Διατροφή για μαραθώνιο

Η συμμετοχή και κυρίως η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου, αποτελεί στόχο ζωής για πολλούς αθλητές, πολύ πιθανό να αποτελεί και δικό σου στόχο μιας και διαβάζεις αυτό το άρθρο. Το να φτάσεις επιτυχώς στον τερματισμό ενός μαραθωνίου, αποτελεί συνισταμένη πολλών παραγόντων εκ των οποίων ένας από τους σημαντικότερους είναι και η διατροφή! Η διατροφή τις ημέρες πριν από τον αγώνα, λίγες ώρες πριν την εκκίνηση και ειδικά κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, είναι καθοριστικοί παράγοντες για την επιτυχία σου.

Διατροφή τις ημέρες πριν τον αγώνα

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι αποθήκες υδατανθράκων σε έναν άνθρωπο είναι χαμηλές (μόλις 500-600 γρ) είναι εξαιρετικής σημασίας η πλήρης φόρτιση των αποθεμάτων σε μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, ούτως ώστε την ημέρα του μαραθωνίου να βρίσκεσαι σε ιδανική ενεργειακά κατάσταση. Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα φόρτισης με υδατάνθρακες τα οποία συνιστώνται στους αθλητές αντοχής. Ωστόσο αυτό το οποίο προτείνεται, είναι το τροποποιημένο ή αμερικάνικο πρωτόκολλο, κατά το οποίο την εβδομάδα πριν από τον αγώνα ακολουθείται μια σταδιακή μείωση της έντασης και του όγκου της προπόνησης, ούτως ώστε την τελευταία μέρα πριν από τον αγώνα να γίνεται ένα απλό χαλάρωμα ή και πλήρη ξεκούραση. Αντιστρόφως, όσο πλησιάζει η ημέρα του μαραθωνίου, η διατροφή πρέπει να αυξάνει συνέχεια τη σύστασή της σε υδατάνθρακες, με τελικό στόχο τις τρεις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα, οι υδατάνθρακες να καλύπτουν περίπου το 60 με 70% της συνολικής ενεργειακής σου πρόσληψης. Σύμφωνα με πληθώρα επιστημονικών ερευνών έχει αποδειχθεί, ότι αυτή η μέθοδος επιφέρει την αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου πάνω από τα συνηθισμένα επίπεδα προκαλώντας τη γνωστή υπερπλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων. Επίσης τα τελευταία χρόνια έχει προταθεί και το μονοήμερο πρωτόκολλο υδανθράκωσης με τη βοήθεια του οποίου μπορείς να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα μέσα από μια ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων του φτάνει τα 10 γραμμάρια ανά κιλά σωματικού βάρους.

Ένα εξίσου σημαντικό σημείο το οποίο και πρέπει να τονισθεί είναι ότι την ημέρα που προηγείται του αγώνα, θα πρέπει να βρίσκεσαι και σε ιδανική κατάσταση υδάτωσης, καταναλώνοντας άφθονα υγρά και αλατίζοντας καλά το φαγητό τις τελευταίες 2 ημέρες για να εξασφαλίσεις επαρκής ποσότητα ηλεκτρολυτών.

Διατροφή πριν την εκκίνηση

Το γεγονός ότι ο μαραθώνιος ξεκινάει νωρίς το πρωί, για πολλούς αθλητές σημαίνει και ταυτόχρονη αδυναμία κατανάλωσης ενός καλού πρωινού. Ωστόσο σε καμιά περίπτωση δε συνιστάται η πραγματοποίηση του αγώνα με άδειο στομάχι. Δυστυχώς, πριν από λίγα χρόνια στην Ελλάδα είχε διαδοθεί η εσφαλμένη πληροφόρηση ότι πριν από αγώνες αντοχής, σαν τον μαραθώνιο, θα ήταν καλύτερο να μην καταναλώνεται πρωινό γεύμα. Φυσικά δεν υπάρχει καμία επιστημονική μελέτη που να υποστηρίξει κάτι τέτοιο και καλό θα ήταν να μην κάνεις τέτοιες δοκιμές στον αγώνα του μαραθωνίου. Συνεπώς, προτείνεται η παραπάνω μέθοδος φόρτισης με υδατάνθρακες τις ημέρες πριν τον αγώνα και 2-3 ώρες πριν την έναρξη, η άφθονη κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με ένα καλό πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και συνάμα χαμηλό σε λιπαρά και κατά προτίμηση χωρίς γαλακτοκομικά και πολλές φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που θα καταναλώσεις θα πρέπει να σας είναι γνώριμα και να περιέχουν «εύπεπτους» υδατάνθρακες (μέλι, άσπρο ψωμί, φυσικό χυμό κλπ) για πρόσληψη ενέργειας και παράλληλη αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια της κούρσας.

Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αυτό το οποίο πρέπει να ξεκαθαριστεί αρχικά είναι το γεγονός ότι οι απαιτήσεις του κάθε αθλητή στον μαραθώνιο διαφέρουν. Εξαρτώνται από πολλές παραμέτρους, όπως τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες, το ρουχισμό, το σωματότυπο, το ρυθμό εφίδρωσης, την ταχύτητα, το προπονητικό υπόβαθρο και πολλά άλλα. Συνεπώς δε μπορούν να δοθούν οι ίδιες οδηγίες προς όλους τους αθλητές. Παρόλα αυτά, αποτελεί κοινή διαπίστωση ότι οι κυριότεροι στόχοι είναι η αποφυγή της αφυδάτωσης και η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης.

Έχει αποδειχτεί από πλήθος ερευνών ότι ακόμα και ήπια αφυδάτωσης (πχ 2% του σωματικού βάρους) μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της απόδοσης αντοχής όπως ο μαραθώνιος δρόμος. Αρχικά θα πρέπει να καταρτίσεις ένα πλάνο κατανάλωσης των διαφόρων τροφών ανάλογα με τους σταθμούς ανεφοδιασμού που παρέχονται στον αγώνα. Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να καταναλώνεις ποσότητες υγρών σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 10-20 λεπτά), ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση. Κάτι τέτοιο απαιτεί προηγούμενη γνώση του προσωπικού σου ρυθμού εφίδρωσης ώστε να ξέρεις ποιες είναι οι εξατομικευμένες σου ανάγκες σε υγρά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και ένταση παρόμοια του μαραθωνίου. Ωστόσο δε θα πρέπει να το παρακάνεις μιας και η υπερκατανάλωση υγρών σε ρυθμό μεγαλύτερο εκείνου της εφίδρωσης, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε υπονατριαιμία, μια εξαιρετικά επικίνδυνη κατάσταση όχι μόνο για την απόδοση αλλά και για την υγεία.
Σε ότι αφορά τη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης θα πρέπει να καταναλώνεις 40-60 γραμμαρίων υδατανθράκων την ώρα. Μια ιδανική λύση η οποία έχει το χαρακτηριστικό ότι συνδυάζει τα παραπάνω, είναι το αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο, πέρα από το αυτονόητο ότι καλύπτουν τις απώλειες σε υγρά, περιέχουν και υδατάνθρακες, σε ποσοστά της τάξεως του 4-8% (4-8 γρ ανά 100 ml ποτού) καθώς και ποσότητες ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου: 0,5-0,7 γρ/λίτρο νερού). Συνεπώς μπορούν κάλλιστα να καλύψουν τις ανάγκες σου τόσο σε επίπεδο υδάτωσης, όσο και ενεργειακά. Επίσης, η χρήση τζελ υδατανθράκων σε συνδυασμό με νερό, φαίνεται να είναι μια καλή λύση, αναλογιστείτε όμως ότι ανάλογα με την μάρκα των προϊόντων μπορεί να περιέχουν από καθόλου μέχρι σχετικά μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών για την αποφυγή μυϊκών κραμπών.

Ας δούμε λοιπόν δυο παραδείγματα: 

Α)Τροφές που δίνουν περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τη διατροφή

• 400-500 ml (2 ποτήρια) αθλητικό ποτό
• 250 ml φυσικό χυμό
• 1 αθλητικό τζελ
• 1 αθλητική μπάρα
• 1 μεγάλη ή 2 μικρές μπανάνες
• 1 μεγάλη φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα

Β) Δείγμα μονοήμερου πρωτόκολλου υδατανθράκωσης για δρομέα 65 κιλών (650 g υδατανθράκων ή 10 g/kg σωματικού βάρους)

Πρωινό: 2 φλιτζάνια δημητριακά πρωινού + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 μπανάνα + 250 ml φυσικό χυμό
Δεκατιανό: 2 ποτήρια χυμό + 2 φέτες ψωμί με μέλι
Μεσημεριανό: 1 μπακέτα με γαλοπούλα και τυρί + 1 γιαούρτι με φρούτα
Απογευματινό: 2 κομμάτια κέικ ή 1 μάφιν + 1 ποτήρι χυμό
Βραδινό: 3 φλιτζάνια (μαγειρεμένα) μακαρόνια + ¾ φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας + 2 φλιτζάνια γλυκό ζελέ
Προ Ύπνου: 2 φέτες ψωμί με μέλι + 1 ποτήρι χυμό

Από τα παραπάνω μπορεί μεν να φαίνεται ότι ο μαραθώνιος είναι μια ξεχωριστή και δύσκολη δοκιμασία, αλλά παράλληλα είναι και μία ιδιαίτερη πρόκληση για τους συμμετέχοντες, αλλά επίσης και για τους προπονητές, τους αθλητικούς διατροφολόγους. Το κάθε άτομο έχει τα χαρακτηριστικά του και τις προσωπικές του απαιτήσεις, ωστόσο το παραπάνω κείμενο μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό βοήθημα στο δρόμο για τον τερματισμό ή την καλή επίδοση.

ΚΑΛΗ ΤΥΧΗ!