Για τους αρχάριους δρομείς, η μεγάλη απόσταση και πιο συγκεκριμένα το τρέξιμο των 2:30 + ωρών είναι ένας τρόπος να εξοικειωθούν με τη μεγάλη διάρκεια ενός αγώνα και να κατορθώσουν να τερματίσουν στο μαραθώνιο.
Για τους προχωρημένους, αποτελεί μέσο για να βελτιώσουν τους χρόνους τους.
Ακόμη κι αν ενδιαφέρεστε για τη φυσική σας κατάσταση και μόνο, μια διαδρομή μεγαλύτερης απόστασης από αυτήν που συνηθίζετε να κάνετε το Σαββατοκύριακο, είναι ιδανική για να κάψετε θερμίδες, και συχνά μοιάζει περισσότερο με κοινωνική συνεύρεση παρά με προπονητική διαδρομή.
Ποιος όμως είναι ο εξειδικευμένος στόχος μιας μεγάλης διαδρομής; Υπάρχει ιδανική απόσταση για τις μεγάλες διαδρομές; Πόσο συχνά πρέπει να τις τρέχει κανείς και σε ποιο ρυθμό;
Θέσαμε σειρά ερωτήσεων σε αθλητές και προπονητές, που οι μεν αθλούνται, οι δε προπονούν χιλιάδες δρομείς. Αν και οι απόψεις των ειδικών διαφέρουν ως προς την εφαρμογή της θεωρίας των μεγάλων διαδρομών, το μοναδικό πράγμα στο οποίο συμφωνούν όλοι, είναι ο ζωτικός ρόλος που παίζουν αυτού του είδους οι διαδρομές σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Αν παραμελείτε να τις κάνετε, είναι με δική σας ευθύνη.
Ιδού λοιπόν οι απαντήσεις σε μερικά θεμελιώδη ερωτήματα για τις μεγάλες διαδρομές.
1. Ποιος είναι ο κύριος στόχος της μεγάλης διαδρομής;
Η μεγάλη διαδρομή είναι η πρόβα τζενεράλε του αγώνα σας. Πάρτε την σαν δοκιμασία. Εξοικειώνεστε με την ένταση της επαναλαμβανόμενης κίνησης των πελμάτων πάνω-κάτω. Σας δίνει την ευκαιρία να εξασκήσετε δεξιότητες που θα χρειαστείτε στο μαραθώνιο, όπως για παράδειγμα να πίνετε νερό καθώς κινείστε και να τρώτε ενεργειακές τροφές. Οι μεγάλες διαδρομές εδραιώνουν την εμπιστοσύνη σας στην ικανότητά σας να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εξίσου σημαντικό, διδάσκεστε την υπομονή.
«Πολλοί δρομείς τρέχουν υπερβολικά έντονα στις καθημερινές διαδρομές», λέει ο Μπομπ Γκλόβερ, συγγραφέας του βιβλίου “Εγχειρίδιο του Δρομέα”. «Η μεγάλη διαδρομή τούς υποχρεώνει να κατεβάσουν ταχύτητα και να βρουν ένα συνετό ρυθμό, όπως ακριβώς πρέπει να κάνουν σε οποιονδήποτε αγώνα μεγάλης απόστασης».
