Από την εποχή των ημεροδρόμων μέχρι τη σύγχρονη εποχή, όπου η προπονητική αποτελεί πλέον αντικείμενο επιστημονικής έρευνας, ο αριθμός των προπονητικών προσεγγίσεων με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης τείνει στο άπειρο. Και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, καθώς άπειρες είναι και οι συνθήκες κάτω από τις οποίες προπονείτε κάθε δρομέας, ανεξάρτητα από το επίπεδο και το στόχο του. Μπορεί λοιπόν ιδανικά, κάθε περίπτωση να πρέπει να αντιμετωπισθεί διαφορετικά, αλλά είναι προφανές ότι πρακτικά αυτό δεν μπορεί να γίνει μέσα από τις σελίδες ενός περιοδικού. Η συμβουλή ενός ειδικού αποτελεί την ιδανική λύση. Αν όμως κανείς ακολουθήσει κάποιους γενικούς κανόνες, τότε μπορεί να βαδίζει με πιο σταθερά βήματα και καθώς με το χρόνο θα αποκτά μεγαλύτερη εμπειρία, θα είναι σε θέση να ανακαλύψει πιο είναι το ιδανικό μοντέλο για τον εαυτό του. Εμείς σας δίνουμε τις βασικές αρχές που δε θα πρέπει να ξεχνάτε και καλή προπόνηση!
1. Σωστός προγραμματισμός
Ο σχεδιασμός ενός πλάνου είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη κάθε στόχου. Πρώτα λοιπόν πρέπει να αξιολογήσετε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Στη συνέχεια, να ορίσετε τη χρονική διάρκεια της προετοιμασίας σας και να θέσετε τον τελικό στόχο που μπορεί να είναι ένας αγώνας ή μια ατομική χρονομέτρηση. Υπολογίστε με ρεαλιστικό τρόπο το χρόνο που θα είστε σε θέση να διαθέσετε στην προσπάθειά σας αυτή. Δείτε τα αδύνατά σας σημεία και ρίξτε το βάρος της προπόνησής σας σε αυτά. Τέλος, βάλτε ενδιάμεσους, μικρότερης σημασίας, στόχους που θα σας κρατούν σε εγρήγορση και θα κρατούν συνεχώς έντονο το ενδιαφέρον σας.
2. Συνέπεια = Επιτυχία
Η συνέπεια είναι ο μοναδικός τρόπος για να πετύχει ένας δρομέας. Αν οι προπονήσεις σας δεν έχουν μια συνέχεια, έτσι ώστε να δημιουργούνται σταδιακά ολοένα καλύτερες προσαρμογές, τότε δε θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αποφασίστε λοιπόν τον αριθμό των προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε σε εβδομαδιαία βάση και μείνετε συνεπείς σε αυτό. Είναι προτιμότερο να τρέξετε έστω και για μισή ώρα ή να κάνετε μια εναλλακτική μορφή άσκησης (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι, προπόνηση δύναμης κλπ.) από το να χάσετε μια μέρα προγραμματισμένης προπόνησης. Αν έχετε συχνά πολυήμερα διαστήματα αποχής από την προπόνηση, τότε θα χρειάζεστε πολλαπλάσιο χρόνο για να επανακτήσετε το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
3. Βάλτε τα σωστά όρια
Ανάλογα με το είδος της προπόνησης που πρόκειται να κάνετε θα πρέπει να επιλέγετε και τη σωστή ένταση σε σχέση με τη μέγιστή σας ικανότητα. Και αυτό γιατί, κάθε προπόνηση γίνεται για ένα συγκεκριμένο σκοπό. Η καρδιακή συχνότητα για παράδειγμα αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ελέγχετε την ένταση της άσκησης. Όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει η άσκηση, τόσο πιο χαμηλή θα πρέπει να είναι η ένταση. Αν λοιπόν δεν έχετε την εμπειρία, ώστε να γνωρίζετε με τι ένταση τρέχετε, προμηθευτείτε έναν παλμογράφο με δυνατότητα ρύθμισης των ορίων της καρδιακής συχνότητας, έτσι ώστε να προπονείστε πάντοτε με την επιθυμητή ένταση.
