ΤΑ ΩΦΕΛΗ ΚΑΙ ΜΗ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
Το τρέξιμο σε υψόμετρο συνίσταται στην πραγματοποίηση προπονήσεων σε ύψωμα περίπου 1.527 μέτρων (5.000 πόδια) ή μεγαλύτερο.
Πολλοί προπονητές και δρομείς πιστεύουν ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι εξαιρετικά επωφελής και οι ελίτ αθλητές συχνά κατασκευάζουν τα γενικά προπονητικά τους προγράμματα συμπεριλαμβάνοντας περιόδους προπόνησης μεγάλου υψομέτρου.
Θεωρείται ότι η προπόνηση σε υψόμετρο παρέχει ένα φυσικό αιματολογικό ντοπάρισμα, αυξάνοντας τις συγκεντρώσεις των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βελτιώνοντας έτσι την αερόβια ικανότητα.
Μια άλλη δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι η προπόνηση σε υψόμετρο αυξάνει την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και βελτιώνει την ρυθμιστική ικανότητα των μυών ή την ικανότητα να αντισταθμίζει τις αυξήσεις της οξύτητας, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση στην κόπωση.
Πολλοί ελίτ δρομείς πιστεύουν ότι η προπόνηση σε υψόμετρο διευρύνει την ικανότητα του αναπνευστικού συστήματος, έτσι ώστε να μπορεί να διοχετευθεί περισσότερος οξυγονωμένος αέρας στους πνεύμονες κατά τη διάρκεια έντονου τρεξίματος.
Το γεγονός ότι η πλειονότητα των ελίτ αθλητών της Κένυας και της Αιθιοπίας εκτελούν την προπόνησή τους σε υψόμετρο όταν βρίσκονται στην πατρίδα τους, παρέχει μια ανεπίσημη υποστήριξη για την πρακτική αυτή.
Αντανακλώντας τη δημοτικότητα της προπόνησης σε υψόμετρο, εμφανίστηκαν προπονητικά κέντρα υψηλού υψομέτρου σε μέρη όπως το Kaptagat και το Iten της Κένυας, το Flagstaff, Αριζόνα, Κολοράντο Σπρινγκς, Κολοράντο και τις λίμνες Mammoth, Καλιφόρνια.
Αναμενόμενα οφέλη της προπόνησης σε υψόμετρο
Τα τελευταία 40 χρόνια, οι επιστήμονες της άσκησης εξετάζουν τις επιπτώσεις της διαβίωσης ή της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο στις επιδόσεις αντοχής. Οι μελέτες τους έχει διερευνήσει τους τρόπους με τους οποίους το υψόμετρο διαμορφώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη γαλακτική δυναμική και την αναπνευστική λειτουργία στον αθλητή αντοχής.
Σύνδεση μεταξύ EPO, ερυθρών αιμοσφαιρίων, και VO2max
Είναι αλήθεια ότι η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να έχει αντίκτυπο στο αερόβιο σύστημα.
Σημαίνει επίσης ότι γενικά αν κάποιος ζει σε υψόμετρο και η υψομετρική διαμονή ενισχύει τη συγκέντρωση ερυθροποιητίνης (EPO) στο αίμα, μια ισχυρή ορμόνη που συντίθεται στα νεφρά, η οποία διεγείρει τον μυελό των οστών για την αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Καθώς αυξάνεται η πυκνότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το αίμα είναι ικανό να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο ανά μονάδα όγκου.
Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά στέλνει περισσότερο οξυγόνο ανά παλμό (ανά κτύπο) και ότι το πρόσθετο οξυγόνο παρέχεται στους μυς σε οποιαδήποτε μονάδα του χρόνου, αλλαγές που τείνουν να αυξήσουν το αερόβιο σύστημα και επομένως τη VO2max.
Ένας δρομέας που καταφέρνει να αυξήσει τη VO2max του είναι συχνά ικανός να επιτύχει υψηλότερα επίπεδα απόδοσης.
Αυτή η σχέση μεταξύ της ΕΡΟ, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της VO2max χρησιμοποιείται συχνά ως αιτιολόγηση για την προπόνηση σε υψόμετρο.
Παρά το γεγονός ότι αυτό το μοντέλο προπόνησης και τα οφέλη του είναι ευρέως αποδεκτά, στην πραγματικότητα έχει πολύ ασταθή επιστημονική υποστήριξη.
