| 3 ώρες Μαραθώνιος – προπονητικό πρόγραμμα | |
| ΠΕΡΙΟΔΟΣ | |
| 1η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 20min ζέσταμα, μετά 4χ1600m, με 3λεπτά στοπ μετά 10min αποθεραπεία |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km σταθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20min ζέσταμα, μετά 2*(8*200m), με 40sec στοπ μετά 10min αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 6,5km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5km αγώνας στόχος 18:45 |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 20με 23km ελεύθερο |
| 2η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 20min ζέσταμα, μετά 8χ60sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθεραπεία |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km σταθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20min ζέσταμα, μετά 6χ800m, με 2λεπτά στοπ μετά 10min αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 10km ελεύθερο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 20km σταθερό σε 93λεπτά ή γρηγορότερα |
| 3η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 20min ζέσταμα, μετά 1*3200m γρήγορο ,με 6min jogging, μετά 3*1600m γρήγορα με 3min jogging, μετά 10min αποθεραπεία |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΠΕΜΠΤΗ | 11-13 km fartlek |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 10km ελεύθερο +6*100 ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Αγώνα 8km έως 10km στόχοι 30/39min |
| 4η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | ζέσταμα, μετά 6*1km με 2min διάλειμμα μετά αποθεραπεία |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20min ζέσταμα, μετά 9χ60sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 8km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 6,5km ελεύθερο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 25-28km συνεχόμενο τρέξιμο ή Μισό Μαραθώνιο |
| 5η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 8km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 11-13 km fartlek |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα, μετά 3*3,5km με 5min διάλειμμα, μετά αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km σταθερό μέσα ανοίγματα 100 έως 200m |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 8km fartlek |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 24km σε 2ώρες ή λιγότερο |
| 6η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 2χ(8χ400m)σε ρυθμό 5km, με 60sec διάλειμμα, και 3min στο σετ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 6,5km ελεύθερο |
| ΠΕΜΠΤΗ | Ζέσταμα, μετά 6χ2min ανηφόρες με επιστροφή πίσω |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 8km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 8km ελεύθερο, μέσα ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 10km αγώνας στόχος 38mins |
7η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | Ζέσταμα , μετά 1×3,2km, μετά 3x1600m (και τα δύο 4mins διάλειμμα) |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΠΕΜΠΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 10km κατώφλι, μετά αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 6,5km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 16km αγώνα στόχος 1:02 |
| 8η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 30λεπτά ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km σταθερό |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα , μετά 8x800m με 90sec διάλειμμα |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km σταθερό, μέσα 6χ150m σπριντ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 6,5km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 3,5km ελεύθερο , μετά 1600μ γρήγορο, μετά αποθεραπεία |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 29km ελεύθερο τρέξιμο, στόχος 2ώρες:15 |
| 9η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km σταθερό |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα, μετά 4x1600m με 4mins διάλειμμα |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km fartlek |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5km ελεύθερο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:00/1:24 |
| 10η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 8km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km σταθερό |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 14km γρήγορο |
| ΠΕΜΠΤΗ | 13km ,μέσα 10-12x90sec,με 60sec αργού |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 8 km ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μετά |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:23 |
| 11η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 8km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km fartlek |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά 5λεπτά διάλειμμα, μετά 5km 12sec γρηγορότερα το km από το ρυθμό μαραθωνίου |
| ΠΕΜΠΤΗ | 11km σταθερό, μέσα 8χ30sec |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30mins ελεύθερο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 32km αντοχή, αρχίζεις αργά, να παίρνεις νερό, -στόχος 2h :30΄ |
| 12η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 8km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 11km σταθερό |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 8χ1000m (ή 4mins) με 2mins διάλειμμα |
| ΠΕΜΠΤΗ | 13km σταθερό |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 30mins ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30mins ζέσταμα, μετά 6x100m σπριντ |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 10-16km αγώνας ή 16-18km σταθερό και αποθεραπεία |
| 13η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km fartlek |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10min, μετά 8km σε ρυθμό αγώνα , μετά αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins ελεύθερο μετά 6,5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 16km σταθερό |
| 14η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 30mins σταθερό |
| ΤΡΙΤΗ | 15mins ζέσταμα, μετά 6x400m γρήγορα, μετά 10mins αποθεραπεία |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 20mins ζέσταμα, μετά 6x200m γρήγορα, μετά 10mins αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 15 mins ελεύθερο με τα παπούτσια του αγώνα, μετά 1500μ σε ρυθμό αγώνα, μετά 10΄αποθεαπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό ή 20 λεπτά ελεύθερο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins ελεύθερο μετά 6χ100 ως 200m ανοίγματα, μετά αποθεραπεία |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Μέρα Αγώνα |
