| Για 4ώρες εως 3.5 ώρες Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα |
| ΠΕΡΙΟΔΟΣ |
| 1ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 8km ελεύθερο |
| ΤΡΙΤΗ | Ρεπο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 16km ελεύθερο, μετά 10χ30sec γρήγορο, 60sec αργό μετά 5μιν αποθερ. |
| ΠΕΜΠΤΗ | 8km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5km αγώνας (στόχος 25min) |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 15km σταθερό (μεσαίο) |
| |
| 2ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10min ζεσταμα, μετά 8χ30sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 8-10km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 8km σταθερό αγώνας |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 20km ή 2ώρες |
| |
| 3ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10min ζεσταμα, μετά 4χ60sec γρήγορο,μετά 4χ30sec φρήγορο, και τα δύο με 60sec διάλλειμα, μετά 10min αποθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20min ζέσταμα +6*100 ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Αγώνα 8km (στόχος 40min) ή 10km (52min) |
| |
| 4ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10min ζεσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 10km σε ρυθμό αγώνα (μαραθωνίου) |
| |
| 5ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10km fartlek |
| ΤΡΙΤΗ | Ρεπο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10min ζεσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 8km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Ρεπο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 24km |
| |
| 6ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 10χ60sec γρήγορου,με 2mins αργού |
| ΠΕΜΠΤΗ | 3,5km ελεύθερο μετά 3,5km γρήγορο, 3,5km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 25 mins |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 10km αγώνας ή 10km γρήγορο |
| |
| 7ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 10km fartlek |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | ζέσταμα , μετα 3χ1600m ρυθμού,με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 8km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 25 mins ελεύθερο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 16km αγώνα |
| |
| Δεύτερη Εβδομάδα |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπο |
| ΤΡΙΤΗ | ζέσταμα , μετα 3,5km ρυθμού,μετά 10΄αποθεραπεία |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 20min ζεσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins ελεύθερο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 29km ελεύθερο τρέξιμο ,στόχος 3ώρες |
| |
| Πρώτη Εβδομάδα |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπο |
| ΤΡΙΤΗ | 10km fartlek, τόσο σκληρό ή χαλαρό όσο εσύ αισθάναισαι καλά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 12km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 8χ60sec γρήγορου,με 90sec αργού καθώς και 8*30secγρήγορο με 60sec αργού |
| ΠΕΜΠΤΗ | 8km ελεύθερο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 25 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:20/1:52 |
| |
| 10ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | ζέσταμα , μετα 4χ1600m ρυθμού,με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km σταθερό |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 25 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:50 |
| |
| 11ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 8km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km fartlek, τόσο σκληρό ή χαλαρό όσο εσύ αισθάναισαι καλά |
| ΠΕΜΠΤΗ | 12-14km σταθερό |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 32km αντοχή, να παίρνεις νερό, να περπατάς 2λεπτέ στο τέλος κάθε ώρας -στόχος 3h :20΄ |
| |
| 12η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 6,5km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km σταθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 6χ2mins γρήγορου,με 2mins αργού |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 8-16km αγώνας – με μεγάλο ζέσταμα και αποθεραπεία |
| |
| 11η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 10km ελεύθερο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 10χ1mins γρήγορου,με 1mins αργού |
| ΠΕΜΠΤΗ | 8km σταθερό |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins ελεύθερο μετά 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 16km σταθερό ,σε ρυθμό αγώνας μαραθωνίου |
| |
| 14ή Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 8km σταθερό ,μετά θα κάνεις 6χ60sec brisk |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό ή 20 λεπτά |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20 mins ελεύθερο με τα παπούτια του αγώνα |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 15 mins ελεύθερο μετά 6χ100m ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Μέρα Αγώνα |