4. Η αύξηση του όγκου
Συχνά γίνεται λόγος για το μέγιστο ποσοστό αύξησης του συνολικού αριθμού χιλιομέτρων από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ο κανόνας που λέει, ότι η αύξηση αυτή δε θα πρέπει να ξεπερνά το 10% είναι ίσως γνωστός στους περισσότερους από εσάς και καλό θα είναι, να μην τον παραβαίνετε. Βέβαια, σε κάθε κανόνα υπάρχουν και εξαιρέσεις, π.χ. αν είστε συστηματικός δρομέας και μια εβδομάδα τύχει να κάνετε 2 φορές προπόνηση από 6 χλμ. (σύνολο 12), τότε μπορείτε να υπερβείτε τον κανόνα του 10% και την επόμενη εβδομάδα να τρέξετε π.χ. 3 φορές από 6 χλμ. (50% αύξηση). Γενικά λοιπόν να έχετε κατά νου, ότι η αύξηση στην προπόνηση θα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο κάθε δρομέα και να κυμαίνεται σε λογικά πλαίσια.
5. Ημέρες ξεκούρασης
Η λέξη «ρεπό» ήταν για πολλά χρόνια ανύπαρκτη στο προπονητικό μου πρόγραμμα. Η αφοσίωση στην προπόνηση ήταν τέτοια, που μια μέρα ανάπαυσης ισοδυναμούσε με ιεροσυλία. Βέβαια, ήταν αρκετές οι μέρες απραξίας λόγω… Τραυματισμών. Όταν κάποια στιγμή απαλλάχθηκα από αυτήν τη νοοτροπία κατάλαβα, ότι οι μέρες ξεκούρασης είναι τόσο σημαντικές όσο και οι μέρες προπόνησης. Βάλτε λοιπόν σε τακτά χρονικά διαστήματα ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμά σας, ειδικά αν οι καθημερινές σας υποχρεώσεις δε σας αφήνουν αρκετό χρόνο για ανάπαυση. Είναι προτιμότερο να βελτιώνεστε με πιο αργούς ρυθμούς από το να διακινδυνέψετε κάποιο τραυματισμό ή πιθανή υπερκόπωση.
6. Αγώνες με μέτρο
Η συμμετοχή σε αγώνες αποτελεί σίγουρα μια ευχάριστη διαδικασία για τους περισσότερους από εμάς. Αυτό όμως δε σημαίνει, ότι θα πρέπει να το παρακάνουμε συμμετέχοντας κάθε Κυριακή και σε κάποιον αγώνα δρόμου. Για να έχει αποτέλεσμα ένα προπονητικό πρόγραμμα θα πρέπει να υπάρχουν διαστήματα αύξησης του όγκου της προπόνησης, γεγονός που δε συμβαδίζει με την παράλληλη συμμετοχή σε αγώνες. Αν βέβαια δεν υπάρχει συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο, τότε η συχνή συμμετοχή σε αγώνες μπορεί να αντικαταστήσει, σε κάποιο βαθμό βέβαια, την προπονητική διαδικασία. Απλά προσέξτε να μη φτάνετε κάθε φορά στα όριά σας!
7. Προσοχή στην ηλικία
Δυστυχώς, καθώς τα χρόνια περνούν η ικανότητα για καλύτερους χρόνους συνεχώς μειώνεται. Αν όμως είστε νέος δρομέας ή δεν είχατε ποτέ τη δυνατότητα να προπονηθείτε σωστά, τότε τα περιθώρια βελτίωσης είναι πάρα πολύ μεγάλα. Αρκεί μόνο να έχετε στο μυαλό σας, ότι δε θα πρέπει να κυνηγάτε παράλογες επιδόσεις. Το να διατηρεί κανείς χρόνο με το χρόνο το ρεκόρ του σε μια συγκεκριμένη απόσταση καθώς πλησιάζει π.χ. την ηλικία των 50 είναι εξίσου σημαντικό με το να κάνει κάθε χρόνο ρεκόρ ένας 25χρονος. Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές αλλά και να έχετε επίγνωση της αξίας που έχουν οι επιδόσεις σας.
