Είτε είστε δρομέας που τρέχει για διασκέδαση, είτε κάποιος που στοχεύει σε ατομικό ρεκόρ, θα πρέπει να έχετε κατά νου κάποιες παραμέτρους που ποτέ δε πρέπει να παραβλέψετε.
Αν τρέχετε 30 χλμ./ εβδομάδα
Φυσικά η πιο σημαντική μέθοδος προπόνησης είναι η συνεχόμενη, μεγάλης διάρκειας προπόνηση, με ένταση στον αερόβιο μεταβολισμό. Παρ’ όλα αυτά είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε στις μικρές σε διάρκεια προπονήσεις και οπωσδήποτε μια φορά την εβδομάδα να κάνετε μικρά ανοίγματα των 80- 100 μ. τα οποία θα σας βοηθήσουν στη ταχύτητα.
Αποτέλεσμα, να δείτε εμφανή βελτίωση στην απόδοση.
Επίσης θα σας βοηθούσε και αν αυξάνατε τη δύναμη σας, κάνοντας κυκλική γυμναστική στο σπίτι ή προπόνηση με βάρη σε κάποιο γυμναστήριο.
Σίγουρα με αυτά τα χιλιόμετρα δεν είναι δυνατόν να περιμένετε εξαιρετικές επιδόσεις αλλά θα σας βοηθήσουν να τερματίζετε στους αγώνες χωρίς πόνο. Όπως επίσης θα πρέπει να είσαστε προσεχτικοί με το ρυθμό που πρέπει ν’ ακολουθείτε σ’ αυτούς.
Μετά τις προπονήσεις είναι πολύ σημαντικό να μην παραμελείτε να κάνετε διατάσεις, θα σας βοηθήσουν να μείνετε μακριά από τραυματισμούς.
Χρήσιμες συμβουλές :
• Μια προπόνηση μεγάλης διάρκειας 16- 20 χλμ.
• Δυο μικρότερες προπονήσεις περίπου των 8 χλμ. Που θα πρέπει τουλάχιστον η μια να έχει 5-8 χ 200 γρήγορα και 100 χαλαρά
• Μια φορά την εβδομάδα προπόνηση με βάρη η κυκλική γυμναστική
• Να αντικαθίσταται κάθε δεύτερη εβδομάδα η μια μικρή και γρήγορη προπόνηση με μια προπόνηση προσανατολισμένη στη ταχύτητα πάνω στον αγωνιστικό ρυθμό. Όπως 4χ 2 λεπτά σε αγωνιστικό ρυθμό – 2 λεπτά χαλαρά.
Αν τρέχετε 60 χλμ. / εβδομάδα
Σ’ αυτό το επίπεδο μπορείτε να δείτε πραγματικά πολύ καλά αποτελέσματα αν έχετε σχεδιάσει πολύ προσεκτικά τη προπόνηση. Προσπαθήστε να δείτε τη προπόνηση συνολικά και όχι σαν μεμονωμένες προπονήσεις ανά εβδομάδα. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να κάνετε μεγαλύτερους κύκλους προπόνησης με περισσότερες γρήγορες προπονήσεις καθώς και περισσότερες ημέρες ξεκούρασης.
Τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη, αυτή η προπόνηση είναι πολύ σημαντική γιατί μπορεί να σας προστατέψει από τραυματισμούς. Ένας δυνατός μυς τραυματίζετε δυσκολότερα. Επίσης μια φορά την εβδομάδα είναι καλό να κάνετε στη προπόνηση ανοίγματα για να διατηρούν τα πόδια σας την ταχύτητα στο διασκελισμό.
Χρήσιμες συμβουλές :
• Μια δυνατή προπόνηση την εβδομάδα προσανατολισμένη στον αγωνιστικό ρυθμό.
• Μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση πάνω από 18 χλμ. Και μια μικρότερη μέσα στην εβδομάδα περίπου στα 14 χλμ.
• Δυο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα
• Κάθε δεύτερη εβδομάδα μια προπόνηση που για 20 λεπτά να κρατάτε τον αγωνιστικό ρυθμό.
