Συνδυάστε το τρέξιμο με μία ισορροπημένη διατροφή και θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει όχι μόνο εξωτερικά, αλλά και εσωτερικά.
Η συνηθισμένη διατροφή προορίζεται ν ́ ανταποκριθεί στις ανάγκες του κανονικού τρόπου ζωής και δεν αρκεί ούτε ως προς την ποσότητα ούτε ως προς την ποιότητα στις αυξημένες απαιτήσεις, που έχει ο οργανισμός του αθλητή.
Ο οργανισμός των αθλητών έχει αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, καθώς η αθλητική δραστηριότητα αυξάνει τον μεταβολικό τους ρυθμό με αποτέλεσμα να εξαντλούνται οι ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού. Η ισορροπημένη διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για να μπορέσουν οι αθλητές να αναπληρώνουν την ενέργειά τους, έτσι ώστε να ανταπεξέλθουν στις αθλητικές απαιτήσεις αλλά και να επιτύχουν καλές επιδόσεις.
Παρακάτω ακολουθούν κάποιες βασικές διατροφικές συμβουλές-οδηγοί
Ο αθλητής πρέπει να έχει σταθερές ώρες γευμάτων προσαρμόζοντάς τα στα ωράρια των προπονήσεων του
Είναι προτιμότερα τα 5 με 6 μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί των 3 μεγάλων. Ένας λόγος είναι ότι βοηθάμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι και ένας άλλος ότι αποτρέπουμε την πτώση του ζαχάρου του αίματος που παρουσιάζεται 2 με 3 ώρες μετά το γεύμα, έτσι αισθανόμαστε και γινόμαστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα.
Το πρωινό γεύμα
Τις ημέρες της έντονης προπόνησης επιλέγεις γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες καλής ποιότητας για να γεμίσεις τις αποθήκες ενέργειας σε συνδυασμό με λίγη πρωτεΐνη. Τις ημέρες της απλής προπόνησης επιλέγεις γεύμα περισσότερο πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικά συστατικά του οργανισμού, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αποκαθιστούν τη μυϊκή κόπωση και συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι : τα αυγά, κίτρινο και λευκό τυρί, το λευκό και κόκκινο κρέας και τα ψάρια.
Το κύριο γεύμα
Το κύριο γεύμα ενός αθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πλούσια ποσότητα αμύλου, όπως είναι το ζυμαρικό ή το ρύζι, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία προέρχεται από κίτρινο τυρί ελαφρύ ή λίγο κρέας (κόκκινο ή λευκό), σάλτσα φρέσκιας ντομάτας βρασμένη με διάφορα λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το παραπάνω κύριο γεύμα καταναλώνεται σε μέρα έντονης προπονητικής δραστηριότητας, η οποία περιλαμβάνει γαλακτική επιβάρυνση, δηλαδή προπόνηση σε μεγάλη ένταση. Ο σύνθετος υδατάνθρακας (άμυλο – μακαρόνια/ρύζι), βοηθάει στη γρήγορη αναδόμηση του χαμένου μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από τον οργανισμό κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και συνολικά από την επιβάρυνση των προηγούμενων ημερών. Ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια, πατάτες, λαχανικά κ.λ.π.) θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αφήσει αρκετό χρόνο για να γίνει η πέψη, έτσι ώστε το στομάχι να είναι σχετικά άδειο και το αίσθημα της πείνας ελαχιστοποιημένο. Αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή πρωτεΐνες (όπως λιπαρό κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες, τηγανητά τρόφιμα), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η εύκολη πέψη. Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που μπορεί να δημιουργούν αέρια, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, οι πικάντικες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα. Όταν η προπόνηση είναι αρκετές ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, η υπογλυκαιμία ή η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μπορεί να είναι αιτίες της κόπωσης, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η παροχή ενέργειας με τη μορφή κολατσιού 1,5 με 2 ώρες πριν την προπόνηση. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι ένα τόστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι, 1-2 μπάρες δημητριακών ή ένα παστέλι το οποίο είναι χορταστικό αλλά και πάρα πολύ θρεπτικό. Επίσης μπορείτε να αγοράσετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή να καταναλώσετε μερικά σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή μερικούς ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ).
Η ενυδάτωση είναι βασικό κομμάτι της άσκησης, τόσο πριν, όσο κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν
Καταναλώστε περίπου 500ml νερού 1 με 2 ώρες πριν το τρέξιμο και φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά, που χάσατε κατά τη διάρκεια, μετά το τέλος του. Εάν η χρονική διάρκεια του τρεξίματος κρατήσει περισσότερο από 1 ώρα, τότε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, φροντίστε να προσλαμβάνεται 150 με 350ml κάθε 15 με 20 λεπτά.
Το βραδινό γεύμα
Το βραδινό, καλό είναι, να περιλαμβάνει ένα σημαντικό ποσοστό λιπαρών τροφών, τα οποία, όμως, είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα (π.χ ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), με στόχο την παρατεταμένη ενέργεια, τη μείωση των επιπέδων στρες που δέχεται ο οργανισμός και ειδικά των καταβολικών ορμονών, και τη ρύθμιση των ηπατικών διαταραχών που προκύπτουν από την έντονη προπόνηση. Επίσης, πρέπει περιέχει αρκετές πρωτεΐνες οι οποίες είναι ιδανικές για να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται μετά την προπόνηση, αντιοξειδωτικούς παράγοντες μέσω των συνδυασμών των λαχανικών και μια μικρή ποσότητα υδατάνθρακα.
Τα ενδιάμεσα γεύματα
Τροφοδοτούν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια, έτσι ώστε να συνεχίσει να νιώθει δραστήριος και να αποφύγει το αίσθημα κόπωσης και κούρασης. Ο οργανισμός είναι σαν μια μπαταρία που όταν αποφορτίζεται χρειάζεται να τη φορτίσουμε ξανά για να μπορέσει να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά.
Όσο τρέχετε
Εάν αυτό διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, φροντίστε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με επιπλέον ενέργεια. Γενικά, όταν το τρέξιμο διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, πρέπει να λαμβάνετε κάθε ώρα 30 με 60 γραμμάρια υδατάνθρακα σε δόσεις.
Καταγράψτε τα γεύματά σας
Έτσι θα μπορείτε να ρυθμίσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε, όπως επίσης, να παρατηρήσετε και την επίδραση των διαφόρων γευμάτων, πριν και μετά την άσκηση.
Μην στερείστε τίποτε
Το μυστικό για ισορροπία κρύβεται στην ποιότητα και στη ποσότητα. Όλα έχουν θέση στο πιάτο σας, απλώς μην υπερβάλλετε.
Η ξεκούραση και ο ύπνος είναι το τελευταίο αλλά εξίσου απαραίτητο βήμα
Η άσκηση δε θα πρέπει να εξαντλεί τον οργανισμό και εμείς θα πρέπει να του δίνουμε το χρόνο που χρειάζεται για να επανέλθει. Οι ακραίες μέθοδοι δεν ωφελούν επιπλέον τον οργανισμό, αλλά επιτυγχάνουν αντίθετα αποτελέσματα.
