Προπόνηση αναφοράς: Τι είναι και τι στόχο έχει
Είναι δύσκολο να γνωρίζεις πού πηγαίνεις αν δεν γνωρίζεις από πού ξεκινάς. Αυτός είναι ο σκοπός του προγράμματος που οι ειδικοί αποκαλούν προπόνηση αναφοράς: να αποκτήσεις μια σαφή αίσθηση του επιπέδου της βάσης σου, ώστε να μπορείς εύκολα να βλέπεις την πρόοδό σου και να νιώθεις ότι τα κατάφερες μετά από κάθε προπόνηση, καθώς περνούν οι εβδομάδες.
Κατά κανόνα, μια προπόνηση αναφοράς περιλαμβάνει μία άσκηση (για παράδειγμα, τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων push-up ή κωπηλασία 2 χλμ. ή κατακόρυφα άλματα) ή μια ποικιλία ασκήσεων (για παράδειγμα, οποιονδήποτε συνδυασμό κινήσεων ενδυνάμωσης, αερόβιας άσκησης ή/και ενόργανης γυμναστικής). Όπως και να έχει, σκοπός της είναι να θέσει ταυτόχρονα σε δοκιμή πολλές συνιστώσες της φυσικής κατάστασης, όπως η δύναμη, η ταχύτητα και η δεξιότητα.
Μπορείς να κάνεις μια προπόνηση αναφοράς ανά πάσα στιγμή, ωστόσο είναι πιο αποτελεσματική όταν θέλεις να προσδιορίσεις ένα σημείο εκκίνησης πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή έναν στόχο, αλλά και να διατηρηθείς σε εγρήγορση στην προσπάθειά σου να τα καταφέρεις, λέει ο Nike Master Trainer Patrick Frost. “Κάθε φορά που επαναλαμβάνεις τη δοκιμασία, μπορείς να συγκρίνεις απευθείας την πρόοδό σου, γεγονός που σε βοηθά να βλέπεις την εξέλιξη ή να εντοπίζεις αδυναμίες ώστε να τις διορθώσεις”.
“Κάθε φορά που επαναλαμβάνεις τη δοκιμασία, μπορείς να συγκρίνεις απευθείας την πρόοδό σου, γεγονός που σε βοηθά να βλέπεις την εξέλιξη ή να εντοπίζεις αδυναμίες ώστε να τις διορθώσεις”.
Patrick Frost
Nike Master Trainer
Τις περισσότερες φορές, οι προπονήσεις αναφοράς λειτουργούν ως ένα εξαιρετικό κίνητρο. Από τη μία πλευρά, σε κάνουν να νιώθεις υπεύθυνος. “Αν ολοκληρώσεις μια προπόνηση αναφοράς για πρώτη φορά και τη βρεις δύσκολη, ξέρεις ότι πρέπει να συνεχίσεις την προπόνηση, διαφορετικά θα εξακολουθεί να σου φαίνεται δύσκολη και την επόμενη φορά”, λέει ο Nick Clayton, πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και ιδιοκτήτης του NJC Fitness Solutions, στο Laguna Niguel της Καλιφόρνια. “Από την άλλη πλευρά, όταν μια προπόνηση αναφοράς φαίνεται εύκολη την πρώτη φορά ή όταν έχεις βελτιώσει την απόδοσή σου από την τελευταία φορά που την εκτέλεσες, αποκτάς αυτοπεποίθηση και πιστεύεις ότι, αν συνεχίσεις την προσπάθεια, θα συνεχίσεις να βελτιώνεσαι”.
Πώς να προγραμματίσεις μια προπόνηση αναφοράς
Υπάρχουν τρεις διαφορετικές στιγμές για να δουλέψεις τις προπονήσεις αναφοράς, λέει ο Frost: όταν ξεκινάς ή επανέρχεσαι έπειτα από μια διακοπή (για να ορίσεις ένα επίπεδο βάσης), όταν ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο διάστημα και θέλεις να ελέγξεις την πρόοδό σου (για να διαπιστώσεις αν πράγματι έχεις σημειώσει πρόοδο) και όταν προσπαθείς να βελτιώσεις κάτι συγκεκριμένο (ώστε να μπορείς να παρακολουθείς ακόμα και την παραμικρή εξέλιξη).
Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους κάνεις μια δοκιμασία αναφοράς, υπάρχουν τρεις κανόνες που πρέπει να ακολουθείς, ώστε να αξιοποιήσεις στο μέγιστο τα πλεονεκτήματα της. Πρώτον, δώσε τον καλύτερο εαυτό σου. Δεύτερον, σημείωσε τη βαθμολογία σου (τον χρόνο, τις επαναλήψεις, τα βάρη, όποιον δείκτη έχεις επιλέξεις να δοκιμάσεις) για κάθε προσπάθεια. Τρίτον, μην αλλάξεις την προπόνηση την επόμενη φορά. “Δοκιμάζεις τι μπορείς να κάνεις”, λέει ο Frost. “Επομένως, για να έχεις μια απόλυτα ακριβή εικόνα, πρέπει να μην αλλάζεις τίποτα, να κρατάς αρχείο και να διατηρείς μια συνέπεια”.
Αν θέλεις να δοκιμάσεις μια συγκεκριμένη απόδοση στην αεροβική άσκηση ή μια συγκεκριμένη δεξιότητα, στην πρώτη σου προπόνηση αναφοράς θα πρέπει να εφαρμόσεις πιστά αυτήν τη δραστηριότητα, λέει ο Frost. Για παράδειγμα, αν θέλεις να τρέξεις 1,5 χλμ. περίπου σε χρόνο κάτω από επτά λεπτά μέσα σε τρεις μήνες, η προπόνηση αναφοράς σου θα πρέπει να επικεντρώνεται στο πόσο γρήγορα μπορείς να τρέξεις αυτήν την απόσταση σήμερα. Ή, αν ο στόχος σου είναι να κάνεις 10 συνεχόμενες έλξεις σε έξι μήνες, η προπόνηση αναφοράς σου θα πρέπει να επικεντρώνεται στον αριθμό των έλξεων που μπορείς να κάνεις. Δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου έξι εβδομάδες προπόνησης για να δεις σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου, ο Clayton προτείνει να εκτελείς τις προπονήσεις αναφοράς με συχνότητα από έναν έως τρεις μήνες.
Ο έλεγχος της γενικής φυσικής σου κατάστασης είναι κάπως πιο περίπλοκος, καθώς περιλαμβάνει την ανάλυση περισσότερων στοιχείων. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις αναφοράς ενσωματώνουν σύνθετες κινήσεις (ασκήσεις που εξασκούν αρκετές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα) και πολλά από τα έξι θεμελιώδη μοτίβα κίνησης: βαθύ κάθισμα, κάμψη, προβολή, ώθηση, έλξη και μεταφορά, λέει ο Clayton. Αν θέλεις να βελτιώσεις τη μυϊκή αντοχή σου, ο Frost προτείνει να κάνεις 100 επαναλήψεις καθισμάτων με το βάρος του σώματος, 50 κοιλιακούς και 25 push-up όσο πιο γρήγορα μπορείς. Αν θέλεις να αυξήσεις γενικά τη δύναμή σου, κάνε λιγότερες επαναλήψεις από βαθιά καθίσματα, deadlift, πιέσεις πάγκου και ασκήσεις κωπηλατικής, όλες με βάρη που σε δυσκολεύουν, εντός ενός καθορισμένου χρονικού πλαισίου. (Αν εξακολουθείς να τρομάζεις στη σκέψη ότι θα προπονείς τον εαυτό σου, μπορείς να βρεις μερικές αξιόπιστες προπονήσεις αναφοράς στην εφαρμογή Nike Training Club.)
Για να μην υπάρχουν παρεξηγήσεις: το συνολικό πρόγραμμα προπόνησής σου δεν πρέπει να αποτελείται αποκλειστικά από προπονήσεις αναφοράς, αναφέρει ο Clayton. Ένα ολιστικό πρόγραμμα πρέπει να ενσωματώνει όχι μόνο τις κινήσεις-στόχους, π.χ. τρέξιμο ή έλξεις, αλλά και τις περιοχές και τις μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν αυτές τις κινήσεις, όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και γλουτών για το τρέξιμο, ασκήσεις κωπηλατικής και ασκήσεις λαβής για τις έλξεις, αναφέρει. Αν κάνεις αυτά, όταν εκτελείς την προπόνηση αναφοράς σου για δεύτερη, τρίτη ή ακόμα και δέκατη φορά (δεν υπάρχει όριο), θα έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να βλέπεις πρόοδο κάθε φορά.
Τι να περιμένεις
Μετά από αυτές τις έξι εβδομάδες προπόνησης, θα πρέπει να δεις σημαντική βελτίωση. Αυτό που θεωρείται “σημαντικό” ωστόσο, εξαρτάται από το υφιστάμενο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, λέει ο Clayton. Αν δεν έχεις κάνει ποτέ στο παρελθόν push-up, μετά από έξι εβδομάδες, ίσως να μπορείς να κάνεις 15 ή 20. Ωστόσο, κάποιος που κάνει push-up για χρόνια, μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις του κατά μόλις δύο push-up, επειδή το επίπεδο βάσης του ήταν ήδη υψηλό.
Αν δεν παρατηρήσεις σημαντική αλλαγή, θα πρέπει να το θεωρήσεις ως ένδειξη ότι στην προπόνησή σου παραμελείς κάποιο στοιχείο, λέει ο Clayton. Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεσαι να πετύχεις τον ρυθμό-στόχο για τα πέντε χιλιόμετρα και η προπόνηση αναφοράς σου αποτελείται κυρίως από τρέξιμο απόστασης, θα πρέπει να προσθέσεις ασκήσεις ταχύτητας ή σπριντ σε ανηφόρα, αν θέλεις να γίνεις ταχύτερος και πιο δυνατός δρομέας.
Η ομορφιά των προπονήσεων αναφοράς είναι ότι σου δείχνουν την πραγματικότητα της πορείας σου, ώστε να μπορείς να προσαρμοστείς, να χαρείς και να συνεχίσεις να τα καταφέρνεις.
Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική εντός σταδίου για να αλλάξεις επίπεδο στο τρέξιμο
Ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση μετά το τρέξιμο;
Σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης, η αποκατάσταση αποτελεί έναν από τους πιο βασικούς πυλώνες. Το να ξεκουράζεις συστηματικά και με πρόγραμμα τους μύες σου είναι μια από τις μεγαλύτερες αναγκαιότητες, διαφορετικά οι τραυματισμοί και τα πιασίματα δεν αποφεύγονται.
Η αποκατάσταση επίσης, είναι χρήσιμη και για μια σειρά από άλλους λόγους: βοηθάει στο να μπορεί ένα σώμα να προπονείται όσες περισσότερες φορές γίνεται χωρίς να «κλατάρει».
Ενεργητική ή παθητική;
Η αποκατάσταση χωρίζεται σε δυο βασικές κατηγορίες: την ενεργητική και την παθητική. Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει μείωση της έντασης με την οποία γυμνάζεται το σώμα ανά διαστήματα. Για παράδειγμα, μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης είναι να διακόπτεις το τρέξιμο και να περπατάς χαλαρά πριν το ξεκινήσεις εκ νέου. Η παθητική αποκατάσταση από την άλλη δεν συνεπάγεται καθόλου δραστηριότητα. Απλά αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί.
Ποια μέθοδος αποκατάστασης είναι η καταλληλότερη για ένα δρομέα; Όπως πάντα, η λύση βρίσκεται στις προτάσεις των ειδικών…
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης και του Πανεπιστήμιου του Κολοράντο, η ενεργητική αποκατάσταση που γίνεται με μέτρια ένταση είναι ό,τι καλύτερο για την απόδοση των αθλητών αντοχής.
Η εν λόγω μελέτη έγινε μέσα από την παρατήρηση δυο ομάδων ανθρώπων που είτε έτρεχαν είτε έκαναν ποδήλατο σε μεγάλη ένταση. Στη συνέχεια, η μια ομάδα μείωσε τον ρυθμό της κίνησης στο 50% ενώ η άλλη απλά σταμάτησε να κινείται και τα μέλη της ξεκουράστηκαν ολοκληρωτικά.
Τα αποτέλεσμα ήταν ξεκάθαρα: στον δεύτερο γύρο τρεξίματος, οι δρομείς που ακολούθησαν την μέθοδο της ενεργητικής αποκατάστασης έτρεξαν τρεις φορές γρηγορότερα από όσους ακολούθησαν παθητική αποκατάσταση. Αντίστοιχα, οι ποδηλάτες που έκαναν ενεργητική αποκατάσταση διατηρησαν την ίδια ταχύτητα που είχαν στον πρώτο γύρο ενώ αντίθετα, οι ποδηλάτες που ακολούθησαν παθητική αποκατάσταση μείωσαν τον ρυθμό τους.
