Ένα από τα πολλά οφέλη της άσκησης είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιών και δυνατών οστών. Η άσκηση ενισχύει τα οστά. Κάνοντας μυϊκή ενδυνάμωση επιτυγχάνεται παράλληλα και ενδυνάμωση των οστών. Εάν κάποιος δεν ασκείται, ανεξάρτητα από την ηλικία του, τότε θέτει τα οστά του σε κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ως οστεοπόρωση ορίζεται μια συστηματική σκελετική νόσος, η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένα επίπεδα οστικής μάζας και από διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα τη μειωμένη μηχανική αντοχή των οστών και των αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Η κατάσταση των οστών μπορεί να βελτιωθεί μέσω της άσκησης σαν απάντηση των οστών απέναντι σε μηχανικές καταπονήσεις. Οτιδήποτε προκαλεί stress στα οστά έχει σαν αποτέλεσμα να τα κάνει παχύτερα και να τα ενισχύσει έτσι ώστε να είναι σε θέση να ανταπεξέλθουν σε μεγαλύτερο stress και γενικότερα σε υψηλότερη επιβάρυνση. Αν θέσουμε τα οστά μας σε δραστηριότητες που εμπεριέχουν μεταφορά βάρους ή προκαλέσουμε ένα είδος stress στους μύες, σε πράγματα που δεν κάνουμε συνήθως, τότε τα οστά μας θα προσαρμοστούν έτσι ώστε να μπορέσουν να διατηρήσουν την επιπλέον επιβάρυνση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ηλικιωμένοι άνδρες που γυμνάζονταν τακτικά όταν ήταν νεότεροι έχουν μεγαλύτερα, ισχυρότερα και ανθεκτικότερα οστά που δύσκολά σπάνε. Σε σχέση με διάφορα αθλήματα και συγκεκριμένα σε επαγγελματίες παίκτες τένις, η οστική πυκνότητα του χεριού που κρατάει τη ρακέτα είναι πολύ μεγαλύτερη σε σχέση με το αντίθετο χέρι και αντίστοιχες διαφορές έχουν παρατηρηθεί και στα πόδια των ποδοσφαιριστών. Τα οστά του βραχίονα είναι μεγαλύτερα, πυκνότερα και δυνατότερα σε αθλητές που οι δραστηριότητες τους περιλαμβάνουν κυρίως το πάνω μέρος του κορμού, όπως το ράγκμπι, η αναρρίχηση, το καγιάκ και η άρση βαρών, ενώ αντίστοιχα η οστική πυκνότητα στο πόδι ήταν υψηλότερη σε αθλητές των οποίων οι δραστηριότητες περιελάμβαναν τόσο τρέξιμο όσο και μυϊκή ενδυνάμωση. Όμως σε αθλήματα χωρίς μηχανική φόρτιση όπως κολύμβηση δεν παρατηρείται καμία βελτίωση ή επίδραση.
Οι πιο σημαντικές ασκήσεις που οδηγούν σε δυνατά και υγιή οστά είναι οι ασκήσεις φόρτισης και μυϊκής ενδυνάμωσης. Συνήθως είναι ασκήσεις οι οποίες μεταφέρουν το βάρος του σώματος (π.χ περπάτημα, όχι κολύμβηση) και οι οποίες περιλαμβάνουν τρέξιμο ή ακόμα και μικρές αναπηδήσεις που βοηθάνε το νέο οστό να μεγαλώσει και προλαμβάνουν την οστική απώλεια. Περπάτημα, jogging, χορός, τένις, βόλεϊ, βάρη είναι κάποιες από τις καλές επιλογές που μπορεί κανείς να επιλέξει. Οι περισσότερες ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος και οι ασκήσεις με αντίσταση ενεργοποιούν τα οστά. Εξάλλου, οι καθημερινές δραστηριότητες και τα σπορ συνδυάζουν και τους δύο τύπους ασκήσεων. Γι’ αυτό και ένας δραστήριος τρόπος ζωής ωφελεί τα οστά μας. Δραστηριότητες που προάγουν την μυϊκή δύναμη, την ισορροπία και την συναρμογή βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων. Το pilates, η yoga και το tai chi είναι πολύ καλές δραστηριότητες που βοηθάνε στην πρόληψη από πτώσεις.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις η άσκηση που θεωρείται απαραίτητη είναι:
- για αερόβια δραστηριότητα 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, τουλάχιστον για 5 ημέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά έντονης έντασης άσκηση για τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα
- όσον αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωσης δραστηριότητα χρειάζεται άσκηση 2 φορές την εβδομάδα, περιλαμβάνοντας 6-8 ασκήσεις, με 8-12 επαναλήψεις στην άσκηση. Οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες
Όσο περισσότερη άσκηση πραγματοποιείται τόσο καλύτερες προϋποθέσεις για οστική ανάπτυξη θα υπάρξουν, αλλά η υπερβολική άσκηση πιθανόν να έχει αρνητική επίδραση και να προκαλέσει φθορά των αρθρώσεων και γενικότερα να οδηγήσει σε τραυματισμό. Άτομα με ήδη διαγνωσμένη οστεοπόρωση πρέπει να προσέξουν και να τροποποιήσουν τα προγράμματα ασκήσεων τους. Το τρέξιμο (jogging) πρέπει να γίνεται με προσοχή, σε ασφαλές περιβάλλον και με κατάλληλα υποδήματα αλλά απαγορεύεται σε ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση. Η αντίσταση θα πρέπει να προστίθεται προοδευτικά καθώς και θα πρέπει να αποφεύγονται οι βίαιες στροφικές κινήσεις.