Αυτό συμβαίνει διότι η VO2max δεν είναι καλός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης ανάμεσα σε παρόμοια προπονημένους δρομείς αντοχής.
Η προπόνηση σε υψόμετρο φαίνεται να περιλαμβάνει την επιδίωξη μιας μεταβλητής που δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ανταγωνιστική ικανότητα.
Επιπλέον, εάν το μοντέλο υψομέτρου είναι έγκυρο, θα περίμενε κανείς ότι οι ελίτ, προπονημένοι σε υψόμετρο δρομείς της Κένυας, θα έχουν αυξημένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης σε σύγκριση με ελίτ αθλητές που προπονούνται στο επίπεδο της θάλασσας (η αιμοσφαιρίνη είναι το μόριο που μεταφέρει οξυγόνο μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια).
Η επιστημονική έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Bayreuth στη Γερμανία αποκαλύπτει ότι η μάζα αιμοσφαιρίνης σε ελίτ, προπονημένους σε υψόμετρο Κενυάτες, στην πραγματικότητα δεν διαφέρει από την αιμοσφαιρίνη των ελίτ Γερμανών δρομέων που προπονούνται στο επίπεδο της θάλασσας.(1)
Στη μελέτη Bayreuth, η σχετική VO2max ήταν επίσης η ίδια και στις δύο ομάδες.
Με σημαντική διαφορά, οι Κενυάτες έτρεξαν τα 10χλμ σε περίπου 28:29 σε σύγκριση με 30:39 για τους Γερμανούς.
Σαφώς, κάτι διαφορετικό από τα ενισχυμένα από το υψόμετρο ερυθρά αιμοσφαίρια (δηλαδή την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου του αίματος) και τη VO2max ήταν πίσω από αυτή τη διαφορά στην απόδοση.
Συγκεντρώσεις γαλακτικού στο αίμα
Οι υποστηρικτές της προπόνησης σε υψόμετρο επισημαίνουν ότι υπάρχει μία άλλη θετική φυσιολογική επίπτωση που σχετίζεται με την προπόνηση αυτή: τρέχοντας σε υψόμετρο σε οποιαδήποτε ταχύτητα, τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα είναι υψηλότερα σε σύγκριση με το τρέξιμο με την ίδια ταχύτητα σε επίπεδο θάλασσας.
Δεδομένου ότι οι αυξημένες συγκεντρώσεις γαλακτικού στο αίμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στην ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλιού, έναν αξιοπρεπή προγνωστικό δείκτη της απόδοσης, έχει υποτεθεί ότι η προπόνηση σε υψόμετρο θα ενίσχυε την ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλιού.
Ωστόσο, η επιστημονική υποστήριξη αυτής της υπόθεσης είναι ελάχιστη. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθούν ταχύτητες μεγαλύτερες από την ταχύτητα γαλακτικού κατωφλιού του επιπέδου της θάλασσας σε υψόμετρο και έτσι ο συνολικός χρόνος που ξοδεύεται πάνω από την ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλιού κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί στην πραγματικότητα να μειωθεί στο υψόμετρο.
Δρομική οικονομία
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση ή η διαβίωση σε υψόμετρο μπορεί να ενισχύσει την δρομική οικονομία, έναν άλλο προγνωστικό δείκτη της απόδοσης αντοχής.
Στην έρευνα που διεξήχθη στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού, η οποία εξέτασε την επίδραση της παραμονής σε υψόμετρο στην οικονομία, εννέα ελίτ αθλητές πέρασαν περίπου 400 ώρες σε προσομοιωμένο υψόμετρο 2.860 μέτρων (9.367 πόδια) αλλά πραγματοποίησαν όλη την προπόνησή τους σε επίπεδο θάλασσας.
Μια ομάδα ελέγχου από δρομείς δεν πέρασε καθόλου χρόνο σε προσομοιωμένο υψόμετρο. Προπονήθηκαν και έμειναν στο επίπεδο της θάλασσας.
Μετά από περίπου 7 εβδομάδες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου σε προσομοιωμένο υψόμετρο για 46 νύχτες, οι αθλητές σε προσομοιωμένο υψόμετρο είχαν αναβαθμίσει την δρομική οικονομία κατά περίπου 3%.
