Το ορεινό τρέξιμο (trail running) έχει τα δικά του μικρά ή μεγάλα «μυστικά» και είναι απολύτως φυσιολογικό, είτε είστε αρχάριοι ή πιο προχωρημένοι δρομείς να έχετε ερωτήματα.
Eπιλέξαμε να σας παρουσιάσουμε μερικά από τα πιο συνηθισμένα με τις αντίστοιχες απαντήσεις.
– Γιατί δεν έχω τη δύναμη στα πόδια για να τρέξω καλά σε ανηφόρα;
Είναι σαν να ρωτάτε, «γιατί δεν έχω ταχύτητα για να τρέξω γρήγορα;» Προς στιγμήν, μπορεί να μην έχετε την απαραίτητη δύναμη στα πόδια για να τρέξετε στο βουνό, όμως, αυτό μάλλον συμβαίνει επειδή δεν προπονείστε αρκετά και έτσι όταν πηγαίνετε σε αγώνα, υποφέρετε. Αν θέλετε αυτό να αλλάξει –και φυσικά μπορείτε να το κάνετε- τότε πρέπει στο προπονητικό σας πρόγραμμα να συμπεριλάβετε τακτικές προπονήσεις σε ανηφόρες. Κάθε βελτίωση στην προπόνηση συνδέεται με τις προσωπικές σας δυνατότητες. Κανείς δεν σας υπόσχεται ότι θα γίνετε ξαφνικά ως δια μαγείας ορεινός πρωταθλητής, αλλά αν προπονηθείτε το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε στα πόδια για να τα καταφέρετε.
– Υπάρχουν ψυχολογικά τεχνάσματα που κάνουν λίγο πιο εύκολο το ορεινό τρέξιμο;
Η συστηματική προπόνηση δεν είναι ψυχολογικό τέχνασμα, αλλά είναι το καλύτερο σας όπλο. Σας δίνει εμπιστοσύνη, ότι κατέχετε τις σωματικές δεξιότητες και την τεχνική για να προσπεράσετε οποιαδήποτε δυσκολία συναντήσετε στον αγώνα. Προσπαθήστε στην προπόνηση να συμπεριλάβετε ανηφόρες που είναι πιο απότομες και απαιτητικές από αυτές που θα αντιμετωπίσετε στον αγώνα. Αλλα μικρά τεχνάσματα που λειτουργούν, είναι, όταν τρέχετε στην ανηφόρα, να φαντάζεστε μια ελαφριά κατηφόρα παρά ανηφόρα – αυτό είναι πιο αποτελεσματικό σε ήπια πλαγιά – ή να επικεντρώνετε την προσοχή σας σε άλλους δρομείς.
– Μένω σε περιοχή εντελώς επίπεδη. Μπορώ να αντιγράψω το ορεινό τρέξιμο (trail running), ανεβαίνοντας τρεχάλα τα σκαλιά της πολυκατοικίας μου;
Πολλοί δρομείς στρέφονται σε διαδρόμους τρεξίματος για να προσομοιώσουν τις ορεινές τους προπονήσεις. Αυτό θα ήταν ιδανική λύση, αλλά αν δεν έχετε αυτήν την επιλογή, τότε σκάλες και σκαλοπάτια σάς είναι πολύ χρήσιμα. Προσπαθήστε να ανεβείτε τρέχοντας για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα σε κάθε διαλειμματική επανάληψη – δηλαδή 3-4 ορόφους πολυκατοικίας – και αν θέλετε να δυσκολέψετε την προπόνηση, τρέξτε ανεβαίνοντας 2-2 ή 3-3 τα σκαλοπάτια.
– Ωφελεί να τρέχει κανείς γρήγορα σε ήπιες ανηφόρες ή πρέπει ολόκληρη η προπόνηση να γίνεται σε μεγάλη ανηφόρα;
Η προπόνηση σε πλαγιά με μεγάλη ανωφέρεια προετοιμάζει τα πόδια σας για να τρέξουν σε μεγάλες κλίσεις. Δεδομένου ότι οι ανηφόρες που συναντάτε στους αγώνες είναι πιθανό να ποικίλλουν, κατά τον ίδιο τρόπο και οι ανηφόρες στις οποίες προπονείστε πρέπει να ποικίλλουν. Ακόμη και οι ήπιες ανηφόρες απαιτούν μια τεχνική ελαφρώς διαφορετική, καθώς και μεγαλύτερη προσπάθεια, απ΄ ότι το επίπεδο έδαφος. Είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε αυτήν τη δεξιότητα, αν και προφανώς θα πρέπει να κάνετε μεγαλύτερες και γρηγορότερες προπονήσεις σε ευκολότερες πλαγιές. Ιδανικά, πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε προπόνηση ορεινού τρεξίματος σε διαδρομή που περιλαμβάνει διαφορετικές κλίσεις σε ανωφέρειες και κατωφέρειες.
