Σε αυτό το άρθρο επεξηγείται γιατί η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη στο τρέξιμο και τρόπους για να να αναπτυχθεί η σωστή τεχνική.
Γιατί είναι σημαντική η σωστή τεχνική?
Η σωστή τεχνική είναι μια παράμετρος όπου λίγοι δρομείς δίνουν έμφαση, η οποία όμως είναι πολύ σημαντική.
Οικονομικό Τρέξιμο – Η σωστή τεχνική μπορεί να μεγιστοποιήσει την οικονομία του τρεξίματος με την εξάλειψη μη απαραίτητων κινήσεων. μια και οι δρομείς χρειάζονται να αξιοποιήσουν, όσο το δυνατόν περισσότερο, την ενέργεια τους για να παράγουν ευθεία κίνηση προς τα εμπρός.
Ελαχιστοποίηση την πιθανότητας τραυματισμού – Όταν περπατάμε, το ένα πόδι βρίσκεται πάντοτε στο έδαφος, και το μπροστινό μας πόδι χτυπά το έδαφος με δύναμη ίση σχεδόν με το μισό του βάρους μας. Όταν τρέχουμε αυτή η δύναμη είναι κατά πολύ μεγαλύτερη, μια και δεν υπάρχει μια φάσης επαφής όπου και τα δύο πόδια βρίσκονται στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το πόδι χτυπά την επιφάνεια με δύναμη μεγαλύτερη από τρεις φορές το βάρος του σώματος μας. Ένας συνδυασμός σωστής τεχνικής τρεξίματος και η χρήση κατάλληλου εξοπλισμού μπορεί να βοηθήσει αυτές τις δυνάμεις πρόσκρουσης και επομένως την πίεση στα οστά και τους μύες μας, ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα ταυματισμού.
Η σωστή τεχνική
Σημαντικές παράμετροι είναι να τρέχει κάποιος χαλαρός και ελαφριά. Παρακάτω αναφέρονται σημαντικά στοιχεία:
Μέρος του Σώματος | Σωστή φόρμα για τρέξιμο |
Κεφάλι | Το κεφάλι πρέπει να είναι όρθιο, με τα μάτια να συγκεντρώνονται σε ένα σημείο στο έδαφος 20-30 μπροστά. |
Ώμοι | Οι ώμοι θα πρέπει να είναι εξισορροπημένοι και οριζόντιοι. Δε θα πρέπει να αιωρούνται μπρος ή πίσω. |
Βραχίονες | Οι βραχίονες θα πρέπει να αιωρούνται ελεύθερα αλλά σε γενικές γραμμές σε μια μπρος/πίσω κίνηση σχηματίζοντας 8άρια, όχι κύκλο ή ευθεία γραμμή. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι λυγισμένοι με γωνία 90 μοιρών με τα αντιβραχιόνια να παραμένουν σχεδόν παράλληλα προς το έδαφος. |
Χέρια | Τα χέρια κρατούνται σε χαλαρή γροθιά με τον αντίχειρα να ακουμπά στο δείχτη. |
Κορμός | Ο κορμός πρέπει να είναι όρθιος, με το θώρακα ψηλά και αρκετό χώρο για το διάφραγμα να κινηθεί για τις κατάλληλες αναπνευστικές κινήσεις. Δε θα πρέπει να γέρνετε μπροστά, πίσω κλπ, μια και όλες αυτές οι θέσεις απόκλισης μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλη πίεση στο χαμηλό τμήμα της πλάτης παρεμβαίνοντας στο σωστή μηχανική της άσκησης και αυξάνουν τις πιθανότητες για τη δημιουργία τραυματισμού στο χαμηλό τμήμα της πλάτης. |
Γοφοί | Οι γοφοί θα πρέπει να είναι σταθεροί και εξισορροπημένοι, χωρίς λοξές κινήσεις. |
Πόδια | Η κίνηση του ποδιού θα πρέπει να είναι χαλαρή, με κινήσεις εκκρεμούς και μέτρια ανύψωση του γονάτου. |
Πέλματα | Τα πέλματα θα πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός και να προσγειώνονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς. |
Ασκήσεις τεχνικής
Για την ανάπτυξη της σωστής και οικονομικής τεχνικής χρειάζεται συγκέντρωση στις διαφορετικές συνιστώσες της κίνησης με τη χρήση κάποιων ασκήσεων τεχνικής. Οι ασκήσεις τεχνικής προσομοιάζουν τεχνικά σωστή φόρμα, όρθια στάση, σωστό κουβάλημα των χεριών, σωστή κίνηση του γονάτου και του ποδιού. Η σωστή επιλογή της αντίστοιχης άσκησης έχει το πλεονέκτημα ότι ενδυναμώνει συγκεκριμένες μυικές ομάδες απαραίτητες, ιδιαίτερα τις μυικές ομάδες της κνήμης, μηρών, γοφών και calvs.
Παρακάτω περιγράφεται το περπάτημα
Το περπάτημα αποτελεί ένα άριστο σημείο εκκίνησης για αρχάριους οι οποίοι θέλουν να εστιάσουν στα βασικά της τεχνικής. Στα πρώτα στάδια πρέπει να εκτελείται αργά, και προοδευτικά πιο γρήγορα όσο η ισορροπία και σταθερότητα αυξάνονται. Αυτή η άσκηση επιτρέπει τη συγκέντρωση στη διατήρηση μια όρθιας στάσης, συντονίζοντας την κίνηση των χεριών και ποδιών και σταθεροποιώντας την κίνηση.
1. Ξεκινήστε περπατώντας αργά στη μπάλα του ποδιού, ενώ θα πρέπει να προσέχετε οι φτέρνες να μην ακουμπούν το έδαφος κατά την άσκηση. Περπατήστε με μικρά βήματα, 30-45 εκατοστά σε μήκος.
2. Ανυψώστε το γόνατο σας στο ύψος του γοφού (έτσι ώστε ο γοφός να είναι παράλληλος στο έδαφος) σε κάθε δρασκελισμό. Ο δεξιός αστράγαλος θα πρέπει να είναι ακριβώς ή σχεδόν ακριβώς πίσω από το δεξιό γόνατα, και το δεξιό πόδι θα πρέπει να είναι “οπλισμένο” (τα δάχυλα να κοιτούν προς τα επάνω).
3. Ενώ ο κορμός σας περνάει πάνω από το αριστερό πόδι κατά τη διάρκεια του δρασκελισμού, σηκωθείται στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού και εκτείνεται το αριστερό γόνατο. Κρατήστε το πηγούνι και τον κορμό σας όρθια και αιωρείστε τα χέρια σας αργά με ρυθμό με το δρασκελισμό του περπατήματος.
4. Επαναλάβετε την κίνηση, ανυψώνοντας το δεξιό γόνατο στο επίπεδο του γοφού με το αριστερό πόδι να κινείται κατά μήκος ενός φυσιολογικούς δρασκελισμού περπατήματος, για 50 μέτρα. Επαναλάβετε την άσκηση και με την ανύψωση του αριστερού γόνατου και το δεξιό γόνατο να κινείται κατα μήκος ένος φυσιολογικού δρασκελισμού περπατήματος.
Χρόνος. Εκτελέστε την άσκηση στην αρχή που είστε ξεκούραστος και τα ενεργειακά σας αποθέματα είναι πιο υψηλά. Μετά το τρέξιμο θα είστε κουρασμένοι που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη συγκέντρωσης και κακή τεχνική. Είναι πολύ σημαντικό να επικεντρώνεστε στην εκτέλεση με σωστή τεχνική έτσι ώστε να διορθώσετε τυχόν λάθη σας.
Ζέσταμα. Λόγω της χαμηλής έντασης της άσκησης, είναι ιδανική να εκτελείται στο ζέσταμα μια και θα ζεστάνει τους μυς και θα συγκεντρώσει τον εγκέφαλο στη σωστή τεχνική πριν ξεκινήσετε να τρέξετε.
Ανάγλυφο εδάφους. Όταν προπονείται την τεχνική θα πρέπει να το κάνετε σε σχετικά επίπεδο έδαφος. Αυτό θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε στην τεχνική περισσότερο από ότι να τρέχετε με μεγαλύτερη ένταση σε ανώμαλο έδαφος.
Ευλυγισία. Ο αστράγαλος, το γόνατο και η άρθρωση μηριάιου-λαγονίου οστού υποβάλλονται σημαντική κάμψη και έκταση κατά τη διάρκεια της παραπάνω άσκησης. Είναι σημαντικό οι μύες που περιβάλλουνν αυτές τις αρθρώσεις πρέπει να ευλύγιστοι και να επιτρέπουν στις αρθρώσεις να έχουν μεγάλη ακτίνα κίνησης. Πριν την εκτέλεση της άσκησης, κάντε διατάσεις, επικεντρώνοντας στα πόδια (τετρακέφαλοι, τένοντες, γαστροκνήμιους).