Η ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασε καμία βελτίωση.(2)
Σε μια σχετική μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Τόκιο, οι δρομείς που κοιμήθηκαν σε προσομοιωμένο υψόμετρο 3.000 μέτρων για 29 νύχτες ενίσχυσαν την οικονομία κατά περίπου 5 τοις εκατό, ενώ οι δρομείς που προπονούνταν στο ίδιο προσομοιωμένο υψόμετρο αλλά κοιμήθηκαν στο επίπεδο της θάλασσας δεν βελτίωσαν καθόλου την δρομική οικονομία.(3)
Μη αιματολογικές επιπτώσεις
Είναι πιθανό ότι η διαμονή ή προπόνηση σε υψόμετρο έχει άλλες μη αιματολογικές επιπτώσεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απόδοση αντοχής.
Για παράδειγμα, πιστεύεται ότι η παραμονή σε υψόμετρο μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη τριχοειδών γύρω από τα μυϊκά κύτταρα (αγγειογένεση), να βελτιώσει την ενδομυϊκή ρύθμιση του pH και να αναβαθμίσει την ικανότητα του αναπνευστικού συστήματος.
Όλα αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να βελτιώσουν την απόδοση στο τρέξιμο αντοχής, η έρευνα όμως σε αυτούς τους τομείς πρέπει να αναπτυχθεί πληρέστερα.
Διαλείπουσα υποξική προπόνηση
Η πίστη στα οφέλη της προπόνησης σε υψόμετρο έχει οδηγήσει ορισμένους επιστήμονες της άσκησης να υποθέσουν ότι η διαλείπουσα υποξική προπόνηση (IHT, Intermittent Hypoxic Training) – η διεξαγωγή έντονης προπόνησης σε προσομοιωμένο υψόμετρο, ενώ ζουν στο επίπεδο της θάλασσας– είναι επιθυμητή.
Στις προπονήσεις IHT, οι δρομείς συνήθως διεξάγουν υψηλής ταχύτητας διαστήματα ενώ φοράνε μάσκες που είναι προσαρτημένες σε συσκευές που τροφοδοτούν αέρα με μειωμένο οξυγόνο.
Οι έρευνες δεν κατάφεραν να βρουν μια σταθερά θετική επίδραση της IHT στις επιδόσεις σε επίπεδο θαλάσσης, αν και η IHT είναι πιθανώς επωφελής για την ικανότητα άσκησης σε υψόμετρο.(3,4)
Με άλλα λόγια, η IHT θα μπορούσε να προετοιμάσει έναν αθλητή που ζει σε επίπεδο θάλασσας για τις δύσκολες συνθήκες προπόνησης σε υψόμετρο, αλλά έχει μικρή επίδραση στην ικανότητα τρεξίματος σε επίπεδο θαλάσσης.
Διαλείπουσα υποξική έκθεση
Η ελκυστικότητα του υψομέτρου έχει επίσης οδηγήσει στην υπόθεση ότι η διαλείπουσα υποξική έκθεση (IHE, Intermittent Hypoxic Exposure) σε κατάσταση ηρεμίας – αναπνοή σε υποξικό αέρα για 5 έως 6 λεπτά κάθε φορά εναλλάσσεται με αναπνοή κανονικού αέρα δωματίου για διαστήματα 4-5 λεπτών κατά τη διάρκεια συνεδριών που διαρκούν συνολικά από 60 έως 90 λεπτά – μπορεί να αποφέρει κέρδη στην αθλητική απόδοση.
Με άλλα λόγια, ένας δρομέας αντοχής μπορεί να είναι σε θέση να καθίσει στο σπίτι και να αναπνέει βελτιώνοντας με μαγικό τρόπο την φυσική του κατάσταση.
Παρόλο που οι προμηθευτές υποξικού εξοπλισμού διαδίδουν ευρέως την IHE ως ισχυρό ενισχυτή των επιδόσεων, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι πράγματι παράγει σημαντικές φυσιολογικές αλλαγές ή αυξήσεις στις επιδόσεις σε επίπεδο θάλασσας.(5)
Βραδύτεροι προπονητικοί ρυθμοί στο υψόμετρο
Συχνά ξεχνάμε ότι η διαβίωση ή η προπόνηση σε υψόμετρο, παρά τις δυνητικά θετικές επιπτώσεις της στη VO2max και τους μη αιματολογικούς παράγοντες απόδοσης, οδηγεί σχεδόν αναπόφευκτα σε βραδύτερη προπόνηση σε σύγκριση με την προπόνηση σε επίπεδο θάλασσας.