8. Μην ξεχνάτε τα Long Runs
Οι προπονήσεις ταχύτητας είναι πολύ σημαντικές για τη βελτίωση των επιδόσεων ενός δρομέα. Δεν αποτελούν όμως και πανάκεια. Δεν είναι λίγες οι φορές που δρομείς με περισσότερα χιλιόμετρα στα πόδια τους πετυχαίνουν πολύ πιο καλούς χρόνους από δρομείς που δε συμπαθούν ιδιαίτερα το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Αν λοιπόν ασχολείστε με τους δρόμους αντοχής πρέπει να γνωρίζετε, ότι είναι πιο πιθανό να κάνετε ρεκόρ αυξάνoντας τον αριθμό των μεγάλων συνεχόμενων προπονήσεών σας (Long Runs), σε χαμηλή ένταση, παρά προσπαθώντας συνεχώς να ρίξετε το μέσο όρο στις διαλειμματικές σας προπονήσεις.
9. Αποφύγετε τη ρουτίνα
Σε γενικές γραμμές είναι καλό να τρέχετε σε ένα χώρο που έχετε μετρήσει και μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση που διανύετε ή το ρυθμό που τρέχετε. Όμως, αν τρέχετε συνεχώς στο ίδιο μέρος, τότε είναι πολύ πιθανόν να αρχίσετε να βαριέστε, γεγονός που σίγουρα θα επιδράσει αρνητικά στην απόδοσή σας. Γιατί αν δεν έχετε όρεξη αργά ή γρήγορα θα εγκαταλείψετε το πρόγραμμά σας. Βρείτε εναλλακτικά μέρη για προπόνηση, ακόμα και αν χρειαστεί να «ξεβολευτείτε» λίγο. Επισκεφθείτε φίλους σας δρομείς στο χώρο που τρέχουν ή ανακαλύψτε μόνοι σας νέα πιθανά μέρη. Φροντίστε επίσης να τρέχετε σε μέρη με διαφορετικές κλίσεις, έτσι ώστε να μη γυμνάζονται συνέχεια οι ίδιες μυϊκές ομάδες.
10. Ποικιλία στην προπόνηση
Όπως δε θα πρέπει να τρέχετε συνεχώς στο ίδιο μέρος, έτσι δε θα πρέπει να κάνετε συνεχώς και το ίδιο τύπο προπόνησης. Φροντίστε να εναλλάσσετε συχνά προπονήσεις ταχύτητας, με προπονήσεις αντοχής, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετή ποικιλία. Δοκιμάστε διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις και παίξτε με το ρυθμό στο ελεύθερό σας τρέξιμο ανάλογα με τη διάθεσή σας, αρκεί βέβαια να μην το παρακάνετε
1. Σωστός προγραμματισμός
Ο σχεδιασμός ενός πλάνου είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη κάθε στόχου. Πρώτα λοιπόν πρέπει να αξιολογήσετε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Στη συνέχεια, να ορίσετε τη χρονική διάρκεια της προετοιμασίας σας και να θέσετε τον τελικό στόχο που μπορεί να είναι ένας αγώνας ή μια ατομική χρονομέτρηση. Υπολογίστε με ρεαλιστικό τρόπο το χρόνο που θα είστε σε θέση να διαθέσετε στην προσπάθειά σας αυτή. Δείτε τα αδύνατά σας σημεία και ρίξτε το βάρος της προπόνησής σας σε αυτά. Τέλος, βάλτε ενδιάμεσους, μικρότερης σημασίας, στόχους που θα σας κρατούν σε εγρήγορση και θα κρατούν συνεχώς έντονο το ενδιαφέρον σας.