Όπως υποστηρίζει ο καθηγητής Lance Dalleck, επικεφαλής της εν λόγω μελέτης, ο λόγος που συνέβη αυτό έχει με το γαλακτικό οξυ, ένα μεταβολικό παραπροϊόν που παράγεται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και που καταναλώνεται στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς μας.
«Μια ενεργητική αποκατάσταση διευκολύνει την καλύτερη ροή του αίματος και ταυτόχρονα προσδίδει γαλακτικό οξύ στους διαφορετικούς αυτούς ιστούς», τονίζει χαρακτηριστικά.
Υποστηρικτική στα εν λόγω αποτελέσματα είναι και μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Sciences. «Η ενεργητική αποκατάσταση μετά από μια έντονη άσκηση καθαρίζει τα συσσωρευμένα γαλακτικά του αίματος πολύ πιο γρήγορα από την παθητική ανάκαμψη», γράφουν οι συγγραφείς της μελέτης.
Φυσικά, όπως σε κάθε επιστημονικό θέμα έτσι και σε αυτό, υπάρχει και ο αντίλογος. Δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που θεωρούν πως η παθητική αποκατάσταση είναι η σωστή μέθοδος. Πρόσφατα, η εταιρεία κατασκευής ποδηλάτων γυμναστικής, SoulCycle ξεκίνησε ένα νέο πρόγραμμα που ονομάζεται SoulActivate και το οποίο βασίζεται στην παθητική αποκατάσταση.
Η Janet Fitzgerald, επικεφαλής γυμνάστρια του εν λόγω προγράμματς και μια εκ των δημιουργών του, τονίζει: “Οι στιγμές παθητικής αποκατάστασης, κατά τις οποίες ο εκπαιδευτής παροτρύνει τους αναβάτες να σταματήσουν εντελώς το πετάλι έχουν ένα διπλό στόχο. Αφενός οι ποδηλάτες να επιταχύνουν αποτελεσματικά και αφετέρου να μειώσουν τους καρδιακούς ρυθμούς τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του επόμενου σπριντ τους, έχουν ενέργεια που αγγίζει το 100% και δυνατότητα να αυξήσουν τον ρυθμό που χτυπάει η καρδιά τους στο ανώτερο επίπεδο».
Σύμφωμε με τον Ray Camano, πιστοποιημένο προπονητή τριάθλου, η παθητική αποκατάσταση είναι επίσης χρήσιμη αν το επίπεδο κόπωσης ενός αθλητή είναι υψηλό, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. «Η απόλυτη αποχή από την άσκηση είναι η καλύτερη συνταγή σε αυτές τις περιπτώσεις», λέει.
Τόσο η Fitzgerald πάντως όσο και ο Camano πάντως, συμφωνούν πως πάντα παίζει ρόλο και το επίπεδο του κάθε αθλητή αναφορικά με το ποια από τις δυο μεθόδους αποκατάστασης θα ακολουθήσει. Μπορεί και οι δυο να είναι υπέρμαχοι της ενεργητικής αποκατάστασης ωστόσο και η φυσική κατάσταση, το επίπεδο έντασης προπόνησης καθώς και οι στόχοι ενός αθλητή, παίζουν πάντα τον ρόλο τους.
Προκειμένου να βρείτε τι από τα δυο σας ταιριάζει, ο Camano προτείνει το εξής: επιχειρήστε να κάνετε δυο προπονήσεις σε μια μέρα. Την πρώτη ακολουθείστε τη μέθοδο της παθητικής αποκατάστασης, τη δεύτερη αυτή της ενεργητικής. Αν κατά τη δεύτερη προπόνηση μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε και ταυτόχρονα να μιλάτε χωρίς να έχετε πρόβλημα στην ανάσα, τότε βρίσκεστε στο κατάλληλο επίπεδο. Διαφορετικά, ξεχάστε το. Και αν δεν έχετε παρέα για να πιάσετε συζήτηση ενώ τρέχετε, κάντε το παραπάνω πείραμα λέγοντας φωναχτά το αλφάβητο. Αν επίσης αισθανθείτε σωματικά και διανοητικά αποστραγγισμένοι, διατηρήστε καλύτερα την παθητική αποκατάσταση στον τρόπο που ασκείστε.
Διαβάστε ακόμα: Λιναρόσπορος: Super αποκατάσταση μετά τη γυμναστική!
