Το νερό αποτελεί το 40-70% του βάρους ενός ανθρώπου. Το ακριβές ποσοστό εξαρτάται από το φύλλο, την ηλικία και το ποσοστό λίπους. Η μυικές ίνες περιέχουνπάνω από 70% νερό, ενώ ο λιπώδης ιστός 50%. Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους, αλλά καίρια για τους αθλούμενους, και ειδικά σε όσους αγωνίζονται σευψηλό επίπεδο.
Ισοζύγιο υγρών
Τα αποθέματα του νερού στον οργανισμό φαίνονται τεράστια, αλλά στην πράξη είναι αρκετά περιορισμένα. Σε ένα αθλούμενο άτομο 70 κιλών περιέχονται περίπου 42λίτρα νερό (60% του βάρους). Από αυτά μόλις 2,8 λίτρα (το 4% του βάρους) βρίσκεται στο πλάσμα (το α-κυτταρικό μέρος του αίματος), που αποτελεί το κύριο άμεσοαπόθεμα για την εφίδρωση κατά την άθληση. Έτσι, ενώ έχουμε τόσο νερό στον οργανισμό μας απώλεια μόλις του 2% του βάρους μας οδηγεί σε μείωση της απόδοσης.Αυτό σημαίνει, σε άτομο 70 κιλών, 1,4 λίτρα νερό, ή μείωση του βάρους 1,4 κιλά.
Πρόσληψη νερού: Η καθημερινές μας ανάγκες σε νερό πληρούνται με τρεις τρόπους,
- Υγρά: Αυτό σημαίνει απλό νερό, αλλά και χυμούς, καφέδες, και οτιδήποτε περιεχέι κυρίως νερό και είναι σε υγρή μορφή. Αποτελούν την κύρια πηγή νερού και σε ήπιες συνθήκες χωρίς δραστηριότητα αρκούν 1,2 λίτρα την ημέρα. Όταν όμως κάποιος γυμνάζεται ή βρίσκετε σε θερμό κλίμα χρειάζεται πολύ περισσότερο.Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις που χρειάστηκαν μέχρι και 7 λίτρα υγρά σε μια ημέρα σε ακραίες καιρικές συνθήκες με έντονη άσκηση.
- Τροφή: Μεγάλη ποσότητα νερού υπάρχει και στις τροφές. Όταν η διατροφή μας είναι σωστή (δηλαδή περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά) μπορεί νασυνεισφέρει σημαντικά στο ισοζύγιο νερού, δηλαδή πάνω από ένα λίτρο την ημέρα. Αντιθέτως, τροφές φτωχές σε νερό, όπως λίπη, ελαία, και το προϊόντα κρέατοςδεν συνεισφέρουν ιδιαίτερα.
- Μεταβολισμός: Σε όλες τις αντιδράσεις καταβολισμού μακρομορίων παράγεται νερό (όπως και διοξείδιο του άνθρακα). Υπολογίζεται ότι σε άτομαπου δεν είναι δραστήρια η ημερήσια παραγωγή νερού είναι 350 ml, ενώ με την δραστηριότητα η παραγωγή νερού αυξάνεται. Έτσι, ότανμεταβολίζονται 100 γρ υδατανθράκων απελευθερώνονται 55 γρ νερό, ενώ για 100 γρ πρωτεϊνών 100 ml και για 100 γρ λίπους 107 ml. Βέβαια, οιδρώτας που χύνεις για να κάψεις 100 γρ λίπους (900 θερμίδες!) είναι πολύ πάνω από 107 ml! Γι΄ αυτό πρέπει να πίνουμε κιόλας!
Απώλεια νερού: Νερό καθημερινά χάνεται από,
- Ούρα: Τα νεφρά είναι επιφορτισμένα με την αποβολή τοξικών για τον οργανισμό ουσιών. Για να αποβάλλει αυτές τις ουσίες χρειάζεται νερό.Χρειάζονται 15 ml νερό για την αποβολή 1 γρ αποβλήτων σε στερεά μορφή. Αυτό είναι το ελάχιστο. Συνολικά χάνουμε 1 με 1,5 λίτρα νερό την ημέραστα ούρα. Τα ούρα περιέχουν κυρίως ουρία που είναι τελικό προϊόν του καταβολισμού των πρωτεϊνών, άρα διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες απαιτείπερισσότερο νερό και οδηγεί γρηγορότερα στην αφυδάτωση.
