Αλέξης Χριστοδούλου
Στο πρώτο μέρος, αναλύσαμε την διαδικασία συστολής των μυών, η οποία είναι και το ζητούμενο, αφού αυτή παράγει το αθλητικό έργο. Τώρα πλέον μπορούμε να αναλύσουμε το ουσιαστικότερο κομμάτι που αφορά τους αθλητές αντοχής, και το οποίο αναφέρεται συχνά ως ενεργειακή εξασφάλιση. Θα δούμε από πού αντλούν οι μυς την ενέργεια που απαιτείται για την συστολή τους και με ποιες διαδικασίες γίνεται αυτό. Η γνώση αυτών των διαδικασιών είναι απαραίτητη προκειμένου να μπορέσουμε να μπούμε αργότερα στην διαδικασία σχεδιασμού της προπόνησης.
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Ένα από τα θαυμαστά φαινόμενα του ανθρώπινου οργανισμού, είναι η ικανότητά του να λαμβάνει τροφές και να τις χρησιμοποιεί ώστε να παράγει μηχανικό έργο. Η λειτουργία αυτή παρομοιάζεται με την λειτουργία του λέβητα, ο οποίος καταναλώνει μία ελάχιστη ποσότητα καυσίμου για να παραμένει σε ετοιμότητα (διατηρώντας τη φλόγα του), και αρχίζει να καίει μεγάλες ποσότητες όταν του ζητηθεί να παράγει θερμική ενέργεια. Έτσι και ο άνθρωπος, είναι μία μηχανή που «καίει» συνεχώς μικρή ποσότητα καύσιμης ύλης για την συντήρησή του εν ζωή, και μεγάλες ποσότητες όταν θέλει να παράγει έντονο μηχανικό έργο.
2.1 Η ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΤΡΙΑΔΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ
Ποια είναι τα καύσιμα του ανθρώπινου οργανισμού με τα οποία μπορεί να επιτευχθεί η συστολή των μυών; Τα άμεσα χρησιμοποιήσιμα καύσιμα για τον άνθρωπο, είναι τρία:
• Η φωσφοκρεατίνη
• Η γλυκόζη
• Το λίπος
Οι παραπάνω ουσίες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την επανασύνθεση του ATP, το οποίο όπως είδαμε είναι αυτό που δίνει την ενέργεια στον μυ για να συσπαστεί.
Η φωσφοκρεατίνη βρίσκεται στις λεγόμενες αποθήκες φωσφοκρεατίνης, μέσα στον μυ, σε πολύ μικρές ποσότητες.
Η γλυκόζη, πέρα από την κυκλοφορία της στο αίμα, μέσω του οποίου μεταφέρεται σε όργανα που την χρειάζονται, αποθηκεύεται στο ήπαρ (συκώτι) και τους μυς, με τη μορφή μίας ουσίας που λέγεται γλυκογόνο, και κακώς πολλές φορές αυτά τα δύο ταυτίζονται. Το γλυκογόνο αποτελεί μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, και δεν μπορεί να συμμετάσχει απευθείας στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, αν δεν μετατραπεί σε γλυκόζη (αποδόμηση γλυκογόνου). Το γλυκογόνο στους μυς είναι τυπικά 6 φορές περισσότερο από ότι το γλυκογόνο στο ήπαρ. Επίσης, το γλυκογόνο στο ήπαρ χρησιμοποιείται κυρίως (περίπου το 60% αυτού) για την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Το λίπος υπάρχει αποθηκευμένο σε πολλά σημεία του σώματος, κυρίως όμως στον λιπώδη υποδόριο ιστό (κάτω από το δέρμα).
Εκτός από την μηχανή (μύες), και το ντεπόζιτο καυσίμων (αποθήκες φωσφοκρεατίνης, γλυκογόνου και λίπους), το ανθρώπινο σώμα περιέχει και ένα διυλιστήριο, το οποίο δέχεται τις τροφές και τις μετατρέπει στο απαιτούμενο καύσιμο κάθε φορά, με τρόπο που θα αναφέρουμε σε επόμενο άρθρο της σειράς, που έχει να κάνει με την διατροφή.
2.2 ΟΙ 4 ΤΡΟΠΟΙ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Οι τρόποι μέσω των οποίων ο οργανισμός μπορεί να επιτύχει την παραγωγή ενέργειας (δηλαδή την παραγωγή ATP για την σύσπαση των μυών), είναι οι εξής τέσσερις (απλοποιημένη παράσταση):
1. Αναερόβια – αγαλακτική διαδικασία
Φωσφοκρεατίνη + ADP -> Κρεατίνη + ATP
Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνονται τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την γρήγορη εξάντληση της υπάρχουσας φωσφοκρεατίνης.