Ας πάρουμε την περίπτωση ενός δρομέα του 18:45 στα 5χλμ, για παράδειγμα, ο οποίος διεξάγει κανονικά 800 μέτρων διαστήματα σε διαλειμματικές προπονήσεις στο επίπεδο της θάλασσας σε 3:00 το καθένα, ακριβώς στο ρυθμό των 5χλμ.
Η ταχύτητα των 5χλμ συνήθως αντιστοιχεί σε ένταση περίπου στο 95% της VO2max.
Τώρα, βάλτε αυτόν τον δρομέα στο Kaptagat της Κένυας σε υψόμετρο 2.438 μέτρων (8.000 πόδια) να επιχειρήσει την ίδια προπόνηση.
Σε αυτό το υψόμετρο, η VO2max θα μειωθεί περίπου κατά 8% σε σύγκριση με το τρέξιμο στο επίπεδο της θάλασσας.
Η ταχύτητα των 5χλμ του δρομέα θα παραμείνει συνδεδεμένη με το 95% της VO2max, αλλά τώρα η VO2max έχει μειωθεί κατά 8%, έτσι η ταχύτητα των 5χλμ θα μειωθεί κατά ένα παρόμοιο ποσοστό.
Παρόλο που ο δρομέας θα προσπαθήσει σίγουρα για το καλύτερο, τα διαστήματα των 800 μέτρων στο Kaptagat θα επιβραδυνθούν αυτόματα από τα 3:00 ανά 800 μέτρα στα περίπου 3:15.
Και λοιπόν;
Θυμηθείτε ότι μια βασική εξέλιξη στο τρέξιμο αντοχής είναι η ανακάλυψη ότι ένας δρομέας αντοχής είναι κάτι περισσότερο από μια καρδιά και ένα σύνολο μυών των ποδιών: ο δρομέας έχει και νευρικό σύστημα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Εάν το νευρομυϊκό σύστημα ενός δρομέα μαθαίνει να χειρίζεται και να συντονίζεται στα 3:15 ανά 800 μέτρα τέμπο αλλά δεν καταφέρνει να αναπτύξει την ικανότητα να λειτουργεί καλά στα 3:00 ανά 800μ, ο δρομέας αυτός δεν μπορεί να βελτιστοποιήσει την ικανότητά του να τρέχει 18:45 στα 5χλμ.
Θα είναι πιο εύκολο να μεταβεί από τα 18:45 σε ακόμη ταχύτερους χρόνους 5χλμ εάν κάποιος εκπαιδεύεται στα 3:00 ανά 800 μέτρα τέμπο σε επίπεδο θάλασσας και όχι στα 3:15 σε υψόμετρο.
Η προπόνηση σε υψόμετρο στερείται επιστημονικής υποστήριξης
Οι επιστήμονες της άσκησης έχουν πιεστεί σκληρά για να αποδείξουν τα συγκεκριμένα οφέλη που σχετίζονται με την προπόνηση σε υψόμετρο.
Στην πραγματικότητα, μια από τις πρώτες έρευνες αυτής της πρακτικής αποκάλυψε ότι η προπόνηση σε υψόμετρο θα μπορούσε να είναι πολύ επιζήμια για την απόδοση.
Σε αυτή την έρευνα, καλά προπονημένοι κολλεγιακοί δρομείς ολοκλήρωσαν 9 εβδομάδες προπόνησης και παραμονής σε υψόμετρο περίπου 4.000 μέτρων (13.000 πόδια) και επέστρεψαν σε επίπεδο θάλασσας σε μια κατάσταση αποπροπόνησης.(6)
Κατά τη διάρκεια χρονικών δοκιμών σε επίπεδο θάλασσας σε αποστάσεις 800, 1600 και 3200 μέτρων μετά το πέρας της προπόνησης υψομέτρου, οι αθλητές έτρεξαν 3% – 8% πιο αργά σε σύγκριση με τις επιδόσεις τους πριν από την προπόνηση σε υψόμετρο.(7)
Η προπόνηση σε υψόμετρο εντούτοις, εξαρτάται εξ ολοκλήρου από ένα ξεπερασμένο μοντέλο καθοριστικών παραγόντων για την επιτυχία στο τρέξιμο αντοχής.
Σε αυτό το μοντέλο, η δρομική απόδοση εξαρτάται κυρίως από τη λειτουργία των μυών της καρδιάς και των ποδιών, με το νευρικό σύστημα σε δευτερεύοντα ρόλο.
Η καρδιά υποτίθεται ότι είναι μια μεγάλη αντλία οξυγόνου και οι μυς είναι είναι αποδέκτες των τεράστιων ποσοτήτων οξυγόνου που στέλνονται από τη μάζα του καρδιακού ιστού. Όταν αυτό το λεγόμενο αερόβιο σύστημα είναι βελτιστοποιημένο, η δυναμική του τρεξίματος αντοχής είναι επίσης μεγιστοποιημένη.(8)
Δυστυχώς αυτό αγνοεί τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει το νευρικό σύστημα.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη στη Γαλλία (9), εννέα διεθνείς κολυμβητές που προπονούνταν συνήθως σε επίπεδο θάλασσας πραγματοποίησαν 13 ημέρες προπόνησης σε υψόμετρο 1.850 μέτρων (6.000 πόδια).
Αυτή η σχετικά σύντομη περίοδος προπόνησης σε υψόμετρο δεν είχε καμία επίδραση στην VO2max ή στην επίδοση κολύμβησης 2,000 μέτρων.
Σε μια άλλη μελέτη, ελίτ δρομείς αποστάσεων προπονήθηκαν για 4 εβδομάδες σε μεγάλου υψομέτρου προπονητικό camp (1.500-2.000 μ., ή 4.921-6.562 πόδια).
Μια άλλη ομάδα δρομέων με ίδιας δυναμικής προπονήθηκαν σε επίπεδο θαλάσσης.(10)
Όταν οι αθλητές που είχαν προπονηθεί σε υψόμετρο επέστρεψαν στο επίπεδο της θάλασσας, δεν εμφάνισαν καμία βελτίωση στην ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και στη δρομική οικονομία.
Στην πραγματικότητα, οι επιδόσεις υψηλής ταχύτητας μειώθηκαν κατά 2%.
Αυτή η κάμψη της ικανότητας στο υψηλής ταχύτητας τρέξιμο είναι ακριβώς αυτό που θα περιμέναμε, μιας και η προπόνηση σε υψόμετρο επιβραδύνει την ταχύτητα. Στο υψόμετρο, το νευρικό σύστημα δαπανά λιγότερο χρόνο για να ρυθμίσει τις ταχύτητες της vVO2max που αντιστοιχεί σε επίπεδο θάλασσας επειδή είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν και να διατηρηθούν τέτοιες ταχύτητες.
Επομένως, η ικανότητα τρεξίματος υψηλής ταχύτητας μπορεί να ζημιωθεί.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η επιστημονική έρευνα δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι η διεξαγωγή μιας περιόδου προπόνησης σε υψόμετρο θα βελτιώσει τις επιδόσεις αντοχής στο επίπεδο της θάλασσας.(11)
Ζήσε ψηλά, προπονήσου χαμηλά
Κατά τα τελευταία 15 χρόνια, αναπτύχθηκε σταδιακά μια επιστημονική συναίνεση που υποδηλώνει ότι είναι βέλτιστο για τους αθλητές αντοχής να ζουν σε υψόμετρο αλλά να προπονούνται σε επίπεδο θάλασσας.
Η διαβίωση σε υψηλότερα υψόμετρα υποτίθεται ότι βελτιώνει τα χαρακτηριστικά του αίματος (π.χ. υψηλότερη συγκέντρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και ως εκ τούτου αυξημένη VO2max) και μη αιματολογικούς παράγοντες, ενώ η προπόνηση σε επίπεδο θάλασσας πιστεύεται ότι βελτιώνει την ποιότητα της συνολικής προπόνησης (π.χ. επίτευξη υψηλότερων ταχυτήτων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, διατηρώντας αυτές τις ταχύτητες για μεγαλύτερες περιόδους).
