Προπονητικό πρόγραμμα για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο

Για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
	ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ	3km ελεύθερο, μετά 10χ60sec γρήγορο, 2min αργό μετά 5min αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ	10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	5km αγώνας
ΚΥΡΙΑΚΗ	15km ελεύθερο

2^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ	3km ελεύθερο, μετά 4χ3mins γρήγορο, 2min αργό μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ	8-10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	8km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ	20km σταθερό

3^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ	10min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ	8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20min ζέσταμα +6*100 ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ	Αγώνα 8km έως 16km

4^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	Ζέσταμα,3*4min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ	8km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ	Ζέσταμα,8*1min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	10km σταθερό
ΚΥΡΙΑΚΗ	20km σταθερό

5^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	Ζέσταμα, μετά 3*1600m γρήγορα, με 4 mins διάλειμμα, αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ	10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ	20min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	8km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ	24km

6^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	Ζέσταμα ,μετά 3 x 10mins σε ρυθμό half-marathon με 4-min διάλειμμα
ΤΕΤΑΡΤΗ	6,5km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ	10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	30mins ελεύθερο με λίγα σπριντ μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ	10km αγώνας στόχος 44mins

7^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	6,5km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	10km μέσα 6*1min γρήγορο
ΤΕΤΑΡΤΗ	Ζέσταμα, μετά 4χ1600m ρυθμού, με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ	10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό ή 5κμ ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ	8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ	16km αγώνα στόχος 1:12

8^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	10km fartlek, με εκρήξεις τον 100-250m
ΤΕΤΑΡΤΗ	20min ζέσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ	10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	Ζέσταμα, μετά 7km γρήγορο
ΚΥΡΙΑΚΗ	29km ελεύθερο τρέξιμο, στόχος 2ώρες:40

9^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
ΤΕΤΑΡΤΗ	10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ	10km fartlek, μέσα. 8x30secs γρήγορα, με 60secs αργά
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπο ή 5κμ ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ	3,5km ελεύθερο μετά 3,5km γρήγορο, μετά 3km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ	16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:10/1:38

10^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΤΕΤΑΡΤΗ	14km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ	10km fartlek, κάνεις 30secs γρήγορο, 60secs αργό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ	21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:36

11^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ	12km fartlek, μέσα 10χ1min γρήγορο
ΠΕΜΠΤΗ	13km, μετά 2χ3,5km σε ρυθμό μαραθωνίου
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ	Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ	32km αντοχή, αρχίζεις αργά, να πίνεις νερό – στόχος 2h :55΄

12^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	30mins ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	11-13km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ	ζέσταμα ,μετά 6χ800m (ή 3mins) με 2mins διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ	10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις μερικά ανοίγματα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	ζέσταμα ,μετά 8000m σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ	10-16km αγώνας ή 16-18km σταθερό και αποθεραπεία

13^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ	10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ	10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις 10χ1mins γρήγορου, με 1mins αργού
ΠΕΜΠΤΗ	8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins ελεύθερο μετά 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ	16km σταθερό

14^η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ	Ρεπό
ΤΡΙΤΗ	30min σταθερό, μετά θα κάνεις 6χ60sec γρήγορο
ΤΕΤΑΡΤΗ	20 λεπτά
ΠΕΜΠΤΗ	15 mins ελεύθερο με τα παπούτσια του αγώνα, μετά 1500μ σε ρυθμό αγώνα, μετά 5΄αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ	20 mins ελεύθερο μετά 6χ100m ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ	Μέρα Αγώνα