2. Συνέπεια = Επιτυχία
Η συνέπεια είναι ο μοναδικός τρόπος για να πετύχει ένας δρομέας. Αν οι προπονήσεις σας δεν έχουν μια συνέχεια, έτσι ώστε να δημιουργούνται σταδιακά ολοένα καλύτερες προσαρμογές, τότε δε θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αποφασίστε λοιπόν τον αριθμό των προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε σε εβδομαδιαία βάση και μείνετε συνεπείς σε αυτό. Είναι προτιμότερο να τρέξετε έστω και για μισή ώρα ή να κάνετε μια εναλλακτική μορφή άσκησης (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι, προπόνηση δύναμης κλπ.) από το να χάσετε μια μέρα προγραμματισμένης προπόνησης. Αν έχετε συχνά πολυήμερα διαστήματα αποχής από την προπόνηση, τότε θα χρειάζεστε πολλαπλάσιο χρόνο για να επανακτήσετε το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
3. Βάλτε τα σωστά όρια
Ανάλογα με το είδος της προπόνησης που πρόκειται να κάνετε θα πρέπει να επιλέγετε και τη σωστή ένταση σε σχέση με τη μέγιστή σας ικανότητα. Και αυτό γιατί, κάθε προπόνηση γίνεται για ένα συγκεκριμένο σκοπό. Η καρδιακή συχνότητα για παράδειγμα αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ελέγχετε την ένταση της άσκησης. Όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει η άσκηση, τόσο πιο χαμηλή θα πρέπει να είναι η ένταση. Αν λοιπόν δεν έχετε την εμπειρία, ώστε να γνωρίζετε με τι ένταση τρέχετε, προμηθευτείτε έναν παλμογράφο με δυνατότητα ρύθμισης των ορίων της καρδιακής συχνότητας, έτσι ώστε να προπονείστε πάντοτε με την επιθυμητή ένταση.
4. Η αύξηση του όγκου
Συχνά γίνεται λόγος για το μέγιστο ποσοστό αύξησης του συνολικού αριθμού χιλιομέτρων από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ο κανόνας που λέει, ότι η αύξηση αυτή δε θα πρέπει να ξεπερνά το 10% είναι ίσως γνωστός στους περισσότερους από εσάς και καλό θα είναι, να μην τον παραβαίνετε. Βέβαια, σε κάθε κανόνα υπάρχουν και εξαιρέσεις, π.χ. αν είστε συστηματικός δρομέας και μια εβδομάδα τύχει να κάνετε 2 φορές προπόνηση από 6 χλμ. (σύνολο 12), τότε μπορείτε να υπερβείτε τον κανόνα του 10% και την επόμενη εβδομάδα να τρέξετε π.χ. 3 φορές από 6 χλμ. (50% αύξηση). Γενικά λοιπόν να έχετε κατά νου, ότι η αύξηση στην προπόνηση θα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο κάθε δρομέα και να κυμαίνεται σε λογικά πλαίσια.
5. Ημέρες ξεκούρασης
Η λέξη «ρεπό» ήταν για πολλά χρόνια ανύπαρκτη στο προπονητικό μου πρόγραμμα. Η αφοσίωση στην προπόνηση ήταν τέτοια, που μια μέρα ανάπαυσης ισοδυναμούσε με ιεροσυλία. Βέβαια, ήταν αρκετές οι μέρες απραξίας λόγω… Τραυματισμών. Όταν κάποια στιγμή απαλλάχθηκα από αυτήν τη νοοτροπία κατάλαβα, ότι οι μέρες ξεκούρασης είναι τόσο σημαντικές όσο και οι μέρες προπόνησης. Βάλτε λοιπόν σε τακτά χρονικά διαστήματα ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμά σας, ειδικά αν οι καθημερινές σας υποχρεώσεις δε σας αφήνουν αρκετό χρόνο για ανάπαυση. Είναι προτιμότερο να βελτιώνεστε με πιο αργούς ρυθμούς από το να διακινδυνέψετε κάποιο τραυματισμό ή πιθανή υπερκόπωση.
6. Αγώνες με μέτρο
Η συμμετοχή σε αγώνες αποτελεί σίγουρα μια ευχάριστη διαδικασία για τους περισσότερους από εμάς. Αυτό όμως δε σημαίνει, ότι θα πρέπει να το παρακάνουμε συμμετέχοντας κάθε Κυριακή και σε κάποιον αγώνα δρόμου. Για να έχει αποτέλεσμα ένα προπονητικό πρόγραμμα θα πρέπει να υπάρχουν διαστήματα αύξησης του όγκου της προπόνησης, γεγονός που δε συμβαδίζει με την παράλληλη συμμετοχή σε αγώνες. Αν βέβαια δεν υπάρχει συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο, τότε η συχνή συμμετοχή σε αγώνες μπορεί να αντικαταστήσει, σε κάποιο βαθμό βέβαια, την προπονητική διαδικασία. Απλά προσέξτε να μη φτάνετε κάθε φορά στα όριά σας!