Αυτός ο συνδυασμός παραμονής σε υψόμετρο και προπόνησης σε επίπεδο θάλασσας φαίνεται να είναι ένας ισχυρός προαγωγός της φυσικής κατάστασης και η έρευνα υποστηρίζει αυτή τη στρατηγική (live high, train low).
Σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από τους James Stray Gundersen και B.D. Ο Levine της Cooper Clinic στο Ντάλας του Τέξας, οι δρομείς που ζουν για περίπου 4 εβδομάδες σε υψόμετρο περίπου 2.500 μέτρων (8.203 πόδια) και πραγματοποιούν τις έντονες προπονήσεις τους κοντά στο επίπεδο της θάλασσας, μπορούν να αναβαθμίσουν τη VO2max κατά περίπου 5% και να βελτιώσουν τις δρομικές επιδόσεις τους σε αγώνες που διαρκούν από 7 έως 20 λεπτά κατά μέσο όρο περίπου 1,5%.(12)
Ακολουθώντας αυτή την προσέγγιση, ορισμένοι δρομείς αυξάνουν τις επιδόσεις τους μέχρι και 6% μετά από 4 εβδομάδες υψηλής διαβίωσης, χαμηλής προπόνησης, ενώ άλλοι δεν τις βελτιώνουν καθόλου, έτσι βγαίνει το συνολικό μέσο κέρδος 1,5%.
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται περίεργο ότι ορισμένοι αθλητές δεν ανταποκρίνονται στο υψηλότερο υψόμετρο διαβίωσης, η έρευνα αποκάλυψε ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ανθρώπων όσον αφορά την απόκριση και προσαρμογή στο υψόμετρο.
Oι πηγές αυτής της διακύμανσης δεν είναι πλήρως κατανοητές.(12)
Οι βελτιώσεις – όταν προκύπτουν συνήθως – διαρκούν περίπου 3 εβδομάδες μετά την επιστροφή στο επίπεδο της θάλασσας.
Για έναν δρομέα με χρόνο 18:45 για τα 5χλμ, η βελτίωση κατά 1,5 τοις εκατό θα μειώσει κατλα περίπου 17 δευτερόλεπτα το χρόνο τερματισμού του.
Όπως οι Stray-Gundersen και Levine, έτσι και άλλοι ερευνητές έχουν δείξει ότι οι βελτιώσεις στην απόδοση μετά από ένα πρότυπο υψηλής διαβίωσης και χαμηλής προπόνησης μπορεί να είναι εξαιρετικά μεταβλητές, με ορισμένους δρομείς να βελτιώνονται σημαντικά και άλλους να μην παρουσιάζουν καμία βελτίωση.(13)
Παράγοντες που δεν σχετίζονται με το υψόμετρο, συμπεριλαμβανομένων των άγνωστων συνθηκών διαβίωσης, των αλλαγών στο ημερήσιο πρόγραμμα, των διαταραχών του ύπνου και ζητημάτων που έχουν να κάνουν με τα κίνητρα μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικούς ρόλους που τείνουν να υπερισχύουν των ειδικών επιπτώσεων της ζωής σε υψόμετρο.
Όσον αφορά την ικανότητα στο τρέξιμο μαραθωνίου, η λογική σκέψη δείχνει ότι η προπόνηση σε υψόμετρο θα μπορούσε πιθανότατα να μην είναι χρήσιμη.
Η προτεινόμενη, πιο θετική επίδραση της προπόνησης σε υψόμετρο είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, ένα αποτέλεσμα που θα βελτιώσει την απόδοση σε περιπτώσεις αντοχής υψηλής ταχύτητας στα οποία οι δρομείς ξεπερνούν ή φτάνουν στη VO2max.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, η χρήση οξυγόνου περιορίζει την απόδοση επειδή η VO2max είναι στο μέγιστο και δεν υπάρχει διαθέσιμο περαιτέρω οξυγόνο για την υποστήριξη ταχύτερου τρεξίματος.
Επομένως, θα ήταν καλύτερο να έχουμε μία υψηλότερη VO2max.
Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι τρέχουν τον αγώνα σε μόλις 85 έως 88 τοις εκατό της VO2max, ωστόσο, υποδεικνύοντας ότι η παροχή οξυγόνου στους μυς δεν είναι ένας περιοριστικός παράγοντας στη συγκεκριμένη περίπτωση και έτσι η επέκταση της VO2max δεν είναι κρίσιμη.