Εκτός από τους ψυχολογικούς λόγους, υπάρχουν ισχυρά κίνητρα που άπτονται της φυσιολογίας, για τους οποίους πρέπει να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις. Ο φυσιολόγος της άθλησης Ρόμπερτ Βον παρουσιάζει την επιστημονική επιχειρηματολογία:
«Το τρέξιμο μεγάλης διαδρομής αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων και των τριχοειδών αγγείων των ενεργοποιημένων μυών, βελτιώνοντας έτσι την ικανότητα αυτών των μυών να προσλαμβάνουν και να χρησιμοποιούν το διαθέσιμο οξυγόνο. Επιπλέον, στο τρέξιμο μεγάλης απόστασης επιστρατεύονται μυϊκές ίνες, οι οποίες αλλιώς θα έμεναν αχρησιμοποίητες. Αυτή η λειτουργία εξασφαλίζει ένα μεγαλύτερο σύνολο προπονημένων μυϊκών ινών που ίσως κληθούν να εργαστούν στα τελευταία στάδια ενός αγώνα μεγάλης απόστασης. Η μεγάλη διαδρομή επιδρά σε ορισμένους ψυχολογικούς φραγμούς και ρυθμιστικούς παράγοντες του κεντρικού νευρικού συστήματος που αφορούν το μηχανισμό της κόπωσης.
Ερμηνεία: ο πιο σημαντικός λόγος για να τρέχετε μεγάλες διαδρομές είναι για να προετοιμάσετε τους μύες σας ώστε να καθυστερήσουν την έναρξη της κόπωσης.
2. Ποια είναι η καλύτερη απόσταση για μεγάλη διαδρομή όταν προπονείται κανείς για μαραθώνιο;
Εν συντομία, δεν υπάρχει ιδανική απόσταση. Έχουμε δει προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου τα οποία δεν σας ζητούν ποτέ να τρέξετε περισσότερα από 13 μίλια (20 χλμ.), και άλλα που σας προτείνουν να τρέξετε ολόκληρη τη διαδρομή ή ακόμη μεγαλύτερη.
Στα δικά μας προγράμματα προετοιμασίας μαραθωνίου, η μεγαλύτερη απόσταση που συμβουλεύουμε είναι 22 μίλια (35 χλμ.) για τους μαραθωνοδρόμους που κάνουν χρόνο κάτω από 3 ώρες. Για τους υπόλοιπους, προτείνουμε μικρότερες αποστάσεις, επειδή τρέχουν πιο αργά και συνεπώς είναι σε κίνηση περισσότερες ώρες.
Αυτό που θα συναντήσετε σε πολλά προγράμματα μαραθωνίου, είναι ότι δεν υπερβαίνουν τα 20 μίλια (32 χλμ.), κι αυτό πιθανόν να οφείλεται στο ότι το 20 είναι ένας συμπαθητικός, στρογγυλός αριθμός, παρά σε κάτι πιο σημαντικό. Σε χώρες που χρησιμοποιούν το μετρικό σύστημα, τα 30 χλμ. (18,6 μίλια), επίσης στρογγυλός αριθμός, είναι μια συνηθισμένη προτεινόμενη απόσταση μεγάλης διαδρομής.
Οι περισσότεροι προπονητές θεωρούν ότι μόλις φτάσετε τα 16 μίλια (25,7 χλμ.), βρίσκεστε στα “χωρικά ύδατα” της μεγάλης διαδρομής. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο αρχίζουν να συμβαίνουν οι αλλαγές που σχετίζονται με τη ψυχολογία και τη φυσιολογία του σώματος. Μερικοί προπονητές κρατούν αρχείο των μεγάλων διαδρομών καταγράφοντας το χρόνο παρά την απόσταση, κι αυτήν την προσέγγιση γενικά συστήνουμε για πιο αργούς δρομείς στα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου.
Ο χρόνος που στοχεύετε να κάνετε στη μεγαλύτερη διαδρομή σας θα πρέπει να προσεγγίζει το συνολικό χρόνο με τον οποίο επιδιώκετε να τρέξετε στον ίδιο το μαραθώνιο, χωρίς να ανησυχείτε για την απόσταση ή την ταχύτητα. Για παράδειγμα, αν ο χρόνος-στόχος σας είναι 3 ώρες, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μια μεγάλη διαδρομή των 3 ωρών περίπου. Εξαίρεση: αν τρέχετε για πρώτη φορά μαραθώνιο με στόχο τις 4 ώρες ή ακόμα πιο αργά, δεν πρέπει να κάνετε μεγάλη διαδρομή που να έχει αυτήν τη διάρκεια. Είναι παρακινδυνευμένο. Αντ’ αυτού, τρέξτε μια μεγάλη διαδρομή 3 ωρών τουλάχιστον, χωρίς όμως να υπερβείτε τις 3:30.
3. Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχετε στις μεγάλες διαδρομές;
Η ταχύτητα είναι ήσσονος σημασίας στις μεγάλες διαδρομές. Όπως προαναφέραμε, μεγαλύτερη σημασία έχει ο χρόνος που περνάτε τρέχοντας με τα δυο σας πόδια.
Οι δρομείς που τρέχουν για πρώτη φορά, στην πλειονότητά τους εφαρμόζοντας προπονητικά προγράμματα, θα κάνουν τις μεγάλες διαδρομές με ρυθμό παραπλήσιο μ’ αυτόν που θα έχουν στον αγώνα. Κι αυτό γιατί η οδηγία που έχουν είναι να επιλέξουν έναν συντηρητικό χρόνο-στόχο ώστε να εξασφαλίσουν τον τερματισμό στον αγώνα. Αν δεν είστε σε θέση να συνομιλείτε στα τελευταία χιλιόμετρα της μεγάλης διαδρομής, αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός σας ήταν πιθανότατα πολύ γρήγορος.
Οι έμπειροι μαραθωνοδρόμοι που κάνουν τις μεγάλες διαδρομές σε ρυθμό αγώνα, εκθέτουν τον εαυτό τους στους κινδύνους των τραυματισμών και της υπερπροπόνησης.
Αν και η αρχή της εξειδίκευσης επιβάλλει να κάνετε κάποιον όγκο του τρεξίματός σας στο ρυθμό του αγώνα, ώστε να γυμνάσετε τους μύες σας για το συγκεκριμένο αγώνα, αυτό πρέπει να το εφαρμόσετε μόνο σε επιλεγμένα κομμάτια της μεγάλης διαδρομής σας, ή καλύτερα ακόμη, στις προπονήσεις ταχύτητας και στις διαδρομές σταθερού ρυθμού (steady runs) που κάνετε μεσοβδόμαδα.
Γενικά, είναι καλύτερα να κινείστε στην αργή λωρίδα. Δεν είναι ανάγκη να τρέχετε όλες τις μεγάλες διαδρομές στον ίδιο ρυθμό, ούτε ο ρυθμός με τον οποίο κάνετε μια μεγάλη απόσταση πρέπει να παραμένει ο ίδιος.
Θα σας προτείναμε να κάνετε μια δοκιμή: βάλτε στόχο να τρέξετε μια μεγάλη διαδρομή με κλιμακωτό ρυθμό (negative split). Δηλαδή, τρέξτε το δεύτερο ήμισυ της διαδρομής κατά τι πιο γρήγορα από το πρώτο. Μάλιστα αυτή, είναι η στρατηγική που θα πρέπει να επιδιώξετε και στο μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επίσης, η ομάδα μας θα προετοιμαστεί για το μαραθώνιο Φλόρα του Λονδίνου.
Το σκεπτικό όσον αφορά την προπόνηση συνοψίζεται στο εξής: εφαρμόζοντας αυτό το πλάνο στις μεγάλες διαδρομές, μαθαίνετε να πειθαρχείτε στην τακτική τού “ξεκινάω αργά και δεν αφήνω την έξαψη του αγώνα να με παρασύρει σε ένα ρυθμό, το τίμημα του οποίου θα πληρώσω αργότερα”.
Αν αναζητάτε συγκεκριμένο ρυθμό για τις μεγάλες διαδρομές, βάλτε στόχο να τρέξετε το χιλιόμετρο 18 – 56 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό που επιδιώκετε να κάνετε στο μαραθώνιο. Μην ανησυχείτε αν πάτε ακόμα πιο αργά, δεν υπάρχει πρόβλημα.
