Υπεραποστάσεις = Χιλιόμετρα
Είναι κατανοητό ότι για έναν δρομέα που προετοιμάζεται για υπερμαραθώνιο θα πρέπει να τρέξει κάποιες φορές και στην προπόνηση αποστάσεις μεγαλύτερες από μαραθώνιο. Αυτό είναι λογικό γιατί το να τρέχεις κάθε μέρα μεγάλες αποστάσεις είναι η βασική μεθοδολογία για να τρέξεις υπεραποστάσεις.
Πόσα χιλιόμετρα χρειάζεται την εβδομάδα;
Το πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας είναι κάτι πολύ προσωπικό και εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες.
Στο παρελθόν πριν περίπου 20-30 χρόνια υπήρχε η τάση στους μαραθωνοδρόμους να προπονούνται περισσότερο με κατεύθυνση στην ταχύτητα και την έντονη προπόνηση παρά στη βάση των πολλών χιλιομέτρων. Πριν 10 χρόνια περίπου ο John Henderson σε κάποιο άρθρο του είχε αναλύσει τα πλεονεκτήματα που δίνει η μεγάλη αργή προπόνηση για τους δρομείς αντοχής. Έτσι από εκείνο το σημείο και μετά δημιουργήθηκε μια τάση προς την αύξηση των χιλιομέτρων για τους δρομείς αντοχής. Πάνω σε αυτό όμως δεν υπάρχει σωστό ή λάθος, άλλοι αθλητές έχουν μεγαλύτερη κλίση στην αντοχή και άλλοι στην ταχύτητα. Έτσι θα έλεγα ότι ο προπονητής είναι αυτός που μπορεί να διακρίνει τι και πότε θα πρέπει να κάνει ο κάθε αθλητής, αλλά και πόσο σε όγκο αλλά και συχνότητα.
Ας εξετάσουμε τις παρακάτω ερωτήσεις για να κάνουμε κατανοητό όταν μιλάμε για το πόσα χιλιόμετρα χρειάζεται κάποιος για να τερματίσει έναν αγώνα υπεραπόστασης.
Π.χ. με 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα τι μπορεί να καταφέρει κάποιος;
Οι περισσότερες πιθανότητες είναι το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης αν τελικά καταφέρει να τερματίσει να είναι με περπάτημα παρά με τρέξιμο.
Αν κάνει 35-45 χλμ./ εβδομάδα τότε αυξάνει πολύ τις πιθανότητες να τερματίσει και σίγουρα θα κάνει και περισσότερα χιλιόμετρα με τρέξιμο.
Στα 55-65 χλμ. /εβδομάδα οπωσδήποτε θα μπορεί να τρέχει τα περισσότερα χιλιόμετρα έχοντας όμως να αντιμετωπίσει προβλήματα παρόλο που θα μπορεί να κυνηγήσει και κάποιον χρόνο.
Από τα 80 χλμ. και πάνω είναι σίγουρο ότι θα μπορεί πλέον να είναι ανταγωνιστικός και να αντιμετωπίζει με μεγαλύτερη σιγουριά τις υπεραποστάσεις.
Ποιο είναι όμως το ανώτατο όριο σε χιλιόμετρα που μπορεί να φτάσει κάποιος;
Θα έλεγα ότι σε αυτό θα χρειαστεί η συμβολή του προπονητή ώστε να διακρίνει μέχρι πιο επίπεδο είναι αποδοτικά τα χιλιόμετρα και πόσα από αυτά θα πρέπει να έχουν μια στροφή προς την ποιότητα για να έχουμε στο τέλος ένα θετικό αποτέλεσμα. Όπως στα περισσότερα πράγματα θα πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο.
Το σίγουρο είναι ότι για τις υπεραποστάσεις η βάση είναι τα χιλιόμετρα. Ένας σωστός σε όγκο χιλιομέτρων προγραμματισμός είναι σίγουρο ότι θα φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα και σίγουρα προτιμάται σε σχέση με μια εντονότερης και μικρότερης σε όγκο προπόνηση.
