Ένας πρακτικός oδηγός με απαντήσεις σε 10 καυτά ερωτήματα γύρω από τις πρωτεΐνες και την αθλητική απόδοση
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα βασικό κομμάτι της αθλητικής διατροφής. Σαν αθλητής είμαι σίγουρος πως θα έχεις ακούσει πως οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Δυστυχώς όμως πολλές φορές είμαι σίγουρος πως νιώθεις μπερδεμένος μέσα σε τόση πληροφόρηση και τελικά δεν ξέρεις τι θα πρέπει να κάνεις. Αυτό το κείμενο ελπίζω να αποτελέσει ένα πολύτιμο εργαλείο που θα σε βοηθήσει με πρακτικές συμβουλές για το τι θα πρέπει να κάνει μέσα από μια σειρά ερωτοαπαντήσεων.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους ποδηλάτες σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Οι συστάσεις του Αμερικάνικου κολεγίου αθλητιατρικής και της Αμερικάνικης εταιρίας διαιτολογίας συνιστούν πρωτεΐνη που να μην ξεπερνά το ανώτερο όριο του 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα αυτή καλύπτει ακόμα και τους ποδηλάτες που κάνουν πραγματικά μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνηση. Βάσει λοιπόν αυτών των οδηγιών ένας ποδηλάτης 70 κιλών δεν χρειάζεται πάνω από 120 γραμμάρια την ημέρα.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των «Απαραίτητων» και των «Μη-Απαραίτητων» αμινοξέων;
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να φτιάξει τα περισσότερα αμινοξέα που χρειάζεται ενώ κάποια άλλα δεν μπορεί και θα πρέπει να τα προσλάβει μέσα από τη διατροφή. Τα 11 αμινοξέα που μπορεί να φτιάξει το ανθρώπινο σώμα ονομάζονται μη απαραίτητα γιατί δεν χρειάζεται αν τα προσλάβουμε από την διατροφή μας. Υπάρχουν όμως και 9 απαραίτητα αμινοξέα που θα πρέπει τα προσλάβουμε από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτά τα αμινοξέα, άρα θα πρέπει να τα τρώμε συστηματικά.
Ποιες είναι καλές πηγές πρωτεΐνης;
Τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών. Οι ποδηλάτες μπορούν να καταναλώνουν αυγά, ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, γάλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά και ξηρούς καρπούς.
Για παράδειγμα:
3 αυγά = 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 στήθος κοτόπουλο = 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
2 ποτήρια γάλα = 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι αθλητές που δυσκολεύονται να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους μπορούν να χρησιμοποιούν σκευάσματα αθλητικής διατροφής πλούσια σε πρωτεΐνες όπως πρωτεϊνικές μπάρες και ροφήματα πρωτεΐνης.
Είναι καλύτερα να παίρνουμε περισσότερη πρωτεΐνη;
Μπορεί η πρωτεΐνη – ή πιο σωστά τα αμινοξέα – να μπουν μέσα στους μύες; Βέβαια μπορούν εφόσον οι μύες τα χρειάζονται αλλά δεν μπορούμε εμείς να τα αναγκάσουμε να μπουν. Με άλλα λόγια οι μύες χρησιμοποιούν όσα αμινοξέα χρειάζονται για μυϊκή ανάπτυξη, διατήρηση ή επισκευή. Όταν αυτές οι απαιτήσεις καλύπτονται, τα επιπλέον αμινοξέα μπορούν να αποθηκευτούν στον οργανισμό ως λίπος, να μετατραπούν σε γλυκόζη για ενέργεια ή να χρησιμοποιηθούν ως ενεργειακό υπόστρωμα.
Παίζει ρόλο η πρωτεΐνη στη βελτίωση της υδάτωσης;
Το νάτριο αποτελεί το βασικό συστατικό για την υδάτωση γιατί αυξάνει την επιθυμία του οργανισμού για κατανάλωση υγρών και βοηθά στη διατήρηση των υγρών στο σώμα. Η επίδραση της πρωτεΐνης στην ισορροπία υγρών δεν έχει μελετηθεί αναλυτικά. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι όταν αυξάνεται το θερμιδικό περιεχόμενο ενός ποτού τότε καθυστερεί η διαδικασία της πέψης και απορρόφησης, ανεξάρτητα από το που προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Γι’ αυτό, η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα αθλητικό ποτό που ήδη περιέχει επαρκείς ποσότητα θερμίδων από τους υδατάνθρακες θα καθυστερήσει την γαστρική κένωση και ίσως προκαλέσει και στομαχικές διαταραχές.
Υπάρχει μια ιδανική αναλογία μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών;
Όχι δεν υπάρχει καμία μαγική αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών στη διατροφή μας. Κατά την αποκατάσταση, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 35 γραμμαρίων υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνη τουλάχιστον 10 γραμμαρίων (3:1) απαραίτητων αμινοξέων, προκαλεί το μέγιστο ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι μύες ανταποκρίνονται στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών και όχι τόσο στην αναλογία αυτών που καταναλώνουμε.
Μπορεί τελικά η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την άσκηση να βελτιώσει την αθλητική απόδοση;
Είναι δύσκολο να φανταστούμε πως η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα μπορούσε να βοηθήσει την αθλητική απόδοση. Οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν ένα σημαντικό ενεργειακό υπόστρωμα και δεν υπάρχει κανένα μηχανισμός που θα μπορούσε να εξηγήσει κάτι τέτοιο, ειδικότερα όταν οι προσλαμβάνονται υδατάνθρακες στις συνιστόμενες ποσότητες.
Πρέπει οι αθλητές να καταναλώνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την άσκηση;
Ναι. Είναι σημαντικό για τους ποδηλάτες να καταναλώνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και τον αγώνα. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (10 γραμμάρια) θα βοηθήσει την αποκατάσταση και την επανασύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Επαρκής ποσότητα υδατανθράκων (1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα) διεγείρει την πρόσληψη αμινοξέων από τους μύες και είναι απαραίτητη για τη γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Τι μπορούν να κάνουν οι αθλητές για να επιταχύνουν την αποκατάστασή τους;
Η κατανάλωση μικρών γευμάτων που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση, αποτελεί μια αποτελεσματική τακτική για αποκατάσταση και αύξηση άλιπης μυϊκής μάζας.
Παίζει ρόλο η ποσότητα της πρωτεΐνης στην αποκατάσταση;
Μικρές δόσεις πρωτεΐνης πλούσιας σε απαραίτητα αμινοξέα είναι κυρίως αποτελεσματικές στο να μεγιστοποιούν το ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την άσκηση. Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (μεγαλύτερη από 40 γραμμάρια) θα βοηθήσει επιπλέον στην μυϊκή ανάπτυξη. Για παράδειγμα 6-10 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων (που μπορούν να προσληφθούν καταναλώνοντας 15-20 γραμμάρια υψηλής ποιότητα πρωτεΐνης) μαζί με 35 γραμμάρια υδατανθράκων έχει φανεί μέσα από μελέτες ότι βελτιστοποιούν την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
