Στο δεύτερο μέρος του άρθρου γνωρίσαμε τη σημασία του νερού για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος όπως επίσης και των φυτικών συστατικών όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες. Στο τρίτο μέρος θα σταθούμε στις φυτικές στερόλες και θα μάθουμε περισσότερα γι’ αυτές.
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΣΤΕΡΟΛΩΝ
Στις ΗΠΑ η σύσταση για πρόσληψη 2 γραμμ. φυτικών στερολών ημερησίως αποτελεί επίσημη εθνική διατροφική οδηγία για τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και για άτομα με καρδιακά νοσήματα. Η μέση, όμως, πρόσληψη φυτικών στερολών από «δυτική» δίαιτα ποικίλλει από 150 mg έως 400 mg την ημέρα, ενώ οι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν λίγο περισσότερη, περίπου 550 mg ημερησίως. Η ποσότητα λοιπόν των φυτικών στερολών που καταναλώνουμε από τις συνήθεις τροφές μας δεν είναι αρκετά μεγάλη, ώστε να «κατεβάσει» τα επίπεδα της χοληστερίνης μας.
| Αραβοσιτέλαιο, 1 κουταλιά Αρακάς, 1 φλιτζάνι Εμπλουτισμένο επιδόρπιο γιαουρτιού, 125 ml 750Εμπλουτισμένο ημιαποβουτυρωμένο γάλα, 1 Εμπλουτισμένο προϊόν επάλειψης, 10 Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά Ηλιόσποροι ξεφλουδισμένοι, 2 κουταλιές Καρύδια, 100 γραμμ. Μαργαρίνη συνήθης, 10 γραμμ. Πίτουρο ρυζιού, 30 γραμμ. Σησαμέλαιο, 1 κουταλιά Σησάμι, 1 κουταλιά Σόγια, 1 φλιτζάνι Σογιέλαιο, 1 κουταλιά Σταρόλαδο, 1 κουταλιά Φιστίκια άψητα, 100 γραμμ. Φουντούκια, 100 γραμμ. | 67 204 750 750 750 65 61 150 136 27 271 130 100 140 38 83 106 96 |
ΑΥΞΗΣΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ:
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών στερολών είναι η συστηματική κατανάλωση εμπλουτισμένων προϊόντων. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει άτι η καθημερινή πρόσληψη 2 γραμμ. φυτικών στερολών επιφέρει κατά μέσο όρο μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης κατά 10%, εντός χρονικού διαστήματος 2-3 εβδομάδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την ημερήσια κατανάλωση τριών μερίδων τροφίμων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες.
Για παράδειγμα, 3 μερίδες προϊόν επάλειψης (20-25 γραμμ. συνολικά) ή 1 μερίδα προϊόν επάλειψης, 1 επιδόρπιο
γιαουρτιού και 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα.
ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΘΥΜΟΜΑΣΤΕ: Η περιεκτικότητα της ίδιας τροφής σε φυτικές στερόλες, με εξαίρεση τις τυποποιημένες, μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την προέλευση της. Οι φυτικές τροφές που περιέχουν λίπη (ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια, αβοκάντο, όσπρια) έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες, τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα και οι ζωικές τροφές μηδενική.
ΠΗΓΕΣ ΣΤ0ΙΧΕΙΩΝ: Για τα εμπλουτισμένα προϊόντα, Ελαΐς. Για τις υπόλοιπες τροφές, USDA National Nutrient Database for Standard Reference #15.
ΠΗΓΗ: Χοληστερίνη τέλος, ειδική έκδοση περιοδικού ΑΡΜΟΝΙΑ.
Κείμενα: Σταύρος Δεδούκος
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
πηγή dromeasclub
| Τροφές για γερή καρδιά (μέρος 1ο) |
| Τροφές για γερή καρδιά (μέρος 2ο) |
| Τροφές για γερή καρδιά (μέρος 3ο) |