4. Πόσες μεγάλες διαδρομές πρέπει να κάνω;
Αυτό είναι ένα άλλο αμφιλεγόμενο θέμα. Ο Μπρους Τάλο, πρώην συντάκτης του περιοδικού Runners World επί προπονητικών ζητημάτων, υποστήριζε πάντοτε την άποψη ότι έχετε εκπληρώσει το στόχο της μαραθώνιας προετοιμασίας εφόσον οι 5 μεγαλύτερες διαδρομές σας δίνουν άθροισμα 161 χλμ. (100 μίλια). Παρ’ όλα αυτά, αν τρέχετε για πρώτη φορά μαραθώνιο, θα πρέπει μάλλον να κάνετε μόνο μία διαδρομή των 32 χλμ. (20 μίλια).
Σε όλα σχεδόν τα προπονητικά προγράμματα, οι δρομείς προετοιμάζονται σταδιακά για αυτήν την απόσταση, μετά ξεκουράζονται για 2-4 εβδομάδες και στη συνέχεια οδηγούνται στον αγώνα. Και έχουν αποτέλεσμα.
Οι περισσότεροι δρομείς που ακολουθούν ευλαβικά τα προπονητικά μας προγράμματα μαραθωνίου, μεταπηδούν με ευκολία από την προπονητική διαδρομή των 32 χλμ. στα 42,195 χλμ. της μαραθώνιας απόστασης. Ο αγωνιστικός ενθουσιασμός σε συνδυασμό με τις πολλές εβδομάδες ανάπαυσης πριν το μεγάλο γεγονός, τους βοηθούν να γεφυρώσουν τη χιλιομετρική διαφορά. Συχνά οι πρωτάρηδες ανακαλύπτουν με μεγάλη έκπληξη ότι είναι πιο εύκολο το τρέξιμο μαραθωνίου παρά η προετοιμασία του.
Ωστόσο, ο τερματισμός στο μαραθώνιο και το αγωνιστικό τρέξιμο για επίδοση είναι δυο διαφορετικά επιτεύγματα. Για να βελτιώσετε την επίδοσή σας, πρέπει να κάνετε περισσότερες μεγάλες διαδρομές. Έμπειροι δρομείς – αυτοί στους οποίους αναφερόταν ο Μπρους Τάλο – δεν έχουν ανάγκη να τρέχουν 37 χλμ. (23 μίλια) κάθε σαββατοκύριακο. Πρέπει όμως απαραίτητα να κάνουν 3-6 μεγάλες διαδρομές των 29-37 χλμ. (18-23 μίλια) στην προετοιμασία τους για μαραθώνιο.
Όπως συμβαίνει και με τους πρωτάρηδες μαραθωνοδρόμους, οι λόγοι είναι ψυχολογικοί και σωματικοί. «Όσο μεγαλύτερες διαδρομές τρέχουν οι μαραθωνοδρόμοι στην προετοιμασία τους, τόσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αποκτούν», λέει ο Μπομπ Ουίλιαμς, ο οποίος προετοιμάζει δρομείς για το μαραθώνιο του Πόρτλαντ, στις Η.Π.Α. Ο κίνδυνος που ελλοχεύει στο τρέξιμο υπερβολικά μεγάλων αποστάσεων είναι πολύ συχνά οι τραυματισμοί και η πλήξη, σε μεγάλο βαθμό.
5. Πόση αποκατάσταση χρειάζεστε μετά τις μεγάλες διαδρομές;
Ο Ρόμπερτ Βον συνοψίζει την αρχή που είναι γενικώς παραδεκτή: «Ένας έμπειρος μαραθωνοδρόμος με χρόνια προπονήσεων μπορεί να αποκατασταθεί μέσα σε 48-72 ώρες μετά από μεγάλη διαδρομή, ενώ ένας πρωτάρης μπορεί να χρειάζεται 2 εβδομάδες αποθεραπείας.
Οι περισσότεροι δρομείς θα ωφεληθούν αν αναπαυτούν πλήρως για μια ολόκληρη ημέρα μετά τη μεγάλη διαδρομή που θα έχουν κάνει το σαββατοκύριακο. Έτσι, το αντιπροσωπευτικό σχήμα, το οποίο υποστηρίζει τα προπονητικά προγράμματά μας είναι το εξής:
Κυριακή: Μεγάλη διαδρομή
Δευτέρα: Ανάπαυση ή χαλαρό τρέξιμο
Τρίτη: Έντονο τρέξιμο
Τετάρτη: Χαλαρό τρέξιμο
Πέμπτη: Μέτρια έντονο τρέξιμο
Παρασκευή: Μέτριο τρέξιμο
Σάββατο: Ανάπαυση ή χαλαρό τρέξιμο
Μερικά προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου μάλιστα προβλέπουν 2 εβδομάδες ανάμεσα στις πολύ μεγάλες διαδρομές. Συνήθως, οι διαδρομές μετρίων έως μεγάλων αποστάσεων 16-22,5 χλμ. (10-14 μίλια) είναι προγραμματισμένες να γίνονται τα ενδιάμεσα σαββατοκύριακα.
Η ανάπαυση πριν απ’ τη μεγάλη διαδρομή είναι εξίσου σημαντική με την ανάπαυση μετά. Αν προγραμματίσετε 1-2 μέρες χαλαρού τρεξίματος (ή ανάπαυσης) πριν από τη μεγάλη διαδρομή, θα έχετε μικρότερες πιθανότητες να κουραστείτε υπερβολικά στη διάρκεια της διαδρομής, και η αποθεραπεία θα είναι ευκολότερη. Αντιμετωπίστε τη σαββατοκυριακάτικη διαδρομή μεγάλης απόστασης σχεδόν σαν αγώνα. Κάντε το ανάλογο φορμάρισμα, ξεκουραστείτε ή τρέξτε χαλαρό τζόγκινγκ πριν αλλά και μετά. Ακόμη, φροντίστε να καταναλώσετε υδατάνθρακες πριν και μετά.
6. Υπάρχουν κάποια κόλπα για την αποθεραπεία;
Όχι κόλπα, απλώς γερή προπόνηση και διατροφικές συμβουλές. Οι ειδικοί μας επεσήμαναν τη σημασία της ενυδάτωσης του οργανισμού και της ενίσχυσής του με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών. Για παράδειγμα, πολλοί συστήνουν τους ενεργειακούς ζελέδες και μπάρες στο τρέξιμο αποστάσεων.
«Η κατανάλωση ενεργειακών συμπληρωμάτων κατά τις μεγάλες διαδρομές επιταχύνει την αποθεραπεία», λέει ο Τζο Χέντερσον, πρώην συντάκτης του περιοδικού Runner’s World των Η.Π.Α., ο οποίος έγραψε το πρωτοπόρο βιβλίο “Η λύση της μεγάλης διαδρομής”, πριν από 20 χρόνια και πλέον. «Πρέπει να κρατάτε τα αποθέματα του οργανισμού σας σε γλυκογόνο συνεχώς υψηλά, αν θέλετε να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα της προετοιμασίας σας».
Ο Μπομπ Ουίλιαμς λέει ότι η αφυδάτωση είναι ένα από τα κύρια αίτια της κόπωσης στις μεγάλες διαδρομές. «Η κατανάλωση υγρών κατά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ενυδάτωση κατά τους αγώνες», τονίζει.
