Εβδομάδα 1
Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά: (Τρέξιμο 1λεπτό, Περπάτημα 2λεπτά) Επανέλαβε 10X (10φορές)
Τρίτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Τετάρτη
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 1λεπτό, Περπάτημα 2λεπτά) Επανέλαβε 10X
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 1λεπτό, Περπάτημα 2λεπτά) Επανέλαβε 10X
Σάββατο
(Τρέξιμο 1λεπτό, Περπάτημα 2λεπτά) Επανέλαβε 12X
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
Εβδομάδα 2
Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 2 λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό) Επανέλαβε 10X (10φορές)
Τρίτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Τετάρτη
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 3 λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό) Επανέλαβε 7X, Τρέξιμο 2 λεπτά.
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 4 λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό) Επανέλαβε 6X.
Σάββατο
(Τρέξιμο 4 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 7X
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
Αριστοτέλης Ιωάννου
Μέλος του Σωματείου Περικλής Δημητρίου telis85@hotmail.com
Εβδομάδα 3
Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 5 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 5X (5 φορές)
Τρίτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Τετάρτη
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 5 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 5X
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
Περπάτημα 5’ ζέσταμα, μετά : (Τρέξιμο 6 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 4X και μετά άλλα 2 λεπτά Τρέξιμο
Σάββατο
(Τρέξιμο 6 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 4X και μετά άλλα 2λεπτά Τρέξιμο
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
Εβδομάδα 4Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
(Τρέξιμο 8 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 3X (3φορές) και μετά άλλα 3λεπτά Τρέξιμο
Τρίτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Τετάρτη
(Τρέξιμο 9 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 3X
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
(Τρέξιμο 10 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 2X και μετά άλλα 8λεπτά Τρέξιμο
Σάββατο
(Τρέξιμο 11 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 2X και μετά άλλα 6 λεπτά Τρέξιμο
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
– 2 –
Εβδομάδα 5
Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
(Τρέξιμο 12 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 2X (2φορές) και μετά άλλα 4λεπτά Τρέξιμο
Τρίτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Τετάρτη
(Τρέξιμο 13 λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 2X και μετά άλλα 2λεπτά Τρέξιμο
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
(Τρέξιμο 14λεπτά, Περπάτημα 1 λεπτό) Επανέλαβε 2X
Σάββατο
Τρέξιμο 15λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 14λεπτά
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
Εβδομάδα 6
Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
Τρέξιμο 16λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 13λεπτά
Τρίτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Τετάρτη
Τρέξιμο 17λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 12λεπτά
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
Τρέξιμο 18λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 11λεπτά
Σάββατο
Τρέξιμο 19λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 10λεπτά
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
– 3 –
Εβδομάδα 7
Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
Τρέξιμο 20λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 9λεπτά
Τρίτη
Τρέξιμο 20λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 9λεπτά
Τετάρτη
Τρέξιμο 22λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 7λεπτά
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
Τρέξιμο 24λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 5λεπτά
Σάββατο
Τρέξιμο 26λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 3λεπτά
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
Εβδομάδα 8Ημέρα
Άσκηση
Δευτέρα
Τρέξιμο 27λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 2λεπτά
Τρίτη
Τρέξιμο 20λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 9λεπτά
Τετάρτη
Τρέξιμο 28λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό και Τρέξιμο 1λεπτό
Πέμπτη
Περπάτημα χαλαρά 30 λεπτά
Παρασκευή
Τρέξιμο 29λεπτά, Περπάτημα 1λεπτό
Σάββατο
Τρέξιμο 30λεπτά
Κυριακή
Ξεκούραση
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς : α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις, β) Ραχιαίους 4σετ από 10 επαναλήψεις και γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα.
Υπάρχουν 4 σημεία κλειδιά που θα πρέπει να προσέξεις πριν ξεκινήσεις το προπονητικό πρόγραμμα των 8 εβδομάδων.
1.
Πριν ξεκινήσεις την άσκηση, ειδικότερα εάν είσαι πάνω από 40 ετών και αρχάριος, κάνε ένα πλήρες τσεκ απ στην υγεία σου και ακολουθήσε τις υποδείξεις του γιατρού σου.
2.
Προγραμματίσε την προπόνησή σου. Δε θα βρείς το χρόνο αν δε βάλεις τη προπόνηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
3.
Όλοι μας έχουμε κακές μέρες, αλλά περνάνε γρήγορα και η επόμενη προπόνηση είναι συχνά καλύτερη από τη προηγούμενη. Γι’ αυτό ακολουθήσε το πρόγραμμά σου.
4.
Μη βιάζεσε. Στο κόσμο της άσκησης, η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και απογοήτευση. Να είσαι υπομονετικος και να πηγαίνεις αργά. Ο στόχος είναι να φτάσεις τα 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, όχι να κάνεις κάποιο ρεκόρ φτάνοντας εκεί. Όταν το πετύχεις θα επικοινωνήσουμε να βγάλουμε άλλο πρόγραμμα με μεγαλύτερη δυσκολία.
– 4 –
– 5 –
Τι είναι αντοχή