- Κόπρανα: Ένα μικρο μέρος νερού χάνεται την ημέρα στα κόπρανα. Αυτό είναι μόλις 100-200 ml αν και αποτελεί το 70% του βάρους τωνκοπράνων.
- Εξάτμιση από το Αναπνευστικό: Κάθε φορά που εισπνέουμε αέρα μια μικρή ποσότητα νερού εξατμίζεται από τους αεροφόρους αγωγούς σεμορφή σταγονιδίων για να ενυδατώνει τον αέρα που εισπνέουμε. Αυτή η ποσότητα είναι 250-350 ml σε ουδέτερες συνθήκες. Κατά τη διάρκεια τηςάσκησης η απώλεια νερού από το αναπνευστικό αυξάνεται γιατί αναπνέουμε πιο γρήγορα και πιο βαθιά (δηλαδή, εισπνέουμε περισσότερο αέρα). Ηαπώλεια αυξάνεται στον ψυχρό καιρό και το υψόμετρο, γιατί και στις δυο περιπτώσεις ο αέρας περιέχει ελάχιστη υγρασία. Να τονίσουμε ότι στουψόμετρο με κρύο νερό κατά τη διάρκεια άσκησης η απώλεια μπορεί να είναι πολύ έντονη και να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες νερού από τονοργανισμό.
- Απώλεια από το Δέρμα: Οι απώλειες από το δέρμα, που δεν είναι μόνο από τους ιδρωτοποιούς αδένες, αλλά και από τους βαθείς ιστούς τουδέρματος, μπορεί να φτάσουν, σε ήπιο κλίμα χωρίς άσκηση τα 800-1000 ml το εικοσιτετράωρο. Όμως, κάτω από συνθήκες έντονης άσκησης μπορείνα έχουμε απώλειες έως και 1 λίτρο την ώρα!
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια συνολικά
- Ένταση Άσκησης: Όπως είναι αναμενόμενο, όσο αυξάνεται ο καταβολισμός μακρομορίων για την παραγωγή ενέργειας για άσκηση, η θερμοκρασίατου σώματος αυξάνει, και απαιτείται αυξημένη έκκριση ιδρώτα για να διατηρηθεί η θερμοκρασία σε βιώσιμα επίπεδα.
- Θερμοκρασία Περιβάλλοντος: Όταν το κλίμα είναι ψυχρό συμβαίνουν δυο πράγματα. Ο αέρας έχει χαμηλότερη υγρασία, άρα χάνουμε ποσότηταυγρών για την ενυδάτωση του. Ταυτόχρονα, όμως είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος χαμηλότερα αν ασκούμαστε.Συνολικά, όταν αθλούμαστε σε ψυχρό καιρό χάνουμε λιγότερα υγρά απ’ ότι αν αθλούμασταν σε φυσιολογική θερμοκρασία. Αντιθέτως, αν δενυπάρχει δραστηριότητα σε ψυχρό κλίμα μπορεί να χάνουμε και περισσότερα υγρά (κάτω από ορισμένες συνθήκες)
- Υψόμετρο: Ο ψυχρός αέρας στο βουνό είναι άνυδρος. Αυτό σε συνάρτηση με την ταχύπνοια που προκαλεί η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να οδηγήσεισε σημαντική αφυδάτωση από το αναπνευστικό χωρίς να έχουμε σημαντικές απώλειες από το δέρμα. Υψόμετρο θεωρείται άνω των 1600 μέτρων.
- Υγρασία: Το εύρος ευχάριστης υγρασίας για τον οργανισμό είναι σχετικά στενό. Αυξημένη υγρασία (έως και 100%) μειώνει την απώλεια υγρών απότον ιδρώτα και το αναπνευστικό και στερεί από τον οργανισμό αυτό το σημαντικό εργαλείο ψύξης του σώματος. Αντιθέτως, σε μέρες που η υγρασίαείναι πολύ χαμηλή (σε ξηρές ημέρες) ο ιδρώτας εξατμίζεται πολύ γρήγορα από την επιδερμίδα και οδηγεί γρηγορότερα σε αφυδάτωση.
Όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα.
Με απώλεια υγρών μόλις στο 2% του βάρους μας έχουμε μείωση στις επιδόσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υγρά χάνονται κυρίως από το πλάσματου αίματος, πράγμα που επιβαρύνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα, που τελικά οδηγεί σε μειωμένες επιδόσεις και διαταραχή του ενδογενήελέγχου της θερμοκρασίας (διαταραχή του θερμορυθμιστικού συστήματος).
