Διατροφή για Μαραθωνοδρόμους και όχι μόνο

Στο παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις. Η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα Αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών). Το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

Γενικά στοιχεία

Από την ανακάλυψη ότι το γλυκογόνο των μυών είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς, πολυάριθμες παρεμβάσεις έχουν αναπτυχθεί .Για να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα του. Σε αντίθεση με τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να ληφθεί η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τον αγώνα. Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί τον βασικό διατροφικό στόχο!

Πως επιτυγχάνεται:

Η επικρατούσα παρέμβαση είναι το τροποποιημένο πρωτόκολλο και περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή μείωση του όγκου προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος αυτού η πρόσληψη υδατάνθρακα αυξάνεται σταδιακά από 50 έως περίπου 70-75%. Της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας τις τελευταίες 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα απαιτεί μείωση στην ποσότητα του λίπους στη διατροφή. Αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά. Να σημειωθεί ότι η αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή δεν αλλάζει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, αλλά απαιτεί μεγαλύτερο όγκο τροφής.

Διατροφή για Μαραθωνοδρόμους και όχι μόνο

Προαγωνιστικό γεύμα

Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυικό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο. Συνιστάται να καταναλωθεί ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα. Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης να παρέχει επαρκή υγρά, να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες. Για τη ελαχιστοποίηση των πιθανοτήτων όποιας γαστρεντερική δυσφορίας, να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και τέλος να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή. Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα.

Διατροφική στρατηγική κατά την διάρκεια του αγώνα

Εκτός από την πρόσληψη πριν τον αγώνα, επιπλέον υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται και κατά τη διάρκεια, καθώς είναι σαφές ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης (> 45 λεπτά) βελτιώνει σημαντικά την απόδοση Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινήσει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα ‘καύσιμα’ κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα, κάτι συχνά κάνει και τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας.

Διατροφή για Μαραθωνοδρόμους και όχι μόνο

Ρυθμός οξείδωσης της γλυκόζης

Ο ρυθμός οξείδωσης της γλυκόζης κατά τη διάρκεια άσκησης φαίνεται να έχει ένα ανώτατο όριο και γενικά δεν υπερβαίνει το 1,0 γραμμάριο/λεπτό. Ακόμα και όταν καταναλώνονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, το όριο αυτό δεν θα αυξηθεί περαιτέρω. Αυτό συνεπάγεται ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα υπάρχει πλατό στα 60 γραμμάρια υδατάνθρακα/ώρα. Στην περίπτωση χαμηλότερης έντασης βέβαια το όριο αυτό θα μειωθεί. Είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αθλητές ότι υπάρχουν ελάχιστες ως καθόλου διαφορές. Στο ρυθμό οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων από προπονημένα και απροπόνητα άτομα. Με άλλα λόγια, ένας ερασιτέχνης αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη χρήση ενός αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης όσο και ένας επαγγελματίας αθλητής.

Οδηγίες για την κατανάλωση αθλητικού ποτού

Χρησιμοποιήστε ένα κατάλληλο αθλητικό ποτό 6-8 ml/kg σωματικού βάρους αμέσως πριν από την έναρξη ή κατά τη διάρκεια προθέρμανσης και χορηγείτε 2-3 ml/kg βάρους σώματος κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια. Εκτός από την παροχή υδατάνθρακα, είναι σημαντικό να αντισταθμιστεί και η απώλεια υγρών. Λαμβάνοντας υπόψη τη μέγιστη ταχύτητα οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης . (1,0 έως 1,1 γραμμάρια ανά λεπτό), ένα ιδανικό ποτό θα πρέπει να έχει μια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα που να επιτρέπει μια συνολική πρόσληψη 60-70 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Ωστόσο, το επίπεδο υδατανθράκων δεν θα πρέπει να είναι πολύ υψηλό (> 18%), ούτε θα πρέπει το ποτό να έχει μια πολύ υψηλή ωσμωτικότητα . (> 400 mosmol), επειδή αυτό καθυστερεί την γαστρική κένωση και μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Δεύτερη παράμετρος είναι η ισορροπία του νερού

Μία απώλεια ύδατος ~2% του βάρους σώματος (δηλαδή 1,4 λίτρα για ένα σωματικό βάρος 70 kg). Μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της απόδοσης. Τέλος, ως προς την τονικότητα, το αθλητικό ποτό πρέπει να είναι ισοτονικό ή υποτονικό. Με ένα επίπεδο νατρίου μεταξύ 200-1.200 mg / λίτρο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πλήρης αντιστάθμιση της απώλειας ιδρώτα μπορεί να μη γίνει δυνατή, αφού μπορεί να ξεπεράσει τα 2 λίτρα ανά ώρα. Στην πράξη, η συνολική ποσότητα που θα καταναλωθεί καθορίζεται από την ανεκτικότητα του αθλητή. Είναι, επομένως, σημαντικό οι αθλητές να εξοικειωθούν στο να πίνουν μεγάλες ποσότητες αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφού και η η ανοχή στην κατάποση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μπορεί να βελτιωθεί!