Το ζητούμενο για τους ερασιτέχνες δρομείς, για εκείνους που επιστρέφουν από μια προσπάθεια 42,2 χλμ. είναι η γρήγορη και απρόσκοπτη αποκατάσταση. Οι περισσότεροι βιώνουν στο ίδιο τους το κορμί τις συνέπειες της προσπάθειάς τους. Η σωστή προετοιμασία είναι πάντα σύμμαχος στην αποκατάσταση, όπως και η ευφορία από μια πετυχημένη προσπάθεια με αίσιο τέλος είναι ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα. Σε αντίθετη περίπτωση τα πράγματα δυσκολεύουν. Μια προσεκτική αντιμετώπιση μπορεί όμως να διευκολύνει την κατάσταση.
Θα προσπαθήσουμε να επισημάνουμε ορισμένους σημαντικούς παράγοντες που οι δρομείς θα πρέπει να λάβουν υπόψη τους αναφέροντας ταυτόχρονα ότι, πέρα από τα γενικά χαρακτηριστικά της αποκατάστασης, ισχύει και σε αυτό το πεδίο η εξατομίκευση και οι μεγάλες διαφορές από δρομέα σε δρομέα.
Η ταχύτητα και η ποιότητα της αποκατάστασης εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της προετοιμασίας που προηγήθηκε του μαραθωνίου. Όσο καλύτερα και πιο κατάλληλα προετοιμάστηκε κάποιος για το μαραθώνιο τόσο συντομότερα θα επανέλθει σε υψηλή αγωνιστική απόδοση. Δρομείς με άριστη φυσική κατάσταση και τακτική προπόνηση αναρρώνουν ταχύτατα σε σχέση με τους άτακτα, μόνο για την περίσταση ή ακατάλληλα προπονημένους μαραθωνοδρόμους. Σε αυτή την τελευταία περίπτωση ανήκουν και εκείνοι που προπονήθηκαν πολύ σκληρά και ήταν ήδη ταλαιπωρημένοι όταν στάθηκαν στη γραμμή εκκίνησης.
Πόσα και ποια στραπάτσα άφησε πίσω του ο μαραθώνιος; Τα σφιγμένα κάτω άκρα είναι το πιο συνηθισμένο φαινόμενο για τις πρώτες 3-4 ημέρες μετά τον αγώνα. Αργά ή γρήγορα οι μυικές κακώσεις αποκαθίστανται. Τι γίνεται όμως με τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους; Το παθητικό κινητικό σύστημα αργεί περισσότερο από το μυικό σύστημα να αποκατασταθεί. Οι περισσότεροι από μας ξεγελιόμαστε από τη φρεσκάδα των μυών. Μυικά είμαστε σε θέση να τρέξουμε έναν αγώνα μικρότερης διάρκειας μια δυο βδομάδες μετά το μαραθώνιο. Οι μικροτραυματισμοί στις αρθρώσεις και τους τένοντες, φανεροί ή κρυφοί, είναι ένα βαρύτατο τίμημα της λάθος εκτίμησης, συνήθως τους κουβαλάμε για εβδομάδες και μήνες, η προπόνηση γίνεται μαρτυρική ή και αδύνατη. Ας μην υποτιμούμε τα στραπάτσα σε άλλα οργανικά συστήματα που δεν γίνονται άμεσα αντιληπτά. Το ορμονικό και το νευρικό σύστημα, ο μεταβολισμός και η αιμοδυναμική χρειάζονται και αυτά μια ανάπαυλα. Και για το τέλος, δεν πρέπει να παραβλεφθεί ο πνευματικός παράγοντας. Ο νους χρειάζεται κι αυτός μια αποφόρτιση.
Το ταλέντο και η ηλικία είναι δυο ακόμα παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα της αποκατάστασης. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Κάποιοι από μας χρειάζονται μόλις το μισό χρόνο από κάποιους άλλους για να αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια, να αποκαταστήσουν τον ταλαιπωρημένο μυϊκό ιστό, να αποθεραπεύσουν τις μικροκακώσεις και τις φλεγμονές των αρθρώσεων. Οι δρομείς άνω των 40 ετών χρειάζονται αναμφισβήτητα περισσότερο χρόνο αποκατάστασης από τους νεαρότερους συναθλητές τους. Όμως η πείρα και η γνώση των ιδιαίτερων ατομικών απαιτήσεων του σώματός τους μπορούν να συμβάλλουν καταλυτικά στην ταχύτερη αποκατάσταση.
Στο σώμα μας μετά από ένα μαραθώνιο συμβαίνουν σημαντικές διεργασίες με συγκεκριμένη χρονολογική σειρά που επηρεάζουν καταλυτικά την αποκατάσταση. Ανάλογα με τις δικές μας δράσεις και επιλογές η εξέλιξη της αποκατάστασης μπορεί να απορυθμιστεί, να ευνοηθεί, να βραδυπορήσει ή να γίνει ταχύτερη, να γίνει αποτελεσματικότερη, ποιοτικά ανώτερη ή κατώτερη από τις προσδοκίες μας. Για εκείνους που φιλοδοξούν να βρεθούν ένα βήμα πιο μπροστά στην αθλητική τους εξέλιξη η ποιότητα της αποκατάστασης είναι το πρώτο σημαντικό στοιχείο της επόμενης προετοιμασίας τους. Σε κάποια άλλη ευκαιρία θα παρουσιάσουμε το χρονοδιάγραμμα της αποκατάστασης. Σε αυτό το άρθρο θα περιοριστούμε σε πρακτικές οδηγίες και προτροπές, όπου αρκετοί από μας ίσως αναγνωρίσουν πιθανά λάθη, κάποιοι ίσως διακρίνουν διεξόδους και προσαρμόσουν την πορεία της αποκατάστασης στις απαιτήσεις της περίστασης και τις ανάγκες του δικού τους σώματος.
Την ίδια μέρα
Πόσοι έχουν το κουράγιο την ίδια μέρα που τερμάτισαν ένα μαραθώνιο να περπατήσουν επιστρέφοντας στο σπίτι τους; Να βγουν για μια μεγάλη βόλτα μόλις μερικές ώρες μετά τον τερματισμό; Όσοι το κάνουν θα δοκιμάσουν μια ευχάριστη έκπληξη τις επόμενες ημέρες. Τα κωμικοτραγικά συμπτώματα της επόμενης μέρας, ας τα ονομάσουμε εδώ εντελώς ευγενικά «κινητικές δυσκολίες», θα δώσουν τη θέση τους σε μια εντελώς διαφορετική αίσθηση.
Η επόμενη μέρα – τρέξιμο ή όχι;
Αν δεν υπάρχουν κακώσεις και πόνοι στις αρθρώσεις και στους τένοντες και το πρόβλημα είναι μόνο μυϊκό, τότε ένα χαλαρό τρέξιμο μικρής διάρκειας είναι ότι πρέπει. Τα σφιξίματα στους μύες εξαφανίζονται συντομότερα. Οι πολύ έμπειροι και υψηλού επιπέδου αθλητές ξεφεύγουν από τον κανόνα, τρέχουν, για λίγη ώρα βέβαια, ακόμα και σε αγωνιστικό ρυθμό, κάνουν ανοίγματα και, ω του θαύματος! αισθάνονται πολύ καλύτερα. Δεν είναι όμως αυτή η συνταγή κατάλληλη για όλους.
Οι επόμενες μέρες
Κάποτε θα πρέπει να υπάρξει αποχή από το τρέξιμο. Όσο πιο μακροχρόνια, σκληρή κι επίμονη ήταν η προετοιμασία, τόσο μεγαλύτερο θα πρέπει να είναι το διάστημα της αποχής. Ο κορεσμός, είτε σωματικός είτε ψυχολογικός, αποτελεί τροχοπέδη και στην ανάρρωση και σε μια νέα προσπάθεια. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές υψηλότατου επιπέδου, συνηθισμένοι σε διπλές και τριπλές προπονήσεις την ημέρα, σταματούν το τρέξιμο για αρκετό καιρό μια φορά το χρόνο προκειμένου να «αποτοξινωθούν», να φορτίσουν και πάλι τις μπαταρίες τους πριν μια νέα προετοιμασία. Είναι σχεδόν σχιζοφρενικό, πώς εμείς οι ερασιτέχνες αρεσκόμαστε να μιμούμαστε πρακτικές αθλητών ανώτερων από το επίπεδό μας, παραβλέπουμε όμως εύκολα την ανάγκη του σώματός μας για ξεκούραση.
Είναι δύσκολο να ορίσεις αν η αποχή θα διαρκέσει ημέρες (πόσες;) ή εβδομάδες. Για εκείνους που δεν παραιτούνται εύκολα από το αγαπημένο τους τρέξιμο, προτείνεται η εναλλαγή ημερών με και χωρίς τρέξιμο. Δεν είναι καθόλου άστοχο να υπάρχουν την πρώτη εβδομάδα συνεχόμενες μέρες αποχής. Η γνώμη ενός ειδικού, αλλά προπάντων τα μηνύματα από το ίδιο το σώμα μας μπορεί να είναι αρκετά διαφωτιστικά για το διάστημα της αποχής.
Οι επόμενες εβδομάδες
Με βάση τις γενικές αρχές της αθλητιατρικής ο οργανισμός χρειάζεται περίπου τρεις εβδομάδες για να αναρρώσει από ένα δυνατό shock. Μερικές φορές το διάστημα επιμηκύνεται στις πέντε και έξι εβδομάδες. Ότι αντιστοιχεί σε υψηλές επιβαρύνσεις (συμμετοχή σε αγώνες, σκληρές και μεγάλης διάρκειας προπονήσεις) είναι ταμπού. Το σίγουρο χαρτί για τους φανατικούς στο τρέξιμο είναι οι προπονήσεις με μειωμένη διάρκεια και χαμηλή ένταση. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα γίνεται πιο ευάλωτο και απαιτείται προσοχή. Όσοι και όσες κατάφεραν με την τακτική άσκηση να ρυθμίσουν το βάρος τους και να ενισχύσουν την λιπόλυση τώρα καλούνται να επιδείξουν αυτοσυγκράτηση και πειθαρχία για να μη γκρεμίσουν μέσα σε λίγες μέρες όσα έκτιζαν για εβδομάδες και μήνες.
Ένα κεφάλαιο για τη φυσική μας κατάσταση αποτελεί η ενεργητική αποκατάσταση, όχι απαραίτητα με τρέξιμο. Εναλλακτικά ή και συμπληρωματικά στην μειωμένη δρομική δραστηριότητα προτείνονται το ποδήλατο και το κολύμπι, οι πεζοπορίες και η εκγύμναση μυϊκών ομάδων που παραμελήθηκαν εξαιτίας της μονότονης προπόνησης των κάτω άκρων. Η μεταβατική περίοδος της αποκατάστασης προσφέρεται για την ενδυνάμωση του κορμού, της ωμικής ζώνης, των άνω άκρων (π.χ. στο γυμναστήριο).
Σημείωση:
Ο Γιώργος Δούσης είναι δρομέας και ασχολείται με την προπονητική σε θεωρητικό και πρακτικό επίπεδo
πηγή running news
