Η σιδηροπενική αναιμία ειναι ενα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο που παρουσιάζεται στους αθλητές .Θεωρείται ως η πιο συχνά εμφανιζόμενη ασθένεια διατροφικής αιτιολογίας και έχει να κάνει με την έντονη και πολύωρη άσκηση του αθλητή, προκαλώντας απώλεια σιδήρου που έχει ως επακόλουθο τη μειωμένη απόδοση.Οι αθλητές, ιδιαίτερα οι αθλήτριες και οι αθλητές που βρίσκονται στην εφηβεία, θεωρούνται ως μια ομάδα υψηλού κινδύνου για την εκδήλωση έλλειψης σιδήρου.
Αν αυτή η έλλειψη δεν διορθωθεί τότε μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία έχει σοβαρές συνέπειες στην αθλητική απόδοση. Ακόμη και με μια μικρή μείωση στα επίπεδα σιδήρου παρατηρείται μείωση στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και μείωση της αεροβικής ικανότητας με αποτέλεσμα την μείωση της αθλητικής απόδοσης. Κάθε αθλητής που ακολουθεί μια παρατεταμένη και υψηλή σε ένταση προπόνηση έχει αυξημένες απώλειες σίδηρου, επομένως μπορεί γρήγορα να παρουσιάσει έλλειψη σιδήρου.
Τι ειναι ο σιδηρός;
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όταν η ποσότητα σιδήρου που παρέχεται στον οργανισμό με τις τροφές δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του, τότε ο οργανισμός αναγκάζεται να εξαντλήσει τα αποθέματά του για να αντεπεξέλθει στις υποχρεώσεις του. Έτσι, προκύπτει μείωση της αιμοσφαιρίνης και το αίμα δεν μπορεί πλέον να θρέψει και να οξυγονώσει σωστά τα κύτταρα.
Η συνολική ποσότητα σιδήρου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο σίδηρος κατανέμεται στην αίμη του μορίου της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περίπου 1 γραμμάριο βρίσκεται αποθηκευμένο στο ήπαρ, στη σπλήνα και στον ερυθρό μυελό»
Οι κύριες μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανφερίνη και τέλος ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνη (στους μύες).
Αιτίες
Αιτίες σιδηροπενίας είναι η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, οι αυξημένες ανάγκες σιδήρου, οι απώλειες σιδήρου, διαταραχές που έχουν να κάνουν με το σίδηρο, αλλά και γενετικές ανωμαλίες. Η συστηματική σωματική άσκηση είναι παράγοντας σιδηροπενίας. Ιδιαίτερα επιρρεπείς στη σιδηροπενία είναι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και μπορεί να τους επηρεάσει αρνητικά.
Πιο αναλυτικά:
- Οι απαιτήσεις σε σίδηρο ή (και) οι απώλειες όταν είναι μεγαλύτερες από την πρόσληψη για ένα αρκετά μακρύ χρονικό διάστημα.
- Οι δίαιτες που προτείνονται σε αθλητές, υψηλές σε υδατάνθρακες που περιέχουν συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου,
- Οι περίοδοι ανάπτυξης, όπως είναι η εφηβεία και η εγκυμοσύνη, όπου οι συνιστώμενες προσλήψεις σιδήρου είναι αυξημένες.
- Η έμμηνος ρύση. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο από ότι στους άντρες, λόγω της ανάγκης για την αποκατάσταση των απωλειών κατά την έμμηνο ρύση.
- Η παρατεταμένη και υψηλή ένταση της προπόνησης. Υπάρχει αύξηση στο ρυθμό χρησιμοποίησης, στις απώλειες και στις ανάγκες σιδήρου για τους αθλητές με υψηλής έντασης προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας.
Αθλητές με σιδηροπενική αναιμία θα πρέπει να αντιμετωπίζονται από μια ομάδα που θα περιλαμβάνει ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο με άμεση χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου και με ένα πρόγραμμα παρεμβάσεων σε μακρόχρονη βάση. Το μακροχρόνο πρόγραμμα θα πρέπει να στηρίζεται στη διατροφική καθοδήγηση για την εύκολη αύξηση της πρόσληψης απορροφήσιμου σιδήρου.Οι τροφές που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου ειναι η Βιταμίνη C και πεπτίδια που βρίσκονται στο κρέας στο κοτόπουλο και στο ψάρι.Αντίθετα τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου ειναι Φυτικό οξύ(βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεω) το ασβέστιο και οι πολυφαινόλες (κόκκινο κρασί).
Προτάσεις:
- Συμπεριλάβετε μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) καθημερινά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκάλι τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου την διατροφή σας όπως μελάσα, ξερά φρούτα, καρύδια, φύτρα σιταριού σαν γαρνιτούρα.
- Μείωση αναστολέων σιδήρου όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα του δηλαδή τρόφιμα που περιέχουν Ca/P, τανίνες στο τσάι και πολυφαινόλες στον καφέ και στο κόκκινο κρασί γιατί δημιουργείται ένα δυσαπορροφήσιμο σύμπλοκο.
- Κατανάλωση προϊόντων υψηλής βιολογικής άξιας όπως κρέας, τυρί, αυγό που βοηθούν στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης.
- Ο αιμικός σίδηρος (μόνο σε ζωικά τρόφιμα) είναι απορροφησιμότητα κατά 20% και απορροφάται άσχετα με την παρουσία άλλων τροφών στην δίαιτα. Αντιθέτως η απορροφησιμότητα του μη-αιμικου σιδήρου (τρόφιμα φυτικής προέλευσης) είναι λιγότερη, περίπου 7-10% και εξαρτάται και από άλλες τροφές και γίνεται καλυτέρα μαζί με την παρουσία τροφών πλουσίων σε βιταμίνη C ή τροφών πλουσίων σε αίμη.
- Επαρκής κάλυψη σε βιταμίνη Β12 (τρόφιμα ζωικής προέλευσης) όπως, γάλα γαλακτοκομικά, κρέατα, ψάρια, αυγά, κοτόπουλο, Ο αιμικός σίδηρος (μόνο σε ζωικά τρόφιμα) είναι απορροφησιμότητα κατά 20% και απορροφάται άσχετα με την παρουσία άλλων τροφών στην δίαιτα.