– Πώς πρέπει να προσεγγίσω έναν αγώνα που ξεκινά με ανωφέρεια;
Εν ολίγοις, με προσοχή. Πρώτα βεβαιωθείτε ότι κάνατε πλήρη προθέρμανση πριν από την αρχή του αγώνα, έτσι ώστε το πρώτο τρέξιμο της ημέρας να μην είναι μια κουραστική ανάβαση. Να είστε πάντοτε επιφυλακτικοί με την πρώτη ανηφόρα. Αν ανεβάσετε νωρίς το ρυθμό σας, ενδέχεται να εκλυθεί γαλακτικό οξύ στους μύες σας και αυτό πραγματικά θα μειώσει την απόδοσή σας στα χιλιόμετρα που σας απομένουν. Περιμένετε μετά τα μισά της κούρσας για να κάνετε την επίθεσή σας. Μέχρι τότε, θα έχετε πάρει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου στους μύες των ποδιών, και οι εβδομάδες ορεινής προπόνησης που έχετε κάνει πριν από τον αγώνα, θα σας ανταμείψουν.
– Μπορώ να ασκηθώ σε βουνό για να κάνω προπόνηση ταχύτητας καθώς και ενδυνάμωσης;
Είναι αλήθεια ότι πρόκειται για ίδια πράγματα. Αυτός είναι ο λόγος που το ορεινό τρέξιμο (trail running)ονομάζεται και άσκηση ταχύτητας. Όταν τρέχετε στο βουνό, γυμνάζεστε σκληρά χωρίς να είναι ανάγκη να τρέξετε γρήγορα, και βέβαια εκπαιδεύονται τα πόδια σας στο είδος της κόπωσης που περιμένετε να έχετε σε έναν αγώνα. Το ορεινό περιβάλλον προσφέρεται επίσης για να κάνετε καλή προπόνηση μόνοι σας γιατί υπόσχεται αρκετή πρόκληση. Θυμηθείτε, παρόλα αυτά, ότι το ορεινό τρέξιμο (trail running) είναι ένα συμπλήρωμα στην παραδοσιακή προπόνηση ταχύτητας, δεν την αντικαθιστά απόλυτα. Ο μόνος τρόπος για να τρέξετε πολύ γρήγορα στους αγώνες είναι να τρέχετε πολύ γρήγορα στην προπόνηση. Αν και το ορεινό τρέξιμο (trail running) μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών και το αναπνευστικό σας σύστημα ώστε να τα βγάλουν πέρα στις μεγάλες ταχύτητες, θα πρέπει και όλο το υπόλοιπο σώμα σας να εκπαιδευτεί στο τρέξιμο μεγάλης ταχύτητας.
– Μπορεί το τρέξιμο σε κατηφόρα να βοηθήσει πραγματικά στην πρόληψη τραυματισμών;
Αναμφίβολα. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο ορεινό τρέξιμο (trail running), επιπόλαιοι ή σοβαροί, συμβαίνουν στα κατηφορικά τμήματα της κούρσας, καθώς η βαρύτητα συνεργάζεται με εσάς, και το σώμα με όλο του το βάρος σφυροκοπιέται στις αρθρώσεις και τους μύες. Στην προπόνηση, το τρέξιμο σε κατηφόρα αναγκάζει τους τετρακέφαλους μύες να συστέλλονται «εκκεντρικά» – μειώνοντας τον πόνο που συχνά ακολουθεί ένα δύσκολο, ανηφορικό κομμάτι της διαδρομής – και επίσης εκπαιδεύει συνδέσμους και τένοντες γονάτων και αστραγάλων στην καταπόνηση του γρήγορου τρεξίματος στην κατηφόρα. Μπορείτε να νιώσετε όλα αυτά τα οφέλη με μόνο 15 λεπτά κατηφορικού τρεξίματος το μήνα.
– Γιατί η καρδιά μου πάει να σπάσει όταν ξεκινάω με ανηφορικό τρέξιμο σε αγώνα;
Πιθανόν γιατί τρέχετε υπερβολικά δυνατά. Οι πιο πολλοί δρομείς πασχίζουν να τρέξουν πολύ δυνατά στην ανηφόρα, είναι εξαντλημένοι καθώς φτάνουν στην κορυφή και χρειάζονται μια ανάπαυλα στην κατηφόρα. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να διατηρήσετε στα ίδια επίπεδα την προσπάθεια που καταβάλλετε τόσο στην ανηφόρα και στην κατηφόρα, όσο και στο ίσιωμα. Ο παλμογράφος είναι το τέλειο εργαλείο για να μετρήσετε με ακρίβεια την αγωνιστική προσπάθεια. Οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν ελαφρά στην ανηφόρα, αν τους συγκρίνετε με αυτούς που έχετε όταν τρέχετε στο ίσιωμα, όμως η αύξηση αυτή δεν πρέπει να είναι υπερβολική. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο, τότε είναι σίγουρα ένδειξη ότι έχετε την τάση να διατηρείτε ίδιο ρυθμό και όχι ίδια αγωνιστική προσπάθεια, όπως οφείλετε να κάνετε.
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
