Διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση
Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζί με το πρωινό και ίσως και το προ-προπονητικό γεύμα, είναι το γεύμα μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε αυτή είναι αερόβια είτε αναερόβια όπως βάρη ο αθλούμενος «καίει» ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπάρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο. Μετά από την προπόνηση είναι σημαντικό αυτή η χαμένη ποσότητα να αναπληρωθεί όσο το δυνατόν ταχύτερα.
Τα οφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :
- Ταχύτερη Ανάρρωση
- Καλύτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
- Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή. Μόλις έχει προκληθεί μυική φθορά – στην προπόνηση – και το σώμα «διψάει» για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυική ανάπτυξη.
Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση ;
Πρωτεΐνη. Υδατάνθρακες. Νερό. Αλλά τι είδους πρωτεΐνη και υδατάνθρακες;
Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι. Αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες. (το κρέας κτλ.). Αμέσως μετά την προπόνηση υπάρχει η μόνη εξαίρεση, αφού το σώμα μας τότε ζητάει θρεπτικά συστατικά που να απορροφώνται γρήγορα. Γενικά στη διάρκεια της μέρας θέλουμε σταθερά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα , εκτός από αμέσως μετά την προπόνηση. Μετά την προπόνηση θέλουμε η ινσουλίνη να κάνει ένα «μπαμ» για να μεταφερθούν πιο γρήγορα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στους μύες μέσω του αίματος.
Άριστη επιλογή για αυτή ακριβώς την περίπτωση αποτελεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και ο πολύ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη (ή αλλιώς γλυκόζη). Αν κάποιος θέλει να καταναλώσει ακριβώς αυτό που αποτελεί την ιδανική επιλογή σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα μείγμα δεξτρόζης – μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Πάντως και ο συνδυασμός whey – δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω από ικανοποιητικός. Ο συνήθης τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.
Πόση πρωτεΐνη ; Πόσο υδατάνθρακα ;
Ένας γενικός κανόνας για το ιδανικό μείγμα δεξτρόζης – whey είναι :
- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό άλυπης μάζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό άλυπης μάζας
Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με άλυπη μάζα 70 κιλά συνιστώνται 42-63 γραμμάρια δεξτροζη και 28-35 γραμμάρια whey μετά την προπόνηση. Όσο πιο δυνατή ήταν η προπόνηση, τόσο περισσότερα τα συνιστώμενα γραμμάρια δεξτροζης.Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στα γραμμάρια whey, αναφερόμαστε στα γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Τα 30 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης πχ αντιστοιχούν σε 33 γραμμάρια whey powder όταν η περιεκτικότητα της είναι 90%, ή σε 42 γραμμάρια όταν η περιεκτικότητα της είναι 70%.
Που μπορώ να βρω δεξτρόζη ; Που πρωτείνη whey ;
Δεξτρόζη (γλυκόζη) κάποιος μπορεί να βρει σχετικά εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους είναι σε σκόνη.Η whey είναι και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφής.
Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shake μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;
Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ένας σχετικά προχωρημένος αθλητής μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη – 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα – ή και κρεατίνη.
Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί ;
To shake δεξτρόζης πρωτεΐνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθούν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, αυτό το shake σε 30 λεπτά έχει φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφού θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετική αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τόνος με ψητή/βραστή πατάτα.
πηγή hellas athletic