Προσομοίωση υψομέτρου
Ενώ η διαβίωση στα 2.000 έως 2.500 μέτρα (6.562-8.203 πόδια) και η προπόνηση ταυτόχρονα σε επίπεδο θάλασσας, θα βελτιώσει την απόδοση για τους περισσότερους δρομείς, από πρακτική άποψη δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους αθλητές αντοχής, ελίτ και μη.
Ως αποτέλεσμα, σημαντικό ενδιαφέρον έχει αναπτυχθεί στον ύπνο υψομέτρου: ύπνος σε ένα περίβλημα, συνήθως μια κατασκευή που μοιάζει με σκηνή, μέσα στην οποία ο αέρας έχει πίεση οξυγόνου παρόμοια με αυτή που επικρατεί σε υψόμετρο.
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι αρκετά δαπανηρή. Μια ανθεκτική υποξική σκηνή με γεννήτρια χαμηλού οξυγόνου μπορεί να πωλείται για περίπου 5.000 δολάρια.
Η Paula Radcliffe λέγεται ότι χρησιμοποιούσε ένα τέτοιο σύστημα και ο Παγκόσμιος Οργανισμός για την καταπολέμηση του Ντόπινγκ (WADA) έχει θεωρήσει τις τεχνητά επαγόμενες υποξικές συνθήκες να είναι τόσο παραγωγικές ώστε να έχει σκεφτεί την απαγόρευση και την τοποθέτηση των υποξικών σκηνών και παρόμοιων κατασκευών στον κατάλογο απαγορευμένων ουσιών και μεθόδων.
Η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι ο ύπνος ή η διαβίωση σε προσομοιωμένο υψόμετρο μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις αντοχής.(14)
Η ελάχιστη ποσότητα προσομοιωμένου υψομετρικού ύπνου ή διαβίωσης για την αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να είναι 11 έως 12 ώρες την ημέρα και το ποσό του συνολικού χρόνου που απαιτείται σε προσομοιωμένο υψόμετρο για να προκαλέσει οφέλη στην απόδοση μπορεί να είναι 320 έως 400 ώρες.(14)
Υπάρχει μια πρόταση στην επιστημονική βιβλιογραφία ότι τα προσομοιωμένα υψόμετρα από 2.200 έως 2.500 μέτρα (6.562-8.203 πόδια) μπορεί να είναι τα καλύτερα για την αναβάθμιση των αιματολογικών παραγόντων, ενώ περίπου 3.000 μέτρα (9.843 πόδια) μπορεί να είναι βέλτιστα για την παραγωγή μη αιματολογικών αλλαγών (π.χ. δρομική οικονομία, ρυθμιστική ικανότητα των μυών και αναπνευστική λειτουργία).
Παρά την έλλειψη επιστημονικής υποστήριξης για τη χρησιμότητα της προπόνησης σε υψόμετρο, πολλοί ελίτ δρομείς και οι προπονητές τους συνεχίζουν να περνούν σημαντικές περιόδους κάθε χρόνο σε τέτοιες συνθήκες.
Αυτή η ισχυρή έλξη προς την προπόνηση σε υψόμετρο είναι η φυσική συνέπεια της πίστης στο ξεπερασμένο πρότυπο που υποστηρίζει ότι η δρομική επιτυχία εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την καρδιά, τους μυς και την αερόβια ικανότητα.
Συμπέρασμα
Όταν ένας δρομέας αντοχής ξεκινά μια περίοδο προπόνησης σε υψόμετρο, η VO2max μπορεί να βελτιωθεί λόγω του ότι ζει σε μεγαλύτερα υψόμετρα αλλά η επίπτωση στην απόδοση θα είναι αβέβαιη.
Ένα βασικό πρόβλημα είναι ότι η προπόνηση σε υψόμετρο βλάπτει τη συνολική μέση ταχύτητα της προπόνησης.
Η παραμονή σε υψόμετρο είναι ωφέλιμη για την δρομική ικανότητα και μια στρατηγική υψηλής διαβίωσης και χαμηλής προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
Η έκθεση σε προσομοιωμένο υψόμετρο μπορεί επίσης να αναβαθμίσει την ικανότητα αντοχής.
πηγή
go run