• Μια φορά την εβδομάδα προπόνηση με βάρη
• Να ακολουθείτε περιοδικότητα τριών εβδομάδων ακολουθούμενη από εβδομάδα αποκατάστασης
• Μέσα στις τρις εβδομάδες να κάνετε προπονήσεις διαφορετικών αποστάσεων και εντάσεων. ( Π. χ 8χ 300 / 6χ 800 / 2χ 3 χλμ. )
Αν τρέχετε 90 χλμ. / εβδομάδα
Αν είστε δρομέας αυτού του επιπέδου μπορείτε να καταφέρετε πάρα πολύ καλές επιδόσεις. Θα πρέπει να οργανώσετε πάρα πολύ καλά το χρόνο σας και να είστε σίγουροι ότι ο χρόνος που διαθέτετε για ύπνο και αποκατάσταση είναι αρκετός. Σ’ αυτό το επίπεδο αρχίζουν να παίζουν ρόλο και μικρότερες λεπτομέρειες, όπως ο τύπος παπουτσιών και τα χιλιόμετρα που έχετε διανύσει μ’ αυτά, η σωστή δίαιτα, οι μαλάξεις και αποκατάσταση από μικρούς τραυματισμούς από κάποιον μασέρ η φυσιοθεραπευτή.
Χρήσιμες συμβουλές :
• Ακολουθείτε με μεγάλη αυστηρότητα το πρόγραμμα της προπόνησης. Θα πρέπει να τρέχετε γρήγορα και με τη συγκεκριμένη ταχύτητα – ένταση η αργά και χαλαρά όταν το επιτάσσει η μέρα.
• Δυο φορές την εβδομάδα να τρέχετε πρωί – απόγευμα για να αυξήσετε αντοχή και δύναμή.
• Μια φορά την εβδομάδα να έχετε μέρα ξεκούρασης.
• Θα πρέπει να προπονείτε τη δύναμη και τη ταχύτητα. Σ’ αυτό βοηθάει να προπονείστε σε διαφορετικά τερέν, στίβο, ανώμαλο δρόμο, διαδρομή με σκαλοπάτια, άσφαλτο.. αναλόγως τι θέλετε να δουλέψετε κάθε φορά.
• Μια φορά την εβδομάδα να τρέχετε 45- 90 λεπτά στο 80 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
• Κάθε εβδομάδα σε μια γρήγορη προπόνηση να τρέχετε για 20 λεπτά στο Αναερόβιο κατώφλι
Αν τρέχετε 120 χλμ. / εβδομάδα
Αν έχετε φτάσει να κάνετε τόσα χιλιόμετρα θα πρέπει να είστε πολύ έμπειροι δρομείς και θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην καταρρεύσετε. Θα πρέπει να δίνετε τόσο προσοχή στην αποκατάσταση όσο και στη προπόνηση. Σε καθημερινή βάση θα πρέπει να κάνετε διατάσεις και να κοιμάστε πάνω από δέκα ώρες. Να προσέχετε τη δίαιτα σας, να πάρετε συμπληρώματα διατροφής με τη καθοδήγηση του γιατρού και να κάνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα εξετάσεις αίματος.
Σ’ αυτό το επίπεδο είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να μπορείτε να διακρίνετε μια απλή κόπωση από την υπερπροπόνηση.
Θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα παπούτσια σας για να μην έχετε προβλήματα τραυματισμών, τώρα θα πρέπει να τα αλλάζετε το πολύ κάθε 8 εβδομάδες. Επίσης καλό θα ήταν να χρησιμοποιείτε 2-3 διαφορετικά ζευγάρια.
Λόγω των πολλών χιλιομέτρων δεν θα πρέπει να «αποκοιμηθείτε» σε πολύ αργούς ρυθμούς. Φροντίστε να κάνετε τακτικά προπονήσεις που θα βελτιώνουν τη δύναμη και τη ταχύτητα.
Χρήσιμες συμβουλές :
• Υποχρεωτικά θα πρέπει μια φορά την εβδομάδα να κάνετε μασάζ για χαλάρωση και πρόληψη από τραυματισμούς, μετά από τις δύσκολες προπονήσεις να βάζετε τα πόδια σας σε παγωμένο νερό η να τοποθετείτε πάγο για πρόληψη και ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
• Μια φορά την εβδομάδα η το πολύ κάθε δέκα μέρες να έχετε μέρα ξεκούρασης.
• Τις μέρες που έχετε ενεργητική αποκατάσταση μπορείτε να κάνετε άλλο άθλημα
Όπως κολύμβηση η ποδηλασία.
• Δυο φορές την εβδομάδα προπόνηση με βάρη.
• Δυο μεγάλης διάρκειας προπονήσεις την εβδομάδα, μια το Σαββατοκύριακο πάνω από 22 χλμ. Και μια μικρότερη μέσα στην εβδομάδα περίπου στα 18 χλμ.
• Θα πρέπει η προπόνηση σας να περιλαμβάνει όλες τις εντάσεις από 400μ. μέχρι μαραθωνίου.
Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr
