Προπονητικό Πρόγραμμα 10 km Σ.Μ.Κ.

Προπονητικό Πρόγραμμα 10 km
Τα ακόλουθα αποτελούν παράδειγμα προπονητικού προγράμματος 10 χιλιομέτρων (φάση 1-3) για τον ενήλικα αθλητή. Πριν την έναρξη οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος συνίσταται ο αθλητής να λάβει ιατρική εξέταση για να επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλές να προχωρήσει.

Οποιαδήποτε εφαρμογή αυτού του προπονητικού προγράμματος εναπόκειται στην υπευθυνότητα του αθλητή και αποτελεί δικό του ρίσκο.

Κλειδί σημειώσεων και όρων που χρησιμοποιούνται
m = μέτρα, k =χιλιόμετρα, hour = ώρα, min = λεπτά, secs = δευ/λεπτα, Rep = επανάληψη
pb = “βελτίωση προσωπικού” χρόνου για τα 10 km
5 X 200m = 5 επαναλήψεις 200 μέτρων
tbp = “στόχος βελτίωση προσωπικού” χρόνου για τα 10 km
3 x 5 x 100m = 3 σετ 5 επαναλήψεων 100 μέτρων
Fartlek = ελεύθερο τρέξιμο με κατά βούληση αύξηση και μείωση της έντασης.

Κάθε προπονητική περίοδος πρέπει να περιλαμβάνει κατάλληλο ζέσταμα πριν και αποθεραπεία μετά.
Η πρώτη φάση είναι περίοδος προσαρμογής.

Φάση 1

Φάση 2

Φάση 3

facebook

Δεν είναι μια εύκολη προπόνηση και ίσως να μην μπορείτε να την κάνετε αμέσως, οπότε θα χρειαστεί σταδιακά να ακολουθήσετε τη σειρά προπονήσεων που περιγράφεται εδώ, η οποία, σε συνδυασμό με τις συμπληρωματικές ασκήσεις, δημιουργεί ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης για τον επόμενό σας στόχο των 10 χλμ.

Η προπόνηση για τα 10 km απαιτεί μια έξυπνη και συστηματική προσέγγιση και όχι μια συνεχή προπόνηση αποτελούμενη από διαλειμματική και μεγάλες αποστάσεις. Μελετώντας τη βιβλιογραφία για προπονητικές συμβουλές στα 10 km είναι σαν να ανοίγουμε το κουτί της Πανδώρας γεμάτο από προγράμματα και προπονητικές απόψεις.

Υπάρχουν τόσες πολλές προτάσεις που είναι πραγματικά δύσκολο να καταλήξουμε στο πώς ακριβώς πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση μας ή τι προγράμματα να ακολουθήσουμε οι περισσότεροι έμπειροι δρομείς. Δεν υπάρχει λοιπόν ένας απλός και ταυτόχρονα επιστημονικός τρόπος για να προετοιμαστούμε για αγώνες 10 km;του Σάββα Χριστοδούλου