Διατροφή βασισμένη σε βασικό μεταβολισμό 1800 θερμίδων
για αθλητές που έχουν προτίμηση σε κρέας
ΠΡΩΙΝΟ
Επιλογή 1: 1 μπωλ δημητριακά με γάλα 1,5%.
Επιλογή 2: 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% , 2 φέτες μαύρο ψωμί, φυστικοβούτυρο ή Becel ProActive , με μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο.
Επιλογή 3: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 1 αυγό και 2 απράδια βραστά , 2 φέτες μαύρο ψωμί.
Επίσης προαιρετικά 1 ταμπλέτα πολυβιταμίνης μετά το πρωινό.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Επιλογή 1: Κοτόπουλο ψητό ή βραστό με ρύζι ατμού , σαλάτα εποχής , τυρί φέτα , μαύρο ψωμί.
Επολογή 2: Φιλέτο μοσχαριού με κοφτό μακαρονάκι, σάλτσα φρέσκια ντομάτας, τυρι τριμμένο Emedal light ή μυζήθρα , σαλάτα εποχής , μαύρο ψωμί.
Επιλογή 3: Φιλέτο χοιρινού (ψαρονέφρι), λεμονάτο με ρύζι , σαλάτα εποχης , τυρί φέτα , μαύρο ψωμί.
Επιλογή 4: Φιλέτο γαλοπούλας (στήθος) ,ψητό ή βραστό, πατάτες φούρνου , βραστά λαχανικά , τυρί φέτα ,μαύρο ψωμί.
Επιλογή 5: Όσπρια (φακές ή φάβα ή ρεβύθια ή φασόλια ξερά ή φασόλια μαυρομάτικα) , σάλτσα φρέσκιας ντομάτας , σαλάτα εποχής , τυρί φέτα , 2 απράδια αυγών βραστά , μαύρο ψωμί.
Επιλογή 6: Μακαρόνια με άπαχο κιμά ,τυρί Emedal light ή μυζήθρα ,σαλάτα εποχής , μαύρο ψωμί
ΒΡΑΔΥΝΟ
Επιλογή 1: Ομελέτα στο τεφάλ χωρίς λάδι , με 2 αυγά , 2 ασπράδια αυγών , φιλέτο γαλοπούλας , τυρί Gouda milner (προαιρετικά : κρεμμύδι ,μανιτάρια,πιπεριά) ,σαλάτα εποχής, μαύρο ψωμί.
Επιλογή 2: Τονοσαλάτα με φιλέτο τόνου σε νερό, 1 μπωλ λαχανικά,ρύζι βραστό, λίγο μαγιονέζα light , μαύρο ψωμί.
Επιλογή 3: 2 σάντουιτς με μαύρο ψωμί ,φιλέτο γαλοπούλας , τυρί Gouda milner,ντομάτα και φρούτα.
Επιλογή 4: 1 μπωλ δημητριακά με γάλα 1,5% και μια φρουτοσαλάτα.
Επιλογή 5: Οποιαδήποτε επιλογή απο το μεσημεριανό γεύμα.
Μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα με όποιο συνδιασμό θέλετε, αρκεί όμως οι συνδυασμοί καθημερινά να αλλάζουν.
Πιπέρι, λεμόνι, ρίγανη μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθώς και αλάτι αλλά με μέτρο
Maximum λάδι: 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο τη μέρα.
ΔΙΕΥΚΡΙΝΙΣΕΙΣ
Όπου μαύρο ψωμί : Σικάλεως, οκτάσπορο, ολικής αλέσεως, σόγιας , πολύσπορο (κάθε φέτα 30 περίπου γραμμάρια)
Δημητριακά
Μούσλι
Κουάκερ
All Brain
Κορν φλέικς ( Special K κατά προτίμηση)
Λαχανικά
Σαν βάση για σαλάτα : Μαρούλι , αγγούρι , λάχανο , βλήτα , σπανάκι , μανιτάρια , άγρια χόρτα, κολοκυθάκια, μπρόκολο, κονουπίδι, σπαράγγια.
Σε μικρές ποσότητες : Ντομάτα , καρότο, κρεμμύδι , ραπάνι , πιπεριά, ρόκα.
Φρούτα
Ακτινίδιο, μήλο, πορτοκάλι, 2 μανταρίνια, 150-160γραμ. Ανανά(φρέσκο ή κονσέρβα χωρίς ζάχαρη), γκρείπφρουτ, 8 μεγάλες φράουλες, 150 γραμ. καρπούζι, 150γραμ. πεπόνι, 5 μεσαία μούσμουλα, 10 μεγάλα κεράσια, 1-2 δαμάσκηνα, 3 μεγάλα βερύκοκα.
ΣΝΑΚ (ανάμεσα στα γεύματα) εάν χρειαστεί:
Σάντουιτς(μπαγκέτα) με 2 ασπράδια , τυρί φέτα , ντομάτα
Σάντουιτς με τόνο νερού και λαχανικά , λίγο μαγιονέζα Light
1 μπωλ δημητριακά με γιαούρτι 2%
1 γιαούρτι 2%, φρούτα και λίγο μέλι.
Καφέδες με μέτρια κατανάλωση
Ευχαριστώ πολύ,
Παναγιώτης
