οι 9 κανόνες στην προπόνηση μεγάλων αποστάσεων
Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc
οι 9 κανόνες στην προπόνηση μεγάλων αποστάσεων :Είτε είσαι αρχάριος δρομέας είτε πρωταθλητής, είτε προετοιμάζεσαι για 5, 10 χιλιόμετρα ή τον Μαραθώνιο; Οι κανόνες για να βελτιώσεις την αντοχή και κατ’ επέκτασιν την επίδοση σου είναι οι ίδιοι. Οι παρακάτω 9 απλοί κανόνες θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση με ασφάλεια.
οι 9 κανόνες στην προπόνηση μεγάλων αποστάσεων
Κάνε συστηματική ειδική προπόνηση.
Η προπόνηση πρέπει να γίνεται με πρόγραμμα και συνέπεια. Για να πετύχεις κάποια καλή επίδοση, προτείνεται προπόνηση 4-6 φορές την εβδομάδα. Η φυσική κατάσταση, δηλαδή η καρδιοαναπνευστική δρομική ικανότητα, βελτιώνεται μόνο με το τρέξιμο. Διότι προπονεί τους μύες που συμμετέχουν στην κίνηση αυτή. Όσο και αν κουραστείς με μια προπόνηση σε ποδήλατο, κολυμπώντας, ή παίζοντας κάποιο ομαδικό άθλημα με την παρέα σου, δεν θα βελτιώσει τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο. Επίσης, αν τρέχεις μόνο σε ευθεία, θα δυσκολευτείς πολύ στις ανηφόρες, οπότε μια κλίση του διαδρόμου στο πρόγραμμα που ακολουθείς θα δυναμώσει τους μύες σου. Επιπλέον ειδική ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση του τρέξιμου προσφέρει η πρόσθεση βάρους στο σώμα, ενώ τρέχεις.
- Βελτίωσε αρχικά τη βασική σου αντοχή.
Προπονήσου πρώτα για την απόσταση, με τη βαθμιαία αύξηση κάλυψης απόστασης σε αργό ρυθμό. Έπειτα για την αύξηση του ρυθμού. Ο στόχος είναι σταδιακά να τρέχεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση. Αυξάνοντας σταδιακά τη μέση ταχύτητα για όλο και μεγαλύτερη απόσταση. Όταν επιτευχθεί αυτός ο στόχος μπορούν να συμπληρωθούν 1-2 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα με γρηγορότερο ρυθμό, οι γνωστές διαλειμματικές. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ένταση, αλλά και στη συχνότητα της προπόνησης για αποφυγή τραυματισμών και υπερπροπόνησης. Ένας διάδρομος καλής ποιότητας το εξασφαλίζει αυτό.
Προπονήσου με σταδιακά αυξανόμενη επιβάρυνση.
Η σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων και της έντασης είναι το μυστικό για αποφυγή τραυματισμών. Οι αρχάριοι καλό είναι να περπατούν/τρέχουν μεγάλες αποστάσεις σε ήπιο ρυθμό, πολύ χαμηλότερο από το στόχο που έχουν ορίσει. Π.χ, Αν ο στόχος για το Μαραθώνιο είναι 4 ώρες και 30 λεπτά, τότε ο ρυθμός που θα ακολουθήσεις είναι 10 χλμ/ώρα, οπότε η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται σε διάδρομο με ταχύτητα 8.5-10 χλμ/ώρα.
οι 9 κανόνες στην προπόνηση μεγάλων αποστάσεων
- Απόφυγε την υπερπροπόνηση.
Οι δύσκολες προπονήσεις προκαλούν αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα. Στα αποθέματα ενέργειας, οι οποίες όμως ανακτώνται την επόμενη μέρα με μια εύκολη προπόνηση. Το χρονικό διάστημα για αποκατάσταση ποικίλει από οργανισμό σε οργανισμό, από 24 ώρες σε 3 μέρες. Ρύθμισε την προπόνησή σου έτσι ώστε να νιώθεις καλά σε κάθε βήμα. Τα τελευταία κομμάτια, χιλιόμετρα πρέπει να είναι αυτά στα οποία θα νιώθεις κάποια δυσκολία. Ένα σημάδι ότι έχεις υπερβεί τα όρια και ότι ο ρυθμός ή η απόσταση είναι μεγάλη είναι η υπερβολική δίψα και η απώλεια όρεξης για πολλές ώρες μετά την προπόνηση.
Προπονήσου με το ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα.
Η προπόνηση με τη βαθμιαία αύξηση και την ισορροπία των χαρακτηριστικών της, όπως η απόσταση που καλύπτεται και η ένταση της προπόνησης, φτάνει σε ένα σημείο όπου η περαιτέρω αύξηση δεν σημαίνει βελτίωση της απόδοσης, αλλά κίνδυνος τραυματισμού. Τυπικά ένας μέσος δρομέας χρειάζεται να προπονείται μέχρι και 10 ώρες την εβδομάδα.
οι 9 κανόνες στην προπόνηση μεγάλων αποστάσεων
- Εξάσκησε το μυαλό σου.
Όταν αρχίσεις να τρέχεις, καλείσαι να υπερνικήσεις την κούραση και το στρες από όλες σου τις υποχρεώσεις και να αρχίσεις να κοπιάζεις σωματικά. Εάν τιθασεύσεις το μυαλό σου ακυρώνοντας όλες τις αρνητικές σκέψεις, το σώμα είναι σίγουρο ότι θα ακολουθήσει. Προπονήσου για τη δύναμη του μυαλού σου και όχι μόνο για την ανάπτυξη της φυσικής σου κατάστασης. Δεν είσαι δρομέας μόνο για τις 1-2 ώρες που προπονείσαι. Η αθλητική σου επίδοση δεν εξαρτάται μόνο από την προπόνηση, αλλά και από τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. Οι δρομείς που καταφέρνουν να διατηρήσουν μια ισορροπία μεταξύ οικογενειακής ζωής, δουλειάς, ελεύθερης ώρας είναι οι πιο πετυχημένοι.
- Να έχεις μέτρο στη συμμετοχή σε αγώνες.
Γενικότερα, ο αγωνιστικός ρυθμός δεν πρέπει να ξεπερνά τα 16 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου. Επίσης, η προπόνηση δεν είναι αγώνας, οπότε μην εξαντλείς το μυαλό και τα αποθέματα ενέργειάς σου τρέχοντας γρήγορα στις προπονήσεις. Μην απογοητεύεις τον εαυτό σου και μην υποτιμάς την ικανότητά σου έχοντας σαν σύμβουλο μόνο το ρολόι και τους χρόνους που επιτυγχάνεις. Απόλαυσε κάθε σου προπόνηση, χωρίς άγχος και ενοχές.
Ξεκουράσου πριν τον αγώνα.
Μη συμμετέχεις σε αγώνα τον τελευταίο μήνα της προπόνησης. Θα χρειαστείς τουλάχιστον 3 εβδομάδες ξεκούρασης και αναπλήρωσης ενέργειας πριν τον Μαραθώνιο για να αποδώσεις καλά. Ανάτρεξε στο πρόγραμμά σου από την αρχή και νιώσε τη σιγουριά για τη δουλειά που έχεις κάνει το διάστημα που πέρασε, χωρίς να χρειάζεσαι την επιβεβαίωση από έναν αγώνα χωρίς σημασία, ο οποίος θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σου στον κύριό σου αγώνα.
οι 9 κανόνες στην προπόνηση μεγάλων αποστάσεων
- Άκου το σώμα σου.
Η προπονητική διαδικασία δεν σημαίνει να ακολουθείς ένα πρόγραμμα πιστά. Το πρόγραμμα πρέπει να αποτελεί απλά έναν οδηγό προπόνησης. Κράτησε ένα ημερολόγιο, όπου θα καταγράφεις κάθε τι που έχει σχέση με την προπονητική σου διαδικασία, μελέτα πώς νιώθεις με κάθε προπονητικό ερέθισμα και προσπάθησε να βρεις ποια προπονητική μέθοδος ταιριάζει σε εσένα προσωπικά. Έλεγξε το ακριβές ποσό προπόνησης, ώστε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, ασθένειας ή υπερπροπόνησης. Το μυστικό είναι η μεγιστοποίηση της απόδοσης με την ελάχιστη προσπάθεια.
Ένας εύκολος τρόπος αξιολόγησης της κατάστασης σου είναι η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας, είτε ηρεμίας, είτε κατά της διάρκεια της προπόνησης. Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μετριέται μόλις ξυπνήσεις, πριν σηκωθείς από το κρεβάτι, ενώ κάποιο καρδιοσυχνόμετρο βοηθάει στη μέτρηση της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Tip: Παρακολούθησε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας καταγράφοντας την κάθε πρωί. Συνεχίζοντας τη μέτρηση αυτή για λίγες εβδομάδες θα καταλάβεις ποια είναι η μέση τιμή καρδιακής συχνότητας ηρεμίας. Αν παρατηρήσεις αύξηση κατά 5-10 παλμούς συστηματικά στην καρδιακή συχνότητα ηρεμίας τότε πιθανόν οδεύεις σε υπερπροπόνηση.
πηγή:Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε.
Aννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc
