Το πιό σημαντικό γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή,μαζι με το πρωινο και ισως και το προ-προπονητικο γευμα, είναι το γεύμα μετά την προπόνηση.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε αυτή ειναι αερόβια είτε αναερόβια όπως βάρη ο αθλούμενος «καίει» ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπαρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο.Μετά απο την προπόνηση είναι σημαντικό αυτή η χαμένη ποσότητα να αναπληρωθεί οσο το δυνατόν ταχύτερα.
Τα ωφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :
- Ταχύτερη Ανάρρωση
- Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
- Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή : μολις έχει προκληθεί μυική φθορα – στην προπόνηση – και το σώμα «διψάει» για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυική αναπτυξη.
Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση ;
Πρωτείνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτείνη και υδατάνθρακες;
Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης,όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση υπάρχει η μόνη εξαίρεση, αφού το σώμα μας τότε ζητάει θρεπτικά συστατικά που να απορροφονται γρήγορα.Γενικά στη διάρκεια της μέρας θέλουμε σταθέρα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, εκτός από αμέσως μετά την προπόνηση.Μετά την προπόνηση θέλουμε η ινσουλίνη να κάνει ένα «μπαμ» για να μεταφερθούν πιο γρήγορα υδατάνθρακες και πρωτείνες στους μύες μέσω του αίματος.
Άριστη επιλογή για αυτη ακριβώς την περίπτωση αποτελεί η πρωτείνη ορού γάλακτος (whey) και ο πολύ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη (ή αλλιώς γλυκόζη). Αν κάποιος θέλει να καταναλώσει ακριβώς αυτό που αποτελεί την ιδανική επιλογή συμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, μπορεί να χρησιμοποίησει ενα μίγμα δεξτρόζης – μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Πάντως και ο συνδιασμός whey – δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο σύνηθης τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.
Πόση πρωτείνη ; Πόσο υδατάνθρακα ;
Ένας γενικός κανονας για το ιδανικό μιγμα δεξτρόζης – whey είναι :
- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό αλιπης μαζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό αλιπης μαζας
Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με αλιπη μαζα 70 κιλα συνιστωνται 42-63 γραμμαρια δεξτροζη και 28-35 γραμμαρια whey μετα την προπονηση. Οσο πιο δυνατη ηταν η προπονηση, τοσο περισσοτερα τα συνιστωμενα γραμμαρια δεξτροζης.Θα πρεπει να σημειωθει οτι στα γραμμαρια whey, αναφερομαστε στα γραμμαρια καθαρης πρωτεινης. Τα 30 γραμμαρια καθαρης πρωτεινης πχ αντιστοιχουν σε 33 γραμμαρια whey powder οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 90%, ή σε 42 γραμμαρια οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 70%.
Που μπορώ να βρω δεξτρόζη ; Που πρωτείνη whey ;
Δεξτρόζη (γλυκόζη) κάποιος μπορεί να βρει σχετικα εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους ειναι σε σκόνη.Η whey ειναί και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφης.
Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shake μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;
Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ενας σχετικα προχωρημενος αθλητης μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη – 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα – ή και κρεατίνη.
Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί ;
To shake δεξτρόζης πρωτείνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό.Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθουν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, αυτό το shake σε 30 λεπτά εχει φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτείνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφου θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετικη αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα.Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τονος με ψητη/βραστη πατατα.
πηγή hellas athletic