7. Προσοχή στην ηλικία
Δυστυχώς, καθώς τα χρόνια περνούν η ικανότητα για καλύτερους χρόνους συνεχώς μειώνεται. Αν όμως είστε νέος δρομέας ή δεν είχατε ποτέ τη δυνατότητα να προπονηθείτε σωστά, τότε τα περιθώρια βελτίωσης είναι πάρα πολύ μεγάλα. Αρκεί μόνο να έχετε στο μυαλό σας, ότι δε θα πρέπει να κυνηγάτε παράλογες επιδόσεις. Το να διατηρεί κανείς χρόνο με το χρόνο το ρεκόρ του σε μια συγκεκριμένη απόσταση καθώς πλησιάζει π.χ. την ηλικία των 50 είναι εξίσου σημαντικό με το να κάνει κάθε χρόνο ρεκόρ ένας 25χρονος. Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές αλλά και να έχετε επίγνωση της αξίας που έχουν οι επιδόσεις σας.
8. Μην ξεχνάτε τα Long Runs
Οι προπονήσεις ταχύτητας είναι πολύ σημαντικές για τη βελτίωση των επιδόσεων ενός δρομέα. Δεν αποτελούν όμως και πανάκεια. Δεν είναι λίγες οι φορές που δρομείς με περισσότερα χιλιόμετρα στα πόδια τους πετυχαίνουν πολύ πιο καλούς χρόνους από δρομείς που δε συμπαθούν ιδιαίτερα το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Αν λοιπόν ασχολείστε με τους δρόμους αντοχής πρέπει να γνωρίζετε, ότι είναι πιο πιθανό να κάνετε ρεκόρ αυξάνoντας τον αριθμό των μεγάλων συνεχόμενων προπονήσεών σας (Long Runs), σε χαμηλή ένταση, παρά προσπαθώντας συνεχώς να ρίξετε το μέσο όρο στις διαλειμματικές σας προπονήσεις.
9. Αποφύγετε τη ρουτίνα
Σε γενικές γραμμές είναι καλό να τρέχετε σε ένα χώρο που έχετε μετρήσει και μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση που διανύετε ή το ρυθμό που τρέχετε. Όμως, αν τρέχετε συνεχώς στο ίδιο μέρος, τότε είναι πολύ πιθανόν να αρχίσετε να βαριέστε, γεγονός που σίγουρα θα επιδράσει αρνητικά στην απόδοσή σας. Γιατί αν δεν έχετε όρεξη αργά ή γρήγορα θα εγκαταλείψετε το πρόγραμμά σας. Βρείτε εναλλακτικά μέρη για προπόνηση, ακόμα και αν χρειαστεί να «ξεβολευτείτε» λίγο. Επισκεφθείτε φίλους σας δρομείς στο χώρο που τρέχουν ή ανακαλύψτε μόνοι σας νέα πιθανά μέρη. Φροντίστε επίσης να τρέχετε σε μέρη με διαφορετικές κλίσεις, έτσι ώστε να μη γυμνάζονται συνέχεια οι ίδιες μυϊκές ομάδες.
10. Ποικιλία στην προπόνηση
Όπως δε θα πρέπει να τρέχετε συνεχώς στο ίδιο μέρος, έτσι δε θα πρέπει να κάνετε συνεχώς και το ίδιο τύπο προπόνησης. Φροντίστε να εναλλάσσετε συχνά προπονήσεις ταχύτητας, με προπονήσεις αντοχής, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετή ποικιλία. Δοκιμάστε διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις και παίξτε με το ρυθμό στο ελεύθερό σας τρέξιμο ανάλογα με τη διάθεσή σας, αρκεί βέβαια να μην το παρακάνετε
πηγή runner magazine
