100μ. Ένταση : 90% με 2 -3΄ και στο σετ 6 – 8΄. Αποθεραπεία , διατάσεις.

Κυριακή

Ρεπό – Ξεκούραση.

Διατροφή

Δευτέρα

Πρωί: Δημητριακά με γάλα (Glusters)
Δεκατιανό: Φρούτα ( Συνδιασμός )
Μεσημεριανό: Σαλάτα , Σόγια , ρύζι , 2 φέτες μαύρο ψωμί
Απογευματινό: Μπάρες energy ή Ξηροί καρποί
Βραδυνό: Σαλάτα μεσογειακή , Σπανακόρυζο ή σόγια ,2 φέτες μαύρο ψωμί
Πρίν τον ύπνο: Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά

Τρίτη

Πρωί : Δημητριακά με γάλα ( Glusters )
Δεκατιανό : Φρούτα ( Συνδιασμός )
Μεσημεριανό : Σαλάτα λάχανο , ζυμαρικά με γλυκιά σάλτσα ,
Απογευματινό : Μπάρες energy ή Ξηροί καρποί
Βραδυνό : Σαλάτα μεσογειακή ζυμαρικά με γλυκιά σάλτσα ,
Πρίν τον ύπνο : Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά

Τετάρτη

Πρωί : Δημητριακά με γάλα ( Glusters ) ή πράσινο τσάι με δημητριακά
Δεκατιανό : Φρούτα ( Συνδιασμός ) ή πράσινο τσάι με 2 φρυγανιές με μέλι
Μεσημεριανό : Σαλάτα με πιπεριές κα ντομάτα , γεμιστά με ρύζι ή ντομαδάκια και γιαούρτι.
Απογευματινό : Φρούτα ( Συνδιασμός )
Βραδυνό : Σαλάτα με πιπεριές κα ντομάτα , γεμιστά με ρύζι ή ντομαδάκια και γιαούρτι.
Πρίν τον ύπνο : Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά ή ένα τοστ με τυρί

Πέμπτη

Πρωί : Δημητριακά με γάλα ( Glusters ) ή πράσινο τσάι με δημητριακά
Δεκατιανό : Φρούτα ( Συνδιασμός )
Μεσημεριανό : Σαλάτα ή χόρτα , όσπρια , 1 μερίδα καλαμπόκι ή ζυμαρικά.
Απογευματινό : Φρούτα ( Συνδιασμός ) ή ξηροί καρποί.
Βραδυνό : Σαλάτα ή χόρτα , όσπρια , 1 μερίδα καλαμπόκι ή ζυμαρικά.
Πρίν τον ύπνο : Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά ή ένα τοστ με τυρί

Παρασκευή

Πρωί : Δημητριακά με γάλα ( Glusters )
Δεκατιανό : Φρούτα ( Συνδιασμός )
Μεσημεριανό : Σαλάτα , Σόγια , ρύζι , 2 φέτες μαύρο ψωμί
Απογευματινό : Μπάρες energy ή Ξηροί καρποί
Βραδυνό : Σαλάτα μεσογειακή , Σπανακόρυζο ή σόγια ,2 φέτες μαύρο ψωμί
Πρίν τον ύπνο : Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά

Σάββατο

Πρωί : Δημητριακά με γάλα ( Glusters ) ή πράσινο τσάι με δημητριακά
Δεκατιανό : Φρούτα ( Συνδιασμός )
Μεσημεριανό : Σαλάτα ή χόρτα , όσπρια , 1 μερίδα καλαμπόκι ή ζυμαρικά.
Απογευματινό : Φρούτα ( Συνδιασμός ) ή ξηροί καρποί.
Βραδυνό : Σαλάτα ή χόρτα , όσπρια , 1 μερίδα καλαμπόκι ή ζυμαρικά.
Πρίν τον ύπνο : Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά ή ένα τοστ με τυρί

Κυριακή

Πρωί : Δημητριακά με γάλα ( Glusters )
Δεκατιανό : Μπάρες energy ή Ξηροί καρποί
Μεσημεριανό : Σπανακόρυζο , πίτσα 1 μερίδα , φρούτα.
Απογευματινό : Φρούτα ( Συνδιασμός ) ή ξηροί καρποί.
Βραδυνό : Σπανακόρυζο , πίτσα 1 μερίδα , φρούτα.
Πρίν τον ύπνο: γάλα με δημητριακά ή ένα – 2 τοστ με τυρί