Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Στο τρέξιμο, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ένα μεγάλο κομμάτι για το ποιος κερδίζει στους αγώνες, η μικρότερη κατανάλωση οξυγόνου σε έναν μικρότερο από το μέγιστο ρυθμό, είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας, ίσως και μεγαλύτερος. Η οικονομία στο τρέξιμο είναι όπως σε ένα αυτοκίνητο, είναι μια σύγκριση της κατανάλωσης ενέργειας σε μια ίση προσπάθεια. Στα αυτοκίνητα χρησιμοποιούμε την κατανάλωση βενζίνης, ενώ στο ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιούμε την κατανάλωση οξυγόνου.
Δύο αυτοκίνητα που αγωνίζονται στην ίδια ταχύτητα, μπορεί να καταναλώνουν διαφορετική ποσότητα καυσίμου. Αργότερα στον αγώνα, το πιο οικονομικό αυτοκίνητο ακόμη έχει βενζίνη και μπορεί να διατηρήσει ή να επιταχύνει το ρυθμό του. Ένα λιγότερο οικονομικό αυτοκίνητο, μπορεί να ξεμείνει από καύσιμο.
Θυμηθείτε ότι πρώτα στρατολογούνται οι αργής σύσπασης μυϊκές ίνες, και καθώς ανεβαίνει η ταχύτητα, στρατολογούνται η γρήγορης σύσπασης μυϊκές ίνες. Ένας οικονομικός δρομέας προφανώς επιστρατεύει λιγότερες ίνες για να τρέξει στην ίδια ταχύτητα. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν λιγότερες ταχείας σύσπασης ίνες που επιστρατεύονται νωρίς στον αγώνα. Αργότερα στον αγώνα που ο δρομέας τις χρειάζεται, είναι φρέσκες, ενώ ένας λιγότερο οικονομικός δρομέας τις έχει ήδη κουράσει και αρχίζει να πέφτει ο ρυθμός του. Οι οικονομικοί δρομείς είναι εκείνοι που δεν πέφτει ο ρυθμός τους στο τέλος του αγώνα.
Συνεχείς έρευνες έχουν δείξει ότι η δρομική οικονομία παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση. Δυστυχώς, κανένας δεν έχει μπορέσει να προσδιορίσει συγκεκριμένα τι συμβάλλει στη δρομική οικονομία, ή οποία αναπτύσσεται με τον καιρό και έχει πολλαπλές παραμέτρους. Δεν είναι μόνο ένα πράγμα. Μπορείς να μάθεις να βελτιώνεις κομμάτια της δρομικής σου οικονομίας μόνο σε μια προπόνηση. Τα υπόλοιπα τα μαθαίνεις με τα χρόνια. Ας δούμε τις πιο απλές απαντήσεις.
Οικονομία από την ελαστικότητα των μυών
Υπάρχει ένα ελαστικό συστατικό στους μύες και τους τένοντες που συμβάλλει στην οικονομία. Αν πάρεις μια μυϊκή ίνα και την τεντώσεις, θα μαζευτεί πάλι πίσω σαν λάστιχο. Είναι μια ενέργεια που δεν απαιτεί οξυγόνο ή καύσιμο. Είναι ελεύθερη κίνηση. Όταν το πόδι σας είναι τεντωμένο πίσω σας, και η φτέρνα σας είναι στο έδαφος, υπάρχει ένα ελαφρύ τέντωμα των μυών της κνήμης και του αχίλλειου τένοντα, μόλις πριν σπρώξει. Ένα οικονομικό σπρώξιμο θα ήταν αυτό που αφήνει αυτή την πολύ λεπτή ελαστικότητα να βοηθήσει τον μυ πριν συσπαστεί. Αυτή η ελαστικότητα επίσης βοηθά το πόδι σου να χαλαρώσει κατά την επαναφορά στην φάση της αιώρησης, παρά απλώς να μεταφερθεί μπροστά. Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι καλό για την ανάπτυξη δύναμης για το σπρώξιμο, καθώς και για την επιμήκυνση του αχίλλειου τένοντα. Χρησιμοποίησε ανηφόρες διαφόρων κλίσεων. Κάνε μικρότερες επαναλήψεις σε πιο απότομες πλαγιές και μακρύτερες επαναλήψεις σε πιο μέτριες ανηφόρες. Επειδή υπάρχει μεγαλύτερο τέντωμα του αχίλλειου σε πιο απότομες ανηφόρες, η μηχανική του τρεξίματός σου είναι πολύ πιο διαφορετική από το τρέξιμο στην ευθεία. Μέτριες κλίσεις δίνουν έναν συμβιβασμό.
Οικονομία από το κατέβασμα του ποδιού
Η προσγείωση είναι ένα άλλο κομμάτι του τρεξίματος που επηρεάζει την οικονομία. Αν το πόδι σου κατεβαίνει πιο σκληρά από ότι χρειάζεται, δημιουργείς επιπλέον έργο, αυτό το έργο δυστυχώς δεν σε πάει πουθενά. Το τρέξιμο περιλαμβάνει μια φάση πτήσης του διασκελισμού, και η πτήση οποιασδήποτε μορφής απαιτεί και προσγείωση. Πάντα κερδίζει η βαρύτητα. Θα πρέπει να μάθεις να προσγειώνεσαι ελαφριά, με μια ελαφρά προς τα εμπρός κλίση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δυναμώσετε τους μύες που απορροφούν την πρόσκρουση. Ένας τρόπος να δυναμώσετε την επαφή της προσγείωσης είναι μέσω γρήγορου τρεξίματος κατάβασης για μικρές αποστάσεις. Καθώς οι μύες προσγείωσης δυναμώνουν, μειώνεις την ανάγκη για επιπλέον στρατολόγηση. Λιγότερη στρατολόγηση είναι αυτό που καθορίζει την οικονομία. Ανηφοροκατηφόρες με ελαφρά κλίση, είναι πολύ χρήσιμες για να το δοκιμάσετε αυτό. Πριν κάνετε αυτό το είδος προπόνησης, να γνωρίζετε ότι θα είναι σκληρό για τα γόνατα, τους αστράγαλους και την πλάτη. Συνήθως είναι αρκετή μια προπόνηση κάθε δεύτερη εβδομάδα.
Περισσότερες συμβουλές οικονομίας
Η οικονομία φαίνεται να είναι συγκεκριμένη σε αγώνες απόστασης. Μια πρόσφατη μελέτη σε ελίτ δρομείς έδειξε ότι σε γρηγορότερες ταχύτητες οι δρομείς μικρότερων αποστάσεων (μέχρι 10χλμ) ήταν πιο οικονομικοί από ελίτ μαραθωνοδρόμους. Ενώ αντιθέτως σε χαμηλότερες ταχύτητες, οι μαραθωνοδρόμοι ήταν πιο οικονομικοί. Αυτό μας λέει είτε ότι αυτοί οι δρομείς διάλεγαν αγώνες συγκεκριμένων αποστάσεων λόγω της ενδογενούς οικονομίας, είτε ότι η προπόνησή τους και οι αγώνες τους έκαναν οικονομικούς στις αποστάσεις τους. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο υπεισέρχεται η προπόνηση σε αγωνιστικό και tempo ρυθμό. Αν τρέχεις αγώνες 10χλμ ή μικρότερης απόστασης 1-2 φορές το μήνα, είναι πιθανό να αισθάνεσαι ότι γίνεσαι γρηγορότερος όσο κάνεις την άλλη σου προπόνηση. Μπορεί απλά να βελτιώνεται η οικονομία σου σε αυτές τις ταχύτητες. Θα γίνεσαι γρηγορότερος μέσα από τις αλλαγές του κατωφλιού. Αυτό επίσης σου λέει ότι κάνοντας τα χιλιόμετρα που χρειάζονται για την προπόνηση του μαραθωνίου, το πιο πιθανό είναι να μην σε βοηθήσει στην προπόνηση για ένα 10Κ.
Μεγάλος ή γρήγορος διασκελισμός ;
Σε έναν αγώνα 10 χλμ. οι περισσότεροι αθλητές κάνουν περίπου οχτώ χιλιάδες διασκελισμούς. Το θέμα είναι θα έχεις καλύτερη απόδοση με περισσότερους ή με λιγότερους διασκελισμούς ; Η απάντηση είναι ότι αυτό καθορίζεται από το σωματότυπο και τα προσωπικά χαρακτηριστικά του καθενός, έτσι ο καθένας έχει από τη φύση του το ιδανικό μήκος και συχνότητα διασκελισμού.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνότητα του διασκελισμού των elite αθλητών είναι πάνω κάτω η ίδια, με αποτέλεσμα ο παράγοντας που διαφοροποιεί κυρίως την διαφορά στην ταχύτητα να είναι το μήκος του διασκελισμού.
Αν μετρήσετε τον αριθμό των διασκελισμών που κάνουν οι elite δρομείς στο λεπτό θα δείτε ότι είναι μεταξύ 90-95 διασκελισμών. Αν υποθέσουμε ότι για μια ταχύτητα 3:12΄το χιλιόμετρο χρειάζεται ένα μήκος διασκελισμού γύρω στο 1,70, για να πάει κάποιος δρομέας γρηγορότερα θα πρέπει να επιμηκύνει τον διασκελισμό του για παράδειγμα κατά 5 εκατοστά. Σ’ αυτό το μήκος διασκελισμού είναι πολύ δύσκολο να πάνε τα πόδια πολύ γρηγορότερα, έτσι αυτά τα πέντε έξτρα εκατοστά μπορεί να δώσουν έναν ρυθμό 6΄΄ γρηγορότερα το χιλιόμετρο και συνολικά ένα ολόκληρο λεπτό σε απόσταση 10 χιλιομέτρων.
Πόσο δαπανηρό είναι όμως να αυξηθεί κατά πέντε ολόκληρα εκατοστά ο διασκελισμός ; Η αλήθεια είναι ότι αυτή η επιμήκυνση του διασκελισμού κοστίζει πολύ σε ενέργεια, έτσι το τι συμφέρει εξαρτάτε κυρίως από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή.
Είναι απόλυτα φυσιολογικό οι μικρόσωμοι δρομείς να έχουν έναν πιο ψηλό αριθμό διασκελισμού ενώ οι μεγαλόσωμοι έναν πιο αργό και μεγαλύτερο διασκελισμό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ξοδεύουν την ίδια ενέργεια για παρόμοιους χρόνους. Για τον μεγαλύτερο διασκελισμό χρειάζεται πολύ περισσότερη δύναμη για την συγκράτηση του σώματος και άρα σε γενικές γραμμές φαίνεται να είναι ένας πιο αντιοικονομικός τρόπος.
Αυτό που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιος είναι ο διασκελισμός που μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα είναι να προσπαθείτε να μετράτε συνεχώς τον ρυθμό σας, καθώς και τον αριθμό των διασκελισμών σας ανά λεπτό.
Ίσως αυτό που θα διαπιστώσετε να είναι ότι με έναν λίγο μικρότερο και γρηγορότερο διασκελισμό από τον φυσικό σας νε βλέπετε την καλύτερη απόδοση.
Ένας τρόπος για να καταλάβετε από πού πέφτει η ταχύτητά σας είναι αν κάνετε το ακόλουθο τεστ. Τρέξτε ένα 10λεπτο στον αγωνιστικό σας ρυθμό και μετρήσετε στην αρχή του 10λεπτου (π.χ. στο 2ο λεπτό) για ένα λεπτό τον αριθμό των διασκελισμών (μετράτε μόνο στο ένα πόδι, μόνο δεξί ή μόνο αριστερό) καθώς και την ταχύτητα- ρυθμό, μετά προς το τέλος του 10λεπτου (ας πούμε στο 8ο λεπτό) επαναλάβετε τις ίδιες μετρήσεις. Αν πηγαίνετε πιο σιγά προς το τέλος αλλά οι διασκελισμοί παραμένουν ίδιοι στη μονάδα του χρόνου τότε μίκρυνε το μήκος του διασκελισμού, αν τώρα μετρήσατε την δεύτερη φορά λιγότερους τότε έπεσε η συχνότητα. Έτσι τώρα ξέρετε τι πρέπει να διορθώσετε για να δείτε γρηγορότερους χρόνους.