Το μασάζ επίσης συμβάλλει κατά πολύ στην επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά τη μεγάλη διαδρομή, επειδή καταπραΰνει τους μυϊκούς ερεθισμούς. Το μασάζ στη διάρκεια των 6 τελευταίων εβδομάδων πριν από την πολύ μεγάλη διαδρομή (και από τον επακόλουθο μαραθώνιο) συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
Για τους μη μαραθωνοδρόμους είναι ευεργετικές οι μεγάλες διαδρομές;
Και βέβαια. «Η αντοχή είναι σημαντικός παράγοντας για όλες τις αγωνιστικές αποστάσεις», λέει ο Χέντερσον. «Ακόμη και οι δρομείς των 5 και 10 χλμ. μπορούν να ωφεληθούν από διαδρομές 1-2 ωρών, αλλά αν είναι πολύ μεγαλύτερες, οι δρομείς κινδυνεύουν να χάσουν ενέργεια από την εξειδικευμένη προπόνηση που κάνουν».
Το τακτικό τρέξιμο μεγάλων διαδρομών είναι επίσης ένας τρόπος για να διατηρήσετε το σωστό σας βάρος ή να χάσετε ορισμένα κιλά. Υπάρχει ακόμη η συνυφασμένη με τις μεγάλες διαδρομές συντροφικότητα, που δημιουργείται όταν τρέχετε κάθε σαββατοκύριακο παρέα με φίλους, πολλούς από τους οποίους δεν έχετε την ευκαιρία να δείτε μέσα στην εβδομάδα. Μερικοί δρομείς θεωρούν την κοινωνική πλευρά των μεγάλων διαδρομών ικανό κίνητρο για να συνεχίζουν να τρέχουν μαραθώνιους σε τακτικά διαστήματα. Παρ’ όλα αυτά, όποιος κι αν είναι ο λόγος για τον οποίον επιλέγετε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις, η μεγάλη διαδρομή αποτελεί ανεκτίμητο συστατικό της σωστής προπονητικής “δίαιτας” κάθε δρομέα.
| ΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΔΙΑΔΡΟΜΩΝ • Απόσταση: Οι περισσότεροι προπονητές συστήνουν μεγάλες διαδρομές των 25,7 – 37 χλμ. (16-23 μίλια), ανάλογα με την εμπειρία που έχετε. Οι πιο αργοί δρομείς πρέπει να επικεντρώνουν την προσοχή τους περισσότερο στο χρόνο παρά στην απόσταση, και να κάνουν διαδρομές των 3 – 3:30 ωρών. • Συχνότητα: Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν 3 – 6 μεγάλες διαδρομές των 25,7 χλμ. (16 μίλια) κατά τους 3 τελευταίους μήνες προ του μαραθωνίου αγώνα. • Ρυθμός: Τρέξτε μ’ έναν άνετο ρυθμό, ώστε να μπορείτε να κουβεντιάζετε. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να ισοδυναμεί, για τους πιο αργούς δρομείς, με τον επιδιωκόμενο ρυθμό στο μαραθώνιο αγώνα. Για τους μαραθωνοδρόμους με χρόνο κάτω από 3 ώρες, τρέξτε το χιλιόμετρο 18 – 56 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον επιδιωκόμενο αγωνιστικό ρυθμό. Κάντε μικρά διαλείμματα περπατώντας αν νιώσετε ότι χρειάζεται ή αν σχεδιάζετε να τα κάνετε και στη διάρκεια του μαραθώνιου αγώνα. • Αποκατάσταση Ι: Μπορείτε να κάνετε καλύτερη αποθεραπεία μετά από τρέξιμο μεγάλης απόστασης, αν φροντίσετε να καταναλώνετε την κατάλληλη ποσότητα υγρών κατά τη διαδρομή. Κι αμέσως μετά το τρέξιμο, φροντίστε να πιείτε πολλά υγρά και να ανεφοδιάσετε τα μυϊκά αποθέματα γλυκογόνου καταναλώνοντας υδατάνθρακες. • Αποκατάσταση ΙΙ: Προβλέψτε πάντοτε μια μέρα χαλαρής άθλησης ή ανάπαυσης μετά την ημέρα της μεγάλης διαδρομής. |
| ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΤΗΣ ΜΕΓΑΛΗΣ ΔΙΑΔΡΟΜΗΣ • Προγραμματίστε τη μεγάλη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο που θα προγραμματίζατε έναν αγώνα. Δηλαδή, κάντε φορμάρισμα στο τρέξιμο σας 1-2 μέρες πριν από τη μεγάλη διαδρομή ή μην τρέξετε καθόλου. Αναπαυθείτε για να ξεκουραστούν τα πόδια σας. Πιείτε αρκετά υγρά και καταναλώστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες στο γεύμα και στο δείπνο της προηγούμενης ημέρας. • Προγραμματίστε να τρέξετε νωρίς το πρωί, την ίδια περίπου ώρα που διεξάγονται οι αγώνες. Ψυχολογικά είναι καλύτερα, γιατί δεν θα στριφογυρνάει στο μυαλό σας για πολλές ώρες πριν να τρέξετε. • Σχεδιάστε προσεκτικά τη διαδρομή σας. Αν προγραμματίζετε μια διαδρομή 32 χλμ. (20 μίλια), αρχικά κάντε την με αυτοκίνητο για να τη γνωρίσετε, να εξοικειωθείτε μαζί της και να μετρήσετε το μήκος της. Θέλετε εκ των προτέρων να ξέρετε ότι είναι περίπου 32 χλμ. και να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χαθείτε όταν θα την τρέχετε. Προσπαθήστε να βρείτε όχι και τόσο πολυσύχναστους δρόμους, ώστε η κυκλοφορία των αυτοκινήτων να μην σας είναι κώλυμα. Η διαδρομή δεν θα πρέπει να έχει ιδιαίτερα πολλές ανηφόρες (εκτός κι αν προετοιμάζεστε για ορεινό μαραθώνιο) και να μην έχει δυνατό αέρα. • Προγραμματίστε με προσοχή τις στάσεις ανεφοδιασμού. Θα χρειαστεί να πίνετε υγρά και πιθανόν να φάτε και κάτι. Έχετε μαζί σας αθλητικά ροφήματα, φιαλίδια με νερό και φαγητά πλούσια σε ενέργεια ή προγραμματίστε μια ενδιάμεση στάση όπου σας περιμένει κάποιος φίλος με τα χρειαζούμενα. Αν υπάρχουν τουαλέτες στη διαδρομή είναι καλό, αλλά μην βασιστείτε σ’ αυτές για να πιείτε και νερό. Επίσης, φροντίστε να έχετε στη διάθεσή σας κρύο νερό και αθλητικά ροφήματα αμέσως μετά τη μεγάλη διαδρομή. • Προβλέψτε το ντύσιμό σας σύμφωνα με τις καιρικές συνθήκες. Αν έχει πολύ ήλιο, προνοήστε να έχετε γυαλιά ηλίου και να βάλετε αντηλιακή κρέμα. Αν ο καιρός είναι υγρός και φυσάει, φορέστε κολάν, αδιάβροχο, καπέλο από διαπνέον ύφασμα και λεπτά γάντια. Οι νέοι δρομείς έχουν την τάση να φορούν παραπάνω ρούχα, παρά το αντίθετο. Μην ξεχνάτε όμως ότι ζεσταίνεστε αρκετά γρήγορα όταν τρέχετε, επομένως καλύτερα να νιώθετε λίγο κρύο στο ξεκίνημα παρά ζέστη. Είναι αληθινό βάσανο να φοράτε ρούχα που σας είναι άχρηστα. Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία μεγάλη διαδρομή με την ένδυση με την οποία θα κατεβείτε στο μαραθώνιο αγώνα. • Προγραμματίστε να τρέξετε με φίλους ή με προπονητική ομάδα. Έτσι η μεγάλη απόσταση θα γίνει ευκολότερη και πιο διασκεδαστική. |
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ
πηγή dromeas club