Εξετάζοντας τις αιτίες που ένας δρομέας αποτυγχάνει σε αγώνες υπεραποστάσεων, συνήθως η αιτία είναι η ελλιπής προετοιμασία, για διάφορους λόγους, ας μην το εξετάσουμε τώρα εδώ. Δεν είναι πολλοί οι δρομείς που διαθέτουν πολλές ώρες στην διάθεση τους, τόσο για προπόνηση όσο και για αποκατάσταση με τις παράλληλες ασχολίες και υποχρεώσεις που υπάρχουν. Έτσι είναι πολύ εύκολο να συμβεί αυτό. Το σημαντικότερο για να προπονηθεί κάποιος είναι να θέσει τον στόχο και να προπονηθεί σύμφωνα με αυτόν. Δεν χρειάζεται η ίδια προετοιμασία για διαφορετικούς αγώνες, άλλο είναι να τρέξει κάποιος έναν αγώνα 50 χιλιομέτρων και άλλο έναν 200 χλμ. με αυτό θέλω να πω ότι θα πρέπει η προετοιμασία να προσαρμοστεί στον στόχο ώστε να μην κουράζεται κάποιος περισσότερο και αν μπορούσαμε να πούμε ¨να πετάγεται στον αέρα μέρος της προπόνησης¨ για κάτι που μπορεί να το κάνει πιο εύκολα και χωρίς να χρειάζεται να κόψει χρόνο από άλλες ασχολίες, είτε οικογενειακές είτε επαγγελματικές.
Παρακάτω γράφουμε ένα παράδειγμα προπονήσεων για τρία διαφορετικά επίπεδα δρομέων
Πρώτο επίπεδο (35-50 χλμ./ εβδομάδα)
Δευτέρα: ξεκούραση
Τρίτη: 8-10 χλμ.
Τετάρτη: ξεκούραση
Πέμπτη: 8- 10 χλμ.
Παρασκευή: ξεκούραση
Σάββατο: 20-25 χλμ.
Κυριακή: ξεκούραση
Δεύτερο επίπεδο (65-90 χλμ./ εβδομάδα)
Δευτέρα: ξεκούραση
Τρίτη: 12-15 χλμ.
Τετάρτη: 6-8 χλμ
Πέμπτη: 12-15 χλμ.
Παρασκευή: ξεκούραση
Σάββατο: 8-10 χλμ.
Κυριακή: 30-40 χλμ.
Τρίτο επίπεδο (100-140 χλμ./ εβδομάδα)
Δευτέρα: ξεκούραση
Τρίτη: 16-22 χλμ.
Τετάρτη: 10-15 χλμ
Πέμπτη: 16-22 χλμ.
Παρασκευή: 10-13 χλμ.
Σάββατο: 14-18 χλμ.
Κυριακή: 35-55 χλμ.
Και τα τρία προγράμματα έχουν από μια μεγάλη προπόνηση την εβδομάδα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή τη μεγάλη προπόνηση θα πρέπει να την κάνετε κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη ή και κάθε τρίτη εβδομάδα ανάλογα με το πως είναι προγραμματισμένη και η υπόλοιπη προπόνηση από θέμα εντάσεων αλλά και πως ανταποκρίνεται το σώμα σας σε αυτήν.
Κάτι άλλο που επίσης θα πρέπει να προσέξετε είναι να μην παραμείνετε σε αργές προπονήσεις. Μόνο τα χιλιόμετρα δεν μπορούν να φέρουν βελτίωση της ταχύτητας, γι’ αυτό θα πρέπει να συμπεριλάβετε και προπονήσεις με intervals ώστε να βελτιώσετε και την ταχύτητα, μιας και αυτό είναι το ζητούμενο για τους αγώνες.
Η αποκατάσταση από τις μεγάλες προπονήσεις είναι ένα θέμα που πρέπει να δούμε. Μετά την μεγάλη απόσταση θα χρειαστεί οπωσδήποτε το σώμα να ξεκουραστεί, γι’ αυτό μην φοβάστε να πάρετε μέρα ξεκούρασης και αν διαπιστώσετε ότι δεν φτάνει να πάρετε και δεύτερη. Επίσης συνήθως μετά τις μεγάλες προπονήσεις (ως κανονισμός αν θα μπορούσαμε να πούμε) δεν είναι καλό να κάνετε τις επόμενες δυο μέρες οποιασδήποτε μορφής γρήγορης προπόνησης με ένταση. Αυτό θα σας προφυλάξει από τραυματισμούς και οποιασδήποτε πιθανότητας σοβαρής κόπωσης.
Εμείς σας ευχόμαστε καλά και απολαυστικά χιλιόμετρα
Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr
