Προετοιμασία για τρέξιμο Μαραθώνιου Δρόμου: Διατροφή και ενυδάτωση, πριν και μετά 

Μετά το τέλος ενός μαραθωνίου ακούμε συχνά αθλητές να λένε : «Δεν τα πήγα τόσο καλά, ξέμεινα από ενέργεια», «Αναγκάστηκα να σταματήσω γιατί είχα γαστρεντερικά προβλήματα», «Δεν κατάφερα να πάρω τον χρόνο που ήθελα λόγω αφυδάτωσης».

Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι είναι οικείοι με το «χτύπημα στον τοίχο» (hitting the wall), το σημείο όπου εξαντλούνται οι αποθήκες γλυκογόνου, συνήθως γύρω στα 20 ή 32 Km. Στο σημείο αυτό ο δρομέας έχει σαν μοναδικό καύσιμο τα λίπη ενώ δεν μπορεί να διατηρήσει υψηλής έντασης άσκηση (εκτός κι αν καταναλωθούν υδατάνθρακες). 

Επομένως, σοφό θα ήταν ένας αθλητής να προετοιμαστεί κατάλληλα για να το καθυστερήσει ή ακόμα και να το αποτρέψει τελείως να συμβεί, μέσω μερικών απλών στρατηγικών διατροφής οι οποίες περιλαμβάνουν: έναρξη του μαραθωνίου με γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου και φόρτιση (fuelling) του οργανισμού κατά τη διάρκειά του αγώνα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα  πρέπει να έχεις μαζί σου ηλεκτρολύτες για ενυδάτωση και αναπλήρωση των μεταλλικών αλάτων που αποβάλλονται από το σώμα με τον ιδρώτα – θα ιδρώσεις πολύ! Μην ξεχάσεις να έχεις μαζί σου  και gels που τα παίρνεις κάθε 6-7χιλιόμετρα με λίγο νεράκι! Πρόσοχή, μην τα χρησιμοποιήσεις πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα, πρέπει να είναι δοκιμασμένα πριν τον μαραθώνιο!

Φόρτιση Υδατανθράκων ( Carb-Loading)

Η Φόρτιση υδατανθράκων είναι μία τεχνική που έχει σκοπό το «γέμισμα» του ήπατος και των μυών σε γλυκογόνο προκειμένου να εμφανιστεί καθυστερημένη κόπωση.

Τις πρώτες 3 μέρες είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να αποδίδουν τουλάχιστον το 50% των θερμίδων της ημέρας, ενώ τις επόμενες 3 συστήνεται  το ποσοστό αυτό να φθάνει στο 70%. Αυτή η διατροφή συνδυάζεται με σταδιακή μείωση του όγκου και της διάρκειας της προπόνησης.

Πώς γίνεται η φόρτιση

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση

2η ημέρα , 3η ημέρα & 4η ημέρα: Μικτή δίαιτα, 55-65% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης

5η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης

6η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες , περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση

7η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) & ξεκούραση

8η ημέρα: Αγώνας

Για να ελέγξω αν οι μύες μου έχουν αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου τους ένας καλός τρόπος είναι το καθημερινό ζύγισμα το πρωί με το ξύπνημα μετά την ούρηση. Περίπου 3γρ νερού δεσμεύονται για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου. Αν το σώμα μας αποθηκεύει 300-400γρ παραπάνω γλυκογόνου μαζί με 900-1200γρ νερού τότε το βάρος θα αυξηθεί περίπου 1200-1600γρ παραπάνω από το κανονικό κατά τη διάρκεια της φόρτισης. Αυτό δείχνει ότι η φόρτιση υδατανθράκων ήταν αποτελεσματική. Παράλληλα,  πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες τα καλά λιπαρά και κάποια ιχνοστοιχεία. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής τονίζει ότι οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Ε και η C είναι αυξημένες. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Η βιταμίνη C υπάρχει στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως το μπρόκολο, το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, οι φράουλες και οι πολύχρωμες πιπεριές. Πρόσληψη νατρίου, καλίου και μαγνησίου. Το νάτριο και το κάλιο θα σας βοηθήσουν να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης πριν τον αγώνα. Το μαγνήσιο αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κράμπας, η έλλειψή του μπορεί  να αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο σε αθλητές που ασκούνται σε υψηλή ένταση! Το μαγνήσιο υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, στα καρύδια τα αμύγδαλα, και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το νάτριο και το κάλιο αποτελούν ηλεκτρολύτες που θα βρείτε σε επαρκείς ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ το νάτριο υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες σε αλμυρά τρόφιμα, όπως το τυρί και τα προϊόντα του. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για να πετύχετε καλή κατάσταση ενυδάτωσης, πριν τον αγώνα πίνετε αρκετά υγρά, νερό, χυμούς και αφεψήματα. Μπορείτε να καταλάβετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι όταν βλέπετε το χρώμα των ούρων σας να έχει ένα πολύ ελαφρύ, σχεδόν διαφανές χρώμα. Είναι σημαντικό να εντάξετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά στην διατροφή σας, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Τα ωμέγα-3  υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια τα θαλασσινά, στον λιναρόσπορο, τα σπόρια chia και τα καρύδια.

Είναι βοηθητικό να σημειώνετε ένα ημερολόγιο διατροφής και παρατηρήσεις σε σχέση με την προπόνηση κατά την διάρκεια της προπονητικής περιόδου για να ανατρέχετε όταν πλησιάζει ο αγώνας σας και να ανακαλείτε τι σας ταιριάζει περισσότερο και δεν σας δημιουργεί προβλήματα πριν τους αγώνες.

Πρόγραμμα διατροφής

Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για να σας δώσει ιδέες για να διαμορφώσετε τα δικά σας πρωταγωνιστικά γεύματα.

 Υπόδειγμα Διαιτολογίου

 Πρωινό: Γάλα 1,5% + δημητριακά πρωινού + μπανάνα ή Φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι ή ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με ταχίνι και μέλι + φρούτα + χυμός πατζαριού ή Τοστ με ταχίνι και μέλι + φρούτο

 Δεκατιανό:  Ψωμί ολικής άλεσης +1 κ.σ. μέλι + 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι ή Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης+ τυρί+ λαχανικά + φυσικός χυμός πορτοκάλι ή Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης + καπνιστός σολωμός + κρεμώδες τυρί +κόκκινη πιπεριά ή ρόκα

Μεσημεριανό: Λαδερά εποχής με τυρί χαμηλών λιπαρών + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτα ή Σαρδέλες ψητές ή σολωμός ή γαύρος ή σκουμπρί +φακές βραστές σαλάτα + σπανάκι, μαρούλι, καρότο, μαϊντανό+ βραστό πατζάρι + ελαιόλαδο ή 1 μερίδα ζυμαρικά με γαρίδες ή τόνο + βραστά λαχανικά εποχής + ελαιόλαδο+ φρούτα εποχής ή φυσικό χυμό πορτοκάλι ή Πατατοσαλάτα με βραστές πατάτες, καρότα + λαχανικά, σπανάκι, μαϊντανό + αβοκάντο + αυγά βραστά + βραστό πατζάρι + παξιμάδι ολικής + ελαιόλαδο  

Απογευματινό: Γιαούρτι 2%  + δημητριακά  + σπόροι chia ή λιναρόσπορο + αμύγδαλα, καρύδια + μέλι + φρούτα ή Σπιτική μπάρα βρώμης με ξηρούς καρπούς +σταφίδες ή Ρυζόγαλο + φρούτα ή Smoothie με γιαούρτι + μπανάνα + αχλάδι + σπόροι chia  ή Σοκολατένιο smoothie με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι +μπανάνα +γάλα αμυγδάλου + κακάο + μέλι 

Βραδινό: Ρύζι με θαλασσινά +παξιμάδι ολικής  + φρούτα ή Σαλάτα ζυμαρικών με λαχανικά + αβοκάντο, γαρίδες, ελαιόλαδο, μυρωδικά + παξιμάδι ολικής ή 1 μπιφτέκι κοτόπουλο + βραστά λαχανικά +ελαιόλαδο + φρούτα ή στήθος κοτόπουλο + ρύζι+ βραστά λαχανικά εποχής  +ελαιόλαδο

Ιδανικό συμπλήρωμα, χυμός πατζαριού επειδή ο χυμός πατζαριού μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σε αθλητές αντοχής αν καταναλωθεί για λίγες μέρες συνεχόμενα, όπως και κατά την προπονητική περίοδο, προτείνεται 0,5lt χυμού παντζαριού για 5-6 μέρες πριν από τον αγώνα.

Τελευταία ημέρα 

Η τελευταία ημέρα άφθονα υγρά με μεγάλη προσοχή στο νυχτερινό γεύμα. Καλό είναι να αποφευχθούν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα λευκώματα πέπτονται αργά παραμένοντας στο στομάχι τόσο ώστε μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και άλλα προβλήματα. Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη. Καλό είναι να αποφευχθούν και τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες .

Η ημέρα του αγώνα

Ξύπνησε ενυδατωμένος, φρόντισε να καταναλώσεις ένα πρωινό εύπεπτο, πλούσιο σε υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες  και  πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες. Φρόντισε 4 ώρες πριν το ζέσταμα να πίνεις αργά τουλάχιστον 400-600 ml νερού. Η πόση πρέπει να είναι αργή. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου! Εάν 2 ώρες πριν εκκίνηση τα ούρα είναι σκούρα τότε πιες επιπλέον 250-500 ml.Η σωστή ενυδάτωση θέλουμε να επιτυγχάνεται και τις προηγούμενες μέρες πριν τον αγώνα. Συνεχίζουμε τη φόρτιση υδατανθράκων 15-30 λεπτά πριν την εκκίνηση. Συστήνεται η λήψη 20-30γρ (80-120 kcal).

Κατά τον αγώνα

Στην διαδρομή παίρνεις από την αρχή νερό, ποτό (με συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%)και Gels. Κατά τον αγώνα θα πρέπει να καταναλώνεις 150-250ml ανά 15-20 λεπτά νερό, και 60g/ώρα υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ για γρήγορη αποκατάσταση. Συνήθως το 60γρ υδατάνθρακα/h καλύπτεται με αθλητικό ποτό με (συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8% και νάτριο 0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο) gels, καραμέλες, μπάρες και αποξηραμένα φρούτα. Στον Μαραθώνιο κάθε 2,5 χιλιόμετρα δίνεται νερό και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών.

Μετά τον αγώνα

Mετά τον αγώνα πιείτε υγρά  450-675 ml για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Παράλληλα  πρέπει να καλύψετε περί το 50% των θερμίδων που κάψατε. Η ιδανική στιγμή για να φάτε είναι μέσα σε 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά το τέλος του αγώνα. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο υδατάνθρακες. Προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης. Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου. Σε αυτή την περίπτωση η πρωτεΐνη που περιέχεται στα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς θα σε εφοδιάσει με τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση και αποκατάσταση των μυών.

Το σώμα σας μπορεί να αποκατασταθεί μέσα σε 24 ώρες, αν η διατροφή σας περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Συνεχίστε και την επόμενη μέρα να τρέφεστε με υδατάνθρακες για να ολοκληρωθεί όσο γίνεται καλύτερα η αποκατάσταση και η υπερπλήρωση του οργανισμού σε γλυκογόνο. Επίσης πάνω στην ίδια κατεύθυνση κινηθείτε και με τη λήψη των υγρών. Επίσης, καταναλώνοντας αθλητικά ισοτονικά ποτά με νάτριο ή  αλμυρά σνακ, επιτυγχάνεται  η αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών. 

Τα παραπάνω αποτελούν συμβουλές προς το γενικό πληθυσμό. Σκόπιμα δεν αναφέρονται ακριβείς ποσότητες στα προγράμματα διατροφής καθώς αυτές διαφέρουν κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και την φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου. Για εκτίμηση των δικών σας προσωπικών αναγκών συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο, διατροφολόγο.

Η σκληρή προσπάθεια σε έναν στόχο σου δίνει μεγάλη δύναμη και πίστη που σε βοηθούν να αντιμετωπίζεις με σθένος όλους τους “μαραθώνιους” της ζωής.

Καλή επιτυχία! 

Μαρίνα Ζαχαράκη

Ενδεικτική βιβλιογραφεία

-Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. (2007). J Sports Sci;25 Suppl 1:S 29-38.

-Hickner RC, Fisher JS, & Hansen PA. (1997). Muscle glycogen accumulation after endurance exercise in trained and untrained individuals. Journal of Applied Physiology. 83, pp.897-303.

-Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. (2002).Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology 87, pp. 290-295.

-Burke LM. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 37, pp.44-7.

– Murray B. (2007).The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med. 37, pp.358-60.

-Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011

-Burke LM. (1997). Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport. 29, pp.3-10.

-Hargreaves M, Hawley J, Jeukendru A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences. 2, pp.31-38.

-American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada. (2009).Joint position statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. pp.709-731.

-Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 71, pp140-150.