2. Αναερόβια – γαλακτική διαδικασία (=αναερόβια γλυκόλυση)
Γλυκόζη -> Γαλακτικό οξύ + ATP
Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται πάλι μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάνοντας όμως αντιοικονομική χρήση του γλυκογόνου, με αποτέλεσμα την ταχεία εξάντλησή του. Επίσης, το παραγόμενο γαλακτικό οξύ αποτελεί δηλητήριο για τους μυς, και εάν δεν προλάβει να απομακρυνθεί από τους μυς, σύντομα επέρχεται ανικανότητα εργασίας των μυών.
3. Αερόβια διαδικασία (=αερόβια γλυκόλυση, οξειδωτική αποδόμηση γλυκογόνου)
Γλυκόζη + Οξυγονο -> Διοξείδιο Άνθρακα + Νερό + ATP
Με αυτόν τον τρόπο έχουμε μία οικονομική αξιοποίηση του γλυκογόνου, και η ενέργεια που παρέχεται δεν είναι πλέον τόσο μεγάλη στην μονάδα του χρόνου, αλλά μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο διάστημα.
4. Αερόβια διαδικασία (=λιπόλυση, οξειδωτική αποδόμηση των λιπών)
Λίπη + Οξυγόνο -> Διοξείδιο Άνθρακα + Νερό + ATP
Ο τελευταίος τρόπος είναι και ο πιο οικονομικός για τον οργανισμό, αφού το υπάρχον λίπος μπορεί με αυτόν τον τρόπο να παρέχει ενέργεια στον οργανισμό θεωρητικά επί αμέτρητες ώρες. Ο ρυθμός παροχής αυτής της ενέργειας όμως, είναι πολύ αργός.
Σε εξαιρετικές συνθήκες, όταν η άσκηση διαρκεί πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί και τις πρωτεΐνες για την παραγωγή ενέργειας σε ποσοστό 3-5%, αλλά δεν θα ασχοληθούμε με αυτό το φαινόμενο.
Βλέπουμε λοιπόν ότι ο οργανισμός μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια είτε με την χρήση οξυγόνου (αερόβια), είτε χωρίς αυτή (αναερόβια). Όπως φάνηκε από τους τέσσερις δυνατούς τρόπους παραγωγής ενέργειας, όταν έχουμε μεγάλο ρυθμό παραγωγής ενέργειας, τότε έχουμε και ταχεία εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων. Αντίθετα, οι τρόποι που μας δίνουν απεριόριστο χρόνο παραγωγής ενέργειας, δεν έχουν μεγάλο ρυθμό παροχής αυτής της ενέργειας.
Έτσι, ο ανθρώπινος οργανισμός, αποφασίζει ποιον τρόπο θα ενεργοποιήσει, ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας που απαιτείται. Ας μελετήσουμε λοιπόν ξεχωριστά τον τρόπο αξιοποίησης των αποθεμάτων ανάλογα με την ένταση της άσκησης, προκειμένου να καταλήξουμε σε χρήσιμα συμπεράσματα για το πώς ένας αθλητής μπορεί να διανύσει την μεγαλύτερη απόσταση στον μικρότερο δυνατό χρόνο βάση των ενεργειακών του αποθεμάτων.
2.2.1 Αναερόβια – αγαλακτική διαδικασία
Όταν η αθλητική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά έντονη, όπως στα εκρηκτικά σπριντ, όπου απαιτούνται τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, ο μόνος τρόπος για να ανταποκριθεί ο οργανισμός είναι με την χρήση της φωσφοκρεατίνης (1ος τρόπος). Οι αποθήκες φωσφοκρεατίνης όμως αρκούν για το πολύ 10 δευτερόλεπτα, ενώ για να ξαναγεμίσουν απαιτούν 3-5 δευτερόλεπτα. Λανθασμένα πολλοί θεωρούν ότι οι σπρίντερ βασίζονται αποκλειστικά σε αυτόν τον τρόπο παραγωγής ενέργειας, αφού δεν επαρκεί για παραπάνω από 10 δευτερόλεπτα. Δεν αναλύουμε επιπλέον αυτή τη διαδικασία, αφού δεν απασχολεί ιδιαίτερα τους αθλητές αντοχής.
2.2.2 Αναερόβια – γαλακτική διαδικασία (=αναερόβια γλυκόλυση)
Σε υψηλές εντάσεις, ακόμη και όταν χρησιμοποιείται η φωσφοκρεατίνη, ενεργοποιείται χωρίς καθυστέρηση (περίπου μετά από 5 δευτερόλεπτα) και ο 2ος τρόπος παραγωγής ενέργειας, ο αναερόβιος – γαλακτικός (αναερόβια γλυκόλυση), φτάνοντας την μέγιστη ενεργοποίησή του μετά από 40-60 δευτερόλεπτα. Εκεί, το γλυκογόνο των μυών μετατρέπεται σε γλυκόζη, και χωρίς την χρήση οξυγόνου μπορεί και παράγει ATP. Η παραγωγή ATP γίνεται σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, και έτσι εξυπηρετείται η ανάγκη της έντονης αθλητικής δραστηριότητας. Όμως, το αντίτιμο είναι η αυξημένη ποσότητα γλυκογόνου που καταναλώνεται για αυτό το έργο. Θα μπορούσαμε να το παρομοιάσουμε με την περίπτωση όπου μία μηχανή αυτοκινήτου δουλεύει σε πολλές στροφές, παράγοντας μεγάλη ισχύ, αλλά κάνοντας άσκοπη κατανάλωση καυσίμου.
Επιπλέον, κατά την αναερόβια – γαλακτική διαδικασία, παράγεται το λεγόμενο γαλακτικό οξύ, το οποίο ευρέως αναφέρεται μεταξύ των αθλητών όταν κάνουν έντονες προπονήσεις. Το γαλακτικό οξύ είναι μία ουσία, η οποία παρεμποδίζει τους μύες να αξιοποιήσουν την γλυκόζη και κατά κάποιο τρόπο τους «δηλητηριάζει». Ο οργανισμός μπορεί και αποβάλλει αυτή την ουσία (στην ουσία την χρησιμοποιεί) σε περιορισμένη όμως ποσότητα. Εάν η αναερόβια γλυκόλυση συνεχίζεται και η ποσότητα του γαλακτικού οξέος αυξάνεται πάνω από την ποσότητα την οποία μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός, οι μύες δεν μπορούν να παράγουν την απαιτούμενη ενέργεια, παρουσιάζοντας συμπτώματα πόνου και μουδιάσματος. Έτσι απαιτείται δραστική μείωση της έντασης, ή και ακινητοποίηση. Στην γλώσσα των αθλητών…. «κάρφωμα». Να σημειωθεί ότι μέσω της στοχευμένης προπόνησης αυξάνεται η ικανότητα ανοχής στο γαλακτικό οξύ, μπορούν δηλαδή οι μύες να εργάζονται πιο άνετα παρά την παρουσία του γαλακτικού οξέως, καθώς επίσης σημαντικό ρόλο παίζει ο ψυχολογικός παράγοντας, αφού μία ισχυρή θέληση προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, οι οποίες αναστέλλουν τον πόνο που προκαλείται από την παρουσία γαλακτικού οξέως.
2.2.3 Αερόβια διαδικασία (=αερόβια γλυκόλυση, οξειδωτική αποδόμηση γλυκογόνου)
Όταν η ένταση της άσκησης είναι ακόμα μικρότερη, τότε ο οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί παράγοντας ενέργεια με τον 3ο τρόπο, χρησιμοποιώντας δηλαδή οξυγόνο για την αξιοποίηση του γλυκογόνου (αερόβια γλυκόλυση). Το μειονέκτημα της αερόβιας γλυκόλυσης έναντι της αναερόβιας, είναι ότι παρέχει την μισή ενέργεια στην ίδια μονάδα του χρόνου. Έτσι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρησιμοποιώντας αερόβια γλυκόλυση, ένας δρομέας σε διάστημα π.χ. 5 λεπτών, θα διανύσει την μισή απόσταση από ότι εάν χρησιμοποιούσε αναερόβια. Το μεγάλο πλεονέκτημα όμως της αερόβιας γλυκόλυσης, είναι ότι χρησιμοποιεί το 1/18 της ποσότητας γλυκογόνου που χρησιμοποιεί η αναερόβια γλυκόλυση για το ίδιο ποσό ενέργειας. Χοντρικά, με το ίδιο ποσό γλυκογόνου, ένας δρομέας που κάνει αερόβια χρήση του γλυκογόνου, μπορεί να διανύσει 18 φορές μεγαλύτερη απόσταση από ότι εάν έκανε αναερόβια. Μπορούμε πάλι να παρομοιάσουμε την αερόβια γλυκόλυση με μία μηχανή αυτοκινήτου που δουλεύει σε χαμηλές στροφές, διανύοντας αργά τα χιλιόμετρα, αξιοποιώντας όμως καλύτερα τα καύσιμα
Να σημειωθεί ότι η αερόβια γλυκόλυση ενεργοποιείται μετά από καθυστέρηση 2 περίπου λεπτών.
2.2.4 Αερόβια διαδικασία (=λιπόλυση, οξειδωτική αποδόμηση των λιπών)
Όταν η ένταση της άσκησης είναι αρκετά μικρή, τότε η απαιτούμενη ενέργεια μπορεί να προσφερθεί μέσα από τον 4ο τρόπο παραγωγής ενέργειας, χρησιμοποιώντας το λίπος παρουσία οξυγόνου για την παραγωγή ATP. Εδώ πλέον έχουμε ενέργεια που παρέχεται πολύ αργά, αλλά με σχεδόν ανεξάντλητα αποθέματα. Ο οργανισμός καίει αποκλειστικά λίπος μόνο σε πολύ χαμηλές εντάσεις (κάτω από το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), ή όταν υπάρχει πλήρης εξάντληση του γλυκογόνου.
2.3 ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ – ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ
Όπως μπορεί κανείς εύκολα να καταλάβει, η στρατηγική του αγώνα ενός αθλητή αντοχής, έγκειται στο πως θα αξιοποιήσει καλύτερα το γλυκογόνο που έχει σε μία συγκεκριμένη απόσταση. Όταν η απόσταση είναι μικρή, τότε μπορεί να δουλέψει σε μεγάλες εντάσεις, κάνοντας αντιοικονομική χρήση του γλυκογόνου, αλλά λαμβάνοντας μεγάλα ποσά ενέργειας, και κατά συνέπεια ταχύτητα. Όταν οι αποστάσεις μεγαλώνουν, η ένταση μικραίνει, προκειμένου να γίνει οικονομικότερη χρήση του γλυκογόνου και να μην εξαντληθούν τα αποθέματα. Η στρατηγική εμπλέκεται σε αγώνες όπου η ένταση του αγώνα μεταβάλλεται (π.χ. ποδηλασία) και όχι όταν παραμένει σταθερή (π.χ. μαραθώνιος). Η αξιοποίηση του γλυκογόνου είναι η μεγαλύτερη έγνοια που πρέπει να έχει ένας ποδηλάτης σε έναν αγώνα. Κάθε «ξεκόλλημα», κάθε ανηφόρα, αρχίζει να τρώει αδηφάγα το γλυκογόνο των μυών, το οποίο όπως είπαμε είναι περιορισμένο. Πρέπει λοιπόν κάθε τέτοια κίνηση να γίνεται μόνο όταν είναι απαραίτητη και θα αποφέρει αποτέλεσμα στην έκβαση του αγώνα. Πολλοί είναι οι αθλητές που συνηθίζουν να κάνουν λεονταρισμούς, επιχειρώντας να κάνουν ψυχολογικό πόλεμο στους άλλους αθλητές αλλάζοντας τον ρυθμό του αγώνα. Τις περισσότερες φορές, καταλήγουν λίγο πριν τον τερματισμό να τους προσπερνάνε οι προνοητικότεροι αντίπαλοι.
2.4 ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΤΟΥ ΗΠΑΤΙΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ Η ΑΠΛΑ…ΣΟΥΡΩΜΑ
Το γλυκογόνο εντοπίζεται στο ήπαρ και τους μύες. Το γλυκογόνο του ήπατος χρησιμοποιείται στο μεγαλύτερο μέρος του για την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, τα οποία αποτελούν τον «πύργο ελέγχου» του ανθρώπινου οργανισμού. Όπως έχει αποδειχτεί σε εργαστηριακές μετρήσεις, όταν η ένταση της επιβάρυνσης είναι τέτοια ώστε το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κυρίως αερόβια, τότε το γλυκογόνο του ήπατος εξαντλείται γρηγορότερα από το μυϊκό γλυκογόνο. Σαν αποτέλεσμα, ο αθλητής παρουσιάζει συμπτώματα ζαλάδας, ανικανότητας συντονισμού και έλλειψη θέλησης, παρόλο που μυϊκά μπορεί να νιώθει ικανός. Για την αποφυγή αυτού του φαινομένου, το οποίο αποκλείει τον αθλητή από την μέγιστη απόδοσή του, κρίνεται αναγκαίο σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας να παρέχεται από το στόμα σκεύασμα υδατανθράκων, και αν είναι δυνατόν μικρές ποσότητες γλυκόζης ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Σε επόμενα μέρη της σειράς «Όλα για την αντοχή» όπου θα αναφερθούμε σε θέματα προπόνησης και διατροφής, θα δούμε τρόπους ώστε ο αθλητής να διαθέτει όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο διαθέσιμο στην πριν και κατά την διάρκεια της επιβάρυνσης.
2.5 ΛΙΠΟΣ – ΈΡΧΕΤΑΙ ΑΡΓΑ ΑΛΛΑ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΑ
Όσο η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, τόσο το λίπος αυξάνει την συμμετοχή του στην παραγωγή ενέργειας. Σε εργαστηριακά τεστ σε εργόμετρο τα οποία υπέβαλλαν τους αθλητές για 2 ώρες σε ένταση 65%, κατά την έναρξη της άσκησης το λίπος παρείχε το 39% της απαιτούμενης ενέργειας, ενώ μετά από δύο ώρες παρείχε το 67%.
Αυτός είναι άλλος ένας λόγος που η καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Μάλιστα, πριν από αγώνες που προβλέπεται έντονη επιβάρυνση από την αρχή του αγώνα, πρέπει να προηγηθεί μακρόχρονη άσκηση σε χαμηλή ένταση, ώστε η εκκίνηση να βρει τον οργανισμό έτοιμο να χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, χωρίς βέβαια να έχει καταναλωθεί σημαντική ποσότητα γλυκογόνου.
2.6 ΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ
Από τα παραπάνω, κρίνεται απαραίτητο κάθε αθλητής να γνωρίζει το είδος της ενεργειακής εξασφάλισης που χρησιμοποιεί κάθε στιγμή, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Για τον λόγο αυτό, απαιτείται ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της άσκησης.
Ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της άσκησης, είναι οι καρδιακοί σφυγμοί ανά λεπτό (HR). Θεωρώντας τους σφυγμούς εν ηρεμία (HRrel) σαν 0% έντασης και τους μέγιστους σφυγμούς (HRmax) σαν 100%, μπορούμε να καθορίσουμε όλες τις ενδιάμεσες εντάσεις.
Οι τρεις τρόποι παραγωγής ενέργειας δεν αλληλοαποκλείονται, δηλαδή μπορούν να συμβαίνουν ακόμη και οι τρεις ταυτόχρονα. Προφανώς ξεκινώντας από μία χαμηλή ένταση (κάτω από 50%) ο αθλητής καίει αποκλειστικά λίπος, ενώ όσο αυξάνει την ένταση αρχίζει η αερόβια συμμετοχή του γλυκογόνου. Σε ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της άσκησης, ξεκινάει πλέον και η αναερόβια συμμετοχή του γλυκογόνου. Η ένδειξη που μπορεί να μαρτυρήσει εάν ο αθλητής κάνει αερόβια ή αναερόβια χρήση του γλυκογόνου, είναι η ποσότητα γαλακτικού οξέως στο αίμα.
Για όσο διάστημα συντηρείται η μυϊκή δραστηριότητα σε χαμηλές εντάσεις, όπου έχουμε αερόβιο μεταβολισμό του γλυκογόνου και των λιπών, οι τιμές του γαλακτικού οξέως κυμαίνονται κάτω από τα 2 mmol/l (το γαλακτικό οξύ υπάρχει και σε κατάσταση ηρεμίας σε ποσότητες 1,0-1,78 mmol/l).
Ονομάζουμε αερόβιο κατώφλι την ένταση της επιβάρυνσης η οποία παρουσιάζει τιμές γαλακτικού οξέως στο αίμα κοντά στα 2 mmol/l, κοντά δηλαδή στις φυσιολογικές τιμές ηρεμίας, γεγονός που δείχνει ότι δεν έχει ξεκινήσει ακόμη αναερόβια γλυκόλυση. Στο αερόβιο κατώφλι, πιθανό γαλακτικό οξύ που προκύπτει, απομακρύνεται αμέσως στους ίδιους τους μυς.
Σε εντάσεις πάνω από το αερόβιο κατώφλι, παρατηρείται συσσώρευση γαλακτικού οξέως στο αίμα. Τότε λέμε ότι βρισκόμαστε σε αερόβια-αναερόβια μετάβαση. Η τιμή του γαλακτικού οξέως εδώ είναι αυξημένη, αλλά δεν αυξάνεται εάν δεν αυξηθεί η ένταση της άσκησης. βρισκόμαστε δηλαδή σε μία ισορροπία γαλακτικού οξέως, όπου η αναερόβια χρήση του γλυκογόνου έχει ξεκινήσει, αλλά το παραγόμενο γαλακτικό οξύ προλαβαίνει να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Αυξάνοντας και άλλο την ένταση, φτάνουμε σε ένα σημείο όπου πλέον ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει το παραγόμενο γαλακτικό οξύ, και παρόλο που διατηρούμε σταθερή την ένταση της άσκησης, η ποσότητα του γαλακτικού οξέως στο αίμα συνεχώς αυξάνεται. Η ένταση πέρα από την οποία παράγεται περισσότερο γαλακτικό οξύ από όσο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός, ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι. Πάνω από αυτή την ένταση έχει προ πολλού ξεκινήσει η έντονη αναερόβια χρήση του γλυκογόνου, και σύντομα οι μυς θα αδυνατούν να εργαστούν κανονικά λόγω της υψηλής συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως.
Είναι λοιπόν άκρως απαραίτητο για έναν αθλητή να γνωρίζει το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του, προκειμένου να γνωρίζει τόσο στην προπόνηση όσο και στον αγώνα κάθε στιγμή σε τι φάση βρίσκεται, χρησιμοποιώντας αρχικά έναν παλμογράφο. Έμπειροι αθλητές μπορούν με μεγάλη ακρίβεια να εκτιμήσουν εάν και κατά πόσο έχουν ξεπεράσει το αερόβιο κατώφλι τους. Η εξακρίβωση του αερόβιου και του αναερόβιου κατωφλιού γίνεται με ειδικά εργομετρικά τεστ. Να σημειωθεί ότι ένας αθλητής μπορεί να έχει διαφορετικό αερόβιο κατώφλι στο τρέξιμο και διαφορετικό στο ποδήλατο, οπότε πρέπει το τεστ να γίνει στο ανάλογο εργόμετρο που εξειδικεύεται ο αθλητής. Χοντρικά, σε μία μέγιστη επιβάρυνση διάρκειας 5 λεπτών, το 50% της ενέργειας παρέχεται από αναερόβια γλυκόλυση και το 50% από αερόβια γλυκόλυση. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα για εργομετρικό τεστ, τότε ο αθλητής πρέπει να μπορεί να «ακούει» το σώμα του, προκειμένου να καταλάβει περίπου που βρίσκεται το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του.
Σαν γενικά παραδείγματα, μπορούμε να δώσουμε τα αποτελέσματα γενικών ερευνών, όπου το αερόβιο κατώφλι απροπόνητων βρίσκεται στο 45-50%, ενώ των προπονημένων στο 60-65%. Ομοίως το αναερόβιο κατώφλι απροπόνητων στο 50-70%, μέτρια προπονημένων στο 70-80% και υψηλά προπονημένων στο 85-95%. Φαίνεται λοιπόν ξεκάθαρα πως ένας πιο προπονημένος αθλητής αξιοποιεί αερόβια το γλυκογόνο του σε υψηλότερες εντάσεις, καθώς επίσης μπορεί να συντηρήσει πιο υψηλές εντάσεις χωρίς να αναγκαστεί να σταματήσει λόγω της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως.
2.7 ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ (VOMAX) – Ο ΑΠΑΤΗΛΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ
Όσο πιο έντονη γίνεται η αερόβια άσκηση, τόσο περισσότερο οξυγόνο απαιτείται από τον οργανισμό για την αερόβια γλυκόλυση. Στην αρχή αυτή βασίστηκαν πολλοί εργοφυσιολόγοι του περασμένου αιώνα, και επινόησαν ένα δείκτη, ο οποίος θα μετρούσε την προσφορά οξυγόνου (αναπνοή), τη μεταφορά οξυγόνου (καρδιοκυκλοφορικό) και την αξιοποίηση του οξυγόνου (μυϊκά κύτταρα) σε κατάσταση πλήρους επιβάρυνσης του οργανισμού. Κατά κάποιον τρόπο, επιχείρησαν να επινοήσουνε έναν σύνθετο δείκτη για την αερόβια αντοχή. Το όνομα αυτού…μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VOmax).
Αν και αρχικά η έννοια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου έγινε δεκτή με ενθουσιασμό και οι προπονητικές μέθοδοι στηρίχτηκαν επάνω της με βεβαιότητα, σήμερα υπάρχει σκεπτικισμός για το κατά πόσον μπορεί να αποτελέσει αξιόπιστο δείκτη για την αερόβια αντοχή ενός αθλητή. Επειδή όμως παραμένει ένα αναπόσπαστο εργαλείο για την παρακολούθηση ενός αθλητή, θα την αναλύσουμε μέχρι ενός σημείου.
Σαν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ενός αθλητή θεωρούμε την μέγιστη ροή οξυγόνου που μπορεί να επιτύχει ο αθλητής στο αίμα του. Επειδή αθλητές διαφορετικού βάρους παρουσιάζουν μεγάλες διαφορές στην μέγιστη αυτή τιμή, προτιμούμε να αναφερόμαστε στην σχετική μέγιστη πρόσληψη, που είναι απλά η απόλυτη μέγιστη πρόσληψη διαιρεμένη με το βάρος του αθλητή. Έτσι, η (σχετική) μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ένα μέγεθος που μετριέται σε ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.
Οι τελευταίες μελέτες απέδειξαν ότι η VOmax είναι ένα μέγεθος που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες (προσωπικά χαρακτηριστικά, πνευμονικός αερισμός, σύνθεση μυϊκών ινών, μέγεθος ενεργοποιούμενης μάζας, θέση του σώματος, κλίμα κλπ), και συνεπώς δεν μπορεί να αποτελέσει απόλυτο κριτήριο για το αν κάποιος είναι προπονημένος ή όχι, πολλώ δε μάλλον για το αν είναι ταλέντο ή όχι. Τότε λοιπόν σε τι χρησιμεύει αυτός ο δείκτης;
Η χρησιμότητα της VOmax σαν δείκτη έγκειται στην παρακολούθηση της πορείας του αθλητή, όταν αυτή μετριέται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, με τον ίδιο τρόπο και υπό τις ίδιες συνθήκες. Η σωστή προπόνηση πρέπει να οδηγεί σε αύξηση της VOmax, καθώς και αύξηση του ποσοστού της VOmax που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι ίσως και το βασικότερο.
Η δυνατότητα ανάπτυξης της VOmax μέσω της προπόνησης υπολογίζεται γύρω στο 15-20%, εφόσον δεν έχουν τεθεί αντίστοιχα ερεθίσματα στην ηλικία της ανάπτυξης (εφηβεία). Αυτό που μπορεί να αναπτυχθεί ακόμη περισσότερο είναι το ποσοστό της VOmax που μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (ύψος αναερόβιου κατωφλιού). Εδώ θεωρείται ότι υπάρχει μία δυνατότητα βελτίωσης σε ποσοστό 50-70%.
Εδώ θα πρέπει να επισημανθεί η σημασία στην οικονομία της κίνησης. Υψηλή VOmax σημαίνει υψηλή ικανότητα παραγωγής έργου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αυτό το παραγόμενο έργο διοχετεύεται εξολοκλήρου στην δημιουργία της επιθυμητής κίνησης, μπορεί δηλαδή να υπάρχουν μεγάλες απώλειες σε άσκοπες κινήσεις καθώς και σε θερμότητα. Έχει παρατηρηθεί κατά κόρον μαραθωνοδρόμοι με σημαντικά χαμηλότερη VOmax από άλλους, να πετυχαίνουν καλύτερους χρόνους, λόγω της οικονομίας της κίνησής τους, είχαν δηλαδή λιγότερες απώλειες ενέργειας κατά την κίνηση.
2.8 ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΟΥ ΕΜΠΛΕΚΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Η εκμετάλλευση των αποθηκών ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού, γίνεται υπό την καθοδήγηση κάποιων ορμονών, ουσιών που χρησιμεύουν ως αγγελιαφόροι για διάφορα όργανα του σώματος, και εκκρίνονται πέρα από την θέληση του ανθρώπου. Ολοκληρώνοντας το δεύτερο μέρος, θα αναφερθούμε στις ορμόνες που έχουν να κάνουν με την αντοχή, και στις επιδράσεις τους όσον αφορά την αντοχή – οι επιδράσεις των ορμονών είναι πολύπλευρες.
Η Σωματοτροπίνη είναι μία αυξητική ορμόνη που επιβραδύνει την αποδόμηση της γλυκόζης, αυξάνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου, κινητοποιεί το λίπος από τον λιπώδη ιστό και ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Εμφανίζεται σε μεγάλες ποσότητες κατά τις επιβαρύνεις αντοχής μέτριας έντασης, και έτσι εξασφαλίζεται η καύση των λιπών.
Η Θυροξίνη είναι μία ορμόνη του θυρεοειδούς αδένα η οποία προάγει την πρόσληψη οξυγόνου και την επανασύνθεση του ΑΤΡ. Αυξάνει την διάσπαση του γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ καθώς και την πρόσληψη γλυκόζης στο έντερο.
Η Αδρεναλίνη είναι μία κατεχολαμίνη, η οποία αυξάνει ιδιαίτερα την καρδιακή συχνότητα, επιταχύνει την διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και κινητοποιεί τα λίπη, συνεργάζεται δηλαδή τόσο με την σωματοτροπίνη όσο και με την θυροξίνη. Αντίστοιχα και η Νοραδρεναλίνη προκαλεί στένωση των αγγείων αυξάνοντας την πίεση του αίματος και κινητοποιεί τα λίπη. Οι δύο αυτές ορμόνες προετοιμάζουν τον οργανισμό για επιδόσεις, και γι’ αυτό είναι απαραίτητη η έκκρισή τους πριν από τον αγώνα. Επίσης, η προπόνηση μαζί με άλλους αθλητές προκαλεί εκείνη την ψυχική κατάσταση που απαιτείται για την έκκρισή τους, οπότε και η προπόνηση μπορεί να κυμανθεί σε υψηλότερα επίπεδα από ότι εάν ο αθλητής ήτανε μόνος του.
Η Ινσουλίνη επιτρέπει την γρήγορη μεταφορά της γλυκόζης του αίματος μέσα στα μυϊκά κύτταρα, ενθαρρύνει την αποδόμηση των πρωτεϊνών στους μυς και ενθαρρύνει επίσης την εναποθήκευση λίπους από το σάκχαρο της τροφής. Επίσης εμποδίζει την απελευθέρωση του λίπους. Η έκκριση ινσουλίνης καταπιέζεται από τον οργανισμό όταν ο αθλητής βρίσκεται έτοιμος να αγωνιστεί.
Οι ορμόνες δεν βρίσκονται σε περίσσεια στον οργανισμό. Επαναλαμβανόμενες έντονες προπονήσεις προκαλούν την εξάντλησή τους, και προκειμένου ο αθλητής να είναι σε θέση για έντονη προπόνηση, πρέπει να περάσει ένα διάστημα προκειμένου να επανασυντεθούν. Η αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, οι οποίες εκκρίνονται σε πολύ δυνατές προπονήσεις και σε αγώνες, χρειάζονται περίπου 72 ώρες για την επανασύνθεσή τους. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί ένας αθλητής να καταφέρει επιδόσεις σε δύο αγώνες αν δεν παρεμβληθούν 2-3 μέρες. Εκεί έγκειται και η δυσκολία των ποδηλατικών πολυήμερων αγώνων, αφού πρέπει ο αθλητής να αγωνίζεται ήρεμα, και να ανεβάσει την ένταση μόνο όταν πρέπει, προκειμένου να κάνει οικονομία στις ορμόνες του και να μπορεί να αποδώσει όλες τις ημέρες των αγώνων.
2.9 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
Σε αυτό το μέρος είδαμε ποιες είναι οι ουσίες που προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό, και με ποιον τρόπο γίνεται αυτό. Γνωρίζοντας ο αθλητής κάθε στιγμή το είδος της παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός του, μπορεί να καταστρώσει την στρατηγική του για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να γνωρίζει το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του, και να στοχεύει πάντα στον οικονομικότερο τρόπο αξιοποίησης του γλυκογόνου του σε σχέση με τον στόχο του.
Έχοντας γνώση των παραπάνω διαδικασιών, θα δούμε στη συνέχεια πως μπορεί ο αθλητής μέσω της προπόνησης να μεγαλώσει τις αποθήκες ενέργειάς του και να βελτιώσει την αξιοποίηση του γλυκογόνου του